OSNOVNI PRINCIPI OPTIMALNE ISHRANE I TRENINGA ZA ENDOMORFE

Danas ćete mnogo češće čuti i pročitati o onima koji teško nabacuju nove kilograme, popularnim „hardgejnerima“. U drugi plan, neopravdano,  stavljaju se oni koji imaju potpuno suprotan problem: lako nabacivanje novih, najčešće nekvalitetnih, kilograma.

Ako ste pristalica stručnih termina, onda bismo „hardejnere“ povezali sa terminom ektomorf, a one koji lako dobijaju nove kilograme sa terminom endomorf.

Plan ishrane za endomorfe

Najvažniji princip prilikom izrađivanja plana ishrane za ove vežbače i osobe uopšte (koje ne treniraju redovno) jeste racionalno vremensko raspoređivanje obroka.

U off fazi, unos kalorija se po pravilu uvećava na dnevnom nivou. Stoga bi bilo dobro obroke bogate hidratima smestiti u periodu pre i tokom treninga, a sami obroci bi trebalo da se sastoje od nemasnih izvora proteina, kao i od kvalitetnih složenih hidrata.

 Dalje,  tokom treninga hidrati se takođe unose kao sastavni deo šejka, ili uzimanjem energetskog pića. Naš je savet da u periodu nakon treninga ne unosite hidrate, jer bi hidrati uneti tokom treninga trebalo da budu dovoljni da održe anaboličko okruženje u organizmu i spreče, tj. umanje razgradnju tkiva. Savetujemo da se tokom treninga uzimaju hidrati koji se brzo apsorbuju, kao i brzoapsorbujući protein poput whey izolata, zajedno sa 5-7 g L-leucina. Ovo za cilj ima da okine mehanizme rasta u našem telu i omogući kvalitetan oporavak i regeneraciju tkiva.

Optimalan izbor namirnica

Kada govorimo o izvorima masti, oprobajte sa kokosovim uljem. Kokosovo ulje je bogato MCT (engl. Medium chain triglycerides), tj. trigliceridima srednjeg lanca i sadrži i kaprilnu, kaprinsku i laurinsku kiselinu.

Ove masne kiseline će se najverovatnije iskoristiti za nadoknađivanje energije u telu, umesto da budu skladištene kao telesna masnoća. Dodatno, laurinska kiselina ima efekte slične kao majčino mleko što znači da veoma pozitivno utiče na naš imuni sistem i pomaže u borbi protiv virusa i bakterija. Najbolja forma kokosovog ulja bio bi puter od kokosovog ulja koji pored pobrojanih nutrijenata sadrži i druge minerale i značajne aminokiseline. Ovaj izvor masti em je ukusan, em je idealan za endomorfe. 

Dalje, kada su u pitanju hidrati, ovde takođe treba obratiti veliku pažnju. U velikoj većini ishrane za ove momke, u obzir bi trebalo da dolaze samo kvalitetni izvori koji su bogati složenim hidratima, poput integralnog hleba sa celim zrnevljem, žitarice, krompir, pirinač itd. Takođe, u obzir treba uzeti i one bogate vlaknima jer itekako pomažu u stabilizaciji šećera u krvi. Poznato je da ovi momci imaju obično i jak apetit pa bi unos vlaknastih izvora mogao da ih istovremeno čini i sitim, a da količinu kalorija drži na optimalnom nivou predviđenom za dan. 

Što se proteina tiče, treba se opremiti kvalitetnim proteinskim prahovima, a od namirnica u obzir dolaze one životinjskog porekla: belanca, cela jaja obogaćena omega 3 masnim kiselinama, nemasni komadi govedine, junetine, ćuretina, piletina, riba.

Iako je glavna tema ovog teksta ishrana za endomorfe, priču bi trebalo zaokružiti i osvrtom na težinski trening. Naša je preporuka da endomorni treniraju sa većom učestalošću i obimom treninga. Ne zaboravite da je težinski trening anaerobna stimulacija našem telu, što okida sintezu proteina tipa GLUT4 u skeletnim mišićima, a koji potom pospešuju transport glukoze u mišićno tkivo. Ova okolnost je od velikog značaja za one koji imaju nisku insulinsku osetljivost i koji su na granici da postanu dijabetičari. 

Takođe, verujemo da bi dobra strategija u planu ishrane bila i ubacivanje kraćih i malo strožih dijeta nakon perioda konstantne ishrane po principima koje smo nabrojali u tekstu, iz razloga kako biste održavali osetljivost na insulin na optimalnom nivou. Niži kalorijski unos s vremena na vreme će uvećati sposobnost insulina da odgovara na signalizacije, a pozitivno će se odraziti i na gubitak telesne masnoće.

Na kraju iznećemo vam i spisak dobrih i loših posledica koje endomorfi usled svoje genetike mogu očekivati. 

Dobre:

-mogućnost dobijanja mišićne mase u kraćem vremenskom periodu
-mogućnost dizanja većeg opterećenja shodno skeletnoj strukturi (jače, gušće kosti, tetive i ligamenti)
-bolji apetit
-mogućnost boljeg održavanja mišićne mase tokom perioda kalorijskog deficita

Loše:

-mogućnost dobijanja telesne masnoće u kraćem periodu
-umanjena sposobnost varenja hidrata
-neophodnost pridržavanja programima ishrane tokom cele godine zarad održavanja prihvatljive forme
-manje slobode za uživanje u čarima „junk food“
-zarad boljih rezultata neophodne su duže i strože dijete nego kod ektomorfa

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%