DOSTA VAM JE DA BUDETE GOJAZNI?
Insulin je esencijalni hormon koji kontroliše vaš nivo
šećera u krvi.
Luči ga pankreas i on pomaže da se šećer iz vašeg krvotoka
premešta u ćelije za skladištenje. Kada su ćelije otporne na insulin one ne
mogu da koriste insulin efikasno ostavljajući vaš šećer u krvi visokim.
Kada pankreas oseti visok nivo šećera u krvi on izluči
insulin da bi prevazišao otpor i smanjio nivo šećera.
Vremenom, ovo može da uspori pankreas od ćelija koje
proizvode insulin što je često kod tipa 2 dijabetesa. Takođe, duži periodi
visokog nivoa šećera u krvi mogu da oštete nerve i organe.
Najviše ste u riziku od insulinske otpornosti ako imate
predijabetes ili porodičnu istoriju tipa 2 dijabetesa kao i ako ste prekomerne
težine ili gojazni.
Insulinska osjetljivost se odnosi na to koliko su vaše
ćelije osetljive na insulin. Poboljšavanje toga može da vam pomogne da smanjite
otpornost na insulin kao i mnoge bolesti, uključujući i dijabetes.
Za sportiste je insulinska osjetljivost jako važna jer će
oni koji imaju veću insulinsku osjetljivost skladištiti više šećera iz krvi u
mišićima za razliku od otpornijih kolega koje će više skladištiti u masnom
tkivu. Visoka insulinska osetljivost pomaže da se šećer iz krvi uskladišti u
mišićima u vidu glikogena i tako obezbedi najefikasnije gorivo za trening.
Evo 14 prirodnih načina podržanih naukom kako da pojačate
svoju insulinsku osjetljivost.
1. Više Spavajte
Dobar san je bitan za vaše zdravlje.
U protivnom, manjak sna može biti štetan i povećati rizike
infekcije, bolesti srca i tipa 2 dijabetesa.
Nekoliko studija su takođe povezale loš san sa smanjenom
insulinskom osetljivošću.
Na primer, jedna studija sa 9 zdravih volontera je otkrila
da spavanje samo 4 sata u toku jednog dana smanjuje insulinsku osjetljivost i
sposobnost da se reguliše šećer u krvi, u poređenju sa 8 i po sati sna.
Na sreću, nadoknada izgubljenog sna može da povrati efekte
koje je loš san imao na insulinsku otpornost.
Rezime: Manjak sna može da ugrozi vaše zdravlje i poveća
insulinsku otpornost. Nadoknada izgubljenog sna može da okrene njegove efekte.
2. Vežbajte više (vezbaj, p**a ti ma***ina )
Redovno vežbanje je jedan od najboljih načina da se poveća
insulinska osjetljivost.
Takođe pomaže da se šećer skladišti u mišićima i poboljšava
momentalno insulinsku osetljivost koja može trajati od 2 pa do 48 sati, zavisno
od vežbe.
Na primer, jedna studija je pokazala da 60 minuta vožnje
bicikla umerenim tempom poboljšava insulinsku osetljivost za 48 sati.
Mnoge studije su otkrile da vežbanje povećava insulinsku
osjetljivost među muškarcima i ženama sa ili bez dijabetesa.
Na primer, studija sa gojasnim muškarcima sa i bez
dijabetesa je otkrila se insulinska osetljivost povećava kada učesnici vežbaju
sa opterećenjem u periodu od 3 mjeseca.
Iako oboje, i aerobni i trening sa opterećenjem povećavaju
isnulinsku osetljivost, kombinovanje oba izgleda kao najefektivnije.
Rezime: Aerobni i trening sa opterećenjem mogu pomoći u
povećanju insulinske osjetljivosti ali kombinovanje oboje čini se kao najbolja
opcija.
3. Smanjite Stres
Stres utiče na vašu sposobnost da regulišete nivo šećera u
krvi.
On ohrabruje telo da pređe u "fight or flight"
režim koji podstiče produkciju stresnih hormona kao što su kortizol i glukagon.
Ovi hormoni razlažu glikogen na glukozu koja ulazi u vaš
krvotok kako bi je telo iskoristilo kao izvor energije.
Nažalost, trajni stres drži vaše hormone stresa visokim
podstičući razlaganje nutrijenata i povećanje nivoa šećera u krvi.
Hormoni stresa takođe čine telo otpornijim na insulin. Ovo
sprečava nutrijente da budu uskladišteni i čini ih raspoloživijim u krvotoku
kako bi bili iskorišteni kao energija.
Ustvari mnoge studije su otkrile da visok nivo hormona
stresa smanjuje insulinsku osetljivost.
Ovaj proces je možda bio korisan za naše pretke koji su
trebali dodatnu energiju da izvode aktivnosti od životnog značaja. Ipak, za
ljude danas koji su pod hroničnim stresom smanjenje insulinske osjetljivosti
može biti štetno.
Aktivnosti kao meditacija, vežbanje i spavanje su sjajni
načini da povećate insulinsku osetljivost kroz smanjenje stresa.
Rezime: Trajni stres je povezan sa rizikom od insulinske
otpornosti. Meditacija, vežbanje i spavanje su sjajni načini da se smanji
stres.
4. Skinite Koje Kilo
Višak kilaže, pogotovo u predelu stomaka, smanjuje
insulinsku osetljivost i povećava rizik od tipa 2 dijabetesa.
Salo na stomaku ovo može da uradi na mnogo načina, kao npr
tako što pravi hormone koji poboljšavaju insulinsku otpornost u mišićima i
jetri.
Mnoge studije podržavaju vezu između visokog nivoa masti u
predelu stomaka i manje insulinske osetljivosti.
Na sreću, gubljenje kilaže je efikasan način da se izgubi
salo sa stomaka i poveća osjetljivost na insulin. To takođe može da smanji
rizik od tipa 2 dijabetesa.
Na primer, studija na Džons Hopkins Univerzitetu je otkrila
da su ljudi sa predijabetesom koji su izgubili oko 5 do 7 posto svoje ukupne
težine u periodu od 6 mjeseci smanjili rizik od tipa 2 dijabetesa za čak 54% za
naredne 3 godine.
Srećom, postoji mnogo načina da izgubite kilažu. Dijeta,
vežbanje i promene u stilu života.
Rezime: Višak kilaže, posebno u predjelu trbuha smanjuje
insulinsku osjetljivost. Gubitak kilaže pomaže poboljšanju insulinske
osetljivosti i povezan je sa manjim rizikom od dijabetesa.
5. Jedite Više Rastvorljivih Vlakana
Vlakna se dele u dve kategorije - rastvorljiva i
nerastvorljiva.
Nerastvorljiva uglavnom služe kao bulk agenti koji pomažu da
se izmet pomera kroz creva.
U međuvremenu, rastvorljiva su odgovorna za mnoge benefite
koji se vezuju za pojam vlakana kao što su smanjivanje holesterola i apetita.
Mnoge studije su našle vezu između rastvorljivih vlakana i
povećane insulinske osetljivosti.
Na primer, studija sa 264 žene otkrila je da su one koje su
jele više rastvorljivih vlakana imale znatno niže nivoe insulinske otpornosti.
Rastvorljiva vlakna pomažu da se nahrane prijateljske
bakterije u važem želudcu koje su povezane sa visokom insulinskom osetljivošću.
Hrana bogata ovim vlaknima su mahunarke, ovsena kaša, seme
lana, povrće kao što su mladica i voće kao što su pomorandže.
Rezime: Uzimanjem rastvorljivih vlakana imate mnoge benefite
za zdravlje koji su povezani sa insulinskom osetljivošću. Ona takođe pomažu da
se hrane prijateljske bakterije u vašem želudcu.
6. Dodajte više raznobojnog voća i povrća vašoj dijeti
Ne samo da su voće i povrće hranljivi nego i takođe
poboljšavaju zdravlje.
Voće i povrće su bogati biljnim jedinjenjima koja imaju
dejstvo antioksidanata.
Antioksidanti se vezuju za i neutralizuju molekule koji se
nazivaju slobodni radikali koji prave štetne upalne procese kroz tijelo.
Mnoge studije su otkrile da uzimanjem biljnih jedinjenja
povećavate insulinsku osetljivost.
Kada uključite voće u dijetu držite se normalnih porcija i
ograničite unos do 2 komada po jelu i to 2 do 5 puta dnevno.
Rezime: Voće i povrće su bogati biljnim jedinjenjima koja
pomažu da se poveća insulinska osjetljivost. Ali budite oprezni da ne pojedete
previše voća odjednom jer su neka od njih bogata šećerom.
7. Dodajte blje i začine
Bilje i začini su se koristili u medicinske svrhe mnogo pre
nego su se počeli koristiti u kuvanju.
Ipak, tek poslednjih par decenija su naučnici počeli da
ispituju njhova dejstva na zdravlje.
Bilje i začini među kojima su peskavica, kurkuma, đumbir i
beli luk su pokazali obećavajuće rezultate u poboljšanju insulinske
osetljivosti.
Seme peskavice: Ono je bogato rastvoriljivim vlaknima koja
cine insulin efektivnijim. Ako ih jedete cela, kao ekstrakt ili čak u hlebu ona
će pomoći da se popravi nivo šećera u krvi i poveća osjetljivost na insulin.
Kurkuma: Sadrži aktivnu komponentu koja se zove kurkumin, koji
je jaki antioksidant i sprečava upalu. On takođe poboljšava insulinsku
osjetljivost tako što smanjuje slobodne masne kiseline i šećer u krvi.
Đumbir: Ovaj popularni začin se povezuje sa povećanom
osjetljivošću na insulin. Studije su otkrile da njegova aktivna komponenta
gingerol čini insulinske receptore na mišićnim ćelijama osjetljivijim i tako
poboljšava uzimanje šećera.
Beli luk: U studijama na životinjama bijeli luk je
poboljšavao lučenje insulina i imao antioksidanstko dejstvo koje je povećavalo insulinsku
osjetljivost.
Ova otkrića za bilje i začine su obećavajuća. Ipak većina
ovih istraživanja su rađena na životinjama. Potrebno je više studija na ljudima
da bi se ispitalo da li bilje i začini zaista poboljšavaju osetljivost na
insulin.
Rezime: Beli luk, peskavica, kurkuma i đumbir mogu pomoći
kod insulinske osetljivosti. Istraživanja iza njih su nedavna tako da je potrebno više da bi se došlo do
čvrstih zaključaka.
8. Dodajte mrvicu cimeta
Cimet je ukusni začin koji je natrpan biljnim jedinjenjima.
Takođe je poznat po svojoj sposobnosti da smanji nivo šećera
u krvi i poveća osetljivost na insulin.
Na primer, jedna meta-analiza je otkrila da uzimanje
polovine kašičice cimeta dnevno značajno smanjuje i kratkoročni i dugoročni
nivo šećera u krvi.
Studije ukazuju na to da cimet povećava osetljivost na
insulin tako što pomaže receptorima na mišićnim ćelijama da budu dostupnije i
efikasnije u primanju šećera iz krvi.
Interesantno, neke studije su otkrile da cimet sadrži
jedinjenja koja mogu da imitiraju insulin i deluju direktno na ćelije.
Rezime: Cimet može pomoći u povećanju insulinske
osjetljivosti tako što poboljšava transport glukoze u ćelije i može čak
imitirati insulin kako bi povećao uzimanje šećera iz krvi.
9. Pijte više zelenog caja
Zeleni čaj je odličan napitak za vaše zdravlje.
Takođe je i odličan izbor kod ljudi sa tipom 2 dijabetesa
ili onih koji imaju rizik da ga dobiju. Nekoliko studija je otkrilo da
ispijanje zelenog čaja povećava osetljivost na insulin i smanjuje nivo šećera u
krvi.
Na primer, analiza 17 studija je istraživala efekte zelenog
čaja na šećer u krvi i insulinsku osetljivost.
Otkrili su da ispijanje zelenog čaja značajno smanjuje nivo
šećera u krvi i pojačava insulinsku osjetljivost.
Ovi benefiti zelenog čaja mogu biti posledica njegovog
snažnog antioksidanta EGCG za koji su mnoge studije potvrdile da povećava
osjetljivost na insulin.
Rezime: Ispijanje većih količina zelenog čaja može pomoći
kod insulinske osetljivosti i zdravlja uopšte. Povećanje insulinske osjetljivosti
povezano sa zelenim čajem može biti zbog njegovog antioksidanta EGCG.
10. Probajte Jabukovo Sirće
Sirće je raznovrsna tečnost. Možete da čistite sa njim ili
da ga koristite kao sastojak u hrani, kao i mnogo drugih stvari.
Ono je takođe ključni sastojak u jabukovom sirću, ekstremno
popularnom piću u zajednici prirodnog zdravlja.
Sirće može pomoći insulinsku osetljivost tako što smanjuje
nivo šećera u krvi i poboljšava efikasnost insulina.
Takođe izgleda da sirće odlaže ispuštanje hrane iz želudca u
crijeva tako davajući telu više vremena da primi šećer u krvotok.
Jedna studija je pokazala da uzimanje jabukovog sirća
poboljšava insulinsku osjetljivost za 34% tokom obroka bogatog hidratima kod
ljudi koji su bili otporni na insulin i 19% kod ljudi sa tipom 2 dijabetesa.
Rezime: Sirće može pomoći u povećanju osetljivosti na
insulin tako što poboljšava efikasnost insulina i usporava ispuštanje
nutrijenata iz želudca davajući tako više vremena insulinu da deluje.
11. Smanjite hidrate
Hidrati su glavni stimulant insulina.
Kada tijelo vari hidrate i pretvara ih u šećer ono ih
ispušta u krvotok. Onda pankreas izlučuje insulin da bi transportovao šećer iz
krvi do ćelija.
Smanjivanjem vašeg unosa hidrata pomažete da se poveća
insulinska osjetljivost. To je zato što dijete bogate hidratima visoko podižu
nivo šećera u krvi što pravi veći pritisak na pankreas da taj šećer odstrani.
Raspoređivanjem unosa hidrata podjednako tokom vašeg dana je
jedan od načina kako da povećate insulinsku osetljivost.
Jedenjem manjih porcija hidrata redovno tokom dana dajete
telu manje šećera u svakom obroku, čineći posao insulina lakšim. Ovo je takođe
podržano istraživanjem koje je pokazalo da redovnim obrocima pomažete
insulinsku osetljivost.
Takođe je bitan i tip hidrata koje birate.
Hidrati sa niskim glikemičkim indeksom su najbolji jer se
oni najsporije ispuštaju u krvotok davajući insulinu više vremena da obavi svoj
posao efikasno.
Izvori sporih hidrata su slatki krompir, smeđa riža i neke
vrste ovsene kaše.
Rezime: Jedenjem manje hidrata i raspoređivanjem istih u
toku dana kao i biranjem hidrata sa nižim glikemičkim indeksom pravite pametan
potez.
12. Izbjegavajte Trans Masti
Ako posoji bilo šta što treba da potpuno uklonite iz dijete
to su trans masti.
Za razliku od ostalih, one nemaju nikakva povoljna dejsta na
zdravlje i povećavaju rizike mnogih oboljenja.
Dokazi o efektima visokog unosa trans masti i insulinske
otpornosti se izgleda mešaju. Neke studije kažu da se je štetno a neke ne.
Ipak, studije na životinjama su dale čvrste dokaze da se
visok unos trans masti može vezati za lošu kontrolu šećera i insulinsku
otpornost.
Zato što su otkrića pomešana za studije na ljudima, naučnici
ne mogu jasno da kažu da se unos trans masti odgovoran za insulinsku
otpornost/osetljivost. Ipak, one su rizik za mnoge druge bolesti, uključujući i
dijabetes tako da su vredne izbegavanja.
Hrana koja uključuje trans masti su uglavnom pite, krofne i
pržena brza hrana. One se takođe nalaze i u više prerađenim hranama.
Rezime: Veza između trans masti i insulinske
otpornosti/osetljivost je jača kod studija na životinjama nego kod onih na
ljudima. Ipak, najbolje ih je izbjegavati jer su nosioci mnogih drugih bolesti.
13. Smanjite unos dodatnih sećera
Velika je razlika između dodatnog šećera i prirodnog šećera.
Prirodni šećeri se nalaze u izvorima kao što su biljke i
povrće koji takođe imaju i dosta drugih nutrijenata.
Nasuprot tome, dodatni šećeri se nalaze u visoko prerađenoj
hrani. Postoje dva glavan tipa dodatnog šećera koji se dodaju tokom proizvodnog
procesa a to su visoko fruktozni kukuruzni sirup i stolni šećer, takođe poznat
kao saharoza.
Oba sadrže oko 50% fruktoze.
Mnoge studije su pokazale da visok unos fruktoze može da
poveća otpornost na insulin kod ljudi sa dijabetesom.
Efekti fruktoze na insulinsku otpornost takođe izgleda
deluju i na ljude koji nemaju dijabetes, kako je zabelženo u analizi 29 studija
sa ukupno 1005 normalnih ili gojaznih ljudi.
Ova otkrića su pokazala da konzumiranjem mnogo fruktoze za
manje od 60 dana povećava insulinsku otpornost jetre, nezavisno od ukupnog
unosa kalorija.
Hrana koja sadrži dodatni šećer je takođe bogata fruktozom.
Ovo uključuje slatkiše, zaslađene napitke, kolače, torte i testenine.
Rezime: Visok unos fruktoze je povezan sa visočijim rizikom
od insulinske otpornosti. Hrane koje sadrže visok nivo dodatnog šećera su
takođe bogate i fruktozom.
14. Probajte suplement
Ideja o uzimanju prirodnih suplemenata da bi se povećala
insulinska osjetljivost je i dalje sveža, ali neke kompanije su svakako
dokazale da je i te kako moguce.
Mnogo raznih suplemenata može povećati insulinsku
osetljivost ali hrom, berberin, magnezijum i rezervatol su podržani sa najviše
uzastopnih dokaza.
Hrom: Mineral koji je uključen u metabolizam hidrata i
masti. Studije su otkrile da uzimanje suplemenata sa hromom u dozama od 200 do
1000 mcg može poboljšati sposobnost insulinskih receptora.
Magnezijum: Mineral koji radi sa insulinskim receptorima
kako bi se preuzeo šećer iz krvi. Studije su otkrile da nizak nivo magnezijuma
dovodi do insulinske otpornosti. Uzimanjem magnezijuma možete povećati
insulinsku osteljivost.
Berberin: Biljni molekul koji je izdvojen iz raznog bilja .
Njegov efekat na insulin nije precizno poznat ali neke studije su otkrile da on
povećava osjetljivost na insulin i smanjuje nivo šećera u krvi.
Rezervatol: Polifenol koji se nalazi u koži crvenog grožđa i
drugih bobica. Poboljšava insulinsku osetljivost, pogotovo kod onih sa tipom 2
dijabetesa ali njegova funkcija je slabo izučena.
Rezime: Hrom, berberin i i magnezijum su povezani sa
povećanom osetljivošću na insulin. Rezervatol takođe pomaže a naročito kod onih
sa tipom 2 dijabetesa.
Kompanija Yamamoto nutrition, je izbacila revolucionarni
produkt, imenom Insulomin R koji u sebi sadrzi berberin, cimet,bitter melon,
gymnema ekstrat, ALA, hrom odnosno elemtni koji DIREKTNO uticu na povecanje
insulinkse osetljivosti
Zaključak
Insulin je važan hormon koji ima mnoge uloge u telu.
Ako je vaša osetljivost na insulin niska to stvara pritisak
na vaš pankreas da povećava proizvodnju insulina kako bi očistilo šećer iz
krvi.
Niska insulinska osetljivost može takođe rezultovati u hronično
visok nivo šećera u krvi koji je glavni preduslov za bolesti srca i dijabetes.
Srećom, postoje mnogi načini kako da prirodno povećate
osetljivost na insulin.
Probajte nege od predloga u ovom članku kako biste smanjili
rizik od bolesti.
Priredio: Luka Scepanovic
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 RSD) ce
biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.