VESLANJE U PRETKLONU SA OBRNUTIM HVATOM
Veslanje iz pretkolona obrnutim hvatom s dvoručnim utegom“
izvodite obrnutim hvatom kako biste ciljano radili na lat mišićima i mišićima
srednjeg dela leđa.
TEHNIKA IZVOĐENJA VEŽBE
✔ Stanite. Uzmite dvoručni teg
obrnutim hvatom (dlanovi su okrenuti prema napred). Ruke su potpuno ispružene
uz telo.
✔ Spustite se u pretklon iz
kukova. Donji je deo leđa neznatno izvijen tokom cele vežbe. Gornji deo tela je
pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.
✔ Neka ruke prirodno vise
okomito, bukvalno ispod ramena (isti je položaj ruku kada radite na spravi ili
s T-šipkom). Savijte kolena kako biste mogli održati ravnotežu.
✔ Udahnite i zadržite dah dok
vučete dvoručni teg prema srednjem delu grudnog koša. Laktovi su u ravnini sa
ramenima i uz telo u gornjem položaju.
✔ Vucite teg sve dok ne dodirne
ili se posve približi struku. Laktovi su iznad nivoa leđa.
✔ Vucite laktove i ramena što
više možete pritom kontrahirajući leđne mišiće. Izdahnite kad se vratite u
početni položaj.
✔ Leđa su ravna, a donji deo
leđa je neznatno izvijen dok izvodite vežbu.
SAVETI
✔ Telo neka vam bude stabilno
dok vučete teg, a trup je u fiksnom položaju u odnosu na pod tokom cele vežbe.
Nemojte spuštati ramena dok vučete teg.
✔ Podignite laktove i isturite
ih prema nazad dok vučete teg. Fokusirajte se na vučenje s donjim lat mišićima,
a ne bicepsima. Ruke bi se trebale savijati kao posledica dizanja laktova.
✔ Vucite prema gore što više
možete ili sve dok teg ne dodirne telo. Kad su laktovi iznad nivoa leđa tada
unatrag povučete i ramena, tada u vežbu uključujete gornje lat mišiće, romboide
i srednje trapeziuse.
✔ Posve ispružite ruke pre nego
počnete sa sledećom vežbom. Ako su na samom početku vučenja laktovi savijeni,
nećete posve raditi na mišićima pogadjati misic prim aut) i tako ćete
ograničiti rast tj eventualno hypetrofiju.
✔ Nemojte se sa velikim tezinama
izlagati opasnosti od povrede. Ako to činite, manji je radijus pokreta i morati
ćete na trzaj raditi sa tegom kako bi ste u opste i odradili vezbu, a narvno na
stetu pravilnog izvodjenja celog radijusa pokreta i to onda svakako nema
smisla. Tako biste mogli izazvati probleme s donjim delom leđa.
✔ Kod obrnutog hvata obvezatno
su laktovi napeti dok vučete. Kod normalnog hvata, laktovi se izbacuju u stranu
što narušava razvoj donjeg dela lat mišića.
✔ Da biste održali blago
povijena donji deo leđa, dignite glavu kako biste gledali ispred sebe i prema
dole. Nikada ne gledajte ravno dole- tada je veća je verovatnoca da ćete se
"saviti u kiflu" što može uzrokovati ozledu.
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VEŽBU
U ramenom zglobu, glavni aktivni mišići su latissimus dorsi,
teres major i zadnji deltoidi. Latissimus dorsi je veliki mišić koji pokriva
strane srednjeg i donjeg dela leđa. Donji je deo ovde najsnažnije uključen, a
gornji deo se uključuje u vežbu pre samog vrha gornjeg položaja.
Teres major je relativno mali i okrugli mišić smešten duž
mišića latissimus dorsi i ima približno jednake funkcije. Stražnji deltoid se
nalazi na stražnjem delu ramena i pomaže kod ovog pokreta.
Veliki mišići u ramenom zglobu su romboidi i trapeziusi.
Veliki mišići u ramenom zglobu su romboidi i trapeziusi. Veliki mišić oblika
dijamanta u srednjem delu leđa, trapezius, proteže se od baze vrata do 12.grudnog
prsljena i oba ruba lopatice. Romboid se nalazi ispod trapeziusa u srednjem
delu leđa.
DELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
Kod ekstenzije ramenog zgloba, ruke ostaju u okomitoj
ravnini i kreću se iz položaja ispod tela do položaja uz i iznad trupa. Ruke
ostaju uz telo tokom gornjeg dela vežbe. Biceps Brachii izvodi fleksiju
lakatnog zgloba kako bi zajedno podigao podlakticu i nadlakticu. Da bi ruke
došle iznad nivoa leđa, lopatice se kreću prema unutra tako što se kontrahiraju
romboidi i srednji trapezius.
Lopatice se također neznatno rotiraju prema dole zbog
kontrakcije romboida i pectoralis majora. Donji latisimus dorsi je glavni mišić
koji vuče ruku prema gore i unazad, a gornji deo istog mišića ulazi u igru kad
se lakat digne iznad nivoa leđa.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
U body buildingu ovaj je vežba presudna za razvvoj
latissimus dorsi mišića, teres majora i srednjeg dela leđa (romboida i srednjeg
trapeziusa). Nijedna druga vežba ne uključuje sve ove mišiće zajedno. No,
potrebno je izvoditi celi opseg pokreta. Mišići i delovanje u vežbi mogu se
videti kod svih pokreta gdje se ruke miču unazad i prema dole.
Sportovi za koje je važna jesu: košarka, veslanje,
streljaštvo, plivanje,rvanje, judo, američki fudbal. Posebno je važna za
gimnastičare koji rade na obrucima, visokoj prečki i razboju. Ova je vežba
također važna za držanje te za sve pokrete koji uključuju vučenje ruku unazad.
THE Nutrition team
www.ogistra-nutrition-shop.com
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
