KAKO SKINUTI KILOGRAME? TEGOVI ILI KARDIO
Da li aerobne vežbe i treninzi snage mogu opstajati zajedno
pitanje je koje budi veliko zanimanje budući da svi mi te dve aktivnosti
kombinujemo u većoj ili manjoj meri. Budući da i jedna i druga uzrokuju stvari
koje mogu negativno uticati na drugu aktivnost, trebali biste ih pazljivo
integrisati.
Temperature divljaju, cveće cveta, a u teretanama i fitness
centrima zaljubljenici u fitness polako težište prebacuju na kardio vežbe. Pa
to je barem normalno: Ako želite nositi letnju odeću i pritom se dobro osećati,
prvo morate smršaviti. No, ako prestanete stepovati,voziti bicikl ili trčati,
znajte da ne morate biti lancima vezani za kardio sprave kako biste izgubili
masne naslage.
Naravno da su aerobne sprave važne u toj bitci, ali ako
želite imati lepo izgrađene mišiće ne morate toliko vremena provoditi odvojeni
od tegova. Već je i samo dizanje tegova dovoljno da se definistete. Pritom se
nećete morati brinuti oko gubitka mišićne mase. Bez obzira na ciljeve
treniranja, aerobne vežbe trebale bi biti de vaših treninga zdravlja radi.
Osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti, imaju još
pozitivnih učinaka koje vam treninzi s tegovima ne mogu omogućiti, kao što su
pojačana potrošnja i iskorištavanje kiseonika, ali i ubrzavanje delovanja
enzima za sagorevanje masnoća. Sve to vodi do krvi bogatije kisonikom koja ima
dotok u mišiće. Dr. Jeffrey Potters, direktor znanstvenog laboratorija na
sveučilištu Kansas, kaže: "Iako nema dokaza za to, teorijski, pojačan
protok krvi i povećan kapacitet oksidacije mogu ubrzati uklanjanje nusprodukata
metabolizma i tako dovesti do bržeg oporavka od treninga s tegovima.
Brži oporavak? Moguće je. Poboljšane kardiovaskularne
funkcije? Nema sumnje. Ali sagledajmo sve to iz aspekta jednog fitness
zaljubljenika: vaši su glavni ciljevi veličina i snaga. Iako vam je jasna
važnost aerobnih vežbi, najverovatnije želite otkriti koje je minimalno vreme
bavljenja aerobnim aktivnostima da biste to postigli. Mnogi sportisti malo
vremena provode baveći se kardio vežbama, a istodobno su vrlo vitki i imaju
impozantnu mišićnu građu.
SVET AEROBNIH VEŽBI
Tačni mehanizmi nisu još uvek u celosti poznati, ali moguće
je da uključuju promene u transmisiji nervnih impulsa koji navode mišiće na
kontrahovanje. Još jedno moguće objašnjenje jeste transformacija određenih
mišićnih vlakana kako bi se prilagodili što boljoj izdržljivosti zbog čega su
snaga i eksplozivna moć umanjenje. Takva je mogućnost vrlo verovatna i zato se
sportstima koji su usredotočeni na snagu preporučuje da aerobne vežbe smanje na
minimum, posebno kad se pripremaju za takmicenja.
Osim uticaja na snagu, aerobne vežbe mogu početi izjedati
vaše mišiće. Ključ u ovom slučaju leži u ukupnom obimu vežbanja. 5-6
tridesteminutnih aerobnih treninga ili više nedeljno je česta praksa mnogih
koji žele smršaviti. No, takav program rada pojačava lučenje kortizola, hormona
koji se luči tokom fizičkog i mentalnog stresa i koji sprečava sintezu proteina
i samim time može zaustaviti rast mišića. "Promena udela kortizola u
odnosu na testosteron je dobar pokazatelj da ste preterali.
Odvajanje aerobnih i treninga snage dobar je način da
izbegnete fiziološku bitku između anaboličkih i kataboličkih hormona. Nemojte
smetnuti sa uma da većina povećava količinu aerobnih vežbi kao dodatak
treninzima snage, a ne na uštrb istih.
Osim što je bitno vreme koliko provodite radeći aerobne
vježbe, doba kada ih radite je također vrlo važno i pokazalo se da značajno
utiče na rezultate. U jednom istraživanju ispitanici su se bavili i aerobnim
vježbama i treninzima snage, ali različitim danima. Istraživanje je pokazalo da
su pokazali veće nivoe snage od onih koji nisu tako pazljivo raspoređivali
svoje treninge.
Snaga se žrtvuje kad aerobni treninzi prethode treninzima
snage. Ako isti dan morate raditi i jednu i drugu aktivnost, pokušajte aerobni
dio izvoditi neposredno nakon dizanja tegova. Anaerobno vežbanje visokog
intenziteta, kao što je rad s utezima, može smanjiti lokalne nivoe glikogena za
50% što povećava oslanjanje organizma na masnoće tokom aerobnih aktivnosti.
Potencijalne negativne strane mogu vas naterati da odbacite
u celosti aerobne aktivnosti, ali kako ćete održavati minimalne nivoe masnoća,
ubrzati metabolizam i očuvati zdravlje srca? Verovali ili ne, odgovor leži u
težini dvoručnog utega. Ako želite smršaviti, usredotočite se na teretanu.
Rad s težinama u borbi protiv masnih naslaga moguć je, ali
držite se umerenog intenziteta i odmarajte se 30-60 sekundi između serija. Osim
što ćete povećati potrošnju kalorija, pojačat ćete akumuliranje mlečne kiseline
koja pospešuje lučenje hormona rasta. Uz anaboličke pretdnosti, to je važno
zato jer hormon rasta također povećava potrošnju masnoća. Povećane nivoe
anaboličkih hormona delomično je odgovorno za ubrzanje metabolizma nakon
treninga.
No, to je samo kratkoročni učinak – ti povišeni nivoi
hormona vraćaju se na normalu ubrzo nakon treninga – ali takav način treniranja
pospešuje rast mišića. Nema sumnje da aerobni treninzi ubrzavaju metabolizam,
ali to je ubrzanje kratkog veka, a vama su potrebni dugoročni učinci jer želite
da vaši mišići rastu. Na svakih pola kilograma telesne težine trošite 50-100
kalorija više dok se odmarate. Ako dodate 3kg čiste mišićne mase, moći ćete
trošiti 250 do 500 dodatnih kalorija na dan.
Kad su znanstvenici usporedili rezultate ispitanika koji su
umerenim intenzitetom trenirali s utezima i onima koji su istim intenzitetom
trenirali na traci za trčanje, otkrili su da je prva grupa imala puno više
energije za oporavak nakon treninga.
Slično je istraživanje medicinskog odela univerziteta u
Vermontu otkrilo 10% povećanje u nivou energije u stanju mirovanja nakon
celonoćnog odmora.
Druga istraživanja također potvrđuju vezu između ubrzanja
metabolizma i povećanju mišićne mase koja nema gotovo uopste veze s aerobnom
kondicijom. Zapravo, treninzi snage deluju značajno na smanjenje masnih naslaga
i povećanje mišićne mase i sami time pozitivnije deluju na ukupnu telesnu
građu. No, to nije sve! Ne morate osećati krivnju jer ste žrtvovali kardio
vežbe u korist sujete. Treninzi snage također pozitivno deluju na srce.
Naravno, dizanje tegova uzrokuje minimalno poboljšanje
potrošnje kiseonika, ali to je zapravo cilj isključivo sportista kojima je
izdržljivost od presudne važnosti.
GRADITE MIŠIĆE BUDITE ZDRAVI !
Uprkos znanstvenim dokazima koji podrzavaju rad s tegovaima,
ovakav pristup nije delotvoran kod svakoga zbog razlika u metabolizmu i
genetici. Ako teško gubite masne naslage, možda ćete morati nadopuniti svoje
treninge aerobnim vežbama. A to nas ponovno vraća na ono prvo pitanje: Koliko
je aerobnih vežbi dobro prije nego što one počnu uzimati danak kad je reč o
treninzima snage i koji je minimum?
American College of Sports Medicine smatra da je treniranje
sa 60% maksimalnog broja otkucaja srca tokkom 20 minuta nedeljno dovoljna
količina kardiovaskularnih vežbi koje pozitivno utiču na srce, a pritom ne
menjaju telesnu građu. No, ova formula prestaje važiti ako osoba poveća
količinu aerobnih vežbi kako bi se rešio masnih naslaga. Većina je istraživanja
pokazala da problem nastaje tek kad se aerobne vežbe rade 40 do 60 minuta
četiri ili više dana za redom i s intenzitetom većim od 75% maksimalnog broja
otkucaja srca.
Ove su smernice naizgled uopsteno, ali tako smo pokušali
odrediti količinu aerobnih vežbi koje neće negativno uticati na vašu telesnu
građu. Previše je činioca uključeno u igru, uključujući i iskustvo u
treniranju, broj kalorija koje dnevno unosite itd. S dnevnikom aerobnih
treninga i redovnom proverom telesne građe najbolje ćete moći odlučiti je li
potrebno povećati obim i intenzitet aerobnih treninga.
Sve dok ne idete u krajnosti, aerobne vežbe imaju mesto u
fitness načinu života. To je svakako sastavna komponenta programa treninga. Ako
je vaš kraljnji cilj da postanete veliki i maksimalno definisani, usredotočite
se na dizanje tegova, a kardio vežbe strateški koristite kako biste samo
ubrzali spaljivanje masnoća.
www.ogistra-nutrition-shop.com