NE ZALUĐUJTE SE PRONALAŽENJEM SAVRŠENOG PROGRAMA

Sigurno se iskusnijim vežbačima desilo nekad da, videvši šta početnici rade, požele da ih klepe po tintari... Ali, umesto takvog pristupa, hajde da im pomognemo...

1. NAJGLUPLJE STVARI KOJE RADE POČETNICI

U početničkoj fazi, važan deo vašeg razvoja kao vežbača nije samo vreme provedeno u teretani, već i navike koje kreirate u ovom periodu vašeg života. Jedna od bitnih je razvijanje doslednosti programu, bez bespotrebnog preskakanja sa jedne rutine na drugu, posebno u periodu kada primetite da se vaš napredak usporava.

Početnička faza je sjajna, jer je to jedan od retkih perioda u vašem životu kada ćete biti u mogućnosti, ako radite minimalno pametno, da istovremeno i gubite na telesnoj težini, telesnoj masnoći,  i da izgrađujete mišićnu masu. Ovo će biti moguće, čak i ako ne radite previše efikasno u tom smeru. Čak i da ste jedan od onih tupavaca koji potisak za ramena rade na „leg press“ mašini, opet ćete primetiti napredak.

Istovremeno, u ovome se krije i potencijalni problem, jer ako početnik ne zna ni za šta bolje, onog momenta kada prestane, ili uspori da napreduje kriviće svoj program. Njegovo usporavanje napretka nije se desilo zbog manjkavosti njegove rutine, već zbog toga što se njegove motorne veštine razvijaju i njegovo telo počinje da se adaptira na spoljašnje stimulacije i stres od fizičkog treninga. Sledstveno, napredak se postepeno umanjuje.

Početnici, čak i oni koji imaju takmičarske tendecije, prvenstveno treba da se koncentrišu na uvećavanje efikasnosti svog rada na osnovnim vežbama i progresivnom opterećivanju radnih mišića (eng. progressive overload). Ukoliko valjano obratite pažnju samo na ova dva parametra, značajan napredak vam je zagarantovan! Koncentrišite se na ove osnovne vežbe:

-čučanj i mrtvo dizanje

-dva pokreta potiska: svako voli da radi potisak na benč klupi, pa nema razloga da ne uključite ovaj program u vašu rutinu. Drugi potisak može biti potisak iza glave. Pomoći će vam da unapredite stabilizaciju i mobilnost ramena, što je veoma važno ne samo za razvijanje snažnih ramena, već i pravilno držanje tela.

-dva pokreta povlačenja: jedan vertikalan, kao zgibovi npr, drugi horizontalan, kao veslanje npr, ili neke varijacije pomenutih.

-iskorak: unilateralni pokreti za donje ekstremitete, sjajni za unapređivanje mobilnost, stabilizacije i mišićnog rasta. Početnici mogu ovaj pokret izvoditi i bez dodatnog opterećenja, fokusirajući se na pravilnu formu, intenzivnu kontrakciju i naravno veći broj ponavljanja.

-varijacija pregiba: ne samo zato što su bicepsi popularni kod devojaka, već zato što vam snažan biceps pomaže stabilizaciju lakta. Dodatno, ovaj mišić i njegove tetive uključeni su u mnogo drugih pokreta koje izvodite.

2. DEBLJANJE

Ukoliko ste jedan od onih srećkovića koji uveče mogu da smažu punjenu pljeku, porciju pomfrita i pola litre koce, a da se ujutro opet probudite sa trbušnjacima, onda je uvećan unos kalorija kada počinjete redovno da trenirate u redu... Ukoliko niste jedan od takvih, a verovatno niste, onda svakako treba obratiti pažnju na to šta, kada i koliko jedete...

Ljudski metabolizam se u proseku usporava za oko 2% godišnje u srednjim dvadesetim godinama života sa tendencijom progresivnog pada kako starimo. Zavisno od vašeg godišta, utreniranosti, genetike i drugih faktora, nekontrolisani unos kalorija svakako nije najbolja ideja.

Previše vežbača, posebno početnika, smatra da mogu naterati mišiće da rastu,  samo ako jedu. Vidite, to što je neki vaš ortak dobio 10 kg za dva meseca na telesnoj težini, ne znači nužno da je nešto dobro radio. Mnogi početnici, vodeći se principom da mogu da jedu šta god požele, samo dobiju na telesnoj masnoći. Pa tako, od onih 10 kg koje je vaš ortak nabacio, ogromna većina je vrlo verovatno telesna masnoća.

Svakome mora biti jasno da nakon prvih 10-12 meseci redovnog treniranja, napredak polako počinje da se usporava, nezavisno od toga kako se hranite. Prosto dodavanje kalorija neće učiniti mnogo u smislu ponovnog ubrzavanja napretka.

Kao što je važno da razvijete doslednost vašem trenažnom programu, tako je veoma važno, možda čak i važnije, da naučite kako pravilno da se hranite, da slušate vaše telo i obezbeđujete mu sve što je potrebno da raste, bez preteranog (i nepotrebnog) prejedanja!

Masne ćelije su estrogenične, i poslednje što želite da vam se desi na putu od mršavka do nagruvanog momka jeste da se pretvorite u mlitavu vreću estrogena. Dodatno, što više masnoće gomilate u svom telu, to je upotreba nutrijenata iz vaših obroka sve gora, usled redukovanje osetljivosti na insulin. 

Optimalan odgovor insulina na hidrate unete kroz obroke je ključ u kvalitetnom, kontinuiranom rastu.

Više telesne masnoće znači:

-povišen estrogen
-smanjena osetljivost na insulin
-češće i jače upale
-povišen kortizol

Objedinite sve ovo i dobijate upravo suprotno od onoga što ste zamislili da ostvarite kada ste počeli da trenirate.

Naravno, niko ne očekuje (a i vrlo je teško to zaista postići) da budete izdefinisani tokom cele godine, ali makar možete ostati fit i utegnuti. Kako biste to ostvarili, postarajte se da:

-unosite oko 2,5 g proteina po kilogramu telesne težine.

-malo je verovatno da će se proteini iz hrane konvertovati u telesne masnoće, a do sada nije odrađena nijedna studija koja bi pokazala da su visokoproteinske dijete štetne po zdravlje. Shodno tome, kada god ste u dilemi, ili gladni, jedite više proteinskih izvora.

-većinu unosa hidrata planirajte u periodu pre, tokom i nakon treninga. Upravo u ovom periodu vaše telo trebalo bi da bude u stanju da ih najefikasnije iskoristi, da obnovi rezerve glikogena u mišićima, odnosno da ih u što manjoj meri skladišti kao telesnu masnoću.

-neka vam osnovni izvori masti budu koštunjavo voće, maslinovo ulje i riba. Ne preterujte ovde, pazite na ukupan unos kalorija.

-jedite povrće svakodnevno. Povrće će poboljšati varenje, smanjiti osećaj gladi, popuniti potrebe tela za mikronutrijentima. Takođe, setite se one izreke „što više boja u obroku, to je obrok zdraviji“. 

Ovo je zaista tačno kada je povrće u pitanju (kao i voće).

-maksimalno se potrudite da iz ishrane izbacite prerađenu hranu, sokove, grickalice i slično.

Povremene poslastice su u redu, ali pokušajte da ispratite prosto pravilo 90% pravilne ishrane u 90% vremena, unosite proteine iz kvalitetnih izvora, jedite zdrave masti, povrće, a hidrate smestite u period oko treninga.

-ukoliko želite više mase, onda uvećajte unos hidrata u obroku nakon treninga. Da, prilično je jednostavno!

3. POLAKO SA „DEFINICIJOM ZA LETO“

Nakon nekoliko meseci treninga, mnogi početnici počinju da primećuju prve rezultate. A, onda ponosno objave na svom profilu na Fejsbuku ili Instagramu da je vreme da se „izdefinišu za leto“. 

Jasno nam je, trenirali ste oko šest meseci i sada smatrate da je momenat da se bacite na strožu dvanaestonedeljnu dijetu, radite mnoštvo trbušnjaka i da ćete da izgledate vrhunski na plaži. To se neće desiti.

Ukoliko svoje telo stavite u kalorijski deficit, samo nekoliko meseci nakon što ste počeli da trenirate, treba da vam bude jasno da vaše telo skoro sigurno ne raspolaže sa dovoljno mišićne mase koju želite da izdefinišete, pa ćete, shodno tome, na plaži izgledati kao obični žgoljavko.

Ne zaboravite da skoro svaka restriktivnija dijeta podrazumeva i gubitak mišićne mase u određenoj meri. Što ste deblji, to su potrebne duže dijete dok se ne utegnete, što često dovodi do gubitka tkiva u većoj meri nego što ste planirali.

4. MALA FREKVENCIJA TRENIRANJA

Početnička faza je period kada vam veća frekvencija treniranja donosi bolje rezultate. Oporavak ne bi trebalo da vas muči iz razloga što je vaša fizička snaga u tom periodu na svom minimumu. Samim tim, vaš potencijal da „pregrejete“ nervni sistem je takođe minimalna, a zamor tela i mozga takođe minimalni.

Samim tim, nema razloga da ne trenirate što češće možete. Ovo nikako ne znači maratonske treninge od po nekoliko sati, već učestalije treninge!

Treniranje okida niz procesa u telu koji omogućavaju mišićni rast. Što češće trenirate, trebalo bi da bolje i brže rastete. Treniranje 5-6 puta nedeljno je sjajna opcija.

U nastavku ćemo izneti i predlog jednog nedeljnog split-treninga:

Dan 1
-čučanj 5 serija/10 ponavljanja
-mrtvo dizanje 3/5
-iskorak 1/100 po nozi

Dan 2
-pokret potiska 5/10-12
-pokret vertikalnog povlačenja 5/10-12
-pokret horizontalnog povlačenja 5/10-12
-pregib bicepsa 4/10

Dan 3
-leg press, ili varijacija čučnja 5/10
-varijacija mrtvog dizanja (npr. rumunsko) 2/10
-iskorak 1/100 po nozi

Dan 4
-druga varijacija pokreta potiska 5/10-12
-pokret vertikalnog povlačenja 5/10-12

-pokret horizontalnog povlačenja 5/10-12
-pregib bicepsa 4/10

Napomene koje treba uzeti u obzir

Serije sa 1 RM (maksimalno opterećenje u jednom ponavljanju) nisu za vas! Bez obzira koliko se snažno osećate. Radite vaše serije za mišićni rast i rastite! Demonstracija snage nema nikakvu poentu. Zapitajte se da li dolazite u teretanu da hranite vaš ego, ili da napredujete?

Niste Arnold, pa onda ne trenirajte kao on! Ni Arnold, ni svi ostali vežbači koji su izgradili fenomenalne forme! Ono što oni rade u momentu kada ih vi posmatrete nisu radili na svom putu do ostvarivanja takve forme, posebno ne u svojim počecima!

Pored toga, imajte u vidu i da su mnogi fenomenalno građeni vežbači i genetski nadareni. Iako zaista mogu dati korisne savete, preneti znanje i slično, ako pokušate da imitirate njihove protokole, vrlo verovatno nećete ostvariti slične rezultate.

Ne smarajte sve oko sebe da vam odaju tajnu kako su izgradili svoje forme. Bićete dosadni, a pored toga, ono što nekome daje rezultate, ne mora davati vama, jer niste isti!

Ne zaboravite da trenirate i noge. Ne samo da će razvijene noge doprineti boljem izgledu, već će vam omogućiti i da dodatno napredujete u ostalim mišićnim grupama, a svakako će pomoći i da izgradite snažno, stabilno, funkcionalno telo. Poslednje što želite je da vas neko fotografiše sa tananim nožicama i napravi sprdnju od vas na društvenim mrežama.

Izvor: t-nation.com

www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI  ZA MISICNU MASU

Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%