FREKVENCIJA TRENINGA

Optimizujte svoj program i napredak planiranjem frekvence tj. ucestalosti treninga


KOLIKO CESTO TREBA TRENIRATI?

Misljenja oko toga su jako podeljena. Na jednom kraju su sledbenici Dorijan Jejtsa i Majk Mencera i trening visokog intenziteta i malog obima (High Intensity Training, HIT), koji za   govara puno vremena za oporavak izmedu treninga, za maksimalnu realizaciju potencijala misicnog rasta. Treninzi su kratki, a misic se rad ijednom u 7-10 dana. Suprotnost tome su sledbenici principa "vise je bolje".

Oni cesto treniraju svaki misic i do tri puta nedeljno, radeci nekad i po dva treninga dnevno. A negde u sredini su oni koji slede tradicionalniji program, trenirajuci svaku partiju dva puta nedeljno. Da­kle, sta je bolje? Istina je u stvari to da oba pristupa mogu imati svoje mesto u znalacki isplaniranom programu tre­ninga. Ali treba znati kako i kada da ih koristite.


PODESAVANJE PRAVE FREKVENCIJE

Za nasu svrhu, frekvenca (ucesta­lost) treninga moze se definisati kao broj treninga koji u nekom periodu odradimo za odredenu misicnu partiju. Parametri treninga koje vezbaci najce­sce menjaju su intenzitet (tezine sa ko­jima vezbamo), volumen tj. obim tre­ninga (broj serija), kao i izbor vezbi i njihov redosled. Ali, jako mali broj vezbaca - rekreativaca pa cak i onih naprednih - praktikuje da redovno me­nja ucestanost treninga.

Poput sledbe­nika nekog religijskog kulta, mnogi bodi-bilderi se cvrsto drze jednog striktno odredenog shvatanja o tome koliko cesto treba trenirati i opiru se bilo kakvim promenama. Time prave ozbiljnu gresku koja itekako moze usporiti napredak.

Ciklusi perioda manje i vece ucestanosti treninga mogu kljucno doprineti rezultatima. Prvo morate definisati gornju i donju granicu na vasoj licnoj skali ucestanosti treninga. Kao generalno pravilo, atletama se preporucuje najmanje jedan dan oporavka izmedju dva uzastopna treninga za datu misicnu partiju, ali ne vise od tri. Ova preporuka zasnovana je na ideji da nedostatak trenazne stimulacije to­kom prevelikog broja dana, moze do­vesti do efekta detreninga (potpunog ili delimicnog gubitka efekta pretho­dnog treninga).

Ovaj koncept je po­drzan rezultatima vise studija koje su ispitivale uticaj razlicitih ucestalosti na performanse tipa snage.

Prema ovim preporukama, donja frekvenca bila bi jedan trening nedelj­no, a gornja tri treninga za istu misicnu partiju nedeljno. Naravno, ovo su samo generalna uputstva a ne striktna pravila i vise su namenjena sportistima tipa snage, nego bilderima.

Za izgradnju misica, verovatno ce vam trebati vise vremena tj. dana za oporavak nego nekome ko trenira za snagu/brzu snagu. Uostalom, misici i rastu u danima odmora, a ne tokom treninga. Da li cete misicnu partiju raditi jednom u 3, 5 ili 7 dana zavisi od vise faktora koji su za svakog od nas razliciti. Za vise informacija o tome, pogledajte prilog "KOLIKO CESTO TREBA TRENIRATI" koji se nalazi na kraju teksta.

MANJA I VECA UCESTALOST

Pri odredivanju ucestalosti trenin­ga, treba uzeti u obzir trenazno iskus­tvo i stepen utreniranosti, zatim tezine i broj ponavljanja sa kojima radite, izbor vezbi, kao i vase aktivnosti van teretane. Svi ovi faktori uticu na spo­sobnost tela da se oporavlja od trenin­ga i odreduju kad je optimalno vreme za sledeci trening. Posto ucestalost treninga treba da se podesi tako da vam poveca oporavak i ubrza misicne adaptacije tj. napredak, ucestanost tre­ninga treba da se menja kao sto se me­njaju pomenuti faktori.

Manja ucestalost

Trening sa tegovima je stres za telo u celini. Ovaj stres cesto izaziva pozitivne adaptacije (misicni rast), ali ako je prekomeran moze negativno uticati na vas napredak, pa i na ukupno zdravlje. Da izbegnete ove negativne efekte, primenjujte manju ucestanost (vise da­na izmedu dva treninga za istu partiju) u sledecim slucajevima:

-obima tj. sa velikim brojem serija

-kad radite sa velikim tezinama (sa kojima mozete raditi do 8 ponavlja­nja u seriji)

-kad koristite intenzifikacione tehni­ke (forsirana i negativna ponavlja­nja, opadajuce serije, super-serije)

-kad radite puno osnovnih, visezglo­bnih vezbi (cucanj, mrtvo dizanje, benc pres)

-kad imate puno drugih aktivnosti (aerobni i kardio trening, ili ako imate posao i aktivnosti koje uklju­euju fizicki rad i napor).

Ako se jedna ili vise ovih stavki odnosi na vas, ostavite najmanje 4 da­na odmora izmedu dva treninga za istu misicnu partiju, a mozda i 1-2 dana odmora izmedu treninga za razlicite misicne grupe.

Duzi periodi odmora su posebno vazni za vezbace koji primenjuju viso­ko-intenzivne metode treninga, jer oni su posebno podlozni stvaranju misi­cnih ostecenja od treninga. Kad su de­lovi misica osteceni, oni se zamenjuju novim misicnim celijama, koje su ve­ce, jace i otpomije na stvaranje ostece­nja nego stare celije.

Veruje se da ovaj proces zamene starih celija novima traje 5-14 dana. Tokom otklanjanja ostecenih celija proizvode se hemika­lije zbog kojih nervna vlakna salju u mozak signale usled kojih osecamo onaj karakteristicni bol dan ili dva na­kon intenzivnog treninga. To su "sos" signali kojima nas nasi misici mole da im pruzimo potrebno vreme za oporavak. Oko 5-7 dana izmedu dva treninga trebalo bi da bude do­voljno za oporavak, bez prevelikog ri­zika od detreninga.


Veca ucestalost
Vecu uces­talost treninga mogli bi (makar u je­dnom kracem periodu) da tolerisu is­kusniji vezbaci, cija tela imaju stvoren mehanizam zastite od daljih velikih ostecenja. Misicna vlakna koja su ot­pomija na velika ostecenja rastu kroz povecanu sintezu proteina.

Sila tezine nije dovoljna da izazove ozbiljno oste­cenje misica, vec umesto toga stimuli­se misicne celije da proizvode nove proteine. Sto se stvori vise novih kon­traktilnih proteina, bice veca masa i snaga misica.

Trening vece ucestalosti omoguca­va da se iskoristi "efekat stepenica". Prema ovoj teoriji, stimulacija misica od jednog treninga gradi se na ucinku stimulacije od prethodnog treninga ­slicno kao kad se penjete uz stepenice.

 Posto se proteinska sinteza zavrsava za 24-48 sati, planiranje sledeceg tre­ninga pre nego se efekti prethodnog treninga izgube trebalo bi da rezultira nadodajucim efektom na ukupnu pro­teinsku sintezu i misicni rast. Vezbaci koji u svom treningu ne stvaraju visok nivo misicnih ostecenja, mogli bi, ma­kar u jednom kratkom vremenskom periodu, da probaju program gde bi svaku partiju radili otprilike tri puta nedeljno.

Da bi se smanjio rizik poja­ve pretreniranosti, obim treninga (broj serija) treba da bude mali, a intenzitet umeren - sto znaci da tezine treba da budu umereno velike, i da se ne pri­menjuju intenzifikacione tehnike (for­sirana ponavljanja, opadajuce serije itd). U tom periodu bi mozda trebalo i smanjiti druge aktivnosti, u slucaju da se pojavi problem premora.

Pravilna manipulacija svih parame­tara treninga, kao sto je frekvencija, moze vam pospesiti oporavak i misi­cni rast. Zato, pre nego ponovo krene­te u teretanu, napravite plan napada koji vodi racuna o prilagodenju fre­kvence tj. ucestalosti, kako biste imali ucestan napredak.

Prilog
KOLIKO CESTO TREBA TRENIRATI

Evo liste koje ca vam pomoci da odredite vasu optimalnu ucestalost treninga. Imajte u vidu da nijedan program treninga nece zauvek davati rezultate. Vazno je da nastavite da prilagodjavate i menjate vas program prateci promene na vasem telu, dok postajete napredniji bodi-bilder.

Vase trenazno iskustvo je veoma verovatno najvazniji faktor u odredjivanju optimalne ucestanosti treninga, Sto imate duzi vezbacki staz, verovatnije je da ce vam ciklusi vece ucestalosti treninga koristiti. Nasuprot tome, oni koji nemaju makar jednu punu godinu redovnog treninga, verovatno jos nisu izgradili osnovu koja je potrebna za ovakav trening.

Vrsta misicnih kontrakcija koja dominira u vasem treningu znacajno utice na to koja ucestalost treninga je optimalna za vas. Ako vasi treninzi sadrze puno rada sa velikim tezinama, zatim ako naglasavate negativnu fazu pokreta ili radite negativna ponavljanja uz pomoc partnera, tada je za vas bolja manja ucestalost treninga. Ovakav nacin vezbanja izaziva velik stepen misicnih ostecenja, koja zahtevaju duze vreme za oporavak izmedju treninga.

Suprotnost tome su treninzi tipa ""pumpanja", sa manjim tezinama i naglaskom na koncentricne kontrakcije. Ostecenja misica koja stvara ovakav nacin vezbanja su manja i zato se takvi treninzi mogu cesce ponavljati.

Vrsta vezbi koje redovno radite takodje utice na to koja ucestalost ce biti optimalna. Brzi je oporavak od izolacionih, jednozglobnih vezbi nego od slozenih, visezglobnih vezbi.

Slicno tome i misicne grupe koje radite mogu imati uticaj na to da li cete trenirati cesce ili redje. Prema nekim istrazivanjima, izgleda da misici gornjeg dela tela tolerisu cesce treninge nego misici donjeg dela tela. Takodje, manje misicne partije se brze oporavljaju nego vece.

Upotreba tehnika oporavka kao sto je masaza, djakuzi ilil istezanje mogu pospesiti misicni oporavak i time povecati vasu sposobnost da trenirate cesce. Menjanje laksih i tezih treninga vam takodje moze omoguciti da cesce trenirate.


Tekst preuzet iz casopisa "MAXX", broj 07


NAJPOVOLJNIJI SUPLEMENTI

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%