REČ NAUKE O VEZI IZMEĐU MIŠIĆNOG RASTA I TEŽINSKOG TRENINGA
Jeste li se ikada zapitali zašto su bodibilderi krupniji i mišićaviji
od poverliftera? Ukoliko bi tvrdnje da „mišići mogu reagovati isključivo na
tenziju“ bile tačne, zar ne bi onda bilo logično da bude obrnuto, tj. da
poverlifteri budu mišićaviji, s obzirom na to da se njihov trening po pravilu u
najvećoj meri sastoji od rada sa velikim opterećenjima.
U
praksi je jasno da ove tvrdnje nisu ozbiljne, jer i pored toga što treniraju sa
manjim opterećenjem, bodibilderi su po pravilu znatno mišićaviji nego
poverlifteri. U respektabilnoj studiji imena „Mehanizmi mišićne hipertrofije i
njihova veza sa težinskim treningom“ Breda Skofilda, jasno je istaknuto da
postoje tri glavna mehanizma mišićnog
rasta:
-mehanička tenzija
-metabolički stres
-oštećenje mišićnog tkiva
-metabolički stres
-oštećenje mišićnog tkiva
Hajde
prvo da razmotrimo mehaničku tenziju. Za kreiranje maksimalne tenzije u radnom
mišiću nije nužno potrebno raditi sa velikim opterećenjima. Ali, sa druge
strane, apsolutno je tačno da ako želite da maksimizujete ovu vrstu tenzije,
potrebno je da pokret radite u
besprekornoj formi i da jakom konekcijom između radnog mišića i svog centralnog
nervnog sistema stvarate veoma jake kontrakcije u svakom ponavljanju.
Naravno, i rad sa većim opterećenjem je ovde od značaja, a jedna od dobrih
strategija jesu opadajuće serije koje istovremeno omogućavaju dovoljno veliki
rad, kao i ukupno vreme pod tenzijom. Kada je reč o izboru vežbi, ovde bi
osnovne vežbe velikih pokreta bile
idealne, poput potiska na benč klupi, čučnja i mrtvog dizanja. Dajte svoj
maksimum da progresivno napredujete u opterećenju sa kojim radite serije. S
obzirom da se mišići sastoje iz više subdivizija vlakana, potrebno je koristiti
različite pokrete za istu mišićnu grupu kako biste ostvarili potpun razvoj.
Kada
je u pitanju metabolički stres, dovedite ga u vezu sa osećajem bola kada radite
serije sa većim brojem ponavljanja koji se stvara u vašim radnim mišićima.
Upravo taj bol i osećaj prokrvljenosti mišića jesu dokazi da se odvija
metabolički stres u radnim mišićima. Postoji više načina kojima možete
optimizovati ovu vrstu stresa tokom vašeg treninga. Jedan od njih jeste da
izvodite serije sa većim brojem ponavljanja, uz manji teret.
Ovo zbog toga što
u velikoj meri stimulišu vlakna tipa I što se posle odražava pozitivno i na
izgled vaših mišića i obime. Drugi način jeste da izvodite više serije sa
umerenim brojem ponavljanja, umerenim teretom, ali uz kratak period odmora
između serija. Pojedine vežbe nude više koristi za izazivanje metaboličkog
stresa, usled prolongirane mišićne tenzije koja se stvara prilikom izvođenja
pokreta nekih vežbi kao što su lateralna dizanja bučicama, povlačenje na latu
širokim hvatom, koncentracioni pregibi za biceps, ekstenzija tricepsa konopcem
i druge.
Takođe,
ubacivanje pauze u pokretima na kraju pokreta vežbi i stvaranje jakih
kontrakcija tom prilikom takođe je dobra strategija za uvećavanje metaboličkog
stresa.
Na
kraju ostaje da razmotrimo i oštećenja mišićnog tkiva. Postoji više načina da
uvećate oštećenja tkiva tokom treniranja. Prvi bi bio da jednostavno iznenadite
telo ubacivanjem vežbi koje do tada niste radili u programu.
Varijacije jesu
dobra strategija, ali nemojte se previše udaljavati od proverenih metoda. Drugi
način jeste da naglašavate negativni deo pokreta u serijama, tako što ćete tom
prilikom sporije i kontrolisano spuštati teret. Na ovom mestu želite da radite
vežbe koje stimulišu skeletne mišiće kada su istegnuti skoro do maksimuma, pa
dobri izbori jesu razvlačenja bučicama, lateralna dizanja kablovima, pullover
bučicama, kosi pregibi, ekstenzije iznad glave, rumunsko mrtvo dizanje i druge.
Izvor:
flexonline.com