UTICAJ BRZINE METABOLIZMA NA FORMU
Brzina vašeg metabolizma – vreme u
kojem vaše telo sagoreva kalorije, u velikoj meri određuje način vašeg izgleda
i napretka forme. Ukoliko je spor, onda pojedinac vrlo teško nabacuje mišićnu
masu bez uvećanja telesne masnoće. Sa druge strane, ukoliko je brz, pojedinac
ima poteškoća sa gojenjem uopšte.
U tekstu ćemo vam ponuditi nekoliko
saveta kako da brzinu metabolizma okrenete u vašu korist i unapredite vašu
formu.
1.
Rotacija hidrata „tri/jedan“
Iznenadite vaše telo, redukcijom
hidrata tokom tri vezana dana. Probajte sa dnevnim unosom od 100-150g. Kako
biste ovo postigli unosite niskoglikemijske hidrate poput ovsenih pahuljica,
ražanog hleba, krompira ili domaćeg jogurta.
Ovo će uzrokovati signal telu da se zarad stvaranja energije u najvećoj
meri oslanja na postojeće masno tkivo . tri dana ovakvog režima mogu naterati
telo da prestane sa skladištenjem masti, bez deprivacije nutrijenata. Sledećeg,
četvrtog dana, napunite se hidratima!
Uzmite oko 200-250g više nego prethodna
tri dana. Ovo će vaše mišićno tkivo
ispuniti glikogenom (skladišteni hidrati).
Iskustvo je pokazalo da ovakva strategija itekako stimuliše rast, kao i
IGF i tiroidne hormone koji će vam pomoći da izgradite kvalitetniju mišićnu
masu.
Dodatno, studije su pokazale da ovakva
strategija sa hidratima može učiniti upravljanje glikogenom efikasnijim,
ostavljajući tako manje slobodnih hidrata koje bi telo skladištilo kao telesne
masnoće.
2.
Rotacija proteina
Većina takmičara i amatera tokom svoje
ishrane skoro neprekidno održava unos proteina visokim (2-3g po kilogramu
težine).
Ali, za one koji bi želeli da ubrzaju
metabolizam i umanje skladištenje masnoće, ovo se može pokazati kao dobra
strategija. Evo kako bi to moglo
izgledatli:
Onda kada smanjite unos proteina na
dan ili dva, telo se muči da održi anaboličko okruženje. To radi tako što se
drži za nitrogen, element proteina koji utiče na mišićni rast. Onda kada unos
vratite na normalan, telo se idalje drži i održava nitrogen, uvećavajući tako
potencijal za rast koji je uslovljen metabolizmom.
Probajte sa dozom od 1,6g
proteina po kilogramu težine onda kada smanjujete unos.
Postarajte se da ovim danima sa
umanjenim unosom proteina unosite dovoljno zdravih masti, kao i hidrata sa
niskim glikemijskim indeksom. Na kraju krajeva, neka vam vaše ogledalo bude
vodič.
3.
Uzimajte glutamin i BCAA
Kada govorimo o ubrzavanju
metabolizma, itekako treba obratiti pažnju na fazu oporavka i reparacije tkiva.
Onda kada sve ovo podržite valjanom ishranom, vaše telo ne samo da će dobijati
mišiće, već će ubrzani metabolizam koristiti većim delom postojeće masno tkivo
zarad energije, dovodeći vas tako do boljeg izgleda.
Sa druge strane, loša ishrana radi
suprotno: gubitak mišića, usporavanje metabolizma i skladištenje novih masnih
naslaga.
Uzimanje glutamina i BCAA neposredno
nakon treninga pospešuje proteinsku sintezu i sprečava razgradnju tkiva.
Probajte sa 10g glutamina i 4-6g BCAA.
UZ OVAJ PROGRAM uradite i
TRENAŽNI PROGRAM I SAVETI ZA SNAŽNE TRBUŠNJAKE
Ne razmišljate preterano o prozivkama
onih ogromnih i debelih momaka koji govore da su izvajani trbušnjaci za fegete
i da je „masa mamara“. Realno, veliki obimi kvalitetnih mišića jesu stvarno
impozantna stvar, ali veliki obim masti i celulita može svako da ostvari jedući
kilo leba i slanine svakog dana.
Lepe proporcije tela, kvalitetna
mišićna masa, dobrog tonusa i vaskularnosti jeste imperativ kako za
takmičarsku, tako i za sportsku amatersku građu. Neizostavan faktor za to jeste
izvajan i utegnut struk.
U tekstu ćemo vam ponuditi program
koji bi mogao, podržan kvalitetnom ishranom, da vaš struk učini jakim,
zategnutim i estetski veoma lepim.
Program (6 nedelja):
Program je podeljen u dve faze po tri
nedelje. Program treninga je isti u smislu izbora vežbi i redosleda, ali
progresivno teži, jer se postepeno dodaju opterećenja, kao i broj serija.
Saveti:
U prvoj fazi (prve dve nedelje)
trenirajte trbušnjake tri puta nedeljno: u danima kada radite noge, leđa i u jednom
danu samo za njih.
U fazi 2 i 3 (nedelje 3-6) trenirajte
ih 4 puta nedeljno: u treningu za noge, za leđa i dva puta samostalno.
U fazi tri (nedelja 5-6) ubacite
dodatno opterećenje.
Kad god ih radite, radite ih na
početku treinga, kako biste zagrejali celo telo i uvećali protok krvi,
spremajući se za one osnovne vežbe i vežbe sa opterećenjem.
Trenirajte svaku seriju sa 15-20
ponavljanja, bez zaletanja u prvoj seriji, radeći do otkaza, jer vas ovo može
umoriti i sprečiti da završite trening do kraja, ili da ga traljavo odradite.
Izvucite maksimum iz svakog ponavljanja, neka vam svako bude kao poslednje, jer
svako vas dovodi korak bliže do veoma jakih trbušnjaka koji će se lepo iseći
tokom dijete.
Budite progresivni: uvećavajte serije
i opterećenje kad god mislite da možete.
Ne radite nijednu fazu duže od dve
nedelje, a ako imate utisak da ste spremni za sledeću i pre vremena, prebacite
se slobodno.
Vežbe:
Čučnjevi sa kontrakose klupe.
Klupa kao oslonac. Eksplozivno ustanite sa
klupe, pravog gornjeg tela i vrata. Ruke držite na potiljku, bez cimanja
prilikom ustajanja. Kako biste držali trbušnjake pod tenzijom sve vreme, vrlo
blago i vrlo kratko dodirnite klupu prilikom spuštanja tela, nikako dovoljno da
potpuno sednete ili da se odmorite. Kontrolišite dizanje i spuštanje sve vreme.
Dizanje nogu.
Iz ležećeg
položaja dižite ispravljene noge. Neka vam kukovi ostanu nepomični, a prilikom
spuštanja nemojte petama dodirivati tlo. Ne cimajte leđa. Ovako ćete obezbediti
jaku tenziju na donjem segmentu stomačnih mišića.
Dizanje kolena.
Sedite na sam
kraj klupe, ruke prekrstite na grudima. Stabilizujte gornji deo tela pa onda
krenite sa savijanjem kolena i njihovim prinošenjem ka grudima, uz istovremeno
savijanje gornjeg dela tela ka kolenima. Pokret sličan „sklopkama“. Održavajte
tenziju sve vreme.
Na samom kraju dotaći ćemo se i
vizuelizacije tokom izvođenja ponavljanja. Kako biste izvukli maksimum iz
svakog pojedinačnog ponavljanja, uz konstantnu tenziju mišića trudite se da
zamišljate vaše trbušnjake kako se kontrahuju, kako iskaču i kako će vas bol
koji trpite za određeno vreme dovesti do sjajnih i veoma jakih ploča preko
celog stomaka.
Izvor: flexonline.com