ZGIBOVI za MISIĆNU MASU
Evo šta bi trebalo da zapamtite:
-moderan stil života podrazumeva da značajno vreme provodimo sedeći. Zašto bismo onda i u teretani sedeli?
-povlačenje na lat mašini je efektivan način da stimulišete sve osim latisimusa, onda kada vežbu izvodite lošom formom pokreta
-osim ukoliko niste profesionalni krosfiter, prestanite da se njišete i trzate kad radite zgibove (kalistenika)
-izbegavajte gurtne sve dok ne ojačate dovoljno da izvučete 15 kvalitetnih zgibova
-ne gubite vreme jureći serije od po 30 zgibova. Umesto toga, dodajte opterećenje i odradite manji broj
Osim potisaka na benč klupi, pokreti vertikalnih povlačenja dokazano utiču na razvijanje gornjeg dela tela. Ukoliko ste od onih koji izbegavaju ove pokrete, iz nekog vama znanog razloga, onda je to razlog više da pročitate ovaj tekst.
Primitivna korisnost i funkcionalnost ovih pokreta jeste ono što ih čini sjajnim. Nekada davno upravo ovi pokreti su značili opstanak čoveka, jer ih je koristio kako bi se borio ili izbegavao predatore, uzimao hranu i slično. Danas su ovi pokreti izgleda postali nešto izopačeno i marginalno.
Razmislite malo bolje: koliko često, osim kada ste u teretani, u svakodnevnim aktivnostima izvodite pokrete povlačenja? Većina vrlo, vrlo retko. To je i jedan od razloga zašto se danas telo modernog čoveka bukvalno raspada!
Modernizacija
Sa postularnog stanovišta, naša moderna kultura je prava epidemija za ortopedske probleme. Naše kičme, ramena i kukovi se suočavaju sa dužim periodima u kojima naše telo izlažemo disfunkcionalnom postularnom stresu. Evo na primer, i dok sada čitate ovaj tekst sedeći ispred ekrana računara, vaše telo je pod takvom vrstom stresa.
Istovremeno, gubimo polako i sposobnost da definišemo kako neutralna pozicija našeg tela treba da izgleda i kako treba da se u tom položaju osećamo. Svakodnevnim stilom žuvota smo kreirali novu, veštačku neutralnu pozu, koja nam u stvari šteti. Za one koji žele da treniraju i da budu i ostanu zdravi, ovo svakako nije prijatna okolnost. Srećom, postoji protivmera: pravilni zgibovi!
Povlačenja na lat mašini
Onog momenta kada su ljudi shvatili da mogu trenirati i u sedećem položaju unazadili smo našu evoluciju kao vrsta. Ne samo da tokom velikog dela dana sedimo u kancelariji, autu, krevetu, sada bismo još sedeli i u teretani gde nam mašine nude udobna mesta da smestimo svoje lenje zadnjice.
Konkretno, govorimo o lat mašini.
Pre nego što zapenite na usta, istaći ćemo naravno da ova mašina zaista nudi varijaciju tradicionalnog pokreta vertikalnog povlačenja. Kada se izvođenje vežbi na ovoj mašini pametno implementira u program i kada se pokreti izvode pravilno, onda može biti efikasna u stimulaciji mišića leđa, posebno gornjeg segmenta.
Ipak, u praksi se u velikom broju slučajeva ova vežba ne radi pravilno. E sad, zašto je do toga došlo pitate se? Zašto je povlačenje na lat mašini toliko drugačije od zgibova i zašto bismo uopšte brinuli o tome?
Dok „treniramo“ u sedećem položaju umanjujemo sposobnost tela da stabilizuje naš stub u funkcionalni položaj. Većina anti-rotacionih i anti-fleksorskih ili anti-ekstenzorskih pokreta su zaboravljeni.
U sedećem položaju karlica se pomera unazad, uvećavajući tako stres na kičnu i donji deo leđa. Sve se to odražava na naše performanse kada pokušamo da uradimo neku vežbu koja je zaista zahtevna, kao što je zgib. Kada većina vežbača radi povlačenja na lat mašini, oni koriste momentum za pokretanje opterećenja, što umnogome umanjuje efikasnost ove vežbe.
Tom prilikom statički stabilizatori se aktiviraju kako bi pomogli pokret, zajedno sa nemišićnim tkivima koje nas upozoravaju na opasne pokrete i granice do kojih možemo ići. Sve zajedno ne radi nimalo u prilog mišićnom rastu i fizičkoj snazi.
Ovladajte pokretima koje izvodite u teretani!
Latisimusi imaju primarnu funkciju ekstenzije i unutrašnje rotacije ruku i ramena, ali od značaja je i njihov doprinos u stabilizaciji tela što je još jedan razlog da ih treniramo valjano. Jak latisimus svakako koristi u postularnoj stabilizacji kične i donje karlice najviše zbog položaja tačaka spajanja ovog mišića sa tetivama.
Uvećana stabilnost lumbalnog dela tela znači u prevodu i bolje rezultate na čučnju, benč klupi, mrtvom dizanju, kao i uvećanju opšte fizičke snage. Prostije rečeno, snažni i stabilni latisimusi će vam omogućiti više mišića i jače telo.
Naravno, vertikalni pokret povlačenja je najefikasniji za izgradnju ovakvih latisimusa. Dodatno, ovi pokreti jačaju i vaš hvat, mišiće podlaktica, ramena i drugih.
Jačanje mišića koji se aktiviraju tokom pokreta povlačenja, kao i njihovo međusobno „uigravanje“ tokom pokreta pozitivno će se odraziti i na zdravlje vaših zglobova, ligamenata.
Varalice će uvek varati...
U praksi može se uočiti mnogo grešaka u vezi sa vertikalnim povlačenjima.
1.Kratak pokret. Pravo povlačenje počinje iz položaja u kojem su vam laktovi potpuno ispruženi. Iz tog položaja pokret počinje kontrakcijom i povlačenjem tela na gore sve dok brada ne pređe šipku.
Odatle, telo se spušta kontrolisanim pokretom u početni položaj. Pun raspon pokreta ne samo da je odličan za jačanje ovih mišića, nego utiće i na kreiranje značajne tenzije u njima tokom rada.
2.Korišćenje momentuma u početnoj fazi pokreta. Trzanje, uvijanje, izvijanje i ostale ludorije nisu sastavi deo pravilnog zgiba!
Ako ste krosfiter, to je vaša stvar, ali zna se šta je pravilna forma zgiba. Sve ostalo je varanje! Za početnike ove „tehnike“ varanje nose veliki stres na zglobove, izlažu ramena neprirodnim položajima i opšte gledano, otvaraju mogućnost povređivanja, uz istovremeno umanjivanje efikasnosti ove odlične vežbe. To što mislite da vam se telo pokreće na isti način kao i kod pravog zgiba nema veze sa realnošću. Naučite da radite zgibove pravilno, ojačajte!
3. Loša stabilizacija tokom pokreta. Ako odlučite da ostavite ego po strani i usudite se da zgibove počnete raditi pravilno, može se desiti da odradite slabije serije. Izvodite ih kontrolisano i u punom pokretu i dozvolite vašem telu da se ponovo priseti mehanizama kojima će se stabilizovati tokom pokreta. Ukoliko trenutno niste u stanju da odradite pravilan zgib, poslužite se gurtnama za prvu pomoć, ali ne na štetu kvaliteta pokreta. Održavajte tenziju u mišićima leđa sve vreme i trudite se da u svakom ponavljanju maksimalno produbite pokret.
4.Slaba i kratka mišićna tenzija. U početnom delu povlačenja tenzija bi trebalo da se indukuje zarad stabilizacije ramena, kako biste sprečili da visite samo na tetivama i ligamentima. Stiskanje ramena u eksternoj rotaciji će uzrokovati tenziju i stvoriti osnovu za početak pokreta. Na stranu značaj za stabilizaciju, druga vrlo često greška vežbača jeste neracionalan tempo izvođenja vežbe zgibova. Kako biste obezbedili maksimalnu aktivaciju brzokontrahujućih vlakana, postarajte se da vam pozitivni deo pokreta (povlačenje) bude eksplozivno i da grudima dodirnete šipku. U gornjem položaju zadržite se do 2 sekunde, kako biste još više uvećali tenziju, pa potom počnite sporije i kontrolisano spuštanje u početni položaj. To je pravi zgib koji obezbeđuje tenziju visokog intenziteta. Preporučeni tempo izvođenja bio bi X120.
5.Korišćenje gurtni po svaku cenu. Gurtne su predviđene za napredne i iskusne vežbače, ne i za početnike! Svrha gurtni jeste da pomogne naporne serije tako što će pomoći snagu hvata šake. Tek onda kada ste u stanju da odradite dobrih 15 zgibova u seriji onda možete sebi priuštiti gurtne.
Varijacije za jaka ledja
Jedna od velikih prednosti zgibova jeste mogućnost da vežbač, shodno svojim ciljevima, prilagođava hvat.
Najprostije varijacije mogu biti delotvorne kako bi se umanjio stres na pojedinim zglobovima, posebno ako želite akcenat da stavite na određene mišićne grupe, bez gubljenja na korisnosti celog pokreta, kao i kada želite da aktivirate stabilizatore iz različitih uglova.
Najčešće modifikacije ove vežbe jesu povlačenje širokim, srednjim i uskih hvatom, kao i neutralnim i polusupinacionim hvatom. Ukoliko su vam dostupni olimpijski krugovi, ne razmišljate se da ih ne koristite. Izvođenje povlačenja na kolutovima će vam umnogome poboljšati stabilizaciju ramena i ceo pokret.
Dodatno opterećenje
Pojedinci izbegavaju da stavljaju dodatno opterećenje na ovoj vežbi. Ovo je loš pristup, jer ovo je pokret kao i svaki drugi koji naše telo prirodno može da izvede i stoga nema razloga da ga ne izvodimo dodatnim opterećenjem, naravno ukoliko za to imamo dovoljno fizičke snage. Pravilno montiranje pojasa, kao i pravilno kačenje opterećenja tako da vam teg ili ploča visi između nogu neće ometati vaš pokret.
U praksi mnogi često prave greške kada žele da stave dodatno opterećenje, poput sledećih:
-stavljaju ketlbel oko članka
-između butina postavljaju bučicu koju održavaju snagom butnih mišića
-lanac stavljaju oko vrata
Iako ćete svejedno izvoditi pokrete vertikalnog povlačenja, postavljanje opterećenja na ovaj način je potpuno neracionalno i udaljava vas od prirode ovog pokreta.
Izvor: tnation.com
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
