VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(3 deo)

Olimpijske vežbe i eksplozivnost:

Olimpijske vežbe se sastoje od nabačaja (povlačenje tega sa poda do ramena) i trzaja (potiska iznad glave). Pri nabačaju se opterećenje diže jednim tečnim pokretom, brzo, zahtevajući veliki napor, pa je neophodno da se pokret izvodi tehnički besprekorno. Upravo zato, olimpijske vežbe mogu biti valjani kriterijumi kada su testovi snage i eksplozivnosti u pitanju. Podatak iz prakse koji ovo potvrđuje je i jedna studija iz 1968. u kojoj su olimpijci beležili bolje rezultate na ovim poljima i od sprintera.

Što se naše priče o odrazu tiče, poznato je da olimpijci imaju dobar odraz, s obzirom na njihovu visinu i težinu. 

E sad, nikako ne govorimo da svi odmah treba da krenete sa olimpijskim vežbama, ali želimo da istaknemo da ono što oni rade može biti od koristi i za našu priču. Poenta je u tome da ako trenirate pametno programom  koji akcenat stavlja na usmerenu snagu, vrlo lako možete postati i jači i brži, unapređujući i vaš odraz, bez mnogo skakanja u praksi. Onda kada u program uvrstite i skakanje, rezultati vašeg odraza mogu biti stvarno sjajni!

Ono na šta treba obratiti pažnju jeste brzina kojom dižete opterećenje. Onda kada vam pokret vežbe dozvoljava da to uradite bezbedno, skoncentrišite se i pokušajte to odraditi što brže moguće. Ovo će tereti vaše mišiće da aktiviraju veliki broj brzokontrahujućih vlakana. 

Brzina razvijanja sile:

Brojne metode su moguće kako u teretani, tako i na otvorenom. Brojni eksplozivni pokreti koji se mogu izvoditi sa sopstvenom ili minimalnom dodatnom težinom kao opterećenjem spadaju u mogućnosti, ukoliko se akcenat stavlja na brzinu pokreta vežbe.

Prednost ovakvog načina treniranja jeste teranje CNS da brže reaguje, skraćujući vreme  potrebno za kontrakciju mišića, pogotovu kada su u pitanju brzokontrahujuća vlakna.

Ovaj metod jača neuromuskularnu vezu: klasičan trening za snagu unapređuje aktivaciju brzokontrahujućih vlakana, uvećavajući tako količinu ispoljene sile. Eksplozivan trening sa brzim pokretima  unapređuje brzinu kojom se ova aktivirana vlakna kontrahuju. Spojte ova dva treninga u jedan i eto dobitne kombinacije.

Pliometrija:

Priča o unapređivanju odraza bila bi nekompletna bez priče o pliometriji. Pre nego što krenemo sa analizom ovog pojma, osvrnimo se kratko  na njene korene. Pliometrija je nastala ranih sedamdesetih godina u Sovjetskom Savezu, kao jedna vrsta šok treninga. Razlog zašto je privukla veliku pažnju van granica Saveza jeste taj što su sovjetski sportisti za koje se znalo da su primenjivali ovaj tip treninga ostvarivali zavidne rezultate na takmičenjima po svetu. Stoga su mnogi strani treneri i sportisti počeli da istražuju principe i efekte ovog trenažnog metoda.

Ipak, sam naziv „pliometrija“ stvoren je u Americi od strane jednog trenera trkača i sprintera. Doslovno rečeno, značio bi  merenje napretka, gde se pod napretkom podrazumeva boljitak u performansama sportiste. 

Iako je delovala neobično na početku, tadašnja pliometrija se u najvećem broju slučajeva sastojala od dve vežbe: tzv. „dubinskog skoka“ i „šok skoka“. Dubinski bi značio što jači skok uvis kojem prethodi spuštanje stopala na tlo sa neke izdignute klupe. Šok skok bi značio apsorpciju energije prilikom skoka sa nekog uzvišenja na tlo.

Pliometrija je ubrzo postala popularna kod onih trenera i sportista koji su treningom povezivali snagu i brzinu kako bi poboljšali eksplozivnost.

Efekti:

Pliometrijske vežbe treba da povežu silu i eksplozivnost i poboljšaju reaktivnu snagu pojedinca. Reaktivna snaga se itekako lepo slaže sa unapređivanjem eksplozivnosti. Takođe je poznata pod nazivima pliometrijska snaga, obrnuta snaga ili elastična snaga.

Dobar primer za objašnjavanje ovog pojma jeste sprint. Pokreti koji služe razvijanju sile sastoje se od brze ekcentrične kontrakcije pod opterećenjem. Ova kontrakcija angažuje naše tetive, motorne jedinice i mišićno tkivo naravno. Prosto rečeno, mišićne ćelije se zatvaraju i tetive se istežu. Telo stabilizuje ovu negativnu silu, akumulira je i na kraju oslobađa u pokretu vežbe. Refleksna reakcija uslovljena ovim brzim istezanjem omogućava mišiću da odradi jaču kontrakciju nego uobičajeno, u suprotnom pravcu.

Uzmite na primer neku loptu u želji da je bacite od sebe. Skoro nesvesno ste je uzeli nategli ruke unazad i bacili loptu od sebe. E, to je  pliometrijska vežba. Brzo natezanje ruku dovodi do natezanja vaših tetiva i mišića, što omogućava da bacite loptu jače i dalje, negoli sa grudi.

U praksi, skoro svi pokreti koje izvodimo u nekom sportu mogu se označiti kao pliometrijski u određenoj meri: šetanje, trčanje, preskakanje vijače, skakanje itd.

Ipak, treba napraviti razliku između pliometrijskog pokreta i pliometrijskog treninga.

Trening bi se odnosio na one dubinske skokove o kojima smo malopre govorili, izvođenje jakim intenzitetom. 

Pliometrijska aktivnost dovodi do istezanja mišića i tetiva, indukujući elastičnu potencijalnu energiju, čiji se jedan deo sačuva u ovom kompleksu mišića i tetiva. Restauracija ovog sačuvanog dela pot. Energije dolazi prilikom pozitivnog dela kontrakcije.

Istegnuti mišić neposredno pre kontrakcije će se jače i brže kontrahovati. Upravo zato se se dobri skakači pre skoka veoma brzo blago spuste ka zemlji, dok oni slabiji ovaj blagi čučanj izvode osetno sporije. 

Faza amortizacije:

Pliometrijski trening se takođe izvodi umanjivanjem vremena koje provedete u dodiru sa tlom prilikom skoka ili trčanja. Ovo vreme u kojem dodirujete tlo naziva se i faza amortizacije.

Studije su pokazale da dobri sprinteri i skakači osetno manje vremena ostvare u dodirivanju tla nego oni prosečni. Stoga, zaključuje se da umanjivanjem dužine amortizacije možemo poboljšati naše performanse.

Pliometrija se može podeliti na nekoliko kategorija:

1. jednostavnije reaktivne vežbe: preskakanje konopca, skakanje uz stepenice i slično. Karakteriše ih relaksacija i nedostatak natezanja mišića i tetiva pre izvođenja pokreta.
2. umerene vežbe: kod njih se akcenat stavlja na akumulaciju i oslobađanje maksimalne sile iz vertikalnog ili horizontalnog pokreta. Ova grupa vežbi, zajedno sa treningom velike brzine i malog opterećenja je sjajna za unapređivanje brzine razvijanja sile. Neke od vežbi iz ove grupe su skakanje na kutiju sa tla, čučanj bez opterećenja, jednonožni skokovi itd. Razvijaju maksimalnu silu bez velikog učešća refleksivnog istezanja.
3. umerene reaktivne vežbe: prave pliometrijske vežbe, ali manjeg intenziteta. U ovu grupu vežbe može se uvrstiti dubinski skok sa niske kutije (skok sa niske kutije na tlo, amortizacija i apsorpcija energije prilikom dodirivanja tla, uz  eksplozivan skok  odmah potom)
4. reaktivne vežbe visokog intenziteta: ovo su one prvobitne pliometrijske vežbe o kojima smo pričali, dubinski i šok skokovi.
5. reaktivne vežbe sa kratkom amortizacijom.

Što se pliometrijskih vežbi tiče, one se mogu podeliti u tri načina izvođenja:

-unilateralne (sa jednom nogom)

-bilateralne (sa obe noge)

-naizmenične (različite noge odrađuju različite delove pokreta)

Pozitivna stvar u vezi sa pliometrijskim treningom jeste što faktori iz ciklusa mišić-tetiva itekako mogu treningom da se unaprede, pa se od ove vrste treninga može očekivati:

-jačanje veze između motornih jedinica i mišića, bolje angažovanje motornih jedinica

-razvijanje eksplozivnosti

-unapređivanje neuromuskularne veze

-unapređivanje brzine razvijanja sile

-unapređivanje brzih i sporih kontrakcija

-unapređivanje reaktivne snage

-poboljšavanje aktivnosti CNS

-poboljšavanje transformacije negativne sile u pozitivnu kontrakciju

Treba istaći da jak pliometrijski trening u velikoj meri zamara CNS. Činjenica je da našem mozgu treba i do pet puta više vremena za oporavak nego mišićima. Pliometrija poboljšava aktivaciju motornih i mišićnih jedinica, kao što smo istakli, a samim tim uvećana je i aktivnost CNS koji sve to mora da isprati, što uvećava njegov zamor i vreme potrebno za oporavak. Stoga je neophodno racionalno pristupiti ovoj vrsti treninga.

Nije neophodno da pliometrijski trening izmori i mišiće i stvori značajne upale, ali zbog svoje specifičnosti on u znatno većoj meri traži aktivaciju CNS, pa takav trening mora biti ispraćen i kvalitetnim i dovoljno dugim odmorom.

Problem u praksi je u tome što se mnogima pliometrijske vežbe ne čine preterano napornim, pa se odlučuju za trening prevelikog obima uz čuđenje kako ne dolazi do napretka.

Upravo zato je važno da sagledate ukupan rad na vašem pliometrijskom treningu, kako biste izbegli pretreniranost.  

Evo i par smernica koje bi trebalo ispratiti kod pliometrijskih vežbi:

1. vreme amortizacije trebalo bi da bude dovoljno kratko da izbegnete gubitak akumulirane elastične energije, a istovremeno dovoljno dugo da je transformišete u pozitivnu kontrakciju. Neko optimalno vreme je od 0.2 do 0.5 sekundi. Jednostavno zamislite da je tlo koje treba da dodirnete tokom vežbe vrelo kao tiganj. Onda kada vidite da vam performanse u pliometrijskoj vežbi opadaju, vreme je da prekinete. Nastavljati i nakon ovoga je gubljenje vremena, osim ukoliko ne trenirate za uvećanje izdržljivosti.
2. visina pada treba da se orijentiše prema petama: ukoliko prilikom pada sa kutije petama dodirujete tlo, visina je previsoka. Visina kutije 18-28 inčeva pokazala se kao dobrom kod velikog broja prosečnih vežbača, pa sve do 45-50 inčeva kod profesionalaca. Udaljenost od kutije na kojoj dodirujete tlo trebalo bi da bude ista kao i visina same kutije sa koje skačete.
3. dubinski skokovi su veoma efikasni, pa obim kod ove vežbe treba da bude mali, ne više od 4 serije po 10 ponavljanja, 2-3 puta nedeljno za napredne, ili 3 serije sa 5-8 ponavljanja 1-2 puta nedeljno.
4. upravo zbog efikasnosti ove vežbe, ne treba je izvoditi neprekidno u programu. Najpametnije je izvoditi je s vremena na vreme u periodima kada su vam potrebni bolji rezultati na polju reaktivne snage i eksplozivnosti.

Smernice za razne pliometrijske vežbe:

Vežbe poput preskakanja vijače, „indijanskih skokova“ i sličnih nisu tako ekstremne kao dubinski skokovi, pa ih mogu izvoditi skoro svi vežbači, bez obzira na sport kojim se bave i uzrast. Neka ovo bude osnova za prelazak na naprednije i napornije vežbe.

Upravo zato što su manje naporne, kod ovih vežbi se slobodno može uvećati obim. Evo jednog primera kako bi to moglo izgledati u praksi:

Nedelja 1-3: veći  obim sa niskim i umerenim intenzitetom kod vežbi skokova (npr unilateralni skokovi)

Nedelja 4-6: težinski trening visokog obima + vežbe skakanja niskog intenziteta i niskog obima

Nedelja 7-9: težinski trening umerenog obima uz brže pokrete + vežbe šok skokova niskog obima

Nedelja 10-12: težinski trening niskog obima+ dubinski skokovi visokim intenzitetom

Program je dizajniran tako da izvuče maksimum iz vežbača, bez opasnosti po pretreniranost. 

Da li je određena količina snage neophodna za pliometrijski trening?

Jeste. Kako bismo ovo podrobnije objasnili uzećemo dubinski skok kao primer.

Pre skoka stojite na klupi ili kutiji, skačete na tlo, apsorbujete udar stopalima, mišići se aktiviraju, tetive se natežu, dolazi do akumulacije energije i potom skoka uvis. Svaki put kada skočite sa kutije gravitacija vas vuče ka tlu. Prilikom udara o tlo, vaše telo trpi i do 9 puta veće opterećenje nego vaša telesna težina. Ukoliko vaše telo nije dovoljno jako da izdrži ovoliki stres, može se desiti jedna od dve stvari:

-telo će samo sebe blokirati od refleksije, izbegavajući povređivanje

-nećete biti u mogućnosti da efikasno iskoristite akumuliranu energiju prilikom doskoka

Što je veća snaga tela, više će energije biti akumulirano i na kraju više će biti iskorišćeno.

Koja bi bila minimalna količina snage potrebna za ovo?

Mnogi se interesuju za ovo i u praksi je nastala prilična zabuna oko ovog pitanja. Mnogi treneri tvrde da vežbač treba da bude u stanju da uradi čučanj bar sa 1.5 više od svoje telesne težine, pre bilo kakvog pliometrijskog treninga. Ovo je i pogrešno i tačno istovremeno.

Ipak, ne zaboravite da je prvobitni pliometrijski trening  podrazumevao samo dve proste vežbe: dubinski i šok skok.

Setite se da smo govorili da su ove dve vežbe, iako proste za izvođenje, veoma naporne, ali i efikasne. Za uspešno izvođenje ovih vežbi potrebno je da vežbač bude prilično spreman, pa kriterijum  opterećenja čučnja deluje kao zadovoljavajući.

Problem je nastao onda kada je pliometrija doživela globalnu popularnost, pa su pored ove dve vežbe u ovaj tip treninga uvrštene mnoge druge, ne tako intenzivne kao ove. Ono što treba na kraju reći jeste da je snažno telo svakako pozitivna stvar, ali da za današnje pliometrijske treninge nije neophodna količina snage koja podrazumeva da ste u stanju da izvedete čučanj sa 1.5 većim opterećenjem od svoje težine, osim naravno ukoliko ste ostali dosledni korenima treninga i izvodite samo one dve vrste skokova.

Na ovom mestu teksta znate više o pliometriji i skoku uvis, negoli ogromna većina ljudi na svetu. 

Hajde brzinski da preletimo najvažnije pojmove do sada:

Vertikalni skok je merilo eksplozivne snage.

Eksplozivna snaga je proizvod sile i ubrzanja.

Sila se uvećava stresnim i intenzivnim pokretima uz značajna opterećenja tokom težinskog treninga.

Ubrzanje se uvećava u treningu sa brzim pokretima i lakim teretom, uz razvijanje brzine razvijanja sile i brojnih pliometrijskih vežbi koje poboljšavaju i brzinu razvijanja sile i reaktivnu snagu.

Pokreti visoke tenzije i pokreti visoke brzine:

Tipovi treninga koji unapređuju maksimalnu silu obično su ispunjeni pokretima visokih tenzija i dužeg trajanja izvođenja. Uz značajno opterećenje, ispoljavanje sile mišićima je visoko, pa su mišićna vlakna izložena prilično visokoj tenziji u određenom periodu vremena. Primer je čučanj sa jačim opterećenjem kod kojeg je jednostavno nemoguće da ga izvedete eksplozivno i brzo (pod uslovom da ste stavili veće opterećenje). Mišićne ćelije i vlakna su pod jakom tenzijom u dužem periodu dok pokret traje, što sve na kraju utiče na uvećavanje kapaciteta maksimalne sile.

Suprotne ovim jesu vežbe sa visokom tenzijom, ali kratkim trajanjem, kao što bi bio čučanj sa skokom.

Oslobađanje sile je takođe značajno, ali s obzirom na manji teret i veću brzinu pokreta, ukupna tenzija i njeno trajanje je znatno kraće. Ovo neće preterano uvećati vaše kapacitete maksimalne sile, ali će vam pomoći da je brže akumulirate (poboljšavajući brzinu razvijanja sile) što opet na kraju daje osnovu za napredak.

Razmotrimo sada i dubinski skok. Prilikom skoka sa kutije ili klupe, pri dodiru tla, stvara se veoma visoka sila, i do 9 puta veća nego naša telesna težina. Visoku silu prati veoma kratko vreme, jer odmah nakon doskoka na tlo sledi skok uvis. Upravo zato je dubinski skok odličan za uvežbavanje onog mehanizma mišića i tetiva o kojem smo ranije govorili. E sad, iako je dobar za trenažu ovog mehanizma, dubinski skok nije baš efikasan kad je u pitanju poboljšavanje maksimalne snage. Dodatno, s obzirom da se natezanje mišića i tetiva odvija skoro nezavisno od naše volje, ova vežba i nije tako dobra za razvijanje brzine razvoja sile.

Na kraju, kako bismo bolje razumeli, uporedimo sada i dve vežbe: čučanj i dubinski skok. Čučanj je vežba koja se izvodi usled naše volje, dok bi dubinski skok (tj. Mehanizam natezanja mišića i tetiva) bio primer za aktivnost nezavisno od naše volje. Obe vežbe su odlične, ali treniraju drugačije naše telo. Prva je primer pokreta visoke tenzije i dužeg trajanja, druga visoke tenzije i kraćeg trajanja. Prva zavisi od snage mišića, druga od snage naših tetiva.

Pa, ukoliko bismo želeli da napredujemo sa prve na drugu vežbu, postoji između njih mnogo stvari koje treba savladati i poboljšati.

Ovo bi moglo podrazumevati eksplozivnije i brže čučnjeve, brojne pliometrijske vežbe i naravno dubinski i šok skok.

Tipovi treninga i njihovi efekti:

1. maksimalna snaga i sila (visoka tenzija i dugo trajanje). Svaki pokret u kojem koristite 75% ili više od vašeg RM. Tipovi vežbi: čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, ekstenzija zadnje loše, nožno pregib, fleksija listova na nogama.
2. brzina razvijanja sile (visoka tenzija, kratko trajanje). Svaki pokret sa opterećenjem 60% RM ili manjim, uz što veću brzinu pokreta (i blage kontrapokrete). Vežbe: čučanj-skok,  brzi čučanj (uz pauzu pre pozitivne kontrakcije), pliometrija, jednonožni skokovi, skok uvis itd.
3. reaktivna snaga (vrlo visoka tenzija, vrlo kratko trajanje). Bilo koja ritmička vežba u kojoj se odvija natezanje tetiva i mišića. Vežbe: skokovi preko prepreke napred i nazad, dubinski i šok skokovi, preskakanje konopca itd.

Naravno, nijedna vežba ne figurira samostalno, u smislu da služi isključivo razvijanju jednog segmenta. Kod većine njih postoji određena mera preklapanja.

Sada ćemo brzo preleteti kakve efekte različiti treninzi imaju na snagu, brzinu, reaktivnu snagu, koordinaciju i agilnost.

Težinski trening odlično razvija snagu, dobar je za razvijanje brzine, nepogodan za reaktivnu snagu i koordinaciju.

Eksplozivni težinski trening sa manjim težinama može proći kada je snaga u pitanju, odličan je za poboljšavanje brzine, dobar za unapređivanje reaktivne snage i dobar za koordinaciju.

Pliometrijski trening može da prođe na polju snage, kao i na polju brzine, odličan za razvijanje reaktivne snage, odličan za koordinaciju.

Da bismo unapredili odraz, potrebno je da napravimo boljitak na sva tri segmenta: maksimalna snaga, brzina, reaktivna snaga. Sve ovo je naravno potvrđeno iskustvom i brojnim studijama.

Evo i rezultata iz tih studija:

Čučanj je unapredio odraz za 3,3cm.

Pliometrijske vežbe za 3,81 cm.

Čučanj uz pliometrijske vežbe za neverovatnih 10.67 cm.

Ono što treba reći jeste da jedan tip treninga ne može biti podjednako dobar za sve sportiste. Istina je da će najbolje odgovarati onaj koji je dizajniran za unapređivanje onog segmenta sa kojim pojedinac ima najviše problema. Na primer, ukoliko sportista manjka na brzini, onda bi trening dizajniran za to njemu doneo najviše koristi.

Dakle, pre dizajniranja programa, racionalno je testirati sebe i biti objektivan.

E sad, jedno pitanje koje možda postavljate sebi jeste i to „kako mogu da znam da li treba da treniram za snagu, ili za brzinu ili za reaktivnu snagu?“. Budite bez brige, do kraja ovog teksta ćete imati dovoljno znanja da shvatite šta bi bila vaša slabost i da se ustremite ka njoj. Ali, pre toga, potrebno je istaći još nekoliko stvari koje ne smete gubiti iz vida:

1. telesna kompozicija. Ovde pre svega mislimo na procenat telesne masnoće. Bitno je da budete u formi, iz razloga što su slojevi sala na vama jedan od otežavajućih faktora, bar kada je u pitanju poboljšavanje odraza. Oni su ti koji će se truditi da vas prikucaju za zemlju. Ukoliko vam je procenat TM iznad 10% onda svakako treba da popravite vašu ishranu. Sa druge strane, nije ni neophodno da se stešete kao pred takmičenje, jer je ipak važno da budete i dovoljno jaki kako biste uspešno izvodili skokove i ostale vežbe.

2. iskustvo u treniranju. Što manje iskustva imate, to vam je prostiji program bolji izbor. Nemojte praviti grešku mnogih koji se na samom startu uhvate naprednog programa iz razloga što tako rizikujete pretreniranost ili povređivanje. Prvo krenite sa osnovom, izgradite temelj, pa tek onda krenite postepeno napred.

3. snaga kao osnov. Iako smo pričali o ovome, nije zgoreg ponoviti: ukoliko vam je osnova slaba, ne možete očekivati dobre performanse. Jedan od najboljih kriterijuma za proveru snage jeste opterećenje kojim možete izvesti čučanj ili mrtvo dizanje (1,5 ili dva puta više od svoje težine). Čak i ako niste fan tegova i teretane, ili niste u mogućnosti da vežbate u teretani, budite bez brige: ponudićemo vam i nekoliko vežbi u kojima koristite sopstvenu težinu kao opterećenje koje mogu unaprediti vašu snagu, samo ako imate dovoljno volje za to.

Individualne razlike:

Neizostavan pojam kada je u pitanju racionalno dizajniranje programa za vežbača. Niko od nas nije isti: razlikujemo se po snazi, visini, težini, dužini udova, kompoziciji mišićnih vlakana, metabolizmu i tako dalje. Sve ove stvari treba uzeti u obzir prilikom planiranja programa treniranja i ishrane, jer ukoliko bi neka vežbe, ili kombinacija vežbi dala odlične rezultate kod jednog, kod drugog neće uzrokovati napredak, ili će on biti znatno manji nego kod nekog trećeg.

Dodatno, može se desiti da pojedinac prateći određen program trenutno ne napreduje, ali kada se istom programu vrati u budućnosti (pod pretpostavkom da je tokom vremena ojačao, unapredio koordinaciju, stekao iskustvo u vežbanju i slično) može iskusiti veoma primetan napredak. Poenta priče jeste da ne postoji magični, univerzalni program koji svakome  ko ga proba garantuje sjajne rezultate.  

Upoređivanje različitih skakača:

Prvu grupu skakača ćemo označiti kao snagatore.

Ovi momci se prilikom skoka u velikoj meri oslanjaju na čistu snagu, izgledajući izrazito „jako i zverski“ a ne „agilno i elastično“ prilikom skoka i leta. Ovi momci većinom najbolje skaču kada se odraze obema nogama istovremeno, za razliku od skoka sa jedne noge. Razlog tome je naravno što mogu stvoriti i akumulirati više sile koristeći dve, nego jednu nogu. Takođe, primetno je da obično prave dublji kontrapokret neposredno pre skoka.

Ekstremni primerci ove grupe jesu olimpijci sa spektakularnim odrazima, uz spektakularne brzine razvijanja sile i snage. Sada treba istaći da ovi snagatori ne moraju nužno biti dobri skakači, ili jaki, već jednostavno njihova telesna kompozicija prirodno im omogućava da se u skoku oslanjaju na sirovu snagu prilikom odraza. Shodno tome, sve dok ovakav tip sportiste napreduje u snazi, napredovaće i njegov odraz, a ukoliko se ti napretci ostvaruju pliometrijom ili nekim brzim pokretima pod opterećenjem, pored snage, pojedinac može očekivati i veću brzinu i eksplozivnost, što će njegovu pripremu i skok učiniti prefinjenijom i elegantnijom na oko.

Drugu grupu skakača ćemo označiti kao elastične skakače.

Možemo ih označiti još i kao reaktivne, pliometrijske skakače. Obično su obdareni dugim udovima, malim zglobovima, dugim i jakim tetivama.  Takođe, ovi obično bolje skaču sa jedne noge, uz zalet, nego sa obe istovremeno iz mesta (nasuprot prvoj grupi snažnih skakača). Dalje, ovi momci obično se ne mogu označiti kao snagatorima i ne ostvaruju impozantne brojke u teretani.

Dobri primeri ove grupe skakača jesu oni koji skaču uvis ili udalj.

Glavni faktori koji im omogućuju dobre odraze jesu strukturne prirode: dužina kostiju, mišića, tetiva, ali i kompozicija mišićnih vlakana. Obično se u većoj meri oslanjaju na pokrete koji se odvijaju nezavisno od naše volje. Kako bi napredovali, najracionalnije je da uvaćavaju svoju snagu, postajući sličniji snažnim skakačima iz prve grupe. 

Bez obzira kojoj grupi skakača pripadate, činjenica je da je skok uvis izrazito pliometrijska aktivnost, koja uključuje istezanje, stabilizaciju i reakciju tetiva i mišića. Stoga, svi vi možete unaprediti skok uvežbavanjem pliometrijskog pokreta, jedino što postoje različiti načini koje u tom cilju možete koristiti.

Pliometrijski način u užem smislu može se razložiti na dve kategorije: dugi i kratki reaktivni odgovor.

kako bismo ovo bolje razumeli, valja se podsetiti termina faza amortizacije: vreme u kojem stopalima dodirujemo tlo nakon doskoka.

Prilikom odraza sa obe noge, vreme amortizacije je oko 0.250 sekunde ili više, što se sa stanovišta pliometrije smatra dugim. Otuda i naziv duži reaktivni odgovor.

Odrazom sa jedne noge amortizacija je kraća, malo iznad 0.100 sekunde. Stoga, ovo bi bio kraći reaktivni odgovor. Što se tiče dve grupe skakača o kojima smo pričali, obično se oni snažni svrstavaju u duži reaktivni odgovor, dok oni elastični u kraći. Snagatori iz razloga što duža faza amortizacije  omogućava stvaranje i akumuliranje veće količine sile i usmerene snage na koju se oslanjaju tokom skoka,  dok kod kraće faze amortizacije više do izraza dolaze faktori nezavisno od naše volje, strukturne prirode (izraženiji kod grupe elastičnih skakača).

Primer pliometrijske vežbe koja bi unapredila duži reaktivni odgovor jeste dubinski skok.

Primer pliometrijske vežbe koaj bi unapredila kraći reaktivni odgovor jeste sprint.

Uticaj mišića:

Obe grupe skakača se oslanjaju na gluteuse, zadnje lože, kvadricepse i listove, ali ipak zavisno od vrste skoka (snaga ili elastičnost), različiti su uticaji ovih mišića prilikom pripreme i samog skoka.

Unilateralni skok više se ostvaruje radom gluteusa, zadnjih loža i listova, dok su kvadricepsi stavljeni u drugi plan.

Kod bilateralnog skoka, uticaj kvadricepsa je najveći, 50% ili više.

Razlog ovome jeste što su gluteusi i zadnje lože većinom sastavljeni od brzokontrahujućih vlakana, koja se aktiviraju kod brzih pokreta a koji su na kraju vidljivi kod unilateralnog skoka. Kvadricepsi dolaze do izražaja kada je kontrakcija malo sporija. 

Iako su brzina mišićne kontrakcije i sposobnost reaktivnog odgovora tela faktori u velikoj meri određeni genetikom, apsolutno svako može ostvariti napredak racionalnim treningom.

Da li je moguće promeniti stil i osnov skakanja (snaga i elastičnost):

Da, ali kao i za sve u životu, za to je potrebno vreme, jer stil koji želite jeste verovatno onaj koji vam nije jača strana. 

Kako biste od unilateralnog skakača postali bilateralni potreno je da radite na snazi i eksplozivnosti, pogotovu na pokretima čučnja i onim koji uključuju aktivaciju obe noge istovremeno.

Obrnuto, da biste unapredili unilateralni način skakanja, potrebno je da poboljšate sposobnost akumulacije i ispoljavanja sile pri velikoj brzini vaših gluteusa, zadnjih loža i listova.

Očigledno, pokret skakanja je kombinacija opšte snage (koja se može unaprediti pokretima poput čučnja) i reaktivne snage (koja se može unaprediti pliometrijskim treningom).

U većini slučajeva, skakač će preferirati jednu od vrsta skokova, prirodno, onu koja mu je bliža genetski.

Najracionalnije za pojedinca prilikom dizajniranja svog programa za trening jeste fokusiranje na slabe tačke, uz konstantno unapređivanje snage. Tako je skoro nemoguće stagnirati.

Uticaj telesne građe na snagu:

Vaša telesna građa ima uticaja na vašu sposobnost skakanja. Ljude možemo podeliti na one sa dugim udovima (brahiomorfi) i one sa kratkim (dolikomorfi). U teretani mnogi brahiomorfi mišljenja su da im je genetika loša. Da li je tako?

Zavisi od vrste pokreta ili sporta kojim se pojedinac bavi. Istina je da oni sa dužim udovima mogu mnogo uspešnije ispoljavati snagu u nekom sportu, negoli u teretani. Dobar primer za to jeste Majkl Džordan, sa jednim od najboljih odraza ikada, a istovremeno skoro pa ispod proseka, kada su težine u teretani u pitanju.

Sa druge strane, oni sa dužim udovima često prozivaju one sa kraćim da su netalentovani i smotani na terenu, ali ni to ne mora biti apsolutno tačno. Tačno je da oni sa kraćim udovima imaju prednost od svojih dužih parnjaka na samom početku pokreta.

U pojedinim sportovima, kao što je dizanje tegova, kraći udovi jesu u prednosti nad dužim, jer se težina pomera u kraćoj distanci. Sa druge strane, u sportovima gde su pokreti duboki, kao što je plivanje ili košarka, duži udovi odnose prednost iz razloga što duži ud može da ostvari veću brzinu pokreta i dublji pokret.

Tetive:

Karakteristika mnogih dobrih skakača jesu i jake tetive. Jača i duža tetiva daje prednost, jer se tokom skoka ponaša kao jaka elastična guma. Prisetite se samo da se mišići i tetive prilikom pliometrijske aktivnosti natežu, prikupljajući energiju potrebnu za pokret. Što je tetiva duža, to je ovaj proces jači, a to znači i bolje performanse. Ahilove tetive su sjajne u ovome. U svetu životinja kenguri imaju najdže ahilove tetive i zato su jedni od najboljih skakača.

U praksi ovo naravno ne znači da ukoliko niste nadareni jakim i dugim tetivama, da ne možete dobro skakati, već samo znači da vam je put ka dobrom odrazu prirodno olakšan.

S obzirom da vrlo malo toga možete uraditi da promenite vašu genetiku, ostaje vam da poboljšavate druge komponente koje smo spominjali u jednačini dobrog odraza u cilju uvećavanja performansi.

Dizajniranje i provera programa za trening:

Do sada bi trebalo da vam bude jasno da je potrebno imati određen nivo i snage i brzine razvijanja sile i reaktivne snage. Ukoliko bismo kritički sagledali sva tri segmenta, svako od nas bi morao priznati da bi mu bar na jednom polju dobro došla vežba i trening.

Primera radi, za one snagatore koji na čučnju mogu da natovare opterećenje tri puta veće nego njihova telesna težina, jasno je da imaju dovoljno snage, pa se svojim programom odmah mogu okrenuti unapređivanju nekog drugog elementa, na primer brzine.

Ipak, problem nastaje za veliki broj vežbača kod kojih predstava o ova tri elementa nije baš tako jasna.

Potraga za idealnim rešenjem:

Obradovaćemo vas na početku, rekavši da postoji način na koji možete proveriti gde ste jaki, gde slabi. Prvo od čega treba poći jeste slušanje vašeg tela.

Voluntarna eksplozivna snaga i pliometrijska snaga jesu dve nezavisne motorne funkcije. Stoga, možete biti izrazito dobri u jednoj, a istovremeno loši u drugoj, ali obe se mogu treningom unaprediti.

Jeste li primetili nekad da pojedinci, nezavisno od stila skoka, mogu skoro isto skočiti iz mesta, kao i uz dobar zalet, dok drugi mogu odraditi sjajan skok, samo iz zaleta, dok iz mesta skoro da ne mogu da se odvoje od zemlje? Slično i sa sprintom, jeste li primetili da pojedinci mogu veoma brzo ubrzati pri trčanju, dok je drugima za to potrebno više vremena, ali onda kada „uhvate ritam“ veoma su brzi?

Sposobnost da skočimo iz mesta ili da ubrzavamo pri sprintu je mnogo više zavisna od voljne eksplozivne snage i brzine razvijanja sile, dok bi skok iz zaleta ili ubrzavanje nakon dužeg vremena trčanja mogli da se ocene kao više zavisni od pliometrijskih sposobnosti pojedinca.

U situaciji kada ste jaki na polju reaktivne snage, količina energije koju akumulirate proporcionalno se oslikava prilikom izvođenja pokreta. Dakle, ukoliko akumulirate više sile, ispoljićete više sile.

Postoji jedan test kojim možete izmeriti ovo i koji će pokazati vašu razliku u reaktivnoj i eksplozivnoj snazi: test skakačkih reaktivnih resursa.

Rezultatima ovog testa možete saznati smernice koje treba da čine osnov vašeg programa.

Koraci testa:

1. izmerite vaš trenutan odraz, skačući sa tla. Pri doskoku, načinite kontrapokret u vidu čučnja (otprilike ¼ pokreta čučnja) i ponovo skočite što više uvis, beležeći rezultat. Rezultat ovog skoka oslikava u velikoj meri vašu eksplozivnu snagu, skoro bez učešća pliometrijskog odgovora mišića i tetiva.
2. sledeći korak jeste pronalaženje neke klupe ili kutije čiju visinu možete stepenasto uvećavati. Počnite sa visinom od 12 inča. Stanite na kutiju. Obema nogama doskočite na tlo  i odmah nakon toga izvedite skok u dalj, pa odmah zatim skok uvis koji ćete izmeriti opet. Neka ovo bude vaš reaktivni skok. Obratite pažnju na momenat u kojem dolazi do akumuliranja sile prilikom dodira tla, pa onda eksplozivno skočite uvis što je moguće jače. Primetite razlike u rezultatima vaših skokova: ukoliko bi vaš reaktivni skok bio manji nego vertikalni, možete prestati sa testom, ukoliko to nije slučaj, sledi korak broj 3.
3. ponovite korak broj 2, samo uvećajte visinu kutije ili klupe za 6 novih inča, sve dok vrednost reaktivnog skoka ostaje manja od vertikalnog. Reaktivni skok je izraženo pliometrijska aktivnost, pa uvećanjem visine kutije ili klupe, uvećava se i pliometrijski odgovor mišića i tetiva. Što je visina veća, veća je i sila koju trpite tokom doskoka, a sve dok se vaš reaktivni skok uvećava, više sile ispoljavate, što znači da vam je reaktivna sposobnost odlična.  
4.  

Ovaj test i njegovi rezultati vam realno mogu oslikati vaše jake i slabe tačke i elemente na koje treba da se fokusirate u vašem programu.

Ukoliko vam je vertikalni skok isti ili slabiji od reaktivnog onda je vaša sposobnost da apsorbujete negativnu silu i transformišete je u pozitivnu slaba. Potrebno je da krenete sa eksplozivnim reaktivnim treningom odmah koji će se oslanjati najviše na dubinske skokove (skokove u dalj).

Sa druge strane, što je bolji rezultat reaktivnog skoka (uvećavanjem visine kutije ili klupe) to je vaša reaktivna aktivnot bolja. Ukoliko upadate u ovu grupu, onda bi vaš trening trebalo da se odnosi na jačanje tela i čak izazivanje hipertrofije.

Snaga nogu:

Sledeći korak jeste određivanje koliko su naše noge jake. Jedan od najboljih načina jeste izvođenje RM na čučnju. Ukoliko ste vični u izvođenju ove vežbe, odradite temeljno zagrevanje, natovarite tegove i izvedite vaš RM. Ukoliko već znate koliko vaš RM iznosi, onda treba da ga dovedete u procentualnu vezu sa vašom telesnom težinom.\

Treba reći da rezultati ovog testa nemaju neke značajne veze sa prethodnim testom. Drugim rečima, ukoliko niste u stanju da izbacite težinu bar 1,5 puta veću od vaše težine, onda je neophodno da poradite na unapređivanju snage. Ukoliko je to slučaj, onda imate više opcija.

Ispravan čučanj:

Da bi se čučanj smatrao ispravnim, jedan od kriterijuma jeste njegova dubina, tj. granica do koje se spuštate u negativnom delu pokreta. Trudite se da vaši kukovi budu ispod visine vaših  kolena, ili na primer da vaše butine budu skoro paralelne sa podom. Ukoliko niste navikli da izvodite ovako dubok čučanj, prvo ga naučite pravilno, pa tek onda probajte da odredite RM, jer jedino ako je pravilno izveden, čučanj može biti kriterijum za RM.

Da li je dubok čučanj opasan?

Nije, ukoliko ste vi racionalni. Da biste se smatrali racionalnim vežbačem, prvo je potrebno da ste savladali pravilnu formu čučnja,a zatim i da imate racionalnu predstavu o svojoj snazi i opterećenju koje stavljate na šipku.

Ako ne znam da radim čučanj, mogu li nešto umesto toga?

Ukoliko ga ne radite, ili ne znate da ga radite, počnite i učite. Čučanj je prirodan pokret tela i vrlo lako može da se nauči uz malo vežbe i volje. Što se tiče svrhe ovog testa nije neophodno izvesti RM na čučnju (možete odratiti i na leg presu npr), ali u ovom slučaju težina na leg presu bi morala biti bar tri puta veća nego vaša težina, da bi rezultat bio ekvivalentan čučnju. 

Struktura programa za trening:

1. generalni trening snage. Služi unapređivanju snage i eksplozivnosti. Vaša snaga jednaka je vašem RM. Kod velike većine vežbača generalna ili opšta snaga skoro uvek ima prostora za unapređivanje. Za našu priču kriterijum snage biće čučanj.
2. brzina razvijanja sile. Svaka vežba, izvođenja brzo, uz manja opterećenja, može doneti napredak na ovom polju. Poenta je da pomerate teret što brže vi možete, nezavisno od toga koliko brzo se zaista sam teret kreće. Ovo će naterati vaš nervni i mišićni sistem da se adaptira i unapređuje. Onda kada unapredite sposobnost aktivacije motornih jedinica, unapredili ste i vašu početnu snagu, koja otvara mogućnost za brži i efikasniji pokret. Početna snaga jeste sposobnost da momentalno stvorite i ispoljite silu, dok je brzina razvijanja sile sposobnost da dostignete maksimalnu silu u što kraćem vremenu. Dobar primer vežbe koji bi razvijao oba elementa jeste čučanj-skok, sa pauzom pri dnu pokreta (kraj negativnog dela ponavljanja).  Brzina razvijanja sile je veoma važna za razvijanje skoka uvis, pa će biti uključena u svaki program koji budemo opisali u tekstu.
3. trening reaktivne snage. Ključni činilac za razvijanje eksplozivne snage jeste sposobnost da veoma brzo prelazite iz negativne (spuštanje) u pozitivnu (dizanje) fazu pokreta. Kao što smo već ranije istakli, pliometrija unapređuje refleks natezanja tetiva i mišića, aktivaciju motornih jedinica i uopšte, aktivnost CNS.  Jedna od vežbi koja je sjajna na ovom polju jeste čučanj-skok sa minimalnim opterećenjem.

Primeri programa:

Nakon testova i rezultata o kojima smo malopre govorili, vreme je da pređemo na program i odlučimo čemu ćemo se posvetiti i šta treba da bude akcenat našeg programa.

Apsolutni početnik:

-mišićna koordinacija i efikasnost skakanja

-opšta snaga

-brzina razvijanja sile

-reaktvina snaga

Početnik:

-opšta snaga

-brzina razvijanja sile

-reaktivna snaga

-mišićni rast

Srednjeiskusni vežbač:

-brzina razvijanja sile

-reaktivna snaga

-generalna (opšta) snaga

Ili

-generalna snaga

-brzina razvijanja sile

-reaktivna snaga

Napredni: SVE!

Profili vežbača:

Apsolutni početnik. Malo vremena ste proveli trenirajući. Nerazvijena snaga i sposobnost reakcije. Slab odraz (24 inča ili manje). Skok uvis sa tla bi bio manje-više jednak onom sa kutije ili klupe.

Ako se uklapate u ovaj profil, onda prvo treba da se posvetite razvijanju snage! Neka vaš program bude fokusiran na elemente koje smo naveli u kategoriji „apsolutni početnik“. U ovoj varijanti trening većeg obima i manjeg intenziteta može sasvim lepo odgovarati. Otprilike nakon 6 nedelja početne adaptacije možete preći na napredniji program za snagu i intenzivniji pliometrijski trening.

Početnik. Vrlo malo vremena proveli u teretani. Ne možete odraditi čučanj sa 1,5 puta više 

opterećenja od svoje težine, ili leg pres sa 3 puta više od svoje težine. Prirodno ste dobri u reaktivnom odgovoru. Vaš reaktivni skok sa kutije ili klupe, je za nekih 20% veći negoli skok uvis iz mesta. Vertikalni skok je zadovoljavajući (oko 28 inča). Kuburite sa snagom.

Ukoliko se uklapate u ovaj profil, izgleda da ste prirodno nadareni za reaktivne pokrete. Potrebno je da vaša opšta snaga dostigne vašu reaktivnu snagu, stoga fokusirajte se na trening za snagu. 

Srednjeiskusni #1. ili ste trenirali ranije, ili ste genetski jaki. Možete odratiti čučanj ili leg pres sa 1,5 ili 3 puta većom težinom od vaše sopstvene. Kuburite sa reaktivnom snagom. Skok uvis je ispod zadovoljavajućeg (manji od 28 inča).

Ukoliko spadate u ovaj profil, stavite akcenat na pliometriju i brzinu razvijanja sile, kako biste bolje iskoristili vašu genetsku snagu. Učestali pliometrijski trening sa treningom za snagu (jednom nedeljno) je sasvim dobra kombinacija za vas.

Srednjeiskusni #2. možete izvesti čučanj ili leg pres sa pomenutim težinama. Dobri ste u reaktivnim reakcijama i snazi. Vaš odraz je iznad proseka (24-32 inča).

Ukoliko ste slični ovome, onda ste veoma dobri na polju reaktivne snage, a vaša opšta snaga jeste zadovoljavajuća, ali ima dosta prostora za unapređivanje. Najbolji napredak ćete ostvariti sa intenzivnim treninzima za snagu, uz dobro balansiran trening za reaktivnu snagu.

Napredni. Možete izvesti čučanj ili leg pres sa pomenutim težinama ili čak većim od 1,5 ili 3 puta vaše telesne težine. Imate iskustva i sa težinskim i sa pliometrijskim treningom. Odličan odraz (32 inča ili više). Odlična reaktivna i opšta snaga.

Pre prelaska na napredne programe, predlažemo da ipak počnete od onih za srednjeiskusne. Napredni programi su veoma zahtevni, pa je dobro ipak proveriti da li imate dovoljno kapaciteta da se uspešno nosite sa njima i ostvarujete napredak.

Pliometrijske vežbe kratkog odgovora i unilateralne varijacije:

Većina vežbi koje slede su unilateralne (skok sa jedne noge) i imaju kratku fazu amortizacije. Korisne su za unapređivanje odraza sa jedne noge.

3 koraka, pa skok. Napravite tri koraka, pa skočite što jače uvis. Vratite se na početno mesto i ponovite nekoliko puta, pre nego što krenete sa drugom nogom.

1-2-3 skok. Izvodi se u ritmičkom stilu. Napravite dva kratka koraka pa skočite uvis što jače. Odmah nakon doskoka napravite opet dva koraka i skočite, ali drugom nogom. 

Stojeći trostruki skok. Stopala u širini ramena, napravite čučanj, pa odmah zatim skok uvis obema nogama, što više moguće. Doskočite na bilo koju nogu, pa odmah nakon doskoka istom nogom se odgurnite u novi skok uvis. Sada doskočite suprotnom nogom kojom ćete se odgurnuti u novi skok. 

Pačji hod. Hodajte u čučnju, koračajući sa noge na nogu dužinom 15 ili 20 metara.

Sprint. Odličan za treniranje brzih reakcija. Sprint treba izvesti iz mesta, ubrzavajući što kraće moguće, a s vremena na vreme ubacite i varijaciju u kojoj ćete isprva trčati blagim tempom, pa se prebaciti u sprint na određenu dužinu.

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI  (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%