NAJBOLJI TRENING ZA MASU?

 

Ovo su činjenice:  

 

1. Ne postoji ''najbolji trening program'' za sve.  
 

 

2. Ono što radi odlično za druge u teretani može da radi jako loše za vas.Prema tome,što je radilo dobro za vas, može da ne uradi ništa za nekoga drugog.  
 

 

3. Morate razviti samopouzdanje da napustite programe koji ne funkcionišu.Dajte različitim programima šansu,da , ali napustite metode koji ne proizvode rezultate.  
 

 

4. Jedini način da nađete vaš optimalni program i postignete sjajne rezultate je da prestanete da kopirate rutine i počnete da se ponašate kao naučnik da bi otkrili vaš ''najbolji'' program  
 

 

5. Igrajte se sa svim raznovrsnostima(split, vežba, izbor vežbi,frekvencija,volumen,intenzitet,periodizacija, itd) i dobijte svest kako vaše telo radi 

Pogledajte na naučni način (Ili samo pogledajte okolo po teretani)

Nova studija Timmonsa, objavljena u Dnevniku Primenjenje Fiziologije navodi da , genetika može da ima veliki uticaj kada je reč o odgovoru na trening.Ovo je uzbuđujuće novo područje koje zahteva više pažnje, pogotovo kada se radi o hipertrofiji.

Ali ako niste naučni tip, jednostavno stanite na sredinu teretane , i okrenite se oko 360 stepeni.Videće te nagruvane nakaze koje treniraju blizu tipova koji izgledaju kao da nisu u životu takli bućicu.Ipak oba tipa dižu teško.Izuzevši korišćenje steroida, neki tipovi odgovaraju kao ludi, samo tako što pogledaju u teg, dok drugi jedva rastu čak iako rade sve stvari kako treba.

Činjenica je da brojne razlike koje postoje genetski, biomehanički, i fiziološki utiču na različite ljude individualno.Ali nemojte se obeshrabriti ako ne pronađete sebe u publici onih nakaza.Svaki dizač može postati jači,veći, i izdefinisaniji sa dobrim metodama treninga,ali mora da nauči da misli za sebe i shvati šta funkcioniše za njegovo telo.

Da ilustrujemo, evo pet metoda koje sam ja morao da napustim jer jednostavno nisu radile za mene, a radile su odlično drugima.

Napušteni metod #1: Splitovi mišića sa visokim volumenom(gađanje jedne mišićne grupe nedeljno)

Znam.Neki ljudi uživaju u ovom metodu, uključujući većinu profesionalnih bodibildera.Ali većina dizača ne pravi napredak optimalno, ovom metodologijom.

Za mene, treniranje dizanja ili mišićne grupe nedeljno rezultuje u brzom napretku u snazi i traje par dana (stimulacija), praćeno plafonom koji traje par dana ( održavanje), praćeno linearnom degradacijom u snazi ( detreniranje). Kada dođe vreme za sledeću nedelju, slabiji sam nego prethodni trening.

Ne mogu da napredujem na bilo kakvim dizanjima trenirajući ih samo jednom nedeljno.Trreba mi program veće frekvencije u mojoj rutini.

Moj stari trening partner? On je bio suprotnost.Posle godina eksperimentisanja sa svim tipovima rutina, shvatili smo da on najbolje raste koristeći visok volumen, split,gde rastura mišićnu grupu jednom nedeljno.

Pošto sam pratio visok volumen, split trening previše dugo, pokušao sam HIT ili trening visokog intenziteta.Bio sam oduvan koliko je dobro to radilo za mene.To je bio najbolji program za mene... u to vreme.

Evo brzog HIT-stil programa koji je radio vrlo dobro za mene u prošlosti.Ako provalite da više ne reagujete na trening visokog volumena,dajte ovom priliku:

Ponedeljak

Zadnji čučanj 1 x 20
Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 10
Benč pres 3 x 5
Veslanje u pretklonu 3 x 6
Military pres 3 x 5
Biceps pregib 2 x 10

Četvrtak

Zadnji čučanj 3 x 5
Rack vučenja 3 x 10
Hodajući iskorak 1 x 20
Benč press 3 x 3
Zgibovi 3 x 3
Propadanja 3 x 5

Svaki dizač treba da eksperimentiše sa malim volumenom, niskofrekventnim treningom ,da vidi koliko nisko treba da ide u volumen i frekvenciju i i dalje zadrže masu i snagu.Većina ljudi bi bila vrlo iznenađena rezultatima, dobro isplaniranog, dva dana u nedelji, programa gde se trenira celo telo 

Napušteni Metod #2: Westsajd

Ne bacajte svoje odelo za čučanj.Kada sam prvi put naučio o Westsajt Metod bio sam napumpan!Ovo je bio odgovor za sve moje nedoumice.
Bio sam spor u skokovima i slično, tako da mi je trebala brzina.Ako sam koristio čučanj sa kutijom i dobro jutro, mogao sam vežbati ove pokrete češće,jer oni nisu bili teški na nervni sistem kao obični čučnjevi i mrtva dizanja.

I pošto sam se baš fokusirao na moja leđa i na manje kilaže korišćene u metodu Dynamic Effort i čučnju sa kutijom i dobro jutro,to bi rešilo moju tendenciju da se naginjem napred  u čučnju i krivim kičmu tokom mrtvog dizanja.

E da, i zaključavanje u mom benču je bilo slabo takođe.Potisci sa daske bi to rešili! Zar ne?
Greška! Posle 12 nedelja čučnjeva sa kutijom otišao sam sa 275 funti maksimalnim ponavljanjme na 405 funti maks.Otišao sam sa 225 na 405 u sumo stavu na dobrom jutru (good morning vežba).Bio sam energetisan!Moja brzina je porasla sa ovim metodom,i moji potisci na dasci su bili jači takođe.
Kada sam testirao slobodan čučanj, mrtvo dizanje i benč , shvatio sam da se moja snaga na ova tri pokreta uopšte nije promenila.Mogao sam da čučnem na kutiju više nego sa običnim čučnjem,a moje mrtvo dizanje se zapravo smanjilo što se snage tiče.Ovde sam shvatio da moji programi zahtevaju specifičnost.

Znam mnoge pojedince kojima mrtvo dizanje raste od svakakvih stvari -- sleganja, veslanja u pretklonu, good morning-a, Zercher čučnjeva, hek čučnjeva sa šipkom itd.Moje mrtvo dizanje najbolje odgovara na zapravo, sama mrtva dizanja.

Napušteni Metod #3: Nedelje bez treniranja i rasterećenje

Smatrao sam ranije da je uzeti nedelju slobodno dobro za zglobove, plus dozvoljavalo je mom telu da superkompenzuje snagu.Ali svaki put kada sam se vratio na trening posle nedelje odmora bio sam slabiji i osećao sam se obogaljeno posle povratka.Slab i pod upalama nije način da se probijate kroz život!

Kada sam naučio o konceptima rasterećenja i povremenog menjanja trenažnog stresa, mislio sam da je ovo odgovor: zlatna sredina, tek toliko dovoljna da stimuliše mišić dok dozvoljava telu da se oporavi, pojača anaboličke hormone, i sebe osveži.
Na moje iznenađenje, ovo isto nikad nije radilo za mene! Rasterećenje me je učinilo slabijim i nije mi dozvolilo da zadržim snagu.

Dosta dizača se raduje u susretu nedelje odmora ili rasterećenja.Većina powerliftera doseže svoj maksimum na ovaj način. Međutim, ovo jednostavno meni ne funkcioniše.Ako bih  ušao u powerliting susret, verovatno sam dizao teško tri dana pre susreta.To je način na koji moje telo funkcioniše.

Sada,da zapamtimo premisu ovde : Neke stvari će raditi za vas dok druge neće.Ovo nije manifest protiv rasterećenja.Pokušajte.Procenite.Napravite sopstvenu odluku.Nemojte se nakloniti nekoj metodologiji samo zato što to voli vaš trener snage.Vi odlučite.

Napušteni Metod #4: Pomoćne vežbe

Mašine za podizanje gluteusa i zadnje lože sjajno gađaju moju zadnju ložu, i mogu mi omogućiti da trčim brže, ali ne povećavaju moj čučanj ili mrtvo dizanje.Rolanje sa točkom za trbušnjake osakati moje  trbušnjake, ali ne čini me jačim na ovim velikim

dizanjima.Rad sa jednom nogom ne prenosi stvari dobro na moj powerlifting,kao ni radi na stabilnosti središta( stomačna muskulatura).

Jasno je da su ovi pokreti moje ''slabe tačke''.Postoje tone dobrih vežbi koje izgleda ne pomažu da izgradim ove velike pokrete; međutim,mnogi verovatno doprinose hipertrofiji i atleticizmu.

Napušteno Metod #5: Periodizacija određena unapred

Periodizacija može da bude najveći trik koji je đavo ikada izveo
Pokažite mi dizača koji je dobro napredovao sa striktnim unapred planiranim periodizovanim treningom,i ja ću vam pokazati budalu koja je mogla videti mnogo bolje rezultate da je znala da autoreguliše.

Ne shvatite me pogrešno,periodizacija generalno je mnogo bolja nego da idete u teretanu bez plana, namere ili sistema.Međutim, dizač sa superiornim znanjem nameštanja treninga na osnovu iskustva tela će da pregazi prosečnog dizača u smislu dobitaka.

Vežbač koji zna kako da autoreguliše, će modifikovati trening na osnovu njegovog ili njenog osećaja i interpretacije ''tragova'' koje telo daje.Pošto je nemoguće da predvidite određenu fiziologiju vežbača na bilo kom danu, jer je fiziološki nivo pod uticajem faktora kao što su spavanje, stres, dijeta i okruženje,veoma je praktično da podesite trening intuitivno.''Kibernetska periodizacija'' je bio termin koji je Mel Siff koristio u svom Supetrainingu (knjiga).

Svi veliki dizači su ovladali sposobnošću da slušaju svoje telo i podese trening prema tome.

Radite ono što funkcioniše...

 

Ono što radi najbolje za vas jedne godine, možda neće raditi najbolje sledeće.Potrebno je menjanje kroz vreme.

Eksperimentisanjem sa različitim vežbama i varijablama trening programa, kao što su frekvencija, volumen, intenzitet, možete iskusiti mnogo veće rezultate nego tip koji se držo svoje omiljene rutine i recepta za mesec.

Autor: Bret Contreras 

Preuzeto sa : Tnation

SUPLEMENTI POVOLJNO

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%