IZGRADITE 3-D RAMENA

U svetu bodibildinga mnogi dobro razvijena i oblikovana ramena smatraju veoma značajnim adutom na bini. Jednostavno nije moguće imati odličnu takmičarsku formu, bez dobro razvijene ove mišićne grupe. Svi Mr. Olympia šampioni su uvek imali sjajna ramena. Kada su u pitanju takmičari E.C. i D.W, oni su poznati po tome što, između ostalog, imaju i odlično razvijena ramena.

U nastavku slede pitanja i odgovori profesionalaca.

Da li smatrate da ima razlike u izvođenju potiska upotrebom slobodnih tegova ili mašina?

D.W: „Mislim da ima. Smatram da su pokreti slobodnim tegovima, u ovom slučaju pomoću šipke sa opterećenjem ili bučicama, bolji za izgradnju mišićne mase, a prema mom iskustvu, izvođenje potiska slobodnim tegovima je bezbednija varijanta potiska. Ove varijacije su efektivnije i iz razloga što teraju vežbača da ulaže više truda i snage u održavanje pokreta i balansiranje, nego kada bi istu vežbu izvodio na mašini. Ovo naravno ograničava opterećenje kojim pojedinac može vežbati, ali ovo je u stvari pozitivna stvar. 

Ranije sam tokom godinu-dve dana izvodio potisak za ramena isključivo na smit mašini, nisam morao preterano pažnje da obraćam na balansiranje, pa sam mogao stavljati više opterećanja i jednostavno gurati od sebe. Ali, evo u čemu je problem. Kada radite šipkom, telo se prilagođava u svoju prirodnu poziciju, u poziciju koja je za njega najbezbednija za ovaj pokret. Kada su u pitanju vežbe na mašinama, tada je vežbač skoro uvek u istom pokretu u određenoj vežbi, što možda nije prijatno za njega i njegovu telesnu strukturu. Drugi problem u vezi sa mašinama, bar za mene, jeste slabije zagrevanje pred radnu seriju. Često sam imao utisak da nema potrebe da se zagrevam pred rad na mašini, pa sam skoro odmah prelazio na rad sa velikim opterećenjima. To je za posledicu imalo okolnost da počnem osećati bol u ramenima prilikom rada, što je bio jasan signal da nešto moram izmeniti u svojoj rutini. Pa, za sve one koji smatraju da su mašine bezbednije nego slobodni tegovi, prema svom iskustvu mogu reći da to nije tačno“.

E.C: „Mislim da su slobodni tegovi efektivniji u stimulaciji mišićnog rasta tokom potiska, usled dodatnog faktora o kojem vežbač mora misliti a to je stabilizacija tela i opterećenja prilikom potiska. Kao mlađi sam potisak za ramena uvek izvodio šipkom iza glave, jer sam to video u jednoj starijoj knjizi. Iako mnogi smatraju taj pokret neprirodnim, za mene je delovao potpuno prirodno. A onda kada sam pokušao da radim potisak sa šipkom ispred brade, tada sam imao utisak da je u pitanju neprirodni pokret.

 Danas smatram da je varijacija prednjeg potiska bolja, jer, prema mom iskustvu, daje mogućnost da se bolje osete kontrakcije u ramenim mišićima tokom rada. Takođe dobra varijacija jeste potisak pomoću bučica. Spuštajući tegove malo pored ušiju postižete potisak u kojem se opterećenje kreće prilično pravo, gore-dole. Problem sa bučicama nastaje onda kada odaberete veće, pa imate poteškoća da obe bučice dovedete u početni položaj za izvođenje potiska. Tada vam najčešće treba pomoć drugog u teretani. E sad, ako me pitate za moj, lični utisak o najboljim vežbama za potisak, onda bih rekao da je na prvom mestu potisak šipkom iza vrata, zatim potisak bučicama, a na trećem mestu „military press“. Smatram da ove varijacije najbolje aktiviraju prednji segment ramena“. 

Mnogi vežbači danas trening za ramena počinju lateralnim odručenjima, ostavljajući potiske za sredinu ili kraj treninga kada izmore srednji segment ramena. Da li vama ova ideja zvuči racionalno?

D.W: “Ne praktikujem to, iz dva razloga. Prvo, potisci pomoću šipke ili bučica zahtevaju dosta truda za balansiranje tela, a to naravno znači i snage, pa samim tim vežbač mora biti relativno odmora da bi ove pokrete izvodio valjano i bezbedno. Prema mom iskustvu, ukoliko potiske ne odradim prvo, kasnije mi sam pokret potiska stvara čudan utisak, iako mi je ostalo još snage da dobro treniram. Drugi razlog jeste moja želja da potiske izvodim sa najvećim opterećenjem u treningu za ramena, naravno u dobroj formi. Potisci su zaista najbolji za izgradnju mišićne mase ramena. Jedino kada bi ova strategija mogla biti racionalna po mom mišljenju jeste kada osećate bol u ramenima tokom rada, pa onda svakako ne radite velikim opterećenjima“.

E.C: „Mislim da je to dobra strategija. Lično imam utisak da kada prvo radim lateralna odručenja, onda na potiscima imam utisak da mi se mišići bolje kontrahuju, kao da angažujem više vlakana. Često potiske radim kao poslednje u treningu za ramena. Ovo nije toliko drugačije od prakse ostavljanja čučnja za poslednju vežbu u treningu za ramena, što takođe i ja često radim. Naravno, opterećenje u ovom slučaju ne može biti isto kao kada biste potisak radili prvo, ali to je dobra stvar, jer je manje opterećenje bezbednije za zglobove, a s obzirom da su mišići već umoreni prethodno, i manje opterećenje će ih terati na veoma intenzivan rad“.

Koji raspon ponavljanja u seriji smatrate najboljim za potiske, a koji za odručenja?

D.W: „Najčešće izvodim 10-12 ponavljanja u radnim serijama u svim vežbama. Tokom serija opterećenja uvećavam piramidalno, pa često u poslednjoj seriji sa najviše opterećenja odradim 8 ponavljanja“.

E.C: „Kada su u pitanju potisci, najčešće radim 8-10 ponavljanja po seriji. Za lateralna odručenja, trudim se da nikada ne idem ispod 8 ponavljanja, a najčešće radim ove vežbe u serijama 14-16 ponavljanja“.

Može se primetiti da obojica radite prednje dizanje bučicama tako što ih dižete skroz iznad glave, za razliku od mnogih vežbača koji dižu opterećenje najčešće do brade ili nivoa očiju. Da li to radite smatrajući da je to pravilan način izvođenja vežbe, što bi značilo da je to u stvari pravi raspon pokreta koji mnogi propuštaju?

D.W: „Vrlo dobro se sećam fotografija na kojima se vidi Arnold da na isti način izvodi prednje dizanje bučicama. To je bio jedan od razloga zašto sam i ja kao mlad počeo da izvodim ovu vežbu na taj način. Ova varijacija je dobra sve dok vam opterećenje dozvoljava da je tako radite. Ako stavite previše opterećenja to može biti veoma opasno za zglobove ramena“.

E.C: „Ovu vežbu godinama radim na isti način. Lično, ukoliko pri pozitivnom delu pokreta zaustavim opterećenje u nivou nosa osećam samo prednji segment ramena, a ako opterećenje dižem još gore, onda osećam i aktivaciju lateralnog i zadnjeg dela ramena“.

Govoreći o prednjem segmentu ramena, da li smatrate da profesionalci treba da ih treniraju direktno, ili ovaj segment ramena dobija dovoljno stresa kroz trening ramane i grudi?

D.W: „Smatram da im je potreban direktan rad, ali u manjem obimu. Lično, najčešće radim 3 serije prednjeg dizanja nakon serija potisaka, najviše zbog uvećanja prokrveljnosti“.

E.C: „Većini takmičara direktni rad nije potreban, osim onima kojima ramena uopšte nisu dobro razvijena“.

A, šta mislite o direktnom treniranju zadnjeg segmenta ramena? Da li je ovaj deo mišića uvek pratio razvijanje prednjeg i srednjeg kod vas, ili ste tokom karijere menjali filozofiju treninga?

D.W: „Oduvek sam direktno trenirao zadnji segment ramena i mislim da su oduvek razvijeni u skladu sa mojim prednjim i srednjim delom ramena“.

E.C: „Pre par godina sam počeo da treniram zadnji segment ramena direktno. Sećam se da sam tada bio na faksu i trenirao sa drugom koji mi je rekao bolnu istinu: „Evane, tvoja ramena izgledaju odlično spreda. Sa strane izgledaju kao da je deo njih odsečen. Sa zadnje strane kao da nemaš ništa“. Od tada sam počeo da treniram i zadnji segment ramena u svakom treningu za ramena. Dobro razvijen zadnji segment čini ramena krupnijim, daje im više detalja iz svih uglova i sprečava sleganje ramena“.

S obzirom na to da mišići ramena aktiviraju se i tokom treniranja grudi i leđa, da li postoji opasnost da se pretreniraju? Koje preventivne mere preduzimate da se ovo ne dogodi?

D.W: „Smatram da većina vežbača ne treba da trenira ramena više od jednom nedeljno, jer kao što ste i vi istakli, ramena dobijaju stresa i tokom ovih drugih treninga. Takođe je bitno da ih ne trenirate u danu nakon što ste ih posredno stimulisali prethodnog dana, na primer, nije racionalno da posle treninga grudi dolazi trening ramena. Kada sam u „off“ sezoni, obično pauziram dan pre i dan posle treninga za ramena, radeći ruke pre, a zadnje lože nakon treninga ramena. Na taj način ih čuvam od pretreniranosti“.

E.C: „Ramena mogu podneti dosta stresa. Ipak, uvek je potrebno da pratite kada ih trenirate, kao što je Dennis istakao. Suprotno verovanju mnogih, trening ramena ne mora trajati dugo, niti biti velikog obima. Ako se ne glupirate u teretani, onda možete odraditi sjajan trening i za 30-45 minuta“.

Koje su po vašem mišljenju najveće greške koje prave bodibilderi u njihovm treninzima za ramena?

D.W: „Mnogi vežbači rade lateralna odručenja prevelikim opterećenjem, a na štetu forme pokreta, što se odražava i na manju efikasnost tih pokerta. Svrha lateralnih odručenja nije u opterećenju kojim se radi, nego u stvaranju veoma jakih kontrakcija tokom svakog ponavljanja. Mnogi bi realno trebalo da te vežbe rade duplo manjim opterećenjem“.

E.C: „Složio bih se sa Dennisom. Mnogo češće viđam momke kako ovu vežbu rade nepravilno nego pravilno“.

Pred kraj, slede i uobičajeni treninzi za ramena dvojice profesionalaca, kao i njihovi nedeljni splitovi.

Dennis Wolf:

Military pres šipkom 4/10-12
Prednje dizanje šipkom 3/10-12
Lateralno odručenje bučicama 5/10-12
Odručenje u pretklonu bučicama 4/10-12
Povlačenje kabla ka licu (zadnji segment ramena) 4/10-12

Ponedeljak: grudi/biceps
Utorak: noge
Sreda: odmor
Četvrtak: ramena/triceps
Petak: odmor
Subota: leđa/trapezasti mišići
Nedelja: odmor

Listove trenira svakog drugog dana.

Evan Centopani:

Lateralno dizanje na mašini 4/8-20
Lateralno dizanje bučicama 3/8-10
Sedeći potisak bučicama 3/8-12
Lateralno odručenje u pretklonu 3/12
Obrnuti pek-dek 3/12

Ponedeljak: Grudi/trbušnjaci
Utorak: odmor
Sreda: kvadricepsi/zadnje lože
Četvrtak: odmor
Petak: leđa/listovi
Subota: ramena/ruke
Nedelja: odmor

Izvor: musculardevelopment.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%