BENČ PRES 100 kg x 25 ponavljanja?

Nerealne brojke nasuprot vašeg samopouzdanja

Danas jednostavno možete pronaći mnoštvo smernica o težinama sa kojima bi trebalo da trenirate. Problem sa većinom je u tome što vrlo česti nisu realne. Štaviše, mnogima stvaraju osećaje nelagodnosti, smatrajući da u nečemu greše, čim ne uspevaju da ih dostignu.

„100 kg na benč klupi u 25 ponavljanja“ može biti pristojno za profesionalnog, utreniranog sportistu, ali ne tako realistično za nekoga čiji godišnji ugovor ne vredi milione dolara. Naravno, mnogi od ovih kriterijuma snage su dobri za slediti, dobri za ostvariti, ali vrlo lako mogu da učine da se vežbač oseti nemoćno, slabo, frustrirano pokušavajući da ih dostigne, bez obzira što se može desiti da bude i u odličnoj formi.

U nastavku ćemo posebno razmišljati o nekoliko stavki:

-kriterijumi snage, po pravilu, pretpostavljaju da su skoro svi vežbači skoro idealno građeni za dizanje tegova

-kriterijumi snage, po pravilu, ne uzimaju u obzir prethodne povere, ili disfunkcije zglobova

-kriterijumi snage vrlo često uključuju brojke koje ostvaruju najelitniji sportisti, koji pored sjajne 

utreniranosti raspolažu i veoma dobrom veštinom izvođenja konkretnog pokreta.

Ukratko, vaš osećaj samovrednosti i samopouzdanja ne treba da se temelji oko želje da na čučnju ostvarite ponavljanje sa opterećenjem duplo većim od vaše telesne težine.

Treniranje sa 6-12 ponavljanja po seriji opet može biti trening snage

Vreme je da se konačno napusti stigma oko broja ponavljanja u treningu u teretani. Izvođenje većeg broja ponavljanja neće dovesti do povređivanja usled premora, pod uslovom da se upotrebljava prikladno opterećenje. U praksi je mnogo manji broj povreda zabeležen kod onih koji su radili veći broj ponavljanja, nego među vežbačima koji su jurili serije 1-2 ponavljanja.

Još značajnije, hajde da prestanemo da se pretvaramo i tvrdimo kako će sve prednosti treniranja sa većim opterećenjem (uvećana gustina kostiju, povišen nivo testosterona, unapređena snaga, dobar neuralni stres) magično nestati istog momenta kada odlučimo da podignemo broj ponavljanja.

Rad sa značajnijim opterećenjem će nas definitivno učiniti jačim nego što smo bili. U realnom životu je znatno realnije da vežbači izazivaju mišićnu izdržljivost (radeći veći broj ponavljanja) pre nego što se upuste u testiranje svog 1 RM na bilo kom pokretu.

Takođe treba istaći da treniranje za 1-2 ponavljanja u seriji uglavnom nas čini veštijim u izvođenju tog pokreta, ništa preterano značajnije. Samim tim, to je izbor o kojem treba promisliti.

Imajući sve prethodno u vidu, u nastavku ćemo izneti nekoliko objektivnih, realnih kriterijuma fizičke snage. Možda vam neće garantovati mesto među najelitnijim profesionalcima, ali ukoliko ste u stanju da ih ostvarite, treba da vam bude jasno da spadate u manjinu fizički superiornijih ljudi, što svakako ne zvuči loše.

1. Zgibovi – bar 10 kvalitetnih ponavljanja

Možda vam 10 ponavljanja zvuči previše jednostavno, ali verujte da ne ni ovaj broj mnogi ne mogu da izvedu, bar ne u pravilnoj formi. Dobra, pravilna forma podrazumeva da vežbu počinjete da izvodite sa rukama potpuno ispruženim, bez ikakvog odgurivanja o podlogu, odnosno korišćenjem momentuma nogu i kukova.

Na vratilu je vrlo teško primetiti vežbače koji zgibove rade pravilno. Jedno od najboljih merila fizičke snage jeste koliko dobro vežbač uspeva da kontroliše svoje telo pri nekom pokretu kada je zamoren, posebno kada su u pitanju negativna ponavljanja (spuštanje opterećenja, donji deo pokreta). Pokreti kao što su zgibovi i propadanja su odlični primeri za to, jer mogu ukazati na manjak intrinsične, unutrašnje snage mišića i slabu izdržljivost stabilizatora poput trbušnjaka, gluteusa, donjih segmenata trapezastih mišića i dr. Svako ponavljanje treba da ide po istoj putanji kao prethodno. Ukoliko to uspete, zadovoljavate ovaj kriterijum! Suprotno tome, niste dovoljno jaki, ili je potrebno da izgubite na telesnoj težini još. Ili oba.

2. Potisak iznad glave – 0.75 x telesna težina u tri ponavljanja

I ovde prvenstveno podrazumevamo striktnu formu pokreta. Ovo je možda i najteži kriterijum za ostvarivanje od onih koje ćemo obraditi ovom temom. Problem u vezi sa ovim pokretom je što vežbači skoro da nisu svesni koliko nepravilno ga izvode. Striktan potisak iznad glave podrazumeva da ostatak tela miruje sve vreme pokreta,  a ne da koristite više „govora tela“ nego egzotična plesačica!

Bez obzira na vašu telesnu težinu, ukoliko uspete da u tri kvalitetna ponavljanja dignete opterećenje jednako proizvodu vaše trenutne kilaže i 0.75,  treba da bude zadovoljni svojom formom. Dodatno, ovo je takođe znak da je vaše telo utrenirano da radi u ritmu, tj. da se različite mišićne grupe skladno aktiviraju, čineći vas tako znatno stabilnijim, jačim i funkcionalnijim.

3. Čučanj sa šipkom – opterećenje jednako telesnoj težini u bar 6 ponavljanja

Prednji čučanj, zadnji čučanj (položaj šipke u odnosu na glavu), izbor je vaš. Nebitno koju varijaciju odaberete, ukoliko u dubokom, pravilnom pokretu ne možete da odradite bar 6 ponavljanja sa opterećenjem jednakim vašoj telesnoj težini, potrebno je da dodatno razvijate svoje telo.

Naravno, ovde je telesna težina značajan faktor za ostvarivanje ovog standarda, ali u svakom slučaju, biće signal da ili treba da razvijate vašu fizičku snagu, ili treba da smršate, sve do onih brojki sa kojima vaše telo može da se nosi.

Ukoliko ste krupni, bolje vam je da ste u stanju da ostvarite ovaj kriterijum. Ukoliko niste, vreme je da se zapitate zašto niste?

4. Propadanja – minimum 12 kvalitetnih ponavljanja

Ukoliko vam se forma pokvari pre 12. ponavljanja, trebalo bi da dodatno ojačate, odnosno spustite kilažu.

Pod pretpostavkom da su vam ramena zdrava, pokret propadanja ne treba da se zaustavi onog momenta kada laktovi stvore ugao od 90 stepeni. Mnogi smatraju da je duplje spuštanje štetno po laktove i da izaziva hroničan bol, ali istina je upravo suprotna: osećaj bola može nastati upravo usled izbegavanja punog pokreta na ovoj vežbi.

5. Sklekovi – bar 35 solidnih ponavljanja

Može se razumeti ukoliko odmah niste u stanju da odradite 10 kvalitetnih zgibova, ili 12 dobrih propadanja, ali apsolutno nema izgovora za stanje u kojem niste u mogućnosti da odradite 35 kvalitetnih zgibova!

Zašto nismo pomenuli mrtvo dizanje i potisak na benč klupi?

Čitajući ove kriterijume, trebalo bi da već sada imate kakvu predstavu o vašoj fizičkoj snazi. Možda vam je jasno da je ipak potrebno još raditi. Takođe, možda ste i razumeli da postoji razlika između snage i fitnesa, tj. kondicioniranja. Upravo zato iz ovih kriterijuma smo isključili mrtvo dizanje i potisak na benč klupi.

Uz malo vežbanja, brojke na ovih pokretima mogu postati prilično impresivne, ali u određenom momentu snaga može postati veoma zavisna od konkretnog zadatka ili cilja, uz vrlo malo opšte koristi i primene. I pored toga, kao generalna smernica, ostaje preporuka treniranja u rasponu 6-10 ponavljanja u ovim pokretima, umesto serija sa 1-2 ponavljanja.

Shvatate li?

Vežbači u ranim dvadesetim godinama, sa samo nekoliko godina iskustva mogu biti gluvi na ove kriterijume snage koji podrazumevaju veći broj ponavljanja i ostati dosledni svom „hardcore“ stilu treniranja. Ipak, potrebno je učiniti nešto i uticati na njih da promisle šta su im dugoročni ciljevi treniranja i koja je objektivna svrha i korist jureći samo brojke...

Pokušaji praćenja načina treniranja profesionalaca koji su veoma dobro plaćeni da tako treniraju može delovati i zabavno, može delovati i motivaciono, sve dok ne završite sa pokidanim tetivama...

Treba pokazati zrelost u razmišljanju i shvatiti da ukoliko niste u stanju da ostvarite te zlatne brojke najboljih sportista, to svakako ne znači da ste neostvaren vežbač. Naprotiv, trebalo bi da vam otvori mnoštvo drugih metoda treniranja.

Na kraju zapamtite, razvijanje fizičke snage je hobi, ne nužnost! Trudite se da postajete bolji u stvarima koje zaista nešto znače u vašem životu i životima ljudi do kojih vam je stalo.

Izvor: t-nation.com

www.ogistra-nutrition-shop.com

Suplementi za misicnu masu

Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%