ZGIBOVI, ZGIBOVI I JOŠ ZGIBOVA!

Evo šta bi trebalo znati:

-ukoliko do sada niste koristili princip linearne progresije prilikom rađenja zgibova, stvorili ste veći prazan prostor koji prosto čeka da se popuni

-izvođenjem učestalih serija zgibova (ne do otkaza) i jednim petominutnim izazovom na nedeljnom nivou, vrlo je moguće da ćete ostvariti napredak 

-program koji ćemo vam ponuditi fokusira se i na snagu i na obime

Zgibovi za čist mišićni rast:

Postoje dva osnovna problema sa skoro svakim programom koji podrazumeva zgibove:

1.       Najčešće su osmišljeni tako da vam poboljšaju performanse, tj. broj zgibova koji možete uraditi u jednoj seriji, a ne da vam pomognu u hipertrofiji.  Iako je visok broj odrađenih zgibova u seriji svakako pozitivna stvar, mi se ovde fokusiramo prvenstveno na mišićni rast.

2.       Ovi programi često zahtevaju da preradite vaše osnovne programe, da smanjite obim, ili teret ili nešto drugo. Sa pravom strategijom i pravilnim pristupom, to nije neophodno!

Program koji ćemo vam ponuditi ne bi trebalo da vam stvara probleme ove vrste. Prvenstveno, dizajniran je zarad hipertrofije. Drugo, ovaj program možete raditi uporedo sa bilo kojim drugim programom u teretani.

Tradicionalni pristup treningu:

Stariji treneri i vežbači su bili u pravu kada su govorili da pojedinac prvo treba da savlada zgibove, pa tek onda da krene na detaljno treniranje mišića ruku i ramena.

Danas ljudi rade obrnuto. Počnu sa naprednim trenažnim programima i fokusiraju se na parcijalne delove mišića,npr na „gornji segment“ bicepsa i slično. Trude se da izoluju jedan deo muskulature, propuštajući da izgrade sistemsku snagu celog tela.

Kakve rezultate možete očekivati? Pa iste kao kada biste gradili soliter bez dobrog temelja.  Telo, kao i soliter, neće rasti na takav način.

Surova istina je da ukoliko niste u stanju da odradite 12 kvalitetnih zgibova bez dodatnog opterećenja, u dobroj formi, onda je rađenje pregiba na skotovoj klupi, ili koncentracije bučicom čisto trošenje vremena.  

Dobra vest jeste da ukoliko ste dovoljno objektivni da priznate da ste pogrešili, mogućnost da ispravite grešku i da unapredite svoju formu idalje stoji, samo čeka na vas. Dalje, zgibovi (onda kada ih dignete na viši nivo) ne samo da će razviti vaša leđa, već zatežu i mišiće abdomena, pogotovu kada dodajete težinu, a to ćete raditi  u ovom programu. Izvođeni sa neutralnim ili supinacionim hvatom, zgibovi jesu jedna od osnovnih vežbi za razvijanje i jačanje bicepsa, latisimusa i ostalih mišićnih grupa leđa.

Neutralni hvat.  Kada su palčevi okrenuti jedan drugom. Takav hvat zauzimate na primer kada su drške na vratilu paralelne. Ovim hvatom se dodatno aktivira i brachialis, kao i biceps. Ukoliko ga do sada niste primenjivali, videćete da će vam vrlo brzo ojačati ova dva mišića, čineći vaše ruke mišićavijim.

Supinacioni hvat. Palčevi okrenuti ka vama. Hvat kojim se opterećuju fleksori laktova i mišići leđa.

Program:

FAZA 1: 4 NEDELJE, AKCENAT NA OBIM TRENINGA

U ovoj fazi ćete svakog dana raditi po nekoliko serija zgibova. Ni u jednoj seriji nećete ići do otkaza i ostavljaćete bar sat vremena prostora između svake serije. Primera radi, odradite jednu izjutra, jednu pre jednu nakon treninga, jednu uveče. Sve što je dovoljno čvrsto i prigodno da se uhvatite, može vam poslužiti u nedostatku vratila.

Upisujte rezultate radi praćenja.  

Tokom četiri nedelje koliko traje ova faze, odradićete na stotine zgibova (oko 800 je optimalno), ali to nije bitno, koliko je bitno da se trudite da svake nedelje odradite više zgibova nego prethodne.

Dan provere:

Jednom nedeljno, postavite sebi dan provere. Podesite vreme na 5 minuta i u tom periodu odradite što više zgibova u dobroj formi naravno. Ovaj broj zgibova uračunajte u ukupan broj zgibova koji ste odradili tokom cele nedelje i pređite na sledeću nedelju.

Ponavljanja:

Ukoliko ste u stanju da odradite 12-15 zgibova u dobroj formi, onda odaberite deset ponavljanja po seriji tokom ove faze. Ukliko ne, onda ojačajte ili smršajte, pa se bacite na ovaj program!

Hvat:

Tokom prve dve nedelje – neutralni ili polu – supinacioni hvat.

U poslednje dve nedelje – supinacioni.

Dan odmora:

Jednom nedeljno, u danu koji dolazi nakon onog u kojem ste imali nedelju proveru odmorajate od zgibova.

Trening:

Što se tiče vašeg regularnog treninga, radite ga kao da ovaj program o zgibovima ne postoji. Ipak, ukoliko u treningu za ruke ili možda leđa, osećate umor, u redu je da malo smanjite obim treninga. Ali, ukoliko imate racionalan režim ishrane, suplementacije i perioda za odmor, ne bi trebalo da imate loših iskustava. 

Evo i jednog primera kako prva faza u praksi može izgledati:

NEDELJA 1:

pon: 10, 10
uto: 10, 10, 10
sre: 10
čet: 10, 10, 10
pet: 10, 10, 10
sub, dan provere: 40 u pet minuta
ned: odmor
ukupno: 160 ponavljanja

NEDELJA 2:

pon: 10, 10, 10, 10
uto: 10, 10
sre: 10, 10, 10
čet: 10, 10, 10
pet: 10, 10, 10
sub, dan provere: 45 za 5 min
ned: odmor
ukupno: 195 ponavljanja

NEDELJA 3:

Pon: 10, 10, 10, 10, 10
uto: 10, 10, 10
sre:10, 10, 10,10
čet:10, 10,10,10
pet:10,10,10,10
sub, dan provere:50 u pet min
ned:odmor
ukupno 250 ponavljanja

NEDELJA 4:

Pon: 10, 10,10,10,10
uto:10,10,10,10
sre:10,10,10,10
čet:10,10,10,10
pet:10,10,10,10,10
sub, dan provere: 52 u pet min
ned: odmor
ukupno: 282 ponavljanja

Ukupno u prvoj fazi: 887 zgibova u četiri nedelje!

Mogući rezultati: uvećani obimi u gornjem delu tela, uvećana snaga, jači hvat, manja telesna masnoća

Saveti za FAZU 1:

Ne preterujte u prvoj nedelji! Program se bazira na progresivnom napretku, pa zato nije potrebno da odradite 250 zgibova u prvoj nedelji. Ukoliko ne unapređujete broj ponavljanja nedeljno, onda ste preterali na početku. Ne radite zgibove do otkaza, osim u danu provere. Ne praktikujte ovaj program prilikom takmičarskih dijeta i priprema, ili u slučajevima značajnog kalorijskog deficita. 

FAZA 2: ČETIRI NEDELJE, AKCENAT NA TEŠKA PONAVLJANJA

Nakon prve četiri nedelje, sada prelazimo na deo programa za razvijanje snage. Tokom naredne četiri nedelje, pridržavajte se sledećeg:

1.       Utvrdite koja je dodatna težina sa kojom možete odraditi 6 kvalitetnih ponavljanja.

2.       Radite po 25 ponavljanja dnevno, sa težinom kojom ste izveli onih 6 ponavljanja. Nije bitno koliko 

vam je serija potrebno za to, u redu je iako vam se poslednje serije sastoje od jednog ili dva ponavljanja

Vaših 25 ponavljanja može izgledati ovako:

Prva serija: 6
druga serija:6
treća serija: 5
četvrta serija: 4
peta serija: 2
šesta serija: 2

Naravno, ovo je samo primer, koji će se vrlo verovatno razlikovati od vašeg. Dužina odmora je takođe nebitna, ovde se ne meri vreme.

3.       Zgibove na ovaj način radite tri puta nedeljno, sa bar jednim danom odmora između treninga, tokom četiri naredne nedelje.  Primera radi, ponedeljak, sreda, petak. Varirajte hvat između neutralnog i supinacionog. Ukoliko vam je tri puta nedeljno previše naporno probajte sa dva puta nedeljno, ali tokom 6 narednih nedelja. 

4.       Pratite obime mišića i beležite napredak.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%