VEĆI ILI MANJI BROJ PONAVLJANJA

       

Oduvek sam podrzavao izmene teskih i lakih tegova,s togasam sa radoscu otkrio da postoji i druga mogucnost za ostvarivanje moje omiljene metode za razvoj misica.

Od sredine 1980-tih u vise navrata sam pisao o delotvornosti izmene teskih i laganih tegova.Tome nasuprot uveren sam da ce se uz pomoc dole prikazanih ,uhodanih vezbi programa i treninga moci dalje razvijati metod koji sam razvio.Stvar postaje uzbudljiva posebno onda kada se neko staro resenje pojavi u novom svetlu.

Onima koji zbog svog uzrasta mozda ne poznaju metod izmene teskih i lakih tegova,voleo bih ukratko da kazem o cemu je ustvari rec.Na trningu treba prvo raditi sa teskim tegovima, sa niskim brojem ponavljanja (1-6) i dugim vremenom za odmor (od 2-5 minuta u zavisnosti od vezbe),a zatim isti taj misic treba razraditi sa laksim tegom vecim brojem ponavljanja i kracim vremenom za odmor.U drugoj fazi treninga kada radis sa malim tegovima,mogu da se primene i veliki brojevi ponavljanja,superserije,triserije,divovske serije i/ili triserije sa smanjenim brojem ponavljanja.

Metodom izmene teskih i lakih tegova se moze razraditi svako misicno vlakno u najvecoj mogucoj meri.Istovremeno se moze ostvariti povecanje mase i okostavanja.Po mom misljenu ova metoda je dobra upravo zbog toga.

Za one napredne bodibildere koji bi je zeleli isprobati,evo jednog kratkog programa za trening grudnih misica.

Teski tegovi:

Bench-press: 1x10, 8, 6,4,2 (vreme odmora izmedju serija najmanje 3-4 minuta)

Potisak na kosoj klupi: 1x8,6,4(vreme odmora izmedju serija:3 minuta)

Laki tegovi:

Verzija A:

Bench-press:1x15,12,10(vreme odmora izmedju superserija:najmanje 1minut)

Razvlacenje na kosoj klupi vrlo malog ugla:1x20,15,12,

Ili

Verzija B:

Potisak na Smithovoj spravi(s kosom klupom): 1x15,20,25(vreme odmora najmanje 1 minut)

Prve dve vezbe iz gornjeg primera treba izvesti u laganom tempu sa vecim tegovima,dok druge dve vezbe treba izvesti u superseriji(ili moze znacajno u normalnj seriji ali kod verzije B sa vecim brojem ponavljanja) i treba ostaviti manje vremena za odmor izmedju serija.

Za pocetnike predlazem sledeci program za trening grudnih misica:

Bench-press:1x10,8,6
Razvlacenje sa bucicama:2x15

Za trening tricepsa moze da se primeni sledeci metod:

Teski tegovi:

Sklekovi na razboju sa dodatnim tegom:1x10,8,6,4

Bench-press uskim hvatom: 1x8-10,6-8,4-6,2-4

Laki tegovi:

Triceps potisak: 3x trostruki smanjujuci set

Sklekovi na razboju:3x maksimalni set (svaki set treba da se radi do potpune iscrpljenosti)

Tokom treninga tricepsa nakon svakog seta treba se odmoriti najmanje tri minuta,dok je vreme za odmor izmedju laganih serija samo 1 minut.Zadnje dve vezbe se prema potrebi mogu izvesti i u superseriji.U suprotnom slucaju normalne serije mogu da se nastave do potpune iscrpljenosti.Program treninga koji se temelji na izmenama teskih  i lakih tegova u slucaju naprednih bodibildera moze biti sledeci:

Bench-press uskim hvatom: 1x 10,8,6

Triceps sklekovi izmedju klupa:2x 15-20

Navedeni programi su naravno samo informativni.Svako treba da izabere vezbe i velicinu tega prema vlastitim potrebama i fizickim predispozicijama.Izmene teskih i laganih tegova moguce su ne samo po pojedinoj misicnoj grupi,vec po svakom treningu.To znaci da na jednom treningu treba raditi sa teskim tegovima,a na drugom sa laganim. Prednost je na tome sto se na teskom treningu mozes lakse da se koncentrises na teske tegove,dok se na laganom mozes bolje usredsrediti na pumpanje.

Skaladno tome mogu da preporucim sledeci program treninga:

Teski tegovi:

Bench-press:1x10,8,6,4,2

Dvorucni pres na kosoj klupi:1x8,6,6,4

Sklekovi na razboju sa dodatnim teretom:4x 4-8

Laki tegovi:

Bench-press:1x20,15,12,10,10

Potisak na kosoj klupi sa bucicama:1x15,12,25

Razvlacenje na kosoj klupi:1x15,12,25

Sklekovi na razboju: 2x maksimalna serija

Povlacenje sa bucicama:2x20

Tokom teskog treninga potreban je odmor izmedju serija od najmanje tri minuta.Kod poslednjih maksimalnih serija treba i vise.Neka je vreme za odmor izmedju serija tokom treninga oko 1 minut.Tokom laganog treninga sve vezbe mozes da izvedes i u obliku normalnih serija, ali se presa na kosoj klupi, razvlacenje i sklekovi na razboju mogu raditi i u super seriji.Mozes eventualno na svakom drugom treningu raditi sa laganim tegovima ako zelis misice brze podstaci na rast.

Kada spomenemo lagani trening mozes pomisliti da imam na umu lagani,opustajuci trening.Uopste nije rec o tome.Teovi moraju biti dovoljno veliki,ali ne toliko da sa njima ne mozes izvesti dovoljan broj ponavljanja.Ako kazem da treba da izvedes 25 ponavljanja tada ne mozes raditi sa tegom sa kojim bi mogao da izvedes i 50. Dakle,teg ne moze da bude mali u protivnom slucaju ne mozes da postignes zeljeni rezultat.Treba da izaberes tako velik teg sa kojim ces da izvedes jedva tih 25 ponavljanja.Kod poslednjeg ponavljanja mozda ce ti trebati pomoc partnera.

Teske i lagane treninge mozes da smanjis prema ciklusima,na primer sets ili osam nedelja mozes da vezbas sa vecim tegovima i niszim brojem ponavljanja(npr. sa 4-8 ponavljanja i po 3 minuta odmora).Nakon toga,sledecih 6 ili 8 nedelja mozes izvoditi serije sa laksim tegovima.Prilikom laganih treninga mozes da izvodis superseroje ili serije sa smanjenim brojem ponavljanja..Vecim brojem ponavljanja mozes da ostvaris vecu napumpanost.Laksi tegovi osiguravaju ne samo odmor zglobova,vec trening postaje podnosljiviji i za nervni sistem.Kada ponovo dodje red na teske vezbe tada je organizam spreman za opterecenje i misici bolje reaguju na trening.

Dodatna mogucnost variranja je kad vezbe izvodis slicno superseriji na nacin da cetiri serije izvrsavas sa tezim tegom,ali samo sa pola pokreta,a cetiri pak sa laksim tegom.Na primer,za koncentrisani pregin bicepsa pripremi jednu tezu bucicu i jednu laksu.Sa teskom bucicom izvedi 6 koncentrisanih pregiba bicepsa sa pola pokreta.Neka je bucica takve tezine da sa njom ne mozes izvesti ponavljanje u punom pokretu.Neka te ne zabrinjava varanje. Pokusaj da izvedes sest ponavljanja do potpune iscrpljenosti.Tada uzmi laganu bucicu i izvedi 6-12 ponavljanja punog pokreta bez odmora nakon manjeg odmora ponovi vezbu sa drugom rukom.

Nakon koncentrisanog pregiba bicepsa mozes da radis i pregibe podlaktice.Pokusaj prvo sa vecom bucicom.Neka je vecina takva da ti omoguci 6-8ponavljanja po pola pokreta.Nakon toga ucini 10 ponavljanja sa punim pokretom laksom bucicom.Sa teskim tegovima mogu da se opterete duboka misicna vlakna,dakle vise se moze ostvariti povecanje snage i mase.Ponavljanja sa punim pokretom omogucuju oblikovanje i definisanje misica.Sa laksim tegovima moze da se postigne laksi pumpajuci efekat.

Preporucene metode mogu se odlicno koristiti u slucaju kada je potreban brz porast mase.

Skicirani principi se mogu primeniti na sve grupe misica,ali se bolja delotvornost moze dobiti upotrebom  sprava i bucica.U slucaju cucnjeva ili potisaka delotvorno je osigurati odgovarajuci stalak za bucice tako da uzimanje i odlaganje tega ne predstavljaproblem.Kada je rec o cucnjevima ili bench-pressu tada uvek trebas imati pored sebe jednu ili dve osobe kao osiguranje,koje ce preuzeti od tebe teg ako si sposoban za daljnja ponavljanja.

Mozes isprobati metod izmenjivanja i na nacin da prvo radis sa laksim tegovima.U ovom slucaju se potvrdjuje princip predumaranja.Naravno,ni ovo resenje ne preporucujemo za svaki pojedini trening ali moze da bude korisno ako osecas da ne mozes krenuti napred u razvoj misica.

Uzimajuci u obzir sve navedeno mozemo primera radi predloziti sledeci program treninga za grudne misice:

            Vucenje na cross- spravi:1x12,10,8

            Razvlacenje na kosoj klupi(malog ugla,gotovo vodoravoj:1x12,10,8,6

            Sklekovi na razvoju u sirokom(inverznom) hvatu:3x maksimalan broj ponavljanja

            Bench-press(sa spustanjem sipke do vrata-prema metodi Larryja Scotta):1x12,10,8

            Ili

            Potisak na kosoj klupi:1x12,10,8

            Bench-press:1x12,10,8,6

Pocetnicima preporucujemo samo dve vezbe po misicnoj grupi.Jednom prilikom treba raditi sa velikim tegovima,a drugom sa laganim.

Izbor tega i u pojedinim slucajevima vezbi sprecava privikavanje misica na trening i usporavanje razvoja.U slucaju predzamaranja moze da se postigne bolji ucinak pumpanja kod velikih tegova,jer su misci vec spremni.Na primer uvek sam imao problem sa pumpanjem grudnih misica.Zbog toga sam isprobao metodu predzamaranja.

Pre bench-pressa izveo sam nekoliko laganih serija na spravi za grudi a zatim nekoliko serija razvlacenja na klupi u lezecem polozaju i tek sam nakon toga izveo bench-pres-Rezultat je bio iznenadjujuci postiga sam puno bolji pumpajuci ucinak.I konacno,izmenjivanje laganih i teskih tegova moguce je ne samo kod treninga grudnih misica.Skiciran princip vredi za sve miscne grupe. Ako ga isprobas sa iznenadjenjem ces osetiti kako se brzo razvijaju tvoji misici.

Casopis MUSCLE SPORT br.7
www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI PRODAJA

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%