NIZAK TESTOSTERON - PITANJA I ODGOVORI?
KOREKTIVNE VEŽBE, NIZAK
TESTOSTERON - PITANJA I ODGOVORI?
Pitanje:
„Kako bi trebalo da
implementiram korektivne vežbe u moju trenažnu rutinu? Imam slegnuta ramena,
što je verovatno posledica previše rađenja potisaka na benč klupi i razmišljam
da ubacim neke rotacione pokrete u treningu za ramena“.
Odgovor:
„U
nastavku ćemo ti izneti dva primera kako bismo mi ubacili korektivne vežbe u trenažni program. Prvo, dobro je da si
primetio da korektivne vežbe služe da se
„popravi narušeni balans tela“.
Prvi
primer treninga koji sledi je dizajniran za mišićni rast grupa gornjeg dela
tela. Na kraju programa videćeš dve korektivne vežbe koje se izvode po principu
superserije.
Program1
Zgibovi
5serija/6-8 ponavljanja, 120 sekundi odmor između serija
Veslanje u pretklonu pronacionim hvatom sa EZ šipkom 3/8-10, 10 sekundi odmora između serija
veslanje spajati u superseriju sa-
veslanje konopcem u sedećem položaju (povlačenje do vrata) 3/10-12, 60 sekundi odmora između serija
povlačenje na lat mašini širokim hvatom 3/12-15, 60 sekundi odmora
spoljašnja rotacija pod 30stepeni (low pulley) 3/12-15, 60 sek odmora
spoljašnju rotaciju spajati u superseriju sa -
sleganje ramenima na kosoj klupi pod nagibom od 30stepeni 3/10-12, 60 sek odmora
Drugi
trening je takođe za hipertrofiju sa akcentom na mišiće ruku. Takođe su ubačene
korektivne vežbe, ali kao superserije na početku treninga.
Program2
Spoljašnja
rotacija rukama 4/6-8, odmor 90 sekundi
spajati u superseriju sa:
sleganje trapezima u pretklonu sa osloncem 4/6-8, 90 sekundi odmora
propadanja 5/3-5, 120 sekundi odmora
spajati u superseriju sa:
unilateralnim pregibom na skotovoj klupi supinacionim hvatom 5/3-5, 120 sek odmora
ekstenzija tricepsa bučicom 3/5-7, 120 sekundi odmora
spajati u superseriju sa:
hamer pregibom bučicama na kosoj klupi 3/5-7, 120 sekundi odmora
spajati u superseriju sa:
sleganje trapezima u pretklonu sa osloncem 4/6-8, 90 sekundi odmora
propadanja 5/3-5, 120 sekundi odmora
spajati u superseriju sa:
unilateralnim pregibom na skotovoj klupi supinacionim hvatom 5/3-5, 120 sek odmora
ekstenzija tricepsa bučicom 3/5-7, 120 sekundi odmora
spajati u superseriju sa:
hamer pregibom bučicama na kosoj klupi 3/5-7, 120 sekundi odmora
Šta
misliš koji program je bolji? Prvo, moraš shvatiti da nekada odgovorni vežbači
usled bitnih obaveza ne poštuju svoj program pa ne odrade neke planirane vežbe.
Ukoliko je tebi kao pojedincu balans tela i dobra kompozicija najbitniji cilj,
onda vežbe koje su bitne za balans tela radi na početku treninga. Kako bi
skapirao zašto reći ću ti ukratko priču o ženi koju sam trenirao ranije tokom
godina i koja je postavila rekord u potisku na benč klupi. Preko nego što je
postavila rekord, definisali smo slabe tačke u njenoj kompoziciji tela i
unapredili ih. Da bismo pobedili njene slabosti, ubacili smo u program
treniranja korektivne pokrete za mišiće ramena.
Što
se tiče ponuđenih programa, gledaj na njih kao na moguće primere. Nije nužno da ih apsolutno usvojiš. Bitno je da
budeš svestan principa na kojima su ovi programi dizajnirani“.
Pitanje:
„Imam preko 40 godina
života i lekar mi je ustanovio nizak nivo testosterona u telu. Razmatram
mogućnost hormonske terapije, ali pre nego što detalnije krenem sa tim, hteo
bih da saznam postoje li neki prirodni načini da se nivo testosterona
značajnije stimuliše. Šta biste mi vi mogli reći?“
Odgovor:
Testosteronska
terapija je na putu da se razvije u milionsku industriju. Kreativne marketinške
kampanje privlače sve više muškaraca kao potencijalnih klijanata. Ipak, treba
imati u vidu da su ovo ozbiljne
internvecije i da je vaoma važno za vaše zdravlje da imate dobru pripremu i
objektivno procenite vaše stanje.
Prvo,
ohrabrujemo vas da pročitate što više naslova koji se tiču testosterona kod
muškaraca. Jedan od takvih svakako jeste naslov Nelsona Vergela „Testosteron:
vodič za muškarce“. U ovom naslovu autor ističe načine kako da se digne nivo
ovog hormona i kako to može uticati na mentalitet muškarca.
Kada
je u pitanju testosteronska terapija, Nelson ističe da je to dugoročna obaveza
koje se pojedinac prihvata i da nosi mnoge rizike sa sobom. Muškarci ne mogu
priuštiti sebi da stalno imaju periode „on i off“ kada je u pitanju
testosteron.
Dalje,
autor jasno ističe da kada se testosteron veštački unosi, testisi smanjuju
sintezu ovogo hormona, pa onda kada terapija prestane, testisi u stvari jesu
skoro ispražnjeni od testosterona. Ovo može izazvati depresiju kod muškaraca,
gubitak telesne težine, manjak volje i motivacije, slabiji libido i slično. Takođe,
Nelson zaključuje da kada „muškarci jednom poremete nivo testosterona u telu,
vrlo teško vraćaju stvari u optimalno stanje“.
Ono
što još treba uzeti u obzir jeste da postoje danas mnogi razlozi spoljašnje
prirode koji mogu uticati na spuštanje nivoa ovog hormona, kao što su
izloženost raznim hemijskim estrogenima, nekvalitetna hrana i ishrana, kao i
manjak fizičke aktivnosti.
Kada
pričamo o suplementaciji, prvo što bi trebalo da uradite jeste da se postarate
da unosite optimalne doze vitamina D. Da biste se uverili da radite dobro sa
ovom vrstom suplementacije odradite analizu krvi. Preporuka lekara za optimalnu
dozu vitamina D u krvi je 50ng/ml.
Vitamin
D je za optimalan nivo testosterona postao nedavno neobično važan zahvaljujući
skoroj studiji iz 2011. godine koja je zaključila da muškarci koji imaju nizak
nivo vitamina D (ispod 20ng/ml) beleže znatno niži nivo testosterona i povišen
nivo estrogena. Ovi muškarci su imali više telesne masnoće, manje kvalitetne
mišićne mase, bili depresivniji i slično. Grupa muškaraca koja je imala
adekvatan unos vitamina D (iznad 30ng/ml) zabeležila je najviši procenat čiste
mišićne mase, bolje opšte zdravlje i naravno, viši nivo testosterona.
Ova
otkrića bila su polazna osnova za novu studiju u kojoj su kontrolnoj grupi
muškaraca istraživači davali doze vitamina D od 3,332 IU tokom godinu dana.
Druga grupa je dobijala placebo. Prva je nakon godinu dana zabeležila uvećan
nivo testosterona od čak 20%! Kod
placebo grupe nisu zabeležene promene u nivou testosterona niti vitamina D.
Vitamin
D podržava sintezu testosterona jer postoje receptori ovog vitamina u žlezdama
koje luče testosteron. Dodatno, smatra se da vitamin D jako utiče na
umanjivanje procesa aromatizacije, tj. konverzije testosterona u estrogen kod
muškaraca.
Takođe,
postoje i drugi suplementi kojima prirodno možete pojačati sintezu
testosterona, kao što su ZMA ili tribulus. Razmotrite ove opcije, pre nego što
se odlučite na dugoročnu obavezu kao što je hormonska terapija“.
Izvor:
flexonline.com