MIŠIĆNA MASA- DOSTIGLI STE PLATO?
Čak i najbolje osmišljeni programi mogu postati dosadni. Povremeno dođe i do gubitka mentalnog fokusa, motivacije za trening. Tada je definitivno vreme da šokirate i telo i glavu. Koja je vaša omiljena metoda za to?
Mark Dugdale, profesionalni bodibilder:
„Radite manje, ne više.
Kada vežbači i takmičari izgube motivaciju vrlo često pokušavaju da se „iskupe“ radeći više, uvećavajući obim treninga. Primera radi, primećuju da intenzitet vežbanja opada, pa se odlučuju da uvećaju obim, često broj radnih serija. Na kraju, ovakav pristup vrlo često je kontraproduktivan, ostavljajući ih sa osećajem slabe motivacije i rizikom od pretreniranja.
Ja se trudim da radim upravo suprotno, smanjujem obime izvodeći tzv. „izazovne serije“ (eng. challenge sets). Umesto da po vežbi radim 3-4 radne serije, odradim više serija za zagrevanje, a potom odradim jednu radnu seriju u kojoj se trudim da maksimalno izazovem svoje telo i glavu. Nije u pitanju ona intenzivna serija do otkaza, kroz 4-6 ponavljanja... umesto toga odaberite opterećenje sa kojim možete odraditi do 10 kvalitetnih ponavljanja. S obzirom da unapred znate da ćete odraditi samo jednu seriju, nateraćete se da sa odabranim opterećenjem izvučete maksimum, mnogo više nego prvobitnih zamišljenih 10 ponavljanja. Kada odradite ovu seriju, prelazite na sledeću vežbu.
Sledeće nedelje probajte da ovu izazovnu seriju učinite još napornijom tako što ćete uvećati broj ponavljanja sa istim opterećenjem i na istoj vežbi. Ovo može biti posebno neobično, interesantno za one vežbače koji su navikli da izvode oko 3 serije po vežbi. Izvodeći jednu izazovu vežbu šokirate svoje telo i glavu“.
Christian Thibaudeau, trener fizičke snage, ekspert za sportske performanse
„Naporno treniranje je, po mom mišljenju, važnije nego slepo držanje za zadati protokol. Ako gubite motivaciju, biće mnogo teže trenirati naporno.
Onaj ko trenira izuzetno naporno sa odličnim fokusom, prateći jednostavan protokol ostvariće bolje rezultate nego onaj ko trenira na oko 80%, prateći najbolji protokol koji čovek može da osmisli. Ključno za naporno treniranje je motivacija! A ključno za jaku motivaciju jeste pozitivno osećanje prema onome što treba da odradite. Ako vam trening postaje dosadan, postoji velika mogućnost da će vaša motivacija izbledeti i da će vaš trening i intenzitet postati progresivno slabiji, vrlo često i bez da vi to sami primetite. Pa, šta u tom slučaju možete uraditi. Ja mogu ponuditi 3 opcije:
1. Radite suprotno. Osvrnite se unazad, razmislite kako ste trenirali do tada, pa onda u naredne dve nedelje radite upravo suprotno, što raznovrsnije moguće. Radili ste serije sa malim brojem ponavljanja? Sada pređite na serije sa velikim brojem ponavljanja. Radili ste eksplozivne pokrete? Sada usporite tempo i tome slično. Jasan vam je pristup. Ovakav pristup će ili vaskrsnuti vašu motivaciju, čineći da ponovo zavolite teretanu, ili će učiniti da vam vaš prethodni stil treniranja ponovo nedostaje.
2. Čitajte. Potrudite se da čitate tekstove o treniranju i ishrani, od autora koje poštujete, potražite neku rutinu koja vam se učini dovoljno zanimljivom. Nema potrebe da tragate za onim programom koji je baziran na suvim naučnim činjenicama, onim koji vam zvuči „najpametnije“. Jednostavno, tragajte za onim koji vam se učini uzbudljivim za praksu, čak i ako nije potpuno u skladu sa vašim trenutnim ciljevima. Bolje je da trenirate intenzivnije prateći rutinu koja vam ne odgovara trenutno, nego da nastavite da trenirate kao mlakonja, prateći rutinu koja vam je postala monotona.
3. Dajte glavi vremena da odmori. Intenzivne rutine su veoma zamorne, i za telo i za glavu. Gubitak motivacije vrlo često može doći kao posledica premora centralnog nervnog sistema – CNS. Ako mislite da je to slučaj, isplanirajte period u kojem ćete trenirati manje stresno, kako bi se vaš sistem resetovao. Probajte sa relativno lakšim programom, a svakako drugačijim nego prethodni, u periodu 3-4 nedelje“.
Chris Colucci, direktor T-NATION foruma
„Prestanite da ponavljate kako želite da postanete veći i jači. To je nebulozan cilj koji verovatno nije za vas.
Ukoliko u teretanu ulazite sa mislima koji film ćete gledati posle večere, umesto da razmišljate o predstojećem treningu, potrebno je da promenite vaš fokus čim pre.
Postavljanje roka za ostvarivanje ciljeva je fundamentalni element u ostvarivanju ciljeva i vremenskom planiranju, a ponekada je kamen spoticanja u ostvarivanju ciljeva upravo neprecizno postavljen, ili nepostavljen cilj. Mnogi u stvari ne definišu ciljeve precizno, već samo tumaraju vodeći se nekim opštim principima. Problem u jurenju magle je što je nedostižna i neostvariva, što će vam vremenom postati jasno preko manjka motivacije za radom koji ne daje nikakve opipljive rezultate.
Pa sledeći put kada pomislite da poželite da postanete veći i snažniji, razmislite o detaljima. Specifikacije su veoma važne! A pošto ste već počeli sa preciziranjem, određivanjem roka od 12 nedelja, sada je vreme da odredite jednu od tri stvari. U stanju ste da ili gubite telesnu masnoću, mršavite, ili se gojite, ili razvijate fizičku snagu. Samo jednu!
Za 12 nedelja, ako ste pažljivo sve isplanirali možete ili videti svoje trbušnjake, posle ko zna kog perioda, ili dobiti oko 5-6 kilograma relativno kvalitetne mase (ne one takmičarske, ali svakako ne i samo sala na stomaku), ili možete unaprediti fizičku snagu na pojedinim pokretima.
Nakon što ste odabrali jedan cilj, suzite vašu koncentraciju još više, kako biste imali što bolju predstavu u kom pravcu treba da idete. Da li preko stomaka na kojem želite da se iscrtavaju trušnjaci imate 10 kg sala? Da li želite da nabacite 5 kg i konačno imate više od 80 kg telesne težine? Da li želite da dodate koji teg na potisku iznad glave?
Poslednji korak je određivanje valjanog pristupa ostvarivanju cilja i dosledno praćenje tog pristupa u praksi. Ovo skoro uvek znači da ćete morati da izađete iz svoje dosadašnje zone komfora i odaberete protokol treninga i ishrane, umesto onih sa kojima ste do tada bili komforni, ali upravo u tome se krije tajna novih rezultata i napretka! Podelite svoje nove programe na delove i uzmite se napornog rada u nekoliko narednih meseci, a vaše telo i vaša glava će svakako poentirati od ovog novog izazova“.
Michael Warren, trener fizičke snage, ekspert za sportske performanse
„Probajte „strongmen“ stil treniranja. Na određeno vreme udaljite se od rekova, šipki, bučica itd, i počnite da trenirate koristeći gume, kamenje, vreće sa peskom, ketlbelove i druge „rekvizite“.
Abnormalnost ovoga je razlog što je ovaj stil treniranja savršen za hardkor vežbače, kao i sportiste. Lepota ovog stila? Upravo u tome što stvari ne moraju uvek da idu „po planu“... Guma se ne prevrće identično svakog puta. Opterećenje koje držite u rukama tokom „farmerovog hoda“ ne ostaje statično dok se teturate po putanji.
Veoma interesantno u vezi sa ovim stilom vežbanja je da izgrađuje pravu funkcionalnu snagu. Ovi neobični pokreti jačaju mišiće koje je skoro nemoguće ojačati tradicionalnim metodama i pokretima u teretani. Nepredvidivost ovih vežbi će vam takođe pomoći da dodatno ojačate svoju mentalnu snagu.
Postoji mnoštvo vežbi koje možete uključiti u vašu rutinu, kao što su:
-prevrtanje gume. Ne postoji sportista koji neće imati bar neke koristi od ove „strongmen“ vežbe. A dodatno, prilično je jednostavno obezbediti sebi jednu staru gumu. Skoro besplatno!
-farmerov hod. Razvija mišićnu izdržljivost, anaerobni kapacitet, snagu hvata i mišiće leđa, posebno gornjeg segmenta, jača mišiće abdomena. Takođe je odlična za razvijanje stabilizacije kolena, kukova i članaka. U rukama možete nositi šta god vam padne na pamet, a da je prikladno za hvat.
-treniranje sa kamenim kuglama (eng. Atlas Stone).
-guranje opterećenja po podlozi. Ovaj pokret vam omogućava da veoma intenzivno aktivirate mišiće nogu, u, po njih, veoma prijatnom načinu. Zbog toga što je ovaj pokret tako prijateljski nastrojen prema kolenima i mišićima nogu, odličan je izbor za one koji se oporavljaju od povrede, ili žele da se vrate u formu, nakon dužeg perioda netreniranja. Takođe, odličan izbor i ako vam je potrebna pauza od pokreta koji su izuzetno stresni za kolena.
Takođe, postoji i nešto zapaljivo u vezi sa ovim stilom treniranja. Izvodeći ove pokrete, primećivao sam da mnogi sportisti dobijaju na neverovatnoj energiji i motivaciji“.
Lee Boyce, trener fizičke snage, ekspert za sportske performanse
„Manite se teških tegova. Možda čak i tegova uopšte.
Težinski trening skoro svakome može postati preterano repetativan, stoga monoton... Ukoliko ste udarili u zid prepreke i stagnacije, vrlo verovatno ste u prethodnom periodu bili veoma dosledni. Upravo je ovo jedan od najčešćih razloga zašto ljudi nailaze na ove „blokade“.
Imajući to u vidu, priredite sebi fazu u kojoj ćete trenirati sa sopstvenom težinom kao opterećenjem, ili skoro neznatnim dodatnim opterećenjem. Ovo može biti veoma prijatno iskustvo i omogućiti vam da napunite energije ponovo za novi napredak.
Ukoliko ste mentalno istrošeni, vašem CNS je potreban odmor. Treniranje sa lakim opterećenjima će mu to omogućiti a vama će pomoći da dodatno razvijete kondicioniranje i mobilnost kroz pokrete koji takođe mogu biti izazovni za telo. Probajte ovu jednostavnu rutinu:
Runda1:
Vežba 1: zgibovi do otkaza
Vežba 2: bočne rotacije Tiger Sit-outs KLIK za video vezbu 6 ponavljanja po strani tela
Odradite 5 rundi ove dve vežbe, sa 90 sekundi odmora između rundi.
Runda 2:
Vežba 1: goblet čučanj, 12 ponavljanja
Vežba 2: Wall Mount Climber KLIK za video vezbu 30 sekundi
Vežba 3: pregibanje zadnje lože na lopti KLIK za video vezbu
Odradite 4 runde ovih vežbi, sa 90 sekundi odmora između rundi.
Runda 3:
Vežba 1: sklekovi, do otkaza
Vežba 2: obrnuto veslanje, do otkaza
Odradite 3 runde ovih vežbi, sa 90 sekundi odmora između rundi“.
Tom MacCormick, personalni i „online“ trener
„Promenite ciljeve.
Mnogi vežbači sa kojima radim su primarno fokusirani na fizički izgled, a ne na fizičku snagu. Shodno tome, često u našim protokolima progresivno produžavamo obim treninga, a vremenom skoro svaki takav protokol postane monoton. Onog momenta kada primetite da vam klijentu postaje dosadno, vreme je da promenite parametre i ciljeve treninga, kako biste mu ponovo zapalili vatru za napretkom.
Uglavnom radim ovo na dva načina. Način koji vi odaberete, trebalo bi da zavisi od vašeg trenutnog cilja i trenutne kondicije:
1. trening za fizičku snagu
2. modifikovan „strongmen“ protokol
Ukoliko je klijent ostao relativno fit i utegnut tokom faze mišiće mase, a dugoročni cilje je uvećanje mišićne mase, uglavnom se odlučujem za prvu opciju.
Na kraju faze mišićne mase klijenti su uglavnom trenirali kroz serije sa većim brojem ponavljanja (12+), izvodeći i intenzivne metode poput opadajućih serija, superserija i dr. Izvođenje potpuno suprotnih protokola za njih, po pravilu, predstavlja pozitivnu promenu i savršeno ih priprema za drugu fazu izgradnje mišićne mase.
Trenirajući za snagu u serijama 1-5 ponavljanja oni takođe prebacuju svoj fokus na druge stvari. Nove stimulacije izgleda da im, pomalo paradoksalno, pune energiju. Teraju ih da počnu da jure neke nove performanse, do tada nepoznate. Primera radi, da ostvare bolje performanse na čučnju, ali u serijama 3-5 ponavljanja!
Obaranje ličnog rekorda na nekoj vežbi je uvek odlično da zapali samopouzdanje i pojača motivaciju. Druga benefit ovakvog protokola sa manjim brojem ponavljanja je što će telo bolje pripremiti za novi period u kojem će, ponovo, trenirati u serijama sa većim brojem ponavljanja, što će opet terati telo da se prilagođava na novu vrstu stimulacije.
Druga opcija koju sam prethodno pomenuo je odlična ukoliko ste tokom „bulk“ faze ipak dobili malo više masnoće nego što ste pretpostavili. Ovo je potpuno normalno i dešava se skoro svima. Naravno, to se nije desilo preko noći, što znači da na nešto niste obraćali dovoljno pažnje u dužem vremenu. Ukoliko primetite da vam „novi izgled“ narušava samopouzdanje, slabi motivaciju, vreme je za brzu promenu. U ovom slučaju pametno je trenirati na način koji promoviše mišićnu retenciju, a istovremeno zahteva veliku energetsku potrošnju. Manji rezovi u trajanju 2-6 nedelja su, po pravilu, dovoljni da naš stomak dovedemo u zadovoljavajuće stanje u „bulk“ fazi. U ovoj metodi obožavam da klijentima dajem „strongmen“ vežbe, kako bi njihov trening bio što drugačiji od tradicionalnog iz teretane. Ove novine, po pravilu, snažno utiču na motivaciju, i veoma su efektivne. Ne samo da će vam omogućiti da zadržite izgrađene mišiće, već će unaprediti i vašu kondiciju prilično brzo.
Moj predlog kružnog „strongman“ treninga bi bio:
Vežba 1: farmerov hod, 4 x 30 metara
Vežba 2: potisak debla iznad glave (eng. Log Push Press), 4 x 6-8 ponavljanja
Vežba 3: guranje opterećenja po podlozi, 4 x 20 metara
Vežba 4: vučenje debla po podlozi, 4 x 30 metara“.
Izvor: t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
NAJPOVOLJNIJI SUPLEMENTI
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
