TRBUSNJACI by LEE HANEY
LI HEJNIJEVI PRINCIPI
U TRENINGU ZA ABDOMEN
PITANJE:
“Kako bi trebalo da
treniram trbušnjake za maksimalnu mišićnu definiciju? Da li je neophodno da
radim serije sa velikim brojem ponavljanja svakog puta?”
ODGOVOR (Li Hejni,
osmostruki prvak Mr. Olympia):
“Mnogi vežbači treniraju trbušnjake svakodnevno, uz serije
sa velikim brojem ponavljanja smatrajući da će na taj način istopiti masne
naslage u predelu stomaka. Ipak, takav pristup neće izrezbariti vaše
trbušnjake, kao što ni takav pristup treninga neće izgraditi mišićnu masu bilo
koje mišićne grupe. Kada je u pitanju razvijanje mišića, jedino težinski
trening može doprineti okidanju mehanizama rasta.
Naša preporuka je da se trening za abdomen sastoji od 4
vežbe i ukupno 12-13 radnih serija, sa 10-20 ponavljanja u svakoj. Svako
ponavljanje treba izvoditi kontrolisano sa akcentom na jake kontrakcije, kao
što bi tako trebalo trenirati i svaku mišićnu grupu. Ipak, kada su u pitanju
trbušnjaci, može se istaći jedna specifičnost, a to je učestalost treniranja.
Velika većina vežbača na nedeljnom nivou
ostale mišićne grupe trenira jednom nedeljno, a više profesionalaca tvrdi da
trbušnjake trenira čak pet puta nedeljno, s obzirom na njihovu sposobnost da se
brzo oporave od stresa. Naša preporuka je da ih za početak radite dvaput
nedeljno, menjajući konfiguraciju vežbi u svakom treningu. Ako smatrate da vam
je malo, onda uvećajte učestalost.
U nastavku, ponudićemo vam listu vežbi za koje smatramo da
su veoma dobre za razvijanje mišića abdomena:
Trbušnjaci na kosoj
klupi.
Stopala zakačite za drške na vrhu kose klupe. Zapamtite da pokret
ima dva dela: pozitivni i negativni. Trudite se maksimalno da kontrolišete oba,
posebno negativni, tj. prilikom spuštanja u početni položaj. Sve vreme trudite
se da stvarate jake kontrakcije u trbušnim mišićima.
Dizanje kolena.
Ovu
vežbu možete izvoditi tako što se rukama uhvatite za vratilo i opružite da
visite. Kolena istovremeno dižete ka sebi polako i kontrolisano. Trudite se da
zamislite u glavi kako vam se trbušnjaci kontrahuju pri svakom delu pokreta.
Lateralno dizanje
kolena.
Slična kao i prethodna vežba, s tim što se dizanjem kolena u stranu
alternativno u svakom ponavljanju postiže stimulacija bočnih mišića abdomena.
Držite se čvrsto za vratilo i trudite se da kontrolišete pokrete.
Sedeće V-dizanje, ili
“sklopke”.
Sedite na kraj klupe. U ovoj vežbi kolena je potrebno povlačiti
ka grudima a grudi istovremeno gurati na gore, tako da telo pri svakom pokretu
zaklapa latinično slovo “V”, otuda i naziv ove vežbe. Ukoliko je niste izvodili
ranije trebaće vam malo vremena da naučite pokret i uvežbate stabilizaciju
prilikom izvođenja vežbe, a kada se uhodate ovu vežbu uvek radite do otkaza.
Trbušnjaci kablovima.
Ovu izolacionu vežbu možete izvoditi na mašini “crossover”. Na sajlu
zakačite dvokraki kanap, a svaki kraj kanapa uhvatite jednom šakom. Povucite
kanap ka podu i kleknite obema kolenima. Ruke postavite sa obe strane vrata i
kanap držite u tom položaju sve vreme. Iz tog položaja kreće ponavljanje u ovoj
vežbi.
Trudite se da se spuštate na dole isključivo kontrakcijom trbušnih
mišića, a prilikom dizanja trudite se da vas teret ne povuče, nego se
kontrolisano vratite u početni položaj. Leđa treba da budu sve vreme prava ili
blago povijena unapred.
Za kraj, evo primera treninga za abdomen koje sam često
radio:
Trening A:
Trbušnjaci na kosoj klupi 4/15-20
Dizanje kolena na vratilu 3/15-20
Lateralno dizanje kolena 2/10 po svakoj strani
V-dizanje ili sklopke 3/10-15
Dizanje kolena na vratilu 3/15-20
Lateralno dizanje kolena 2/10 po svakoj strani
V-dizanje ili sklopke 3/10-15
Trening B:
Trbušnjaci na kosoj klupi 4/15-20
Dizanje kolena na vratilu 3/15-20
Lateralno dizanje kolena 2/10 po svakoj strani
Trbušnjaci kablovima 4/15-20
Dizanje kolena na vratilu 3/15-20
Lateralno dizanje kolena 2/10 po svakoj strani
Trbušnjaci kablovima 4/15-20
Izvor:flexonline.com