UPALA MIŠIĆA POSLE TRENINGA - DOBRO ILI LOŠE?
-Upala posle treninga ne mora direktno da znači da je bio
dobar trening i da smo izgradili nova mišićna vlakna
-Možemo da stimulišemo mišićni rast i bez ekstremne upale
-Većina ljudi oseća jače upale tokom dijete, ali to ne znači
da u tom periodu grade mišice
-Da bi se smanjila upala i izgradili/održali misići tokom
dijete, kad su kalorije drastično redukovane tokom dana, suplementacija oko
treninga bi trebalo da bude pojačana
Tanka je linija izmedju ljubavi i mržnje
Da li treba da treniramo mišiće koji su pod upalom, i ako
treba da li trening da bude drugačiji?
Ako posle treninga ne osećamo upalu da li to znaci da je
trening bio loš? Ili je upala loš znak, kao sto neki treneri pričaju?
Kako je poznato danas, što se moze čuti od skoro svakog
pojedinca, sportisti vole da osete upalu posle treninga, jer to znači da je
trening bio produktivan, ali isto tako mrze tu istu upalu jer usporava
performanse na sledećem treningu.
Evo mog mišljenja na osnovu mog iskustva.
Sta je mišićna upala?
Mišićna upala je generalno gledano lokalni bol u treniranom
mišiću kao rezultat mišićnog oštećenja tokom trenažnog procesa.
Upala se javlja u rasponu od 12-72 časa nakom treninga,
zavisno od pojedinca. Pored neprijatnog bola, javlja se i otok(mišić izgleda
napumpano), čvrstina u pogođenim zglobovima i moguć gubitak snage, uzrokovan
smanjenoj mobilnosti u tim mišićima.
Drugim rečima, kako izlažemo mišiće odredjenim trenažnim
procesima uzrokujemo mikro-traume u tim mišićima. sto je drugačije rečeno
povreda koja se manifestuje kao upaljeno tkivo i bol u tom predelu. Najčešće
metode koje dovode do mišićne traume su naglašeni ekscentrični
treninzi(negativi), izazovne kilaže sa nekoliko ponavljanja, apsorpcija šoka
itd-koje ce dovesti do najveće mišićne upale.
Mada ima jos mnogo u svemu ovome.
Masivan a nikad pod mišićnom upalom?
Uzmimo jedan mišić kao sto je npr biceps. Retko kad, ako je
ikada bio upaljen kod mnogih vezbača a opet raste. Postoje neke metode treninga
bicepsa, kao sto su ograničavenje protoka krvi u mišiću(koriscenjem traka koje
vezujemo oko ruku) gde koristimo lakše kilaže i ne obraćamo toliku pažnju na
tempo. Ovaj vid treninga nam neće naneti toliko mišićnog oštećenja i mehanički stres
ce biti minimalan, ali cemo osetiti upalu u bicepsu to je skoro sigurno.
(O ovom vidu treninga ograničavanja protoka krvi u bicepsima
cu pisati jer je to jedan odlična metoda za dodavanje par centimetara rukama a
i pumpa je takodje ogromna na treningu, ako neko ima zastoj u treningu ruku
bice odlična novina).
Takodje, mnogi ce da osete veću upalu u mišićima radeci sa
manjim kilažama i konstantnom tenzijom nego sa težim tegovima i manjim brojem
ponavljanja, tako da ta neka mikro-trauma ce zaista da izazove upalu. Sama
stimulacija kataboličko-anaboličkih procesa moze da izazove upalu, nebitno od
mišičnog oštećenja.
Nanošenje štete na mišiće koristeći velike kilaže je
očigledan način da telo odreaguje, ali nije jedini način.
Npr spori ekscentrici(negativi), cak sa laksim kilažama,
mogu da stimulišu rast aktivacijom mTOR-a. Ograničavanjem protoka krvi takodje
mozemo da stimulišemo rast akumulacijom metabolita unutar mišića oduzimajući im
kiseonik-2 stvari koji dovode do lučenja lokalnih faktora rasta kao sto je
IGF-1
U oba slučaja možemo da započnemo proces građenja mišića bez
nanošenja mišićne mikro-traume. I obe ove metode ce da prouzrokuju mišićnu
upalu.
Upala je vise nego samo bol povezan sa fizičkom povredom
mišića. Upala je nešto što telo zapaža tokom proteinske degradacije a zatim
nagomilava posle treninga, kada je količina rada veća od onoga sto telo može da
podnese.
Imam upalu, da li to znači da je trening bio dobar?
Mnogi od nas su prihvatili upalu mišića kao dobar znak.
Verujemo da je ona pokazatelj dobrog treninga i daljeg mišićnog progresa.
Verovanje je da onda kada imamo najjače upale tada gradimo
najvice mišića. Na primer, kada pocnemo prvi put sa treningom, cak i oni
najlakši treninzi ce da nas "obogalje" danima. Imao sam par klijenata
koji nisu mogli danima da se pokrenu posle prvog treninga.
Takođe, kada se vratimo treningu posle određene pauze,
imaćemo mnogo jače upale nego inace i graditi vise mišića(povratiti mišiće koje
smo "izgubili" tokom pauze). Takođe kada promenimo način treniranja,
bice jače upale, i to moze da bude put kad brzem napretku.
Ali da li upala uvek mora da znači da dobijamo misice? I da
li je nedostatak iste znak da je trening bio gubljenje vremena?
Odgovor je NE u oba slucaja!
Citiracemo ovde Meta Perimena "To je samo znak da smo
prevazisli radni kapacit tela, bilo u intenzitetu, trajanju ili oba."
Kada si početnik ili se vračaš posle pauze, što duže
treniraš tvoje telo postaje sve tolerantnije na trening. Tako da u tim
slučajevima, imati mišićnu upalu ne znači da se stimuliše veći mišićni rast,
znači da telo trenutno nije naviknuto na toliki fizički stres. To dovodi do
stanja kada telo iskorištava sve svoje resurse u borbi da održi balans.
Isto tako i kada se menja program treninga. Telo se navikava
na novi režim koji mu zadajemo tako da je reakcija na to veća upala nego inače.
Dijeta i mišićna upala
Ako ste ikada radili dijetu gde je cilj bio baš nizak bf,
onda znate da kada smanjite kalorije i nutritijente bićete izloženi većim
upalama koje ce trajati duže.
Da li to znači da tada gradimo vise mišića? Naravno da ne.
To znači da sa smanjenim unosom kalorija, kapacitet tela da
podnese određen fizički stres je smanjen.
Takođe, unošenjem pogrešnih nutrijenata oko treninga(pre,
tokom, posle) mozemo da pojačamo upalu jer telo nije dovoljno opremljeno za
stres koji cemo da mu zadamo. Veoma je bitno da su potrebni nutrijenti uneti
kako bi smanjili mišićnu upalu.
Unos pravih aminokiselina pre, tokom i posle treninga bi bio
idealan, pogotovo ako se radi o kalorijskom deficitu tokom celog dana.
Da li trenirati upaljen mišić?
-Količina upale nije pokazatelj dobrog treninga
-Čak i ako nemamo upalu to ne znači da je trening bio loš
-Ako ne osećamo zategnutost, ili nadražaj u mišiću koji smo
trenirali vrlo je moguce da trening nije bio baš toliko efektivan
-Pojačana upala moze da se odrazi na perfomanse zbog
smanjene mobilnosti i/ili snage. Prevelika upala moze da se odrazi na
produktivnost treninga
Ali ostaje pitanje, da li trenirati mišić pod upalom?
Postoji nekoliko stepeni upale.
Onaj najmanji vid, gde osećamo malu bol u mišiću kad
kontrakujemo taj misic, ali bez otoka. Mišić tek tek izgleda tvrdje nego
obično. Osećamo malu bol ali mobilnost i snaga su netaknuti.
Jači vid upale je kada pored bola u mišiću osecamo da su nam
snaga i mobilnost oštećeni. U ovom slucaju bilo bi pogrešno trenirati upaljen
mišić.
Ali, ako upala nije toliko intenzivna i ne sprečava naš
kapicitet treninga do određenog nivoa, moguće je, cak se i preporučuje da se
trenira taj upaljeni mišić.
Zašto?
Zato što će povećan dotok krvi i nutritijenata u tom mišiću
pomoći kod brzeg oporavka. Izvođenje "feeder treninga" sledećeg dana
posle intenzivnog treniga je veoma efikasno.
Pod "feeder treningom" misim na trening pumpe
upaljenog mišića. Koristeći lakše tegove i fokusirajući se na kvalitet
kontrakcije i na mišićnu pumpu. Ovo neće dodatno oštetiti tkivo ali će da ubrza
oporavak i popravi oštećena vlakna tako što će dotok nutrijenata i sinteza
proteina biti veći.
Ali nece li trening upaljenog mišića prekinuti proces
oporavka?
Ovo je dobro pitanje i odgovor je NE!
Studije su pokazale da drugi nastup vežbi za mišićnu
partiju(iako se mišić nije potpuno oporavio) neće prekinuti oporavak niti
sintezu proteinu.
Oporavak nije nešto sto se dogadja tokom specifičnog
vremenskog perioda. Naše telo se uvek oporavlja i menja svoju strukturu. Nije
to "uništena su vlakna na treningu, tokom odmora se popravljaju, popravila
su se, to je kraj, vise se ništa ne dešava."
Ne, obrt proteina u mišićima se stalno odvija. Gledajmo na
oporavak kao na nešto sto se odvija 24/7. Telo uvek "radi" na
mišićima. Trening upaljenog mišića NE ODLAŽE POPRAVAK-SAMO MENJA POSAO
GRADITELJIMA.
Očigledno ako je mišić previše pod upalom bolje je ne dirati
ga jer tu onda ipak ima više posla i ne treba ništa menjati nego ostaviti kako
je.
Ali ako je moguće pogurati oporavak i prenos proteina u
mišić, zašto da ne.
Šta smo naučili?
Mnogo ljudi gleda na upalu kao jedini pokazatelj dobrog
treninga, i na bilo način ce da se potrudi da ona bude što jača. Što čak i
dovodi do nekih nehumanih napora u teretani koji su sve samo ne produktivni,
izlagajući telo naporima na koje ono još nikako nije spremno.
Koliko je upala dobar pokazatelj, toliko može da bude i loš.
Moramo biti objektivni sto se upale tiče.
Priredio:Stevan Čerubdžić
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošiljke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%