UTICAJ HRANE NA TESTOSTERON
POREKLO TESTOSTERONA
Da li je moguće izazvati skok testosterona samo kroz
makronutrijente? Ukoliko ste iole čitali naše tekstove, trebalo bi da znate da masnoće i holesterol dobijaju na pažnji
kad god se govori o sintezi hormona.
Testosteron, kao mnogi drugi telesni hormoni, potiče od
hormona koji se naziva pregnenolon. Pregnenolon
se oslanja na prekurzor holesterola i ponaša se kao “sirovina” za produkciju
hormona. Ukoliko vam je telo izloženo ishrani sa niskim unosom masnoće, vaše
telo ostavljate bez adekvatnih sirovina i gradivnih blokova za ovaj biohemijski
proces.
A, kakva je situacija sa hidratima? Je li stvarno moguće da je jedna od najmarginalnijih
strategija za stimulaciju testosterona na tržištu upravo povezana sa vašom
ishranom u periodu oko treninga?
Odgovor je DA!
Iako masnoće obezbeđuju one “sirovine” za produkciju hormona
preko holesterola, hidrati imaju mogućnost da štite sintezu testosterona preko
mehanizma koji se suprotstavlja kortizolu preko sinteze insulina.
ZAŠTO JE INSULIN
TESTOSTERONOV PRIJATELJ
Kada god odete u teretanu da odradite dobar trening, vrlo
verovatno okidate i mehanizme koji aktiviraju katabolički odgovor kortizola,
odnosno razgradnju proteina, usled intenzivnog fizičkog napora. Iako su efekti
kortizola do određene mere pozitivni, ukoliko ga pustite da nekontrolisano
skače, dovodite telo u nezavidno stanje, stanje razgradnje, ili kataboličko
stanje.
Kada svojim neoptimalnim aktivnostima prolongiramo kataboličko stanje, naše telo počinje da izvodi nešto što
se naziva “krađa pregnonola”. Sećate se onih sirovina i gradivnih blokova u
sintezi testosterona? Upravo prolongirano kataboličko stanje i visoko prisustvo
kortizola uzimaju svoj mah i negativno se odražavaju na prirodnu sintezu testa.
Ovo se samo dodatno pojačava usled činjenice da kortizol
takođe blokira steroidogeni akutni regulatorni protein – STAR (eng. Steroidogenic
Acute Regulatory Protein – STAR), čiji je zadatak da reguliše prenos
holesterola unutar mitohondrija. STAR izvodi ovo upravo na način kako to zvuči:
aktivira sintezu steroidnih hormona u
leidig ćelijama, što je ograničavajući korak u sintezi vaših prirodnih
steroidnih hormona, poput testosterona.
Drugim rečima, manje komešanja sa opisanim prenosom
holesterola i manje blokiranja sinteze testosterona znači da smo bliže
ostvarivanju cilja optimizacije naših performansi!
Manje su šanse da će naše telo nastaviti da otpušta kortizol
zarad razgradnje energije, radi dobijanja energije, ukoliko smo obezbedili optimalan unos hidrata, i okinuli prisustvo
insulina u periodu oko treninga. Ograničavajući
efekte kortizola i sprečavajući ga da bude hronično povišen, možemo kreirati stanje da testosteron
(snažan anabolički hormon) nesmetano funkcioniše u telu.
Sumiranje
Povišen kortizol vodi u kataboličko okruženje u telu.
Kortizol i testosteron su obrnuto povezani.
Oni su kontra-regulatorni hormonski par. Ovo je delom i zbog toga što
kortizol “pljačka” upravo one sirovine koje bi se inače iskoristile za
produkciju testosterona. Insulin je takođe u obrnuto srazmernoj vezi sa
kortizolom, a danas znamo (bar bi trebalo) da pametan unos hidrata je jedan od najboljih načina da okinemo odgovor insulina, kako bismo spustili nivo kortizola na manje štetne vrednosti.
Ugljeni hidrati blokiraju sintezu kortizola kroz otpuštanje
insulina i vraćaju naše telo u anaboličko stanje u kojem se može oporaviti,
odnosno izgraditi mišićno tkivo. Upravljanje kortizolom kroz pomenute metode
nam dozvoljava da prirodno optimizujemo
sintezu testosterona u telu!
I, šta onda raditi?
U nastavku ćemo vam ponuditi
Najbolji način da kontrolišete reakciju kortizola je da unosite
hidrate poput cikličnog dektrina u prahu i peptide, zatim esencijalne masne
kiseline – EMK, i/ili leucin zarad blokiranja hiperprodukcije ovog hormona.
Eksesivni kortizol, kao što smo istakli, uzima neophodne sirovine koje su
namenjene za sintezu testosterona.
Čvrsta hrana nije
dovoljan izvor za ovu strategiju, koja mora biti pomognuta suplementacijom pre,
tokom i nakon treninga!
2. Individualizujte
doze, prilagodite ih sebi!
EMK i leucin mogu da stimulišu mTOR, insulin i sintezu
proteina u mišićima tokom i nakon treninga. Ipak, kada je u pitanju unos
hidrata, tu je određivanje doze znatno složenije. Za prosečnog vežbača muškog
pola, trebalo bi početi sa 25-35 grama i pratiti kako vaše telo reaguje, pa
shodno tome doterivati dozu. Za dame preporučena početna doza bila bi oko 15
grama.
Individualizaciju doze možete prilagođavati prema telesnoj
težini, perodizaciji vašeg protokola, odnosno ukupnom dnevnom unosu hidrata i
drugih makronutrijenata. Kada pogodite i dozu i periodu unosa, definitivno će
vam pomoći da podignete i performanse i optimizujete nivoe hormona u telu.
Veći obim treninga znači da vam je potrebno više hidrata,
tako da i to treba da imate u vidu pri određivanju doza.
3. Konzumirajte
leucin.
Za optimalne
rezultate probajte doze 5-10 grama, zajedno sa drugim EMK. Čak i one
formule prijatnije za vaš budžet trebalo bi da ponude bar 3 grama po
serviranju.
Hidrolizovani peptidi
ili EMK su veoma dobra investicija za suplementaciju u periodu oko
treninga. Brzovareći proteini, koji sadrže značajan procenat EMK i optimalnu
dozu leucina su najefikasniji način za aktivaciju MPS, sudeći po najnovijim
studijama (“Jager et al 2017”).
Previše hidrata će umanjiti insulinsku osetljivost i okinuti
niz neželjenih procesa, poput aktivacije T3 i jabučne kiseline, tako da ne
idite u tom pravcu hormonskog dizbalansa.
Počnite sa dozom od oko 25 grama i korigujte je zavisno od
vaših potreba za oporavak i ukupnog makro uniosa na dnevnom nivou. Kalorijski
eksces, čak i kada bi bio dobro tempiran, opet može uzrokovati niz neželjenih
efekata. Otprilike svakih 25 g hidrata nosi oko 100 kalorija, tako da imajte i
tu brojku u vidu.
Do sada bi trebalo svima da bude jasno koliko je pravilna
ishrana važna u ostvarivanju ciljeva svakog sportiste, a za one kojima je jedan
od primarnih ciljeva i izgradnja mišićne mase, unos nutrijenata u periodu oko
treninga je možda i najvažniji!
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
