DOUBLE REST METHOD-INTENZIVNA TRENAŽNA METODA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-metod duplog ponavljanja (engl. Double Rep Method – DRM) nudi značajan napredak u mišićnoj masi i kondicioniranju u relativno kratkom vremenskom periodu

-suština ove metode je da se serija odradi do otkaza, potom sledi kratak period odmora, pa onda još jedno ili dva dodatna ponavljanja, potom opet kratak odmor, pa još 1-2 dodatna ponavljanja. Ovo izvodite sve dok ne odradite duplo veći broj ponavljanja u seriji do otkaza. 

-DRM metodu možete koristiti sa bilo kojim brojem ponavljanja u seriji

-DRM možete ubaciti u vežbu za bilo koju mišićnu grupu, odnosno one koje vam nisu najjači aduti

Dupli bol, duplo zadovoljstvo

DRM jeste forma rest-pauze treninga. Odična je za stresiranje mišićnog tkiva, razvijanje fizičke snage, a može uticati i na uvećano sagorevanje masti.

Suštinu metode smo naveli na početku teksta, a sada ćemo je podrobnije objasniti na primeru: odradite 8 ponavljanja na mrtvom dizanju, odmarajte 5-10 sekundi, pa onda odradite 1-2 dodatna ponavljanja. Odmarajte opet 5-10 sekundi, pa opet miniserija, sve dok na ovaj način ne odradite 16 dodatnih ponavljanja, što je duplo od prve serije koju ste radili skoro do otkaza.

Logika iza ove metode jeste da period odmora skratite na minimalno trajanje koje će vam omogućiti da dovoljno odmorite mišiće kako biste odradili još par dodatnih ponavljanja, ali u dobroj formi.

Oprobajte ovu metodu u pristupu 5 serija x 5 ponavljanja, od kojih možete 2 serije odraditi za zagrevanje, a potom preći na tri radne serije. Možda će vam u početku biti potrebno oko tri minuta odmora nakon svake serije, što nije baš optimalno, ali vremenom se trudite da skraćujete i ovaj period odmora. 

E sad, kako bi bilo da oprobamo jedan drugačiji pristup sa DRM metodom, pa da umesto tradicionalne 5 x 5, odradimo 10 ukupnih ponavljanja DRM metodom. 

Kako bi 10 DRM ponavljanja bilo bolje?

1.       Imajte u vidu da je mišićna razdražljivost izraženija između 1. i 5. ponavljanja RM, a najizraženija od 3. do 5. ponavljanja RM. Kratke pauze odmora u ovoj metodi upravo su dizajnirane s obzirom na ovu okolnost: da su dva poslednja ponavljanja u seriji najjača i samim tim najefikasnija u celoj seriji.

2.       Veća razdražljivost mišića znači i veća oštećenja tkiva, što dalje otvara mogućnost za veći rast, pod pretpostavkom optimalne ishrane i odmora.

3.       Uvećani mišićni rast zahteva i veću potrošnju ATP. Više sinteze ATP znači i uvećanu oksidaciju telesne masnoće.

4.       Ova metoda dozvoljava da se ukupan broj ponavljanja u seriji smanji zato što je znatno efikasniji nego klasičan pristup u tzv. linearnoj seriji. 

Implementacija u trening

DRM nije rutina, već metod, što znači da ga možete ubaciti u trening program nezavisno od glavnog cilja vašeg programa. Takođe, možete ga ubaciti i u bilo koju vežbu za bilo koju mišićnu grupu. Postoje dva načina kako biste mogli implementirati DRM u trening program:

-za svaku vežbu u treningu
-za vežbe koje aktiviraju vaše manje razvijene mišićne grupe

Ukoliko biste želeli da unapredite neku mišićnu grupu, evo primera kako biste to mogli izvesti:
-odaberite jednu ili dve vežbe za tu mišićnu grupu
-trenirajte ih u manjem rasponu 6-12 ponavljanja jednog dana, a drugog dana ih trenirajte visokim brojem ponavljanja 40-60.

Za noge, evo kako bi DRM metoda mogla izgledati:

Leg pres: 6-12 RM
Ekstenzija kvadricepsa: 6-12 RM

Raspored ponavljanja bi mogao ovako izgledati: 6 ponavljanja do otkaza, odmor 20 sekundi, +1 ponavljanje, 20 sekundi odmor, +1 jedno (osmo po redu ponavljanje), odmor 20 sekundi  i sve tako dok ne odradite i 12 ukupno ponavljanje.

Drugi dan (visok broj ponavljanja):

Leg pres: 40-60 RM
Ekstenzija kvadricepsa: 40-60 RM

Raspored ponavljanja bi išao po istom principu kao u danu 1 kada ste radili manji broj ponavljanja, s tim što je ovde period odmora skraćen na 10 sekundi, a krajnji broj je 80 ponavljanja.

Dodatna pojašnjenja

-ovaj metod možete skoro stalno koristiti pod pretpostavkom da ga radite drugačije, tako što ćete menjati broj ponavljanja i slično. 

-visok broj ponavljanja u ovoj metodi ne samo da daje veliki značaj za rast vlakana, nego i stimulacija laktatne kiseline čije koncentrisanje u tkivima se povezuje sa jačanjem kolagenih tkiva u telu

-DRM metoda je veoma naporna i bolna kada je izvodite većim brojem ponavljanja, i vaš mozak vam može jako govoriti da prestenete pre nego što odradite dupli broj ponavljanja. NEMOJTE!

-ova metoda jeste naporna. Postarajte se da ostvarite dovoljno dug odmor pre nego što opet počnete da je radite.

-kako napredujete probajte da skratite period odmora

-ukoliko vam period odmora koji smo naveli u programu ne odgovara probajte da ga korigujete sa 5-10 sekundi gore-dole

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%