GREŠKE U INTERMITTENT FASTING DIJETAMA

Svet dijeta se vodi trendovima... Jedan od najpopularnijih u poslednje vreme  (ponovo) je i dijeta periodičnog gladovanja (eng. intermittent fasting – IF).

Pomalo je smešno što ljudi misle da je IF nova ideja. Naime, prisutna je među vežbačima i nutricionistima već bar dvadeset godina. Štaviše, tnation portal je objavljivao članke na temu IF još 1999! 

Da se razumemo, nismo protiv IF, mnoštvo koristi vas čeka ukoliko podredite svoje telo unosu hrane u tačno određene vremenske periode. Ipak, čini se da mnogima ne polazi za rukom da ovu vrstu dijete sprovedu uspešno. U nastavku ćemo se osvrnuti na neke od najčešćih grešaka koje mogu vašu IF dijetu učiniti manje efikasnom, odnosno potpuno je upropastiti.

Greška #1: kratak period bez hrane

Standardni šablon za IF dijetu bazira se na pristupu 16:8, što znači da tokom 16 časova gladujete, tj. ne unosite hranu uopšte, a period hranjenja traje potom 8 sati. Šta bi onda bio prvi problem? Pa, mnogi ovaj osmosatni period vide kao period za unos hrane, ne podrazumevajući tu i vreme potrebno za varenje i apsorpciju hrane.

Na primer, ukoliko je poslednji obrok u 18:00, to ne znači da gladovanje počinje odmah u 18:05, ili 19:00, ili čak 20:00. Čak i umereno obiman obrok će tražiti više od dva sata da se potpuno svari i apsorbuje u telu. Nakon obroka vrlo je verovatno da će telo dopremati nutrijente u krvotok u narednih 3-5 sati, možda čak i duže! Nije potrebno da se svi nutrijenti apsorbuju da bi se pokrenule fiziološke reakcije na period gladovanja, ali je potrebno da svarite i apsorbujete veliku većinu unetih nutrijenata.

 

Ukoliko se odlučite za osmočasovni period gladovanja, u stvarnosti ćete biti u stanju “sitosti” bar 12 sati. Ovo dalje znači da ne primenjujete princip 16:8, već, u stvari, 12:12.

Najbolji pristup je da priuštite sebi jedan zaista obilat obrok i potom jedan manji dva sata nakon glavnog. Ovo je otprilike period hranjenja 3-4 sata, što vas uvodi u period gladovanja koji, realno, traje 8 sati dnevno.

Greška #2: biranje lakšeg puta

Originalni IF pristup je bio baziran na ljudskim ciklusima – konkretno, na osnovu “simpatetičke/aktivne” faze i “para-simpatetičke faze/faze odmora i oporavka”:

-simpatetička/aktivna: period u kojem se hrana ne unosi
-para-simpatetička/odmor i oporavak: period u kojem se hrana unosi

Zvuči jednostavno. U praksi bi ovo značilo da ne unosite hranu tokom dana, tj. kada ste aktivni, a potom da jedete uveče, kada ste u fazi odmora i oporavka. Koristite hranu (ili nedostatak hrane) kako biste pomogli sebi da se dovedete u najbolje fizološko-neurološko stanje.

Danas se čini da mnogi primenjuju lakšu, ali i manje logičnu, verziju IF. Računaju vreme provedeno u spavanju u period gladovanja. Primera radi, prestanu sa unosom hrane u 20:00, pa onda počnu sa jelom narednog dana u podne (ostvarujući tako period “gladovanja” od 16 sati).

Naravno, prvi problem, kao što smo već istakli, odnosi se na period stvarnog gladovanja, koji je kraći od 16 sati. Drugi problem se krije u činjenici da period gladovanja dok spavamo (tj. ne radimo ništa aktivno) nema iste efekte kao kada gladujemo dok smo aktivni, tj. dok nešto radimo.

Znate li koji je prikladniji naziv za “strategiju” hranjenja u 20 časova, pa potom u podne? Preskakanje doručka... Imajte u vidu da je upravo ovo jedna od najčešćih navika gojaznih ljudi!

Činjenica je da dok spavamo naše telo “sporije” radi. Istina je da smo neaktivni, takođe.

Sa druge strane, glavna korist od gladovanja dolazi od uvećanja AMPK. A, AMPK se diže upravo kada telo oseća značajniji kalorijski deficit. Dok spavamo, potrošnja energije je znatno manja, nego kada smo budni, ponekad i dvaput manja. Stoga bi, otprilike, sat “gladovanja” dok spavamo bio jednak periodu od 30 minuta bez hrane dok smo budni. Dakle, ništa posebno.

Hajde da razmotrimo sada primer vežbača koji prestaje da jede u 8 sati uveče i počinje ponovo u podne narednog dana. Odlazi na spavanje u 23:00 i budi se u 7 ujutro. Dakle, proveo je 8 sati spavajući koje računa u period gladovanja. Ali, u stvari, tih 8 sati gladovanja bi bili jednaki periodu od 3 sata u aktivnom stanju.

Zašto? Pa, pre svega, zbog već pomenutog varenja. Njegovo telo će se “ispostiti” otprilike negde oko ponoći, u najboljem slučaju. Dakle, period gladovanja će nastupiti od ponoći do 7 ujutro, što je 7 sati. A pošto je u tom periodu u stanju mirovanja, to bi dakle bilo jednako 3-4 sata gladovanja u aktivnoj fazi. Pa, da bi postigao normu od 16 sati pravog gladovanja, naš vežbač bi trebalo da unese svoj prvi obrok 18-19:00 i da unosi hranu u naredna dva sata.

Oni koji veruju da se hrane po IF principu samo zato što preskaču doručak pravdaće se da je i tako moguće osetiti koristi. Možda, jednostavno iz razloga što unose manje kalorija, ali te koristi neće biti ni blizu onima koje bi ponudila prava IF dijeta.

Ključ je u maksimalnom produžavanju perioda gladovanja dok ste aktivni. Ovo će biti mnogo efektivnija opcija od lakše opcije, u kojoj varate sami sebe da gladujete 16 sati.

Greška #3: nekvalitetni izvori hrane

Ovo je možda i najčešća greška. Mnogi misle da će im IF pomoći da jedu svašta, bez da osećaju krivicu. Mnogo puta se dešava da klijent pita za IF dijetu, a kada izanalizirate njegovu dotadašnju ishranu, shvatite da se hranio izrazito nezdravo.

Ukoliko se zaista “ispostite” u periodu 14-16 sati, biće vam lakše da gubite na telesnoj masnoći, ostavlja prostora za unos kalorija i izbore izvora hrane, ali svakako nije dozvola da jedete smeće.

Ukoliko unosite 1000 kalorija dnevno tokom IF dijete i ukoliko najveći deo dolazi iz izvora kao što su peciva, brza hrana, grickalice – ugojićete se!

Ovakav pristup ishrani će vam samo dodatno pojačati žudnju za junk hranom. Pre nego što shvatite, ješćete sve više i više smeća svake nedelje. A, ukoliko pokušate da se prebacite na “normalnu” dijetu, vaša želja za junk food će postati samo još jača!

Ne zaboravite – IF nije prava dijeta, već način, stil ishrane. Možete primenjivati keto IF, IF sa visokim unosom hidrata, veganski IF itd. Važno je da unosite izvore koje biste koristili i u regularnoj ishrani, samo u različitom vremenskom periodu tokom dana. Istina, ima prostora za manje varanje, ali potrudite se da to čini 10-15% vaše ishrane.

Greška #4: nedovoljan unos proteina

Iako “natural” vežbačima zaista nisu potrebne basnoslovne količine proteina koje pojedini “pojačani” bodibilderi preporučuju, nauka je jasna u tome da je za izgradnju mišića potrebno unositi proteina u uvećanim dozama. Otprilike je zlatno pravilo da se unosi oko 2,2-2,5 grama proteina po kilogramu težine tela.

Taj dnevni unos uglavnom nije problem većini vežbača, ali ukoliko težite 100 kg ili više, a praktikujete IF ishranu, onda će ostvarivanje dnevnog unosa proteina biti izazov. Dodatno, mnoštvo izvora bogatih proteinima vas uglavnom čine sitim, tako da je to još jedna otežavajuća okolnost kroz IF.

Ovo naravno ne znači da je nemoguće ostvariti optimalan dnevni unos. Ovde je važno podvući značaj kvalitetnih proteinskih suplemenata, koji će vam optimizaciju unosa znatno olakšati.

Gladujte pametno

IF, ukoliko se pravilno implementira, može biti veoma interesantna opcija. Verujemo da je IF zdrav metod ishrane, a pojedincima može i te kako pomoći u gubljenju telesne masnoće. Sigurno da nije najbolja opcija za izgradnju mišićne mase, ali ni to nije nemoguće.

Iako je nesumnjivo korisna, pozitivna opcija, greške ne trpi, tako da je veoma važno da pravilno razumete IF koncept i ozbiljno mu priđete, ne vodeći se lakšim opcijama.

Izvor: t-nation.com

ASHWAGANDHA.

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošiljke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%