ODRŽAVANJE MIŠIĆNE MASE TOKOM PERIODA DEFINICIJE

-moguće je održavati nivo fizičke snage u period dijeta I mršavljenja. U pojedinim studijama vežbači su čak ostvarili i napredak.

-dobra taktika je sve: ukoliko upravljate kalorijskim deficitom inteligentno i tempirate svoje strategije u pravo vreme bićete uspešni

-najveća pažnja treba da se posvećuje makronutrijentima. Unos proteina trebalo bi da ide 2-3g po kilogramu težine, zdrave masti trebalo bi da čine oko 20% ukupne ishrane, ostatak treba da ide na složene, kvalitetne hidrate

-što se dnevnih kalorija tiče, počnite prvo sa cifrom koja je proizvod vaše telesne težine i broja 15. Na primer 100kgx15 je 1500 kalorija dnevno.  Nakon jedne nedelje, množite sa 14 pa ponovite proces

-prilagodite trening trenutnoj ishrani i stanju vašeg organizma i formi tela. Trenirajte naporno, pratite svoje rezultate, trenirajte velikim obimom uz serije sa manjim brojem ponavljanja na osnovnim pokretima

Stari mitovi moraju zauvek otići u zaborav!

Decenijama ranije većina takmičara je smatrala da na početku priprema za takmičenje treba preći sa teških serija sa manjim brojem ponavljanja na umerenije sa većim brojem ponavljanja. Osnovni argument koji su oni tada isticali bio je da veći broj ponavljanja obezbeđuje definiciju i separacije, dok se serijama sa većim opterećenjem postiže gustina i čvrstoća mišića na prvom mestu.

Danas srećom znamo da ovo nije tačno. Danas bi trebalo da znamo da ono što mišić čini vizuelno razvijenim, mišićavim, sa dosta detalja je spoj stvarne razvijenosti mišića i naravno prisutne telesne masnoće u telu. Što je manje masnoće u telu, to će mišić biti vizuelno bolje oblikovan, sa više detalja i slično. 

Drugim rečima, visok broj ponavljanja nema direktnog uticaja na mišićnu definiciju!

Vi u treningu možete dobijati na težini, gubiti je ili stagnirati. Ipak, ako bi mogao da se izdvoji najopštiji cilj današnjih vežbača onda bi se on mogao formulisati kao dobijanje na telesnoj težini i/ili razvijanje fizičke snage.  Imajući ovo u vidu, treba još istaći da je prvi korak u ostvarivanju ovog (i bilo kojeg drugog cilja) promena u glavi vežbača: onaj momenat kada shvati da biti debeo i kljakav nije dobar stil života!

Fokus na dobijanje/održavanje mišića, ne na gubljenje telesne masnoće

Prva mentalna borba koju mnogi vežbači prolaze na početku priprema jeste okolnost da tokom striktnijih dijeta šanse za dobijanjem na mišićnoj masi su veoma male. Realno gledano, taj cilj trebalo je da ostvarujete prethodnih meseci, a ne u fazi priprema za takmičenje. Da budemo objektivni, period priprema sigurno nije najoptimalniji za mišićni rast odnosno izgradnju fizičke snage. Iako se oba stanja mogu ponekad ostvariti, zavisno od predispozicija pojedinca, ipak ovo nije optimalan period za ciljeve ove vrste. Umesto jurnjave za mišićnim rastom, probajte da se fokusirate da postojeće mišiće održite u što većoj meri u fazi mršavljenja, umesto da se slepo fokusirate na gubljenje telesne masnoće. 

U periodu kada niste u jurnjavi sa vremenom (kao što je slučaj pred takmičenja) veoma je dobar pristup u kojem se vežbač fokusira na održavanje stvorenog na prvom mestu, uz koje onda kombinuje i strategije za gubljenje telesne masnoće do nivoa koji pojedinac smatra da je dobar.

Zašto većina odustaje ili greši u fazi priprema

Mnogi vežbači imaju strah od okolnosti koja se vrlo često javlja u periodu prelaska sa faze mišićne mase na period ostvarivanja mišićne definicije: gubitak fizičke snage.

“Jednačina snage” se lako može razumeti. Njen osnovni element jeste kalorijski unos. Mnoštvo kalorija znači mnoštvo sintetisanog ATP i glikogena u mišićima, uz izraženu retenciju vode, što sve zajedno dovodi do oticanja mišićnog tkiva. U takvom stanju jasno je da će vežbač imati dosta fizičke snage na raspolaganju za rad. Onda kada se ovaj unos kalorija smanji, mnogi vežbači iskušavaju i pad u fizičkog snazi. Ipak, taj pad snage je u stvari povezan sa dva faktora:

-razlika u dnevnom kalorijskom unosu
-brzina prelaska sa višeg na niži dnevni kalorijski unos

Jačajte dok mršavite

Danas nam je jasno da se najveći deo fizičke snage zaista može zadržati i u fazi mršavljenja. Sve je u taktici i naravno znanju pojedinca, odnosno poznavanju sopstvenog tela.

Prvo što treba da imate u vidu jeste činjenica da ukoliko srežete kalorije previše i prebrzo manjak snage će takođe doći. Pri drastičnom spuštanju kalorijskog unosa sintetiše se znatno manje ATP, glikogena i telo se suočava sa manjkom goriva za rad. Sve ovo uzrokuje slabije performanse u teretani ali i pri svakodnevnim aktivnostima.

Ponekad se može desiti da na početku neke drastičnije dijete vežbač počinje trening odlično. Prvih nekoliko serija idu sjajno, skoro bez razlike u odnosu na prethodni period. Onda, kao da je neko iznenada ugasio svetlo: performanse vidno i naglo opadaju. Evo zašto:

Onda kada se rezerve ATP isprazne telo se okreće mišićnom tkivu za stvaranje goriva za rad, posebno kada trenirate. Onda kada je i glikogen ispražnjen, nema dovoljno goriva koje je potrebno za vaša teška ponavljanja, što se ispoljava u vidu slabosti.

Upravo je ova pojava jedan od glavnih razloga zašto vežbači koji su fanovi velikih brojki i fizičke snage odbijaju da se upuste u faze mišićne definicije, jer oni smatraju da faza definicije dovodi do gubitka fizičke snage. E, ovo je mit koji mora da umre! Ako ne verujete, klopajte picu i krofne tokom naredna tri dana nakon prethodnih dana restriktivnijeg unosa kalorija i kažite šta se potom desilo. Opet ste “povratili” snagu. Dakle, vi ipak niste postali slabiji?

Ne napuštajte procese unapređivanja vaše telesne građe i forme zbog kraćih perioda manjka fizičke snage. Ostavite ego po strani jedno kraće vreme i shvatite da vi ne slabite zauvek, da će se sve vratiti na staro, odnosno da taj “gubitak” fizičke snage i ne mora biti toliko izražen, samo ukoliko ste dovoljno pametni u planiranju svoje rutine.

Pametno isplanirajte program ishrane radi održavanja stečenog mišićnog tkiva

Pa, kako da isplanirate ishranu a da ne upadnete u drastične gubitke fizičke snage? U stvari, prilično je prosto, potrebno vam je samo malo matematike.

Što se tiče unosa proteina, još od sedamdesetih godina prošlog veka nam je poznato da nam je dovoljna doza od 2-2.5g proteina po kilogramu da trenirano naporno i oporavljamo se kvalitetno. Da budemo još precizniji, studije su zaključile da je dovoljno i 1,6g po kilogramu težine. U međuvremenu, mnogim vežbačima su razne reklame isprale mozak porukama kako je nužno da unos proteina bude veoma visok i da će to znatno brže dovesti do rasta.

Što se tiče unosa masnoća, kada odredite dnevni unos kalorija, 20% od tog broja treba da otpadne na zdrave masti.  A kada odredite koliko kalorija otpada na unos proteina, koliko na masti, ostatak do vašeg dnevnog kalorijskog unosa popunite unosom kvalitetnih hidrata.

U prvoj nedelji priprema unos kalorija treba prilagoditi tako da vam održava trenutnu težinu. Taj kalorijski unos ostvarite kroz kvalitetne namirnice, a zavisiće od vaše genetike, godina, aktivnosti, a opštu smernicu smo već istakli na početku teksta: telesna težina x 15 dnevno. 

Smernice za prvu nedelju

Izbacite nekvalitetne namirnice koje sadrže dosta šećera u sebi.
Umesto “junk food” ubacite što više kvalitetnih namirnica koje obezbeđuju kvalitetne proteine, masti i hidrate: jaja, piletina, govedina, ćuretina, pirinač, krompir, proteinski šejkovi i slično.

Ukoliko ste značajan broj kalorija prethodno unosili upravo kroz nekvalitetne namirnice, onda tu rupu neće biti lako popuniti kvalitetnim namirnicama, jer one po pravilu daju manje kalorija nego prerađeno smeće. Stoga, vrlo verovatno možete imati utisak da jedete mnogo više nego što ste to do tada radili. Nije jednostavno jesti kilogram mesa i kilogram pirinča (primera radi) svakog dana, znatno je lakše (primera radi) pojesti 3 čokolade.

Smernice za drugu nedelju

Ukoliko u prvoj nedelji niste gubili na kilaži, onda u drugoj spustite nivo dnevnog unosa kalorija. A, ukoliko ste tokom prve nedelje zabeležili gubitak u kilogramima, onda ostavite isti dnevni unos i u drugoj. Ukoliko u drugoj nedelji takođe gubite na kilaži, držite se tog unosa kalorija. Vaš nedeljni gubitak kilaže ne bi trebalo da ide preko jednog kilograma. Onda kada primetite da se mršavljenje usporava, blago spustite unos kalorija, pa ukoliko ste dnevni unos dobijali tako što težinu množite 15 puta, sada je množite 14 puta.

Najniži dnevni unos kalorija prema našem savetu jeste telesna težina pomnožena 10 puta. Uz ovo, ako vam je cilj izražena mišićna definicija, treba uvećati i dnevnu fizičku aktivnost kako bi sagorevanje telesne masnoće bilo izraženije umesto da idete još niže sa unosom kalorija.

Tajming nutrijenata

Tempiranjem vremena unosa određenih nutrijenata možete postići uvećanje sinteze proteina, uz istovremeno umanjivanje razgradnje proteina. Ovo je veoma važno dok ste na restrikciji iz razloga što ako ne balansirate ova dva suprotna procesa tokom dijete izgubićete veliki deo prethodno ostvarene mišićne mase.

Treniranje za održavanje mišićne mase

Svako treba da trenira radi održavanja mišićne mase tokom perioda dijete. Čak i ako ste sportista snage, mišić vam je važan jer on upravo pomera opterećenje, što više mišića imate možete pomeriti više opterećenja. Ipak, nije ni svakome cilj da radi sa velikim opterećenjem. Imajući to u vidu, slede principi za koje smatramo da se svaki vežbač treba vezati:

Prilagodite trenažni protokol.

U ovom periodu treba da unosite veće promene kako biste obezbedili drugačije vrste stimulacija vašem telu što će se pozitivno odraziti na retenciju mišića jer ćete terati telo da se adaptira na nove stresove. Ukoliko vašem telu ne ponudite razlog da raste i jača ono to i neće činiti. Takođe, ukoliko ne date vašem telu razlog da održava stečene mišiće ni to neće raditi samo od sebe.

Ukoliko trenirate stalno isto tokom dužeg perioda to je odličan način da ne napredujete odnosno da izgubite stečene mišiće. U ovom periodu možete ubaciti nove vežbe, menjati parametre radnih serija, intenziteta i slično.

Trenirate napornije.

Mnogi smatraju da u ovom periodu treba trenirate umerenije kako biste očuvali mišićno tkivo. Treba raditi upravo suprotno! Ovo znači da treba ubacivati i intenzivne tehnike popot opadajućih serija, tehnika forsiranja, gigantskih serija, superserija i slično.

Uvećajte učestalnost treninga.

 Prvenstveno na nedeljnom nivou. Ako ste do sada trenirali tri puta nedeljno, sada radite 5 treninga nedeljno! Da li želite da izgledate kao momak koji radi mnogo kardio treninga ili momak koji radi mnogo težinskog treninga?

Treniranje za održavanje fizičke snage

Pad snage ne bi trebalo da bude toliko drastičan. Tokom perioda priprema možete iskusiti dane kada se osećate slabije nego obično. Ali, ako je vaše spuštanje kalorija išlo postepeno i umereno, onda ovi padovi ne bi trebalo da budu izraženi preterano. Štaviše, sve dok ne spustite nivo telesne masnoće na jednocifren broj ne bi trebalo da primećujete značajnije razlike u fizičkoj snazi.

Osnovne vežbe-veći obim uz serije sa niskim brojem ponavljanja. Ovde treba da napravite izbor između vežbi na kojima želite da održavate performanse visokim i oko tih pokreta treba da izgradite novi, prilagođeni program. Obim ovih pokreta treba da bude viši, uz serije 3-5 ponavljanja, odnosno ne više od 7 ponavljanja u radnoj seriji.  Ne zaboravite i da snaga u velikoj meri zavisi od neuro-muskularne veze, koju takođe treba održavati aktivnom kroz treninga.

Održavanje mišića kao prioritet.

Ponovimo da je mišić taj koji radi sa opterećenjem. Stoga, principi koje smo istakli u vezi sa retencijom mišića i ovde treba da imaju značaja.

Održavajte trening zabavnim

Potrudite se da vam trening ostane zabavan i da ste dobro motivisani. Jer restriktivne dijete zaista nisu baš najmilija stvar za svakog od nas. Ovde opet treba prepoznati značaj u unošenju novina u vaš trenažni i dijetalni protokol.

Često izbegavamo određene vežbe jer nismo baš slavni kada ih izvodimo. Možda je ovo period u kojem upravo treba da isforsirate ove pokrete jer ćete time dati telu novu vrstu stresa i vremenom možete ove pokrete unaprediti i pretvoriti ih u vaše prednosti. Sve ovo bi trebalo da vam daje i održava entuzijazam.

Zaključak

1.       Nije realno očekivati mišićni rast u periodu gubljenja telesne masnoće (osim ukoliko niste novajlija u teretani).

2.       U fazi mršavljenja veoma je važno održavati intenzitet treninga, jer tako poručujete telu da su mu ostvareni mišići potrebni!

3.       Hranite se pametno. 

Ovo bukvalno znači da unos kalorija treba da bude dovoljno nizak da vam omogućava sagorevanje masnoće, a istovremeno dovoljno visok da održava kortizol i druge kataboličke hormone relativno mirnim i spreči ih da vam pojedu teško izgrađene mišiće.

4.       Budite strpljivi, pripreme traju više meseci i idu umereno progresivno.

5.       Budite objektivni prema svojoj trenutnoj formi, ne precenjujte se.

Za kraj, treba ostaviti realnu poruku: većini takmičara bile su potrebne godine veoma napornog rada i velike discipline da bi postigli forme koje vi vidite na binama. Mnogi od njih su obdareni izuzetnom genetikom i imaju najbolje uslove za treniranje, uz veoma dobru “hemijsku potporu”. Ukoliko ste od onih prosečnijih i od onih koji zaista jesu “naturalci” vi nikada nećete ostvariti takve forme!

Nije nam cilj da vam ovde uništimo snove, već da vam saopštimo realnost i možda sprečimo da se ubuduće drastično razočarate. Naravno, i prosečan vežbač  naturalac može izgledati sasvim pristojno, ali opet su za to potrebne godine rada, discipline i naravno znanja. Ne očekujte da vam jedna dijeta da takmičarsku formu.

Izvor:tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%