POVEĆAJTE OBIME UZ -FREKVENCU TRENINGA
Optimizujte svoj program i napredak planiranjem frekvence tj.ucestalosti treniga
Koliko cesto treba trenirati? Misljenja oko toga su jako podeljena. Na jednom kraju su sledbenici Dorijana Jejtsa i Majk Mencera i trening visokog intenziteta i malog obima, koji zagorava puno vremena za oporavak izmedju treninga, za maksimalnu realizaciju potencijala misicnog rasta. Treninzi su kratki, a misic se radi jednom u 7-10 dana.
Suprotnost tome su sledbenici principa „vise je bolje“. Oni cesto treniraju svaki misic i do tri puta nedeljno, radeci i po nekad dva treninga dnevno.
A negde u sredini su oni koji slede tradicionalniji program, trenirajuci svaku partiju dva puta nedeljno. Dakle sta je bolje? Istina je u stvari to da oba pristupa mogu imati svoje mesto u znalacki isplaniranom programu treninga. Ali treba znati kako i kada da ih koristite.
Popdesavanje prave frekvence
Za nasu svrhu, frekvenca (ucestalost) treninga moze se definisati kao broj treninga koji u nekom periodu odradimo za odredjenu misicnu partiju. Parametri treninga koje vezbaci najcesce menjeju su intenzitez (tezine sa kojima vezbamo), volumen tj.obim treninga (broj serija), kao i izbor vezbi i njihov redosled. Ali, jako mali broj vezbaca-rekreativaca pa cak i onih naprednih-praktikuje da redovno menja ucestanost treninga. Poput sledbenika nekog religijskog kulta, mnogi bodi-bilderi se cvrsto drze jednog striktno odredjenog shvatanja o tome koljiko cesto treba trenirati, i opiru se bilo kakvim promenama. Time prave ozbiljnu gresku koja moze itekako usporiti napredak.
Ciklusi perioda manje i vece ucestanosti treninga mogu kljucno doprineti rezultatima. Prvo morate definisati i gornju i donju granicu na vasoj licnoj skali ucestanosti treninga. Kao generalno pravilo, atletama se preporucuje najmanje jedan dan oporavka izmedju dva uzastopna treninga za datu misicnu partiju, ali ne vise od tri. Ova preporuka zasnovana je na ideji da nedostatak trenazne stimulacije tokom prevelikog broja dana, moze dovesti do efekta detreninga (potpunog ili delimicnog gubitka efekta prethodnog treninga). Ovaj koncept je podrzan rezultatima vise studija koje su ispitivale uticaj razlicitih ucestalosti na performanse tipa snage.
Manja i veca ucestalost
Pri odredjivanju ucestalosti treninga, treba uzeti u obzir trenazno iskustvo i stepen utreniranosti, zatim tezine i broj ponavljanja sa kojima radide, izbor vezbi, kao i vase aktivnosti van teretane. Svi ovi faktori uticu na sposobnost tela da se oporavlja od treninga, i odredjuju kad je optimalno vreme za sledeci trening. Posto ucestalost treninga treba da se podesi tako da vam poveca oporavak i ubrza misicne adaptacije tj.napredak, ucestanost treninga treba da se menja kao ssto se menjaju pomenuti faktori.
MANJA UCESTALOST
Trening sa tegovima je stres za telo u celini. Ovaj stres cesto izaziva pozitivne adaptacije (misicni rast), ali ako je prekomeran moze negativno uticati na vas napredak, pa i na ukupno zdravlje. Da izbegnete ove negativne efekte, primenjujte manju ucestanost (vise dana izmedju dva treninga za istu partiju) u sledecim slucajevima obima tj.sa velikim brojem serija
*kad radite sa velikim tezinama (sa kojima mozete raditi do 8 ponavljanja u seriji)
*kad koristite intenzifikacione tehnike (forsirana i negativna ponavljanja, opadajuce serije, super-serije)
*kad radite puno osnovnih, visezglobnih vezbi ( cucanj, mrtvo dizanje, benc pres)
*kad imate puno drugih aktivnosti (aerobni i kardio trening, ili ako imate posao i aktivnosti koje ukljucuju fizicki rad i napor.)
Ako se jedna ili vise ovih stavki odnosi na vas, ostavite najmanje 4 dana odmora izmedju dvba treninga za istu misicnu partiju, a mozda i 1-2 dana odmora izmedju treninga za razlicite misicne grupe.
Duzio period odmora su posebno vazni za vezbace koji primenjuju visoko imtenzivne metode treninga, jer oni su posebno podlozni stvaranju misicnih ostecenja d treninga. Kad su delovi misica osteceni, oni se zamenuju novim misecnim celijama, koje su vece, jace i otpornije na stvaranje ostecenja nego stare celije.
Veruje se da ovaj proces zamene starih celija novima traje 5-14 dana. Tokom otklanjanja ostecenih celija proizvode se hemikalije zbog kojih nervna vlakna salju u mozak signale usled kojih osecamo onaj karakteristicni bol dan ili dva nakon intezivnog treninga. To su „SOS“ signali kojima nas nasi misici mole da im pruzimo potrebno vreme za oporavak. Oko 5-7 dana izmedju dva treninga trebalo bi da bude dovoljno za oporavak, bez prevelikog rizika od detreninga.
Veruje se da ovaj proces zamene starih celija novima traje 5-14 dana. Tokom otklanjanja ostecenih celija proizvode se hemikalije zbog kojih nervna vlakna salju u mozak signale usled kojih osecamo onaj karakteristicni bol dan ili dva nakon intezivnog treninga. To su „SOS“ signali kojima nas nasi misici mole da im pruzimo potrebno vreme za oporavak. Oko 5-7 dana izmedju dva treninga trebalo bi da bude dovoljno za oporavak, bez prevelikog rizika od detreninga.
VECA UCESTALOST
Vecu ucestalost treninga mogli bi (makar u jednom kracem periodu) da tolerisu iskusniji vezbaci, cija tela imaju stvoren mehanizam zastite od daljih velikih ostecenja. Misicna vlakna koja su otpornija na velika ostecenja rastu kroz povecanu sintezu proteina. Sila tezine nije dovoljna da izazove ozbiljno ostecenje misica, vec umesto toga stimulise misicne celije da proizvode nove proteine. Sto se stvori vise novih kontraktilnih proteina, bice veca masa i snaga misica.
Trening vece ucestalosti omogucava da se iskoristi „efekat stepenica“. Prema ovoj teoriji, stimulacija misica od jednog treninga gradi se na ucinku stimulacije od prethodnog treninga-slicno kao kad se penjete uz stepenice. Posto se proteinska sinteza zavrsava za 24-48 sati, planiranje sledeceg treninga pre nego se efekti prethodnog treninga izgube trebalo bi da rezultitra nadodajucim efektom na ukupnu proteinsku sintezu i misicni rast. Vezbaci koji u svom treningu ne stvatraju visok nivo misicnih ostecenja, mogli bi, makar u jednom kratkom vremenskom periodu, da probaju program gde bi svaku partiju radili otprilike tri puta nedeljno. Da bi se smanjio rizik pojave pretreniranosti, obim treninga (broj serija) treba da bude mali, a intenzitet umeren- sto znaci da tezine treba da budu umereno velike, i da se ne primenuju intenzifikacione tehnike ( forsirana ponavljanja, opadajuce serije itd.) . u tom periodu bi mozda trebalo i smanjiti druge aktivnosti, u slucaju da se pojavi problem premora.
Koliko cesto treba da trenirate
Evo liste koja ce vam pomoci da odredite vasu optimalnu ucestalost treninga. Imajte u vidu da nijedan program treninga nece zauvek davati rezultate. Vazno je da nastavite da prilagodjavate i menjate vas program prateci promene na vasem telu, dok postajete napredniji bodi-bilder.
Vase trenazno iskustvo je veoma verovatno najvazniji faktor u odredjivanju optimalne ucestanosti treninga. Sto imate duzi vezbacki staz, verovatnije je da ce vam ciklusi vece ucestanosti treninga koristiti. Nasuprot tome, oni koji nemaju makar jednu punu godinu redovnog treninga, verovatno jos nisu izgradili osnovu koja je potrebna za ovakav trening.
Vrsta misicnih kontrakcija koja dominira u vasem treningu znacajno utice na to koja ucestalost treninga je optimalna za vas. Ako vasi treninzi sadrze puno rada sa velikim tezinama, zatim ako naglasavate negativnu fazu pokretza ili radite negativna ponavljanja uz pomoc partnera, tada je za vas bolja manja ucestalost treninga.
Suprotnost tome su treninzi tipa „pumpanja“, sa manjim tezinama i naglaskom na kontrakcije. Ostecenja misica koja stvara ovakav nacin vezbanja su manja, i zato se takvi treninzi mogu cesce ponavljati.
Vrsta vezbi koje redovno rdite takodje utice na to koja ucestalost ce biti optimalna. Brzi oporavak od izolacionih, jednozglobnih vezbi nego od slozenih, visezglobnih pokreta.
Slicno tome, i misicne grupe koje radite mogu imati uticaj na to da li cete trenirati cesce ili redje. Prema nekim istrazivanjima, izgleda da misici gornjeg dela tela tolerisu cesce treninge nego misici donjeg dela tela. Takodje, manje misicne partije se brze oporavljju nego vece.
Upotreba tehnika oporavka kao sto je masaza, djakuzi ili istezanje mogu pospesiti misicni oporavak i time povecati vasu sposobnost da trenirate cesce. Menjanje laksih i tezih treninga vam takodje moze omoguciti da cesce trenirate.
CIKLUSI FREKVENCIJE
Da li ste spremni da malo „promesate“ svoj program treninga da bi dodali vise mase, ili da bi izasli iz zastoja? Probajte da pravite cikluse ucestalosti treninga.
Nacin na koji cete to raditi zavisice od toga da li je ucestalost treninga primarni ili sekundarni partner vaseg programa. Primarni parametri definisu vas program treninga i uticu na druge parametre (one sekundarne). Ako vam je ucestalost treninga sekundarni, a intenzitet (tezine sa kojima radite) primarni parametar, onda ucestalost treba da prilagodjavate prema tome kako pravite cikluse sa tezinama (ako ih pravite).
Na primer, ako dve nedelje radite sa vecim a dve naredne nedelje sa manjim tezinama, onda ucesanost treba da se menja u skladu sa tim: manja ucestalost ( veci broj dana izmedju dva treninga za istu misicnu partiju) prve dve nedelje, i veca ucestalost (manji broj dana izmedju treninga) naredne dve nedelje. A ako program treninga organizujete tako da vam je ucestalost primarni parametar, onda druge parametre (kao sto je intenzitet treninga tj.tezine sa kojima radite, zatim broj serija i ponavljanja itd.) treba da prilagodjavate u skladu sa menjanjem ucestalosti: sto je ucestalost manja (tj.sto je veci broj dana izmedju dva treninga za istu partiju), to inenzitet moze da bude veci (vece tezine, vise treninga preko tacke otkaza)
Na primer, krenite u pocetku sa jednakim ciklusima: 2 nedelje niske ucestalosti i veceg intenziteta, pa onda 2 nedelje vece ucestalosti i manjeg intenziteta, i onda ponovite ciklus. Medjutim, misicna vlakna se vremenom i iskustvom sticu bolju zastitu od ostecenja, tako da misicna ostecenja postaju manja i redja. Da povecate sintezu proteina ( anabolizam) u misicnim vlaknima koja sa vecom ucestaloscu, sve dok ne dostignete maksimum od osam uzastopnih nedelja.
casopis MAXX, broj 7
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
