MIŠIĆNA MASA -TEHNIKE VISOKOG INTEZITETA
U sledećem članku ćemo vam razložiti četiri tehnike visokog
intenziteta za naprednije vežbače kojima je cilj izgradnja mišićne mase. Ono na
što ćemo posebno obratiti paznju je upozoriti Vas gdje možete pogrešiti kod
primene ovih tehnika kako bi izbegli neželjene posledice kao što su ozlede,
katabolizam i pretreniranost...
Razvoj velike muskulature zahteva visoki intenzitet i
predanost. Dokazani Weiderovi principi kao što su treniranje do otkaza, drop
serije, negativna i forsirana ponavljanja mogu znatno pojačati vaše treninge,
ali stalno maltertiranje ela može uzrokovati neželjene učinke, a ne samo
hipertrofiju.
„Ko se mača laća, od mača i gine...“. Premda se ova izjava
češće veže uz političke i društvene krugove, ovakav način razmišljanja ponekad
može biti povezan i s bodybuildingom.
KOLIKO JE TEŠKO – TEŠKO?
Jednostavni teški treninzi nisu tema ovog članka. Morate
izazivati mišiće i dobro se oznojiti ako želite da rastu. No, ovakvi intenzivni
načini treniranja teški su za telo i to je razlog zašto su učinkoviti. Vaši
mišići moraju dizati terete s kojima nikada ranije nisu morali nositi i nemaju
izbora nego se prilagoditi takvom intenzitetu – progresivan otpor u svom
najsirovijem smislu.
Kada svaki odlazak u teretanu podseća na srednjovekovno mučenje,
nešto će otkazati: puknuti će pektoralni mišić, ošteti će se biceps, iskočiti
će zglob, istegnuti će se tetiva... Oslanjanje na ovakve užasno teške metode
previše je za svako telo. Ako idete dalje od normalnog bola mišića, možete
oštetiti središnji živčani sustav, promeniti nivoe hormona, umanjiti imunološku
funkciju, a možete u opasnost dovesti ne samo svoje zdravlje, nego i sposobnost
tela da gradi mišiće.
Možda je ono najgore za vaše mišiće preterano treniranje,
užasno stanje koje vodi do katabolizma. Rezerve energije u vašem telu nestaju i
počinje se trošiti mišićno tkivo. Drugi je problem i taj što mnogi treniraju
tako da se teraju na nove napore a da se prethodno nisu oporavili od poslednjeg
treninga. Kao rezultat toga, mnogi odu predaleko od svojih sposobnosti.
Najveroatnije niste nikada pomislili da bi vas netko mogao
upozoriti da ne idete u teretanu prečesto, ali to je točno. Preterani
entuzijazam donosi probleme. Evo kako da se zaštite od ovih naprednih tehnika.
TRENIRANJE DO OTKAZA
Kad primenjujete ovu tehniku , radite ponavljanja sve dok
više niste u stanju raditi koncentrična ponavljanja. Oni koju zagovaraju ovu
tehniku tvrde da teranje do apsolutnih granica omogućava aktivaciju maksimalnog
broja motoričkih jedinica. Prema njihovoj teoriji, što više motoričkih jedinica
uključite u vežbanje, generise se veća kontraktilna sila što rezultira
maksimalnom mišićnom stimulacijom.
Neki ovu tehniku dovode do krajnosti tvrdeći da se
maksimalna kontraktilna stimulacija može postići u jednoj seriji. Jedna serija
je možda učinkovita za početnike, ali istraživanja pokazuju da iskusniji
vežbači zahtevaju veći volumen vežbi kako bi se posve umorili i uzrokovali
hormonalne promene koje vode ka mišićnoj hipertrofiji.
Dokazi nam pokazuju da u poslednjim ponavljanjima ovakvih
serija motoričke jedinice ulaze u stanje inhibiranosti i šalju sve polaganije
signale za kontrakciju – zaštitni mehanizam tela da se čuva od ozleda. Kako se
povećava trajanje maksimalne kontrakcije, smanjuje se eksplozivnost i generise
se manje snage. Samim tim, poslednja ponavljanja ne moraju voditi do maksimalne
stimulacije mišićnih vlakana.
Uprkos nedostataka, treniranje do iznemoglosti ima svoje
praktična značenja. Za najbolje rezultate ograničite se na kratkoročne šok
treninge kako biste šokirali mišiće, ali pritom smanjite volumen treninga. Da
biste izbegli zloupotrebu ove tehnike, koristite periodicni trening, ciklicni
treninge niskog, višeg i visokog intenziteta.
FORSIRANA PONAVLJANJA
Kod forsiranih ponavljanja trening partner vam pomaže da
pređete tačku iznemoglosti i napravite nekoliko dodatnih ponavljanja. No, mnogi
bodybuilderi, potaknuti trening partnerom, rade i više od 2-3 dodatna
ponavljanja. Mnogi od njih posve zloupotrebljavaju ovu tehniku.
Hoće li forsirana ponavljanja služiti za povećanje mase i
snage ovisi o vašim ciljevima. Sportsti kojima je potrebna snaga imaju najviše
koristi od ove tehnike, često zbog psihološke prednosti koju dobijaju dižući
sve veće terete. No, hoće li vam ovakva tehnika zaista pomoći da postignete
pravu mišićnu hipertrofiju (rast mišićne mase)? Kao i u mnogim područjima
znanosti, debata još traje, a odgovori su i dalje nedefinisani. No, mnogi tvrde
da kad dođete do maksimuma rasta mišićne mase, svako daljnje forsiranje neće
voditi ka adaptaciji koaj uzrokuje rast mišića.
No, ovde zabrinjava mogućnost ozlede. Neiskusan partner, u
kombinaciji s krajnjim teretom može dovesti do kolapsa. Ali svejedno, forsirana
su ponavljanja izvrsna da prevazidjete platoe snage. Ostavite ih za intenzivne
treninge snage i tokom njih se ograničite na forsirana ponavljanja jednom
nedeljno po dielu tela (1-3 ponavljanja po seriji, 2-3 serije ukupno).
NEGATIVNA PONAVLJANJA
U negativnoj seriji teg može dostizati od 110%-160% vašeg
RM-a (repetition maximum). Trening partner diže tef odnosno pomaže vam dignuti
teg kroz pozitivni dio ponavljanja, a vi kontrolisete težinu kroz onaj
negativni dio. Budući da vam negativna ponavljanja omogućavaju da radite s
ovakvim težinama, mogu dovesti do instant povećanja u snazi i hipertrofiji.
Negativna ponavljanja često uzrokuju abnormalne upale mišića
u danima nakon treninga budući da veliki tereti i povećane unutarnje
temperature mogu snažno oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo. Do neke je mere
ta mikrotrauma potrebna za rast stanica, ali preterivanje može dovesti do
strukturalne i funkcionalne promjene mišićne stanice što može uzrokovati
dugoročnu stagnaciju u treninzima.
Usprkos činjenici da dižete težine veće od maksimalne snage,
polagana brzina dizanja dovodi do slabije neuroloske aktivnosti. Ni centralni
nervni sistem (cns) nije pošteđen: tokom vremena oštećenje raste i motoričke
jedinice koje se na početku aktiviraju, povređuju se i više se koriste kako bi
se stvorila potrebna snaga za ponavljanje (točnije pola ponavljanja). Loša vest
je da ozleđene motoričke jedinice trebaju vreme za oporavak zbog čega ponekad
dođe do stagnacije koja može trajati i nekoliko nedelja.
Da biste ovu rutinu uklopili u treninge na siguran način,
neka samo jedna vežba bude s negativnim ponavljanjima i radite najviše 1-2
serije. Također produžite razdoblja odmora (3-6 minuta) kako bi se CNS mogao oporaviti između serija. 10-14 dana
odmarajte se između ovakvih negativnih treninga i ako na primer radite dvije
serije negativnih ponavljanja na bench pressu, dve nedelje nemojte istu tehniku
primenjivati za vreme treninga grudi.
DROP SERIJE
Drop serije počinju s velikim težinama, onim s kojima možete
napraviti šest pravilnih ponavljanja. Zatim, bez odmora, smanjite težinu za 20%
i napravite još nekoliko ponavljanja. Ovaj se proces nastavlja dok želite,
premda se najčešće preporučuju tri ciklusa.
I tu je cilj uključiti maksimalni broj motoričkih jedinica i
ova je tehnika za to možda najučinkovitija. Ukratko, donosi rezultate na
području snage, hipertrofije i izdržljivosti i sve to u samo jednoj seriji.
Jedina negativna strana jest da iscrpljivanje tolikog broja
motoričkih jedinica stavlja teret na centralni nervni sistem (CNS). Zbog toga
60-90 sekundi odmora između serija neće biti dovoljno vrijeme za oporavak. Osim
produljenja odmora, također morate smanjiti volumen treninga. Tamo gde obično
radite 4-5 standardnih serija, 2-3 drop serije su dovoljne.
Zbog velikog stresa kojem je izložen CNS, ovakva tehnika bi
se trebala retko primenjivati. Na primer, ako jednom nedeljno radite na
bicepsima, drop serije radite na svakom četvrtom ili petom treningu bicepsa i
samo kod jedne vežbe. Uprkos istraživanjima, nema teških i brzih pravila kako
biste često trebali primenjivati ove tehnike. Vežbači različito reaguju na
intenzivne vežbe i jedino sigurno jest da vaše telo može podneti tek određenu
količinu takvih napora. Umesto toga, oprezno primenjujte ove tehnike i u tom će
slučaju doneti razvoj mišićne mase ciljanih mišićnih grupa.
UČINCI TRENINGA VISOKOG INTENZITETA
Neki poznatiji učinci preteranog primenjivanja naprednih
tehnika vježbanja.
Hormonalne promene
Ako stalno sebe dovodite do granica, narušavate osetljivu
hormonalnu ravnotežu, testosterona i kortizola u krvi. Visoki niovi kortizola
(kataboličkog hormona) doslovce počinju izedati vašu teško stečenu mišićnu
masu. Ako napredne tehnike visokog intenziteta primenjujete u periodu kada
nemate adekvatno organiziranu prehranu i dovoljno odmora, stvari će zasigurno
krenuti nizbrdo.
Imunološka funkcija
Dugotrajno izlaganje intenzivnim vežbama povećava
osetljivost na bolesti. Uzrok tome je većim dijelom smanjena sposobnost
djelovanja glutamina. Treninzi visokog intenziteta inhibiraju oslobađanje
glutamina iz mišića u krv gde se koristi kao gorivo za imuni sistem. Tokom
ciklusa intenzivnih treninga najbolje bi bilo da uzimate 5-10 grama Glutamine“
pre i nakon treninga. Kao dodatni benefit,
Glutamine" pozitivno utiče i na oslobađanje sopstvenog hormona
rasta, koji pospešuje trošenje telesnih masti te povećava rast mišićne mase!
Centralni nervni sistem
Treniranje mišića do iznemoglosti ima teške posledice CNS
kao na primer snagu koja je na platou tokom dužih vremenskih perioda. Ovisno o
starosti, polu, obimu treninga i intenzitetu, cnsv može biti u narušenom stanju
od nekoliko sati pa sve do nekoliko dana.
Koliko dugo treba dopustiti trajanje oporavka cns-a teško je
pitanje jer svi reagujemo drugacije. Neka istraživanja pokazuju da bi oporavak
trebao trajati dva puta duže od oporavka skeletnih mišića.
Katabolizam
Verojatno znate da kod treninga za izgradnju mišićne mase
ponekad više ne znači i bolje. Pre intenzivni trenizi dovesti će između ostalih
sindromima na kraju i do razgradnje postojeće mišićne mase – katabolizma. Kako
bi smanjili mogućnost da u procesu „uništite“ postojeću mišićnu masu,
naoružajte se sa BCAA“ aminokiselinama razgranatog lanca koje su poznate po
svojim antikataboličkim svojstvima.
Priredio: Sasa Golub THE Nutrition