IZGRADITE OGROMNE BICEPSE

 

Lou Ferrignov trening za ruke

Kada sam kao tinejdžer tek počinjao sa bodibildingom, divio sam se bicepsima Larija Scotta.Oni su bili najbolji koje sam video,i meni oni još uvek važe kao najbolji.Scottove glave bicepsa su bile neverovatno duge, dosezale su preko njegovih laktova, i bile su veoma krupne, i pune takođe.U proučavanju sopstvenog bicepsa u početku, shvatio sam da bi Scott bio dobar uzor za mene jer sam i ja imao izdužena tela mišića.Koliko god da sam bio fasciniran vrhovima bicepsa kod Fredija Ortiza (Mr.Amerika šampion u nižoj kategoriji 1963 i '64),ja sam znao da nikada ne bih mogao da izgradim ruke  koje liče na njegove jer su naše polazne strukture bile previše različite.Vremenom, moja nadlaktica je istezala metar 22 3/4″ inča na hladno, bez pumpe.Ovo je kada sam bio u svom najvećem izdanju, 325 funti ,za Masters Olimpiju 1994,gde sam završio kao drugi.

Za to takmičenje , koristio sam istu rutinu za biceps kao i onu koju koju sam primenio za Mr.Olympiu 1975.Zapravo, toliko sam bio zadovoljan rezultatima da koristim isti trening do današnjeg dana.

Mit?

Postoji generalna greška oko biceps treninga,da je više bolje.Za više od 30 godina, ja sam radio 3 do 4 vežbe, sa 2 do 4 serije i striktnim brojem ponavljanja od 8-10.To je obično oko 14 setova,manje više,za šta mi je potrebno manje od pola sata.Koristim piramidu i povećavam opterećenje za svaku vežbu,iako ne znači da mi se smanjuje br.ponavljanja da se prilagodim povećanju.Bez obzira koliko je teško da povećate opterećenje iz serije u seriju,jako je bitno da to uradite.

Ja čvrsto verujem da dobijate najviše aktivacije rasta i porasta snage na zadnjoj ili zadnje dve serije vežbe,kada gurnete vaše mišiće do granica.

Primer

Hajde da kažemo da radim pregib šipkom,što je najčešće moja prva vežba za biceps.Počinjem sa laganim opterećenjem i radim 10 brzih ponavljanja ( i dalje koristeći dobru formu) samo da zagrejem biceps.Moj sledeći set će opet biti 10 ponavljanja,sa težinom koja postaje teška da se podigne oko sedmog ili osmog ponavljanja.Za treći set, dodaću još 20 funti i ciljaću na osam ponavljanja.Onda,za moj poslednji set,dodaću još 20 funti i ponovo ciljati na osam ponavljanja.Ja se borim da uspem da uradim osam ponavljanja u trećem setu, tako da kada četvrti dođe,to je pravi test volje,pošto se povećala težina,da se pokuša isti broj ponavljanja.Kada pređem na pregib bućicama na kosoj klupi, držaću se osam ponavljanja kroz sva četiri seta, ali ću nastaviti da dodajem opterećenje za svaki set.
Mnogo ljudi smatra da piramida znači povećanje  opterećenja dok se smanjuje br.ponavljanja.Ako postavite cilj da držite ponavljanja ista,seriju posle serije dok dodajete teret, vi donosite čitav novi nivo intenziteta i um iznad materije u jednačinu.

Kosi pregib

Pregibi bućicama na kosoj klupi su moja omiljena vežba za biceps.Volim pun domet pokreta, i stres u bicepsu od dna do vrha pokreta.Ja uvek idem na puno istezanje u donjem delu,iako nikada ne zaključavam laktove.Verujem da možete napraviti štetu na zglobu lakta ukoliko dozvolite da se zaključa svaki put kada spuštate teret.Ja takođe volim da dižem sa rukama odjednom, u suprotnosti sa naizmeničnim pregibima, pošto postoji previše mogućnosti za varanjem kada se radi jedna ruka naizmenično.
U filmu Pumping Iron, radim kose pregibe bućicama sa parom od 100 (lb).Ne idem više toliko teško , ali i dalje mogu da radim 80 (lb) na ponavljanja!Ova vežba je odlična za celokupno izgrađivanje bicepsa.

Graditelji mase

Pregibi šipkom i kosi pregibi bućicama su osnovne vežbe za masu.Trudim se da idem što je teže moguće na ovim vežbama,dok održavam striktnu formu.Moja treća vežba,je međutim izolacioni pokret, kao što je standarni skotov pregib ili spider pregib,koji se radi na suprotnoj strani skotove klupe.Smanjujem opterećenje i vraćam se na 8-10 ponavljanja,koncentrišući se na spor, kontrolisan pokret ,i jaku kontrakciju svog bicepsa na krajnjem vrhu pokreta.

21′s

Za svoju poslednju vežbu, volim ili 21's ili koncentracioni pregib, oba koja mi daju sjajan osećaj izgaranja na kraju treninga.Ako nikad niste čuli o 21's ,one su stari standard.Mali broj ljudi ih radi danas, ali ja sam ih uvek voleo.Da bi ste izveli 21's, izaberite teret koji je oko pola vašeg najtežeg seta na normalnom biceps pregibu šipkom.Za prvih sedam ponavljanja, uradite pregib kao da ćete raditi normalan pregib šipkom, ali umesto da idete skroz do gore, zaustavite se kada su vam podlaktice paralelne sa podom (npr. donja polovina celokupne putanje).Kada završite sedam ponavljanja,uradite još sedam ponavljanja , tako što ćete početi sa vašim podlakticama paralelnim podu, i pomerati teg do vrha(npr. gornja polovina punog pokreta).Na kraju, kada ste završili i tih sedam ponavljanja, uradite još sedam, ovaj put idući skroz do dole i skroz do gore.

Ovo je ubitačna vežba!Kada završite seriju, vaše ruke će se osećati kao žele.Ukoliko izaberem koncentracioni pregib umesto ovog, volim da ih izvodim tako što se nagnem na klupu ili se držim za držače za bućice.
Uradiću samo dve serije poslednje vežbe, što čini ukupno 14 serija.Biceps nije veliki mišić,i on ne zahteva isti broj serija kao grudi, leđa ili butine.Za mene ,14 serija radi trik za biceps.

Raznovrsnost

Iako imam par favorita kojih se držim vremenom, ja ipak ubacujem raznovrsnost iz treninga u trening tako što menjam redosled.Primer treninga koji sam naveo je osnovni redosled mog treninga za biceps.Ako bih radio istu rutinu svaki trening, moj biceps bi vremenom navikao na ovakav stres koji stavljam na njega,i ne bi reagovao.Kako bih se izborio sa tim,ja menjam redosled, menjam vežbe itd.Joe Weider ovo zove Principom mišićne konfuzije,i ja snažno verujem u njega.

Sve o formi

Ja ne mogu dovoljno da objasnim koliko je bitno da se koristi dobra forma.Jednostavno, nije vredno rizika od povrede da kompromitujete formu u pokušaju da podignete teret koji je previše težak.Na primer,kada radite pregibe šipkom, uzmite hvat u širini ramena, držite grudi visoko, vaša ramena nazad, i kao i sa kosim sedećim pregibima, nikada ne ispravljajte laktove potpuno u donjem delu pokreta.Takođe želite da držite pokret kontrolisanim.Mentalni trik koji koristim je razmišljanje da sviram violinu, i držim podjednak tempo i u pozitivnoj i u negativnoj fazi.

Takođe bi ste se trebali pobrinuti da stežete biceps kroz pokret; ne bi trebalo da postoji ni jedan momenat gde se vaš mišić odmara tokom serije.

Treniranje leđa sa bicepsom?

Neki ljudi vole da upare biceps sa leđima jer ove dve grupe rade sinergistički.Drugi stave biceps i triceps zajedno u dan za ruke.Ja preferiram ovo drugo, jer smatram da trening leđa uključuje biceps previše, tako da su oni spaljeni kada dođe red na njih.Kada treniram ruke zajedno, međutim, dobijem sjajnu pumpu i trening bicepsa u stvari pripremi moje tricepse za rad tako što gurne krv u ceo gornji deo ruke.

Trenirajte vaš biceps dva puta nedeljno prateći moju preporučenu rutinu.Držite visok intezitet i solidnu formu, i ja sam uveren da će postići potencijal rasta vaših ruku kao što sam i ja!

Biceps Trening

• * Zagrevanje
• Biceps pregib šipkom — 4 ser. 10 pon.
• Pregibi bućicama na kosoj klup — 4 ser.  8 pon.
• Pregib na skotovoj klupi — 4 ser.  8-10 pon.
• Koncentracioni pregib — 2 ser.  8-10 pon.
• Pregib šipkom 21s —- 2 ser.   21 pon.

Autor: Shawn Perine
Preuzeto sa :simplyshredded
www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI PRODAJA

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka e šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%