KREATIN- NAUKA JE REKLA SVOJE!
Smatramo da skoro da nema pojedinca u svetu fitnesa i bodibildinga koji nije koristio, ili bar nešto čuo o ovoj supstanci, zahvaljujući njenim osobinama i efektivnosti. Kreatin je definitivno jedan od najpoznatijih i najšire konzumiranih sportskih suplemenata u svetu, sa dokazanim koristima za sportiste. Upotrebljava se prvenstveno jer se ponaša kao veoma dobar izvor za sintezu ATP, interesantnog molekula koji je jedno vreme čak, nepravedno, označavan kao štetan, pa čak i kao doping supstanca.
Bez obzira na to, ostaje činjenica da se konzumacijom mogu
očekivati pozitivni efekti i koristi za veliku većinu osoba.
Ali, da li zaista znamo sve o ovoj suptanci i njenim mogućim
administracijama? Je li zaista važno da
li ga uzimate ili ne?
Čini se da nema potrebe ponavljati priču o osobinama i
koristima molekula ATP. Umesto toga, u ovom tekstu ćemo se fokusirati na
upoznavanje mnoštva atraktivnih benefiti koje konzumantu može ponuditi ova
supstanca koja je veoma dobro podržana naučnom građom.
Naše izlaganje ćemo početi sa nekoliko jasnih činjenica. Pre
svega, daleko od toga da je u pitanju magični suplement. Isto tako, daleko da
je u pitanju doping supstanca, kako mnogi neinformisani i danas, nažalost,
smatraju... nema sumnje da koristi
ove supstance nisu vezane samo za sportiste, već se mogu aplicirati na mnogo
šire grupe, pre svega jer nude pozitivne efekte i za mozak, kosti, imuni sistem, faktore bi trebalo da su važni svima,
ne samo sportistima, a takođe, kreatin je poznat i po svojoj antiinflamatornoj
akciji.
Šta je kreatin?
Kreatin je azotna
komponenta, koja se prirodno sintetiše
u telu iz tri aminokiseline (AK): glicin, arginin i metionin, u bubrezima,
pankreasu i najvećim delom u jetri.
Oko 95% je
skladišteno u skeletnim mišićima, od čega su 2/3 skladištene u formi
fosfokreatina. Odavde se otpušta u krvotok i preuzima najvećim delom od strane
mišićnih vlakana, od strane kreatin transportera, CreaT1.
Kreatinski mehanizmi
Kako bismo bili u stanju da konvertujemo ADP u ATP tokom
fizičkog napora (npr. težinskog treninga), umnogome zavisimo od fosfokreatina koji je skladišten u
mišićima.
Kada su ove zalihe iscrpljene tokom vežbanja, dostupnost
energije opada usled nemogućnosti resinteze ATP u potrebnim količinama, što se negativno odražava na naše performanse
tokom rada.
Posledično, sposobnost da se radne performanse održavaju,
takođe progresivno opada. Upravo zato se savetuje oralna konzumacija kroz
sportsku suplementaciju, jer bi na drugi način bilo nužno konzumirati veće
količine mesa i ribe (endogenskih izvora hrane), kako bi se obezbedila dovoljna
količina.
Dalje, studije sugerišu da uvećanje kreatinskog sadržaja u mišićima, kroz kreatinsku
suplementaciju, može dovesti do uvećanja
dostupnosti fosfokreatina, omogućavajući tako ubrzanu resintezu ATP tokom i nakon intenzivnog vežbanja.
Upravo ovo je razlog za ogromnu popularnost ove supstance u
sportskoj suplementaciji. Naravno, vežbači koji uspevaju da uvećavaju ATP nivoe
u telu će i te kako osetiti brojne koristi. Ali, kao što smo istakli, koristi
kreatinske suplementacije sežu znatno dalje od toga.
Cerebralna “moć”
Ovo je prilično intrigantno. Nema sumnje da nam bolje
performanse na treningu mogu pojačati samopouzdanje i dobro raspoloženje, ali
jedna prilično ozbiljna studija je zaključila da kreatin monohidrat može pomoći efekte antidepresanata (ukratko,
lekova koji poboljšavaju raspoloženje, utičući na tzv. hormone sreće), prvenstveno kroz ubrzavanje ovih efekata. Studija
je ovo zaključila kod ženskih ispitanika.
Stoga nije slučajnost da na tržištu možemo pronaći formule
koje uključuju antioksidanse, B vitamine, minerale i druge supstance koje se
pozitivno mogu odraziti na pamćenje, često preporučivane onima koji intenzivno
uče, ili su pod hroničnim stresom. Zanimljivo
je da ćete vrlo često primetiti i kreatin u ovim formulama.
Sistemsko unapređenje
metilacije
Šta bi ovo značilo? Kao što je pomenuto, osnovna funkcija
kreatina je energijska, promovišući
razvoj snage i mišićne volumenizacije. Ovaj poslednji faktor podržava ga i unapređivanjem tzv. metilacijskog ciklusa, složenog
biohemijskog procesa koji, laički rečeno, doprinosi ili upravlja većim brojem
esencijalnih telesnih funkcija, poput: detoksifikacija, regulacija imunoloških
funkcija, sinteza energije, upravljanje upalnim procesima itd. Metilacija je stoga delikatan proces, esencijalan
za opšte zdravlje i život pojedinca. Molekul SAMe (eng. S-adenosylmethionine) je glavni
odgovorni za unapređivanje metil grupa u našem telu.
Endogeno formiranje kreatina (koje se najvećim delom odvija
u bubrezima i jetri) prazni rezerve
SAMe, utičući tako na metilaciju. Upravo zato je suplementacija izuzetno
pozitivna podrška, obezbeđujući tako da telo dobije tražene aminokiseline zarad
sinteze kreatina prirodnim putem.
Redukovanje upala i
promovisanje oporavka
Svaki trening, da bi bio efikasan, mora biti praćen optimalnim oporavkom. Jasno nam je da
kreatin unapređuje performanse i mišićni rast na celularnom nivou, ali isto
tako promoviše i oporavak između
treninga, imajući veoma važnu ulogu u upravljanju upalama.
Kroz merenje inflamatornih
markera, poput kreatin-kinaze, prostaglandin E2 i tumorskog faktora alfa
kod trkača nakon trke od 30 km, istraživači su pokazali da administracija
kreatinske suplementacije 15-20 grama maltodekstrina dnevno tokom pet dana pre
trke može i te kako ubrzati oporavak nakon trke. Grupa trkača koja nije uzimala
doze zabeležila je značajan skok u kreatin-kinazi, beležeći čak četiri puta
višu vrednost, šestostruko uvećanje kod prostaglandina E2 i laktat
dehidrogenaze za 43%.
Grupa trkača koja je uzimala kreatin nije zabeležila
značajan skok u laktat dehidrogenazi, dok je redukcija u kreatin-kinazi bila
19%, a na markeru prostaglandina E2 čak 61%. Ovo je dovelo do zaključka da
administracija kreatina redukuje
oštećenja čelija indukovana fizičkim treningom i posledične upalne procese (Santos,
R.V, 2004).
Uvećana IGF-1 aktivacija
satelitskih ćelija
Čak i prosečan vežbač zna koliko je značajna sinteza IGF-1,
koji je ključni faktor za aktivaciju satelitskih ćelija. Studije pokazuju da
konzumiranje kreatina uvećava nivoe IGF-1, a još interesantnije je da može i direktno aktivirati satelitske ćelije i
njihovu diferencijaciju, koje su odgovorne za regeneraciju i oporavak mišićnih
čelija.
Brzo dobijanje na
masi
Bez omalovažavanja prethodno pomenutih koristi, čini se da
je za vežbača najznačajniji napredak u telesnoj težini, tj. masi. Kada se
mišićno tkivo zasiti kreatinom, imajući u vidu da je u pitanju osmotski aktivna (privlači vodu) supstanca,
tkivo zadržava više vode, čini se punijim, oblijim, većim. Osmoza podrazumeva i
ćelijsku volumenizaciju, što opet stavlja akcenat na značaj hidratacije za
kreiranje anaboličkog okruženja, koje dalje okida biohemijske posledice koje
utiču na dalju promociju mišićnog rasta.
Neželjeni efekti?
Pored nadimanja stomaka, konzumenti često primećuju i
uvećanu retenciju vode. I pored toga, kreatin je jasno označen kao bezbedan suplement za konzumaciju.
Mitovi kako može uzrokovati oštećenje bubrega i jetre,
podržavani od nestručnih pojedinaca, konačno su razotkriveni kroz studije.
Među najznačajnije neželjene efekte korisnici svrstavaju:
grčeve u mišićima, dehidrataciju, proliv.
Faza punjenja: da li
je zaista potrebna?
Značajno pitanje!
Pojavljivanjem na tržištu, imajući u vidu usko znanje o
suplementu, mnogi prodavci su savetovali fazu punjenja, zarad zasićivanja mišićnih zaliha.
Korisnicima je takođe savetovano da doze konzumiraju zajedno
sa šećerima, jer se smatralo da će oni poboljšati dopremanje kreatina do
mišićnih rezervi.
Bez obzira na marketinške strategije proizvođača, pogledajmo
šta nam nauka govori.
U proseku, muškarac od 70 kg ima oko 120 g kreatinskih
zaliha, od kojih oko 95% se nalazi u skeletnim mišićima. Upravo zato se radila
(i još uvek se radi) faza punjenja, kako bi se ove rezerve u mišićima što pre
popunile
.
Uglavnom, kako bi se postigao ovaj efekat punjenja, savetuje
se da faza traje 2-3 dana, uz dozu koja podrazumeva oko 0,071 g/kg telesne mase
(oko 6g za osobu koja teži oko 90 kg), četiri puta dnevno, najbolje uz obroke
koji su bogati ugljenim hidratima, kako bi se okinuo i insulin, koji dodatno
promoviše transport kreatina do mišićnih rezervi.
Nakon faze punjenja, savetuje se redukovanje doze, uglavnom na jednu dozu dnevno, 0,029 g/kg (oko
2,5-3 g za osobu koja teži oko 90kg), što u praksi najčešće podrazumeva jednu
dnevnu dozu od 5 grama zarad boljih efekata, imajući u vidu da fizički aktivne
osobe brzo troše kreatinske rezerve.
Imajući prethodno u vidu, želimo da istaknemo da nijedno pravilo nije zakon, te da se ne
mora svako pridržavati pravila o fazi punjenja, odnosno preporučenih doza.
Mnogi korisnici su prijavljivali odlične rezultate uzimajući kreatin samo sa vodom i obrokom bogatim hidratima, ili uz voćni sok, zarad poboljšavanja apsorpcije.
Znamo da je apsorpcija poboljšana onda kada je nivo insulina
povišen.
Najbolja kreatinska
forma?
Poslednjih godina na tržištu je prisutno više formula:
citrat, etil ester, nitrat, malat, piruvat, alkalin, tečni i hidrohlorid,
najnoviji u nizu.
Mnoge formule su dizajnirane tako da optimizuju transport i apsorpciju ali najbolja klasa bi bio kreatin monohidrat!
Iako je skoro svaka od ovih formula imala svoj momenat slave
koji se brzo ugasio, čini se da je najveći “bum” do sada napravio hidrohlorid, koji se veoma efektivno
apsorbuje u telu, smanjujući tako retenciju vode i oticanje, tipično za
monohidrat.
Kreatin i kafa
Ranije se verovalo da se kofein ne slaže sa prisustvom
kreatina, te da poništava efekte njegove administracije. Ovo se vezuje za zaključke
jedne studije belgijskih istraživača iz 1996, ali su kasnije respektabilne
studije potvrdile da između konzumacije
kofeina i kreatina nema negativnih korelacija. Dodatno, treba primetiti i
da mnogi stimulansi kombinuju i kreatin i kofein u svojim formulama.
Treba još imati u vidu i da se kafa, u formi napitka, često
konzumira pred trening i da se ponaša drugačije u telu, čineći želudačno
okruženje kiselim, koje nije baš
najidealnije za apsorpciju kreatina. Na kraju, naravno, kreatin i kafa nisu iste stvari...
Da li kreatin može
biti efikasan za svakoga?
Veoma je važno uzeti u obzir da postoje varijacije u reakcijama na kreatinsku suplementaciju. Pretpostavlja
se da su ove različite reakcije na konzumaciju posledica regulacije i
aktivnosti kreatinskih transportera. Uvećanje
zaliha u mišićima zavisi od prisutnosti u mišićima pre suplementacije. Ovo je ujedno i logika koja stoji iza čuvene
faze punjenja na početku konzumacije suplemenata.
Oni sa prirodno nižim
zalihama kreatina, poput osoba koje prosečno jedu manje mesa i ribe, ili ne
unose proteine iz životinjskih izvora, izgleda da imaju više šanse da okuse
uvećanje u mišićnim zalihama 20-40%, dok oni sa većim zalihama mogu očekivati
skok 10-20%. Posebno je zanimljiva naučna literatura koja ispituje efektivnost
kreatinske suplementacije kod žena.
Zaključak: nije samo
suplement za mišiće
Na kraju ovog teksta trebalo bi da vam bude jasno da kreatin
nije samo suplement za sportiste i one koji traže uvećani mišićni rast, već i
za sve one koji se trude da unaprede svoje zdravlje i kvalitet života, i mlade
i starije. Ovo je dokazana činjenica, pa
i ne čudi da je reputacija kreatina, posebno među vežbačima, tako pozitivna.
Izvor: MuscleMed
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošiljke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
