UNOS NUTRIJENATA NAKON TRENINGA



Ključni period u danu u kojem tako mnogo možete učiniti za okidanje mehanizama mišićnog rasta jeste odmah nakon treninga. Nakon treninga, ako je dobro odrađen, vaša mišićna vlakna su oštećena a telo se nalazi u kataboličkom stanju u kojem razgrađuje postojeće tkivo zarad dobijanja neophodne energije i popravku oštećenih vlakana. U ovom momentu vam nije toliko neophodna hrana (tj. pravi pun obrok), koliko doza brzovarećih hidrata (prostih, šećera) i aminokiselina. Ovi nutrijenti će se veoma brzo dopremiti do treniranih mišića štiteći postojeća tkiva od dalje razgradnje.
U nastavku teksta, predočićemo vam nekoliko aspekata koje bi trebalo da uradite u periodu kada završite trening pa do prvog pravog obroka koji ćete imati nakon odrađenog treninga.

Obezbedite mišićima aminokiseline za koje je dokazano da uvećavaju sintezu proteina. Ovo je vrlo važno radi poboljšavanja oporavka i naravno rasta. Nakon treninga telu su potrebne posebne aminokiseline pomoću kojih će ponovo uvećati sintezu proteina. Unos ovih nutrijenata je još važniji imajući u vidu činjenicu da se veoma brzo apsorbuju. U periodu nakon treninga postarajte se da uzimate glutaminske peptide, BCAA i fenilalanin. Što se tiče suplemenata BCAA, potrudite se da uzimate one koji obezbeđuju višu koncentraciju leucina, koji je najefikasnija AK kada je u pitanju oporavak tkiva i rast.

Obezbedite unos AK koje okidaju otpuštanje insulina. Iako će AK u većoj meri uticati na uvećavanje proteinske sinteze, dok će uneti hidrati uzrokovati jače otpuštanje insulina, moguće je takođe izazvati skok insulina i unosom pojedinih AK. Ova okolnost je posebno značajna za one koji su u toku takmičarskih dijeta i koji ne žele unos hidrata odmah nakon treninga. BCAA, posebno leucin, jesu insulinotropske kiseline, koje zajedno sa hidratima uvećavaju otpuštanje insulina što dalje vodi kvalitetnijem oporavku i rastu na celularnom nivou unutar mišićnih tkiva.

Popunite rezerve glikogena unosom hidrata. Uzimanje prostih hidrata odmah nakon treninga pomaže vašem telu u procesu restauracije glikogena koji ste potrošili tokom treninga. Dodatno, ovaj potez će vam obezbediti i više energije za sledeći trening što znači da ćete narednog dana moći ponovo jako, možda i bolje da trenirate. Kao što smo već istakli, ova vrsta nutrijenata takođe stimuliše snažno i otpuštanje insulina. Dobri izvori ove vrste hidrata bili bi pomileri glukoze.

Obezbedite unos nutrijenata koji podržavaju volumenizaciju ćelija i sintezu ATP.
Trebalo bi da vam bude poznato da vam je potreban kreatin kako biste stimulisali sintezu ATP molekula u mišićima. Ipak, ono što možda ne znate jeste da je najbolje vreme za unos kreatina odmah nakon treninga, kako biste obezbedili sebi energiju za naredni trening. Dodatno, uzimanje kreatina uvećava volumenizaciju ćelija, utičući tako na izgled mišića, a brojne studije potvrđuju i jak anabolički efekat volumenizacije ćelija. S obzirom na to da ih postoji više vrsta, probajte sa kreatin monohidratom, magnezijum helatom, glukonatom, glicerol monosteratom i slično. 


Šta ako visokokalorijskoj dijeti dodate još 40% kalorijskog unosa dobijenih iz proteina, ili hidrata, ili masti? Da li to znači da ćete u slučaju da uvećavate unos proteina dobiti na mišićnoj masi, ili u slučaju da uvećavate unos hidrata ili masti na telesnoj masnoći?
Pa, nikad se nećemo zamoriti od ponavljanja sledeće rečenice: uvećan unos energije (namerno smo upotrebili ovu reč umesto „kalorija“), tačnije više nego što trošite, uvek će voditi uvećanju telesne masnoće, bez obzira iz kojih izvora dolazi taj višak energije. Dakle, i onda kada biste tih dodatnih 40% kalorija unosili iz najkvalitetnijih, nemasnih proteinskih izvora, i u tom slučaju bi većinom završili kao telesna masnoća.

E sad, šta bi se desilo ukoliko bismo ispitivali efekte dodatnog unosa energije kod onih čija je ishrana na 60% njihovih redovnih potreba (sa visokim ili normalnim unosom proteina), dakle imaju prostor za ubacivanje dodatnih 40% energije. Da li bismo mogli očekivati identični gubitak telesne masnoće, ili bi grupa sa visokim unosom proteina bila u stanju da uveća mišićnu masu?

Bitno je istaći (ponovo!) da je kalorijski deficit odgovoran za gubljenje telesne masnoće, nezavisno od visine unosa proteina!

Iako u vezi sa ovim još uvek nemamo precizne studije izvedene na ljudskim ispitanicima (najviše iz etičkih razloga), postoji nekoliko veoma dobrih koje su izvedene na gojaznim glodarima koje nude zanimljive zaključke.

Jedna takva (Chevalier, 2012) ispitivala je 56 mužjaka pacova koji su podeljeni po grupama izgubili identičnu težinu tokom tronedeljne studije na režimu ishrane redukovanom za -40% od njihovih redovnih dnevnih potreba. Ipak, pacovi nisu zabeležili uvećanje mišićne mase ni onda kada je ishrana sadržala unos proteina od 33% umesto prethodnih 12%.

Izvori proteina bili su mleko, whey, whey i kazein, kazein, ili soja) i svi zajedno nisu uzrokovali statistički značajne promene u mišićnom tkivu soleusnih mišića kod glodara.
Dalje, ista studija je uobličila još jednu zanimljivu tezu: ne samo da su glodari na redukovanoj ishrani sa unosom proteina od 12% bili u stanju da održavaju istu mišićnu masu kao i grupa sa visokim unosom (33%) proteina, nego izgleda da je došlo i do istog mišićnog rasta u obe grupe (neznačajnog sa aspekta statistike i za potrebe studije), ali ipak je vredno istaći ovo.

Isti rezultati koji su se odnosili na ukupan proteinski sadržaj, frakciju i apsolutnu sintezu u jetri, mišićima i bubrezima glodara, kao i aktivnost mRNA ukazuju na okidanje sličnih mehanizama koji imaju za cilj očuvanje tkiva i postojećih proteina onda kada je unos proteina, ali i ukupne potrebne energije redukovan.

Zaključci ove studije su veoma zanimljivi. Treba ih uzeti u razmatranje, ali sa dozom rezerve, jer nisu učestvovali ljudi u ispitivanjima. Ipak, ono što se može zaključiti uopšteno jeste da u ovoj oblasti 
nema mesta generalizaciji, ali trebalo bi par stvari uzeti u obzir:

1.       Ispitivani glodari su bili gojazni. Veoma je značajna okolnost ukoliko ispitanik ima dovoljno telesne masnoće (čitaj „skladištene energije“) da „pregura“ period kalorijskog deficita. Pa , u takvoj situaciji, unos energije je glavni faktor koji će određivati gubljenje ili dobijanje na težini.



2.       Značajne redukcije kalorijskog unosa nisu poželjne za dugotrajno mršavljenje. Ovo se ne bi odnosilo na slučajeve ekstremno gojaznih osoba, gde se što hitnije mora intervenisati. Ipak, kod prosečno gojaznih ljudi, ekstremne restrikcije unosa kalorija gledano dugoročno neće doneti ništa dobro, o čemu svedoče kako brojne studije (npr. Keller, 2011), tako i iskustvo. Ekstremnijim redukcijama mogu se smatrati sve više od 30% vašeg redovnog unosa.

3.       Kompozicija obroka ima značaja. Ovde podrazumevamo kako odnos unetih nutrijenata koje unosite u svakom obroku, tako i njihovu količinu. Česta je praksa vežbača da dnevno imaju 2-3 obilna obroka, što naravno da nije slučaj i sa glodarima, pa je kod glodara unos proteina obično nizak, čak se to može primeniti i u onoj grupu koja je unosila uvećan unos proteina od 33%.

Dakle, suština teksta i studije koju smo naveli jeste da ne treba da se priklanjate generalizacijama. Sa druge strane, jedan od najznačajnijih principa koje treba ispoštovati u sportskoj ishrani, posebno ukoliko vam je cilj mišićni rast, jeste uvećan unos proteina. Ali, iako mnogi savetuju određene doze, ipak treba naći ono što je optimalno za vas. Naš predlog bi bio da počnete sa dozom od oko 1,5g po kilogramu telesne težine na dnevnom nivou, pa da tu dozu korigujete u budućnosti zavisno od efekata koje dobijate, odnosno od vaših ciljeva. A jedna prosta kalkulacija za prosečnog vežbača koji teži oko 90-95kg bi mogla biti: 150 g proteina, 50-100g masti, 50-150g hidrata na dnevnom nivou, ali opet ističemo da bi ovo mogao da bude samo predlog. Na vama je da dizajnirate personalni program.

Ukoliko se vaši ciljevi ne ostvaruju, ili niste zadovoljni tempom kojim se ostvaruju, zapitajte se: možda ste se previše priklonili nekoj od generalizacija koje figuriraju u svetu fitnesa i bodibildinga.


Izvor: flexonline.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%