PRAVA ISTINA - RAMENA PHILA HEATHA
S
obzirom da će ovo biti tekst o programu treninga za ramena, verovatno mnogi
očekuju intenzivne serije potisaka iznad glave, uz neizbežna lateralna dizanja
bučicama. Ipak, kada je u pitanju vladajući Mr. Olympia, Phil Heath, nećete ga
videti kako radi tradicionalne treninge, a vrlo retko ćete ga videti kako u
seriji juri svoj RM, kako bi zadovoljio fanove oko sebe ili tome slično. Većina
njegovog treniranja odnosi se na upotrebu sprava za vežbanje, a u serijama drži
se skoro konstantnog broja ponavljanja,za koji i studije i iskustvo pokazuju da
doprinosi mišićnom rastu.
„Da
li su ti potrebni osnovni pokreti koje bi izvodio bučicama i šipkom?“ „Naravno
da jesu“, odgovara Phil i nastavlja „ranije sam radio potiske sa veoma velikim
opterećenjima, i osećao sam ozbiljan bol sve vreme, ali danas znam da tako ne treba da se vežba! Danas
svako voli da priča i savetuje šta je bolje. Možda su mnogi u pravu, možda
imaju dobre argumente, ali šta ako meni ne odgovara da radim to što oni
pričaju, šta ako se ja ne osećam prijatno dok radim to što savetuju? Ja radim
ono što mi je prijatno i ono što mi daje efekta, dakle, sve dok rastem, jedino
me to zanima“.
Phil
kaže kako mu i danas mnogi savetuju da ubaci više pokreta bučicama jer će tako,
prema njihovim rečima, rasti još više. Ali, Phil i dalje raste iako ne menja
svoju praksu. Sve dok bude želeo da raste, tako će i ostati. Onda kada ne bude
želeo više da uvećava obime, možda će poslušati ono što mu drugi kažu.
Ipak,
priznaje da povremeno radi potiske pomoću šipke, i istovremeno kaže da ih mrzi.
Onog momenta kada oseti bol prilikom rada momentano prestaje. „Bol me uvek
podseti da ne treniram zbog drugih, već zbog sebe. Moram da budem racionalan i
pametan. Naravno, tamo gde ima mesta ne slušam pravila toliko dosledno i mislim
da sam do sada sve to uspešno radio. Primera radi, smatram da sam izgradio
veoma razvijena leđa, bez izvođenja pokreta mrtvog dizanja!“
Kada
radi potiske, Phil kaže da ih najčešće izvodi na smit mašini, odnosno „Hameer
Strenght“ spravi, jer mu ove sprave omogućavaju da izvodi potiske bezbednije.
„U
svet bodibildinga sam ušao sa dve ozbiljne povrede ramena iz vremena dok sam
igrao košarku. Do sada sam naučio šta mi daje najviše koristi i šta mi
omogućava da treniram bezbedno i bez bola“.
Kada
je u pitanju program treninga za ramena, mnogi vežbači i takmičari rade 4-5 vežbi.
Phil radi minimum šest vežbi, ali drži obim treninga u racionalnom rasponu, pa
tako izvodi najčešće 3 radne serije po vežbi u rasponu 8-12 ponavljanja u
svakoj. Ipak, kada je u pitanju srednji
segment ramena, onda Phil uloži maksimalan napor i odradi tri obrnuto opadajuće
serije lateralnih dizanja. „Počnem sa opterećenjem kojim mogu odraditi
kvalitetnih 20 ponavljanja, zatim pređem na veće sa kojim odradim još 15, pa
zatim još teže na 12 ponavljanja, odnosno još teže za krajnjih 10 ponavljanja.
Odmorim oko dva minuta, pa ponovim“.
Tipičan
program za ramena
sedeći potisak iznad glave (mašina) 3serije/8-10 ponavljanja
military pres na smit mašini 3/8-10
lateralna dizanja bučicama 3/20,15,12,10 (opadajuće serije)
odručenje za zadnji segment ramena na mašini 3/12-15
povlačenje do brade 3/12-15
prednje dizanje 3/10-12 po ruci
sedeći potisak iznad glave (mašina) 3serije/8-10 ponavljanja
military pres na smit mašini 3/8-10
lateralna dizanja bučicama 3/20,15,12,10 (opadajuće serije)
odručenje za zadnji segment ramena na mašini 3/12-15
povlačenje do brade 3/12-15
prednje dizanje 3/10-12 po ruci
Sedeći potisak iznad
glave.
Phil
savetuje da vežbač razmišlja o pozicioniranju šaka uvek. Dobra pozicija šaka
umanjuje mogućnost povređivanja. Prema njegovom iskustvu hvat u širini ramena
bi bio najbolji. Takođe, veoma je važno da se potisak izvodi u punom rasponu
pokreta. Kada vežbač radi sa velikim opterećenjem i zbog toga skraćuje raspon
pokreta, on ne trenira nego vara i laže samog sebe.
Military pres na smit
mašini.
Phil
kaže da ukoliko vežbač nema iskustva sa ovom varijacijom potiska na početku
treba da krene sa manjim opterećenjima dok ne nauči pokret i ne stekne
sigurnost.
„Zapamtite
da ovaj pokret nije guranje, nego potisak! Stoga je važno da sve vreme
kontrolišete opterećenje!“
Lateralno odručenje
bučicama.
„Hvatam
bučice tako da mi palčevi budu okrenuti ka tlu. Takođe, obično bučice postavim
napred, ispred kukova u početnom položaju. Kada su ispred mene, ponekad se
koristim i momentumom, ali ne previše. Cilj mi je da držim i održavam tenziju
tamo gde treba, u srednjem delu ramenog mišića“.
Odručenje za zadnji
segment ramena na mašini.
„Istina je da nije svaka teretana opremljena ovom spravom, a ako
vaša jeste, onda ste srećni i koristite je. Jedina stvar na koju ovde treba da
obraćate pažnju jesu vaši laktovi koji treba da budu blago povijeni i da ostaju
u istom položaju sve vreme pokreta. Prema mom iskustvu, s obzirom da je u
pitanju mali deo ramena, skapirao sam da meni odgovara veći obim rada na ovom
segmentu, jer potrebno je da naučite da osećate kontrahovanje ovog dela ramena
dok radite“.
Povlačenje do brade.
„Ne koriste svi ovu
vežbu, ali ja je volim jer mi daje dobru prokrvljenost mišića. Takođe, ovo se
može označiti i kao višezglobna vežba za ramena, kao što su propadanja za
tricepse na primer“.
Alternativno prednje
dizanje bučicama neutralnim hvatom.
„Ponavljanja izvodite sporijim tempom.
Osećajte kako se rame kontrahuje svakim delom pokreta“.
Lateralno odručenje na
mašini.
Mnogi
vežbači ne upotrebljavaju ovu mašinu, što nije slučaj sa mnom. Ova mašima mi
omogućava da sav svoj fokus usmerim upravo na osećanje kontrakcije u srednjem
segmentu ramena. Takođe, smatram da na ovoj mašini mogu zadržati bolje
opterećenje u gornjem položaju, nego što je to slučaj kada koristim bučice.
Jednoručno prednje dizanje
na mašini.
„Iz
sličnog razloga kao i prethodno opisano, i ovu mašinu koristim jer mi omogućava
da se potpuno koncentrišem na prednji segment ramena. Pojedinci smatraju da
dovoljno stresa prednjem segmentu ramena daju kroz potiske, ali na najvišem
nivou ne možete sebi dopustiti takav luksuz. Potreban vam je razvijen prednji
segment ramena koji ispada iz svih uglova i daje vam taj 3-D izgled“.
U redu je verovati
spravama
Najčešći
argument koji zagovornici bučica ističu kao prednost u odnosu na mašine jeste
da „slobodni tegovi“ omogućavaju vežbaču prirodan pokret za koji je naše telo i
predviđeno. Ipak, Phil kaže da nema razloga ne verovati u efikasnost sprava:
„Ako su inžinjeri pogrešili, zašto onda svaki put nakon odrađenog treninga na
spravama osećam odličnu prokrvljenost?“ Takođe, važno je da shvatite koje
sprave vama odgovaraju, jer naravno nisu svi isti. S tim u vezi, sprava na
kojoj osećate neprijatan bol tokom pokreta nije za vas i nemojte je koristiti.
Potisci su važni, ali...
„Jesu
li potisci bučicama ključni? Da i ne. Morate biti sposobni da radite i sa
velikim opterećenjem. Ukoliko možete da radite sa velikim opterećenjem, u
dobroj formi i da se ne povređujete, onda odlično. Ipak, potrebno je da svi
budemo objektivni ovde. Napravite razliku između treniranja za fizičku snagu i
treniranja za mišićni rast. Pored toga, lično smatram da brojke nisu vredne
rizikovanja povrede ramena koja se, sama po sebi, dugo leči“.
Raznovrsnost
Je
prema Philu dobra stvar i on često menja parametre treninga, ali ne nasumično.
„Obično menjam isti trening na svake 3-4 nedelje. Volim da vidim da li mi
praksa u međuvremenu daje napredak u nečemu i to mi je bitno za dalje
planiranje svog treninga. Svako govori da je potrebno da se telo konstantno
šokira, a ja bih dodao da je potrebno da
našem telu damo mogućnost prvo da se prilagodi nečemu da bismo ga ponovo
šokirali“.
Ramena prvo
S
obzirom na simetriju kao jedan od najviših standarda u bodibildingu, mladi Phil
je znao da mora napraviti određene promene u svojoj telesnoj kompoziciji. Ranije
su njegove ruke nadvladavale bilo koju mišićnu grupu na njegovom telu. Kada
pogleda unazad, Phil smatra da mu je upravo promena u treningu koja se odnosila
na stavljanje akcenta na trening ramena donela prvu titulu na najprestižnijem
takmičenju.
„Kada
pogledam ranije fotografije vidim da su mi ranije ramena bila obla i mala, pa
su moje ruke uzimale primat. Danas više nije tako. Stavljajući akcenat na
ramena, otvorio sam sebi mogućnost da na bini ostvarim taj 3-D efekat koji je
toliko bitan. Dodatno, mnogi takmičari nemaju dobro razvijena ramena, pa sam
shvatio da pametnim treniranjem ove mišićne grupe mogu dobiti i održavati prednost
u odnosu na konkurenciju.
Održavajte dobru formu
ramena
Ukoliko
ste početnik ili vežbač sa manjim stažom onda verovatno ležernije pristupate
treningu. Odradite jednu ili dve serije za zagrevanje i odmah počinjete sa
radnim. Ipak, ako ste u ovoj priči duže, ili se takmičite na najvišem nivou,
onda vam je sigurno jasno da se telo troši godinama i da zglobovi i tetive nisu
više ono što su bile u dvadesetim.
„Veoma
sam zahvalan što sam uspeo da ovih godina treniram vrhunski a bez povreda.
Vremenom sam skapirao da kako starim i trošim se, više vremena treba da
posvećujem zagrevanju i razgibavanju. Samo sa zdravim telom mogu da pariram
jakoj konkurenciji.
Ovde
ima značaja i nedeljni split treninga, a evo kako izgleda moj:
Dan1:
noge
Dan2: grudi
Dan3: leđa
Dan4: ramena
Dan5: ruke
Dan6: odmor
Dan7: kružni treninzi
Dan2: grudi
Dan3: leđa
Dan4: ramena
Dan5: ruke
Dan6: odmor
Dan7: kružni treninzi
Na
nedeljnom nivou trbušnjake treniram dvaput nedeljno, a uvećavam obim treniranja
abdomena kako mi se bliži takmičenje. Takođe, listove na nogama treniram često,
tri puta nedeljno. Kardio radim triput nedeljno po 30 minuta, najčešće na
stacionarnom biciklu.
Budite pametni
„Bodibilding
je sport mišića u kojem svoje telo razvijate do maksimuma. Budite uvereni da
svoj maksimum možete izgraditi racionalnim treniranjem u kojem radite sa
opterećenjima koja vam u tom momentu omogućavaju kvalitetnu formu pokreta sve
vreme.
Ukoliko
sam pravio pauzu u treniranju odnosno malo opuštenije jeo počinjem ispočetka. U
startu opet jurim snagu i fokusiram se najviše na formu pokreta i sporiji tempo
izvođenja vežbi. U ovom periodu radim
serije 5-8 ponavljanja, ali opet sa fokusom na formu pokreta. Na kraju, svi
moramo shvatiti da jedino od pametnog treniranja možemo dobiti neku korist“.
Izvor:
flexonline.com