ISTINE I ZABLUDE VEZANE ZA KREATIN

          

  Od pocetka nase ere proslo je vise od 2000.godina,a jos uvek bezbroj mitova,zabluda i netacnih informacija kruzi o cudesnom proizvodu iz sveta bodibildinga-o kreatinu i njegovim oblicima.Da li zadrzava vodu ili ne?...Daje li snagu ili masu?...Treba li izvrasiti punjenje ili ne? Sada cemo napokon otkriti istinu.

Istine

*Cilj upotrebe kreatina,kao dodatka ishrani je povecanje kompletne kreatinskog i kreatinsko-fosfatnog nivoa u misicnim celijama,ali se kreatin fosfat samo u misicnoj celiji spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom grupom uz pomoc odgovarajucih enzima.Slikovito receno,izmedju zeluca i misicnih celija u organizmu nema kreatin fosfata.

*U nutrijentima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan.

*U bilo kom kreatinskom spoju (kreatin-monohidrat,kreatin-fosfat,kreatin-citrat itd.) tokom apsorpcije veze se raspadaju i slobodni kreatin ulazi u krvotok,pa u idealnom slucaju velik deo u misicne celije gde mozeda nastane hemijki spoj kreatin-fosfat.

*Medju apsorpcijom kreatinskih oblika nema vecih razlika.Vazno je uzeti u obzir srazmeru slobodnog kreatina sadrzanog u razlicitim hemijskim oblicima,koji kao aktivna delotvorna materija mozeda dospe u celije.Upotreba kreatinskog sadrzaja izgleda ovako:

            -Kreatin-monohidrat:88%

            -Kreatin-fosfat:62%

            -Kreatin-citrat:40%

Monohidrat znacajno vodi i sadrzi mnogo vise delotvornih materija.

*Kreatin se najlakse i najekonomicnije moze uneti u obliku  sintetskog kreatinskog monohidrata-nutrijenta koji ima cistocu i kvalitet leka(spoj kretaina i jenog molekula vode).Kreatin-monohidrat delotvorno stimulise kako kompletan nivo kreatina tako i skladista kreatin-fosfata u celijama misica.Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrzi monohidarte,a vecina istrazivanja dokazuje delotvornost konkretno ovog oblika.

*Dobar,cist kreatin-monohidrat bele je boje,ima fina zrna,prasak je neutralnog ukusa.

Zablude

*Kreatin-fosfat je delotvorniji,sta vise tri puta delotvorniji,od ostalih kreatinskih vrsta,jer kreatin-fosfat predaje energiju misicima.Pre smo videli da to nije tacno.Zbog nizeg kreatinskog sadrzaja kreatin-fosfat je manje delotvoran od monofidrata,nema nikakvih prednosti.

*Kreatin-fosfat je materija koja je slicna tecnostima u organizmu.

Kreatin-fosfata ima u organizmu,ali to ne znaci da ga,putem oralnog uzimanja mozemo uneti u organizam u ovom obliku.I insulin je slican tecnostima u organizmu,ali ga dijabeticari ipak moraju sebi davati u obliku injekcije,a ne gutanjem tableta insulina.I insulin se tokom probave razgradjuje,kao i kreatin-fosfat.

*Ima takvih vrsta kreatina koji zadrzavaju vodu u organizmu,a ima i onih koji je ne zadrzavaju,odnosno odredjeni tip daje snagu,dok drugi daje masu.Kao sto smo videli,delovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da deo slobodnih kreatina u odredjenoj kolicini dospevaju u misicne celije gde se jedan njihov deo pretvara u kreatin-fosfat.Tamo putem osmoze privlaci vodu u unutrasnji deo celije,to je neizbezno,potrebno i zeljeno delovanje i to daje osnove uspesnosti kreatina,jer je u celijama koje su zbog dobre snabdevenosti vodom nabrekle,veca brzina anabolickih procesa i procesa oblikovanja tj. gradjenja misica.Ako jedna odredjena vrasta kreatina manje povecava vodeni sadrzaj misica,tada ga je i manje u misicu i manje je delotvoran.Ponavljamo,vazno je koliko slobodnog kreatina dospe u misic.Sto ga bude vise,bice veci i vodeni sadrzaj i masa misica,a povecace se i snaga.Zbog ugljenohidratnog sadrzaja kreatinskih transportnih sistema,mnogi verovatno brkaju vecu kolicinu vezane vode ,odnosno nepravilnu upotrebu takvih secernih formula-tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoca,s povecanjem obima celija kao posledice delovanja kreatina.

*Dovoljno je uzimati kreatin samo sa vocnim sokom.

Treba znati da apsorbovani,vec u krvotoku cirkulisuci kreatin,mora na neki nacin da dospe u misicne celije.Da bi se to stimulisalo potrebna su dva osnovna uslova:osigurati odgovarajuce kolicine natrijuma(s obzirom da kreatinski transport zavisi od natrijuma),odnosno insulina,kao stimulatora hormonalnog nivoa opsteg skladistenja hranljivih materija,pre svega konzumiranjem ugljenih hidrata.Vocni sok nije najidealniji za to jer je indeks krvnog secera oko 20,dok je dekstrze(grozdjanog secera)100.Dakle najbolje povecanje nivoa insulina postize se sa dekstrozom.Ali ako dekstrozu pomesamo kod kuce sa kreatinom,jos uvek necemo imati jedan pravi kreatinski transportni sistem,jer iz ove mesavine jos fali natrijum,fosfati,taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi.Upravo zato postoje kreatinski transportni sistemi kao nutrijenti i njihove razlicite generacije.

*Dovoljno je soda-vodom ili sumecom tabletom uneti kreatin  i odmah cemo dobiti sumecu kreatinsku formulu.

Na taj nacin necemo dobiti sumecu kreatinsku formulu.Sumeci kreatin je najbolja postojeca metoda koja pospesuje apsorpciju kreatina,sto je jedan vrlo zamrsen licencirani postupak,koji se u vanlabaratorijskim uslovima ne moze iszvesti.Sustina postupka je da razdvaja vezane kreatinske molekule,menja kiselinu zeluca,stiti kreatin i ubrzava putovanje delotvorne materije iz zeluca i njihovu apsorpciju.U testu kreatinske formule Pump sa pola obroka smo postigli bolji rezultat nego sa ugljenohidratnim transportnim sistemom.Vazno je znati da se ne moze lose uneti i da apsolutno nema nikakvog sporednog ucinka. 

*Moj kreatin je 100%-tni.Potpuno 100%-tnog kreatina nema,bez obzira na to sto tako pise na etiketi.Koliko god nas to zavaravalo proizvodjaci misle da pod tim u proizvodu nema niceg drugog osim kreatinske osnovne materije,dakle,ne sadrzi druge agense.Od toga kreatim moze da bude loseg kvaliteta iz necistog izvora 90-96%-tni.

*Koncentracija kreatina istovetna je sa cistocom kreatina.Jedan,npr 90%-tni kreatinski koncentrat,mogao di da se prihvati kao dobar,ali sta cini preostali procenat?Veliki su izgledi da u slucaju nepoznatog proizvodjaca to bude vrlo razlicita vrsta necistog kreatina,cak i toksicnih materija!Zbog toga,medju kreatinskim izvorima postoje velike razlije.Dok kreatin proizveden pod imenom Creapure i ultrapure,sadrzi najmanje od svih mogucih necistoca,dotle kineski kreatin,bez zastitnog znaka,uopsteno sadrzi na zalost deset,cak sto puta vise necistoca od proizvoda creapure i ultrapure.Vazno je da kratin bude testiran na koncentraciju i cistocu.Negativno delovanje necistog kreatina moze da se javi odmah(kao proliv,osip itd.)ali moze i da se desi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina.Na proizvodima uvek trazi zastitniznak creapure ili ultrapure,micronized.Ako ih nema onda to nije to,i za svoj novac neces dobiti ono sto ti pripada.

*Tecne kreatinske formule su najdelotvornije.Cak i najveci proizvodjaci nisu uspeli da rese kako da kreatin,otopljen u tecnosti,ostane stabilan.Svaka tecna kreatinska formula je prevara.Ili vec u samom startu ne sadrzi u sebi kreatin,ili se kolicina kreatina koja se u njoj nalazi za nekoliko sati razgradjuje u nekoristan sporedni proizvod,u kreatinin.Moras uzeti u obzir da je za otapanje 1g kreatina potrebno potrebno 75ml tecnosti,to je naucna cinjenica.Ako vidis tecnu kreatinsku formulu tu vrednost uporedi sa pakovanjem i sa navodnim kreatinskim sadrzajem.

*Postoji kreatin sa kojim ne moras obavljati punjenje.Takve netacne i nekorektne opise mozes da procitas na pojedinim mestima,u kojima se naglasava nepotrebnost punjenja zbog delotvornosti proizvoda.Moramo da rascistimo da su punjenje i odrazavanje nivoa samo relativni izrazi i da bi se „punjenje“ izvrseno sa vecom kolicinom,moglo nazvati normalnom dozom,a „odrzavanje“ nivoa pak prepolovljenom dozom.Sustina je da misicne celije koje nisu napunjene sa kreatinom,u pocetku primaju jednu odredjenu kolicinu proteina,i ubrzo se zasicuju i vise ne mozes da povecas nivo kreatina,mozes samo da je odrzavas i tada moze da se smanji unos.Kod svakog proizvoda postoji ova relativna srazmera.Osnovama toga jasno je da je zbog razlicitog delovanja potrebno unosenje razlicitih kolicina kreatinskih proizvoda.Na primer,od sumeceg kreatina potrebno je upola manje grama nego od kreatina u prahu.

            Sto se tice srazmere unosa kreatina,ove dve faze su slicne,samo je apsolutna kolicina razlicita zbog delotvornosti vrste proizvoda.Dakle faze mozemo da zovemo kako hocemo jer to nema nikakvo znacenje.

Generacije kreatinskih formula

Delotvorne kreatinske formule imaju dve osnovne vrste:prasak i sumeci kreatin.Najdelotvorniji,najsigurniji i najkomotniji nacin unosa kreatina jeste upotreba sumeceg kreatina.Dovoljna je upola manja doza od uobicajne jer se prakticno 100%-tno apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi.To znaci da ga mozemo uneti sa puno manje tecnosti sto je za neke ljude pressudno.Ukus nije toliko koncentrovan kao kod nekih kreatinskih transportnih sistema.

Kreatinski transportni sistemi maksimiraju unos kreatina u misice.Gledajuci njihovu delotvornost mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom:

*Kreatinski transportni sistem prve generacije:30g dekstroze,taurin,fosfat.

 *Kreatinski transportni sistem druge generacije:75g dekstroze,taurina,fosfata i liponske kiseline.

*Kreatinski transportni sistem trece generacije: >75grama dekstroze ,taurina,fosfata i lipoinske kiseline,plus aminokiseline za stimulisanje lucenja insulina i povecanje obima celija,kao i ostali stimulatori celijskoh energija,kao sto je riboza. Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja  MR prkticno su jedna vrasta cetvrte generacije transportnih sistema,ovde mozemo da uvrstimo neke sumece kreatinske formule.

Razlicite vrste kreatina kao i nekoliko kreatina NOVE GENERACIJE mozete da pogleadate klikom ovde

Pravilna upotreba kreatina

-Koliko treba da uzimam kreatina?

Brzo kreatinsko punjenje

Punjenje 1.faza 1-3.dan               kilogram misicne mase x 0,3,grama kreatina dnevno

Punjenje 2.faza 4-6. dan             kilogram misicne mase x 0,15g kreatina dnevno(pola od predhodne kolicine)

Odrzavanje nivoa od 7. dana    Kilogram misicne mase x 0,075g kreatina dnevno(dakle,pola od predhodne kolicine)

Jedna cajna kasikica je oko 5grama.

-Sa cim treba da uzimam kreatin

Sumeci kreatin uzima se,naravno,otopljen u cistoj vodi na prazan zeludac.Uzimanje kreatinskih transportnih sistema ponajpre je planirano sa vodom(takva je karakteristika dodatnog ukusa)ali najnovija istrazivanja i bezbroj scitecovih testova i prikupljanje saznanja govore o tome da mesani sastav kreatinskih proizvoda (protein,ugljenihidrati) uziman sa mlekom daje izvanredne rezultate.Kao sto se ispostavilo,belancevine i pojedine aminokiseline,npr. arginin,dodate ugljenimhidratima podoljsavaju reakciju insulina,odnosno transport hranljivih materija uz pomoc azotnog oksida.Zbog toga je dovoljno manje ugljenih hidrata za maksimalno iskoristenje kreatina.

Jednom recju,mesavina belancevina i ugljenih hidrata u srazmeri 50-50% jos je bolja od samo ugljenohidratnih formula,a pre spomenuta ima i tu prednost,sto ima manje secera u sebi pa je ukus mnogo prijatniji.Jos jednom,ne sme se zaboraviti da je za otapanje svakog pojedinacnog grama kreatina potrebno 75ml tecnosti.

Kada treba da uzimam kreatin?

Treba ga uzimati svaki dan.Postoji vreme tokom dana kada organizam raspolaze sa posebnom insulinskom osetljivoscu,odnosno zbog velikog snabdevanja krvlju u velikoj meri moze da prosledi hranljive materije u misice.Ti vremenski periodi se javljaju onda kada je organizam ispraznio ona skladista koja smo zeleli napuniti,dakle ujutru nakon budjenja i nakon treniranja.Jedna prsecna doza kreatina je 5g ili 10g.Toliko ga organizam delotvorno moze iskoristiti odjednom.Danas pored razvijenih kreatinskih transportnih sistema,sve vise je uopsteno prihvacena kolicina od 10g.Isprobajte da li vam pravi zeludacne probleme.(razlazen u odgovarajucoj meri nece izazvati probleme).Mnogo je ekonomicnije upola manje koristiti elemente transportnog sisteme(dekstrozu,liponsku kiselinu,itd.)

Termini unosa po vaznosti redosleda

            -Neposredno nakon treninga(pre/tokom ako je doza prevelika)

            -Ujutru nakon budjenja i neposredno na prazan zeludac

            -20-30minuta pre jednog obroka,4-6sati nakon predhodnog obroka

Ako neko zeli da unese dnevnu kolicinu kreatina podeljenu na 4-6 doza,neka to radi ujutru,nakon treninga i 20 minuta pre cetvrtog obroka,tako da sto vise vremena prodje izmedju pojedinacnog unosa.

Koliko dugo treba da uzimam kreatin.

Istina je da prema raspolozivim istrazivanjima dugorocno uzimanje kreatina moze da se smatra sasvim sigurnim metodom.Kreatin se prakticno moze stalno uzimati sa jednom niskom dozom radi odrzavanja nivoa.Tada se u misicnim celijama moze odrzavati jedan nivo kreatinskog sadrzaja,koji je veci od onog nivoa koji imamo dok se hranimo bez unosa kreatina,a sto ide sa poznatim prednostima.Ipak,tradicionalna kreatinska kura,uzimajuci u obzir i materijalne mogucnosti,traje 8 nedelja sa 3 meseca pauze izmedju tih kura.

CINJENICE GOVORE ZA SEBE...

Kreatin-monohidrat                                                                  Kreatin-fosfat

Na isti se nacin razgradjuju tokom varenja i slobodni kreatinski deo se apsorbuje.

-Sadrzi 88% kreatina                                                      -Sadrzi samo 62% kreatina                   

-Svi vodeci proizvodjaci nutrijenata                              -Osim jedne od dve kompanije

ga  distribuisu                                                                   niko ga ne distribuise.

-Gotovo sva istrazivanja o kreatinu                               -Gotovo da ga nisu istrazivali

bave se kreatin-monohidratom

                                                                                            -Nema poznate,licencom zasticene

                                                                                             marke

Casopis MUSCLE Sport,br 15

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%