Savladajte ga pravilno:MRTVO DIZANJE (dead lift)
Svako se slaže da je mrtvo dizanje sjajno. I dok treneri imaju
svoju omiljenu varijaciju kao što je konvencionalni, sumo, trap bar, sa jednom
nogom ili rumunsko, jedna stvar ostaje jednaka - ako klijent želi da poboljša svoj izgled ,snagu ili atletski
performans, u njegovom najboljem interesu je da se lati starog Mr. Deadlifta.
Uprkos zasluženo popularnosti mrtvog dizanja , susreo
sam mnoge elitne trenere i vežbače koji su u konfuziji oko toga šta se dešava
kod mrtvog dizanja.
Hajde da sada razjasnimo. Nećete moći da pravilno
programirate, izmenite, ili namestite mrtvo dizanje ako nemate jasnu sliku o
tome šta se dešava kada vežbač uhvati tešku šipku i počne da radi sa njom.
Imajte u vidu da ću pričati o konvencionalnom mrtvom
dizanju, osim ukoliko se ne navede drukčije.
Agonista
Ja definišem agonistu kao najbitniju grupu mišića
tokom vežbe, i onaj koji trpi najveći trenažni stimulus. Kod mrtvog dizanja,
agonisti su erektori; ne gluteusi,
ne zadnja loža, ne kvadriceps. Ti
ostali mišići su svi bitni, ali oni nisu agonisti.
Neki treneri diskutuju o tome da kod mrtvog dizanja,
primarna funkcija erektora je da izometrički drže ili stabilizuju torzo u
poziciji tokom dizanja.Ja imam dva odgovora na ovo :
oni nisu u pravu, pod dva, koga je briga?
Mrtvo dizanje uključuje koncentričnu akciju erektora.
Ne slažete se ?
Neka se vežbač postavi u
poziciju za izvođenje sa šipkom u normlanoj visini. Uzmite merilo trake i
povuicite ga na dno krsne kosti gde erektori originiraju. Onda idite do baze
vrata, i primetite distancu između pve dve tačke.
Sada, neka vežbač izvede mrtvo dizanje šiple i drži
teret u gornjoj poziciji. Izmerite rastojanje između dve tačke ponovo. Ono će
biti kraće, obično oko 2 do 4 inča za većinu ljudi.
Erektori ne rade samo uključivanje u izometričkoj
kontrakciji, oni pomeraju teret.
Drugi deo moje priče,hajde da uzmemo u obzir da se
erektori samo kontrahuju izometrički;to
ne znači da mišićna grupa automatski
postaje samo stabilizator.
Na primer, rectus abdominis je antagonistički mišić u odnosu na erektore. Većina obrazovanih
dizača zna koliko je bitna funkcija trbušnjaka u svojoj ulozi anti ekstenzije,
koja sprečava torzo od hiper ekstenzije kada su trbušnjaci kontrahovani
izometrički, kao na primer u rolanju točka za trbušnjake.
Ne postoji snažna koncentrična kontrakcija rektus
abdominisa tokom rolanja; da li to znači da trbušnjaci nisu agonisti, i jednostavno stabiliziju u
toj vežbi? Teško. BIlo ko,ko je radio ovuvežbu zna da trbušnjaci
dobijaju ozbiljan trening od nje. Često je ona previše intenzivna da bi se izvodila
pravilno..
Jedna od ključnih funkcija erektora je da spreče
fleksiju kičme. Erektori asistiraju sa anti fleksijom kao što trbušnjaci
asistiraju sa anti- ekstenzijom.
Oni se kontrahuju da bi držali
kičmu bez fleksije pod teretom svaki put kada nešto teže podignete.
Još uvek mi ne verujete? Pogledajte poluge. Česta insercija zadnje lože je
išialno ispupčenje, koje se nalazi na dnu pelvisa. Gluteusi originiraju na
gornjoj glutealnoj liniji iliuma i krsne kosti, iznad zadnje lože ali i dalje
vrlo nisko.
Ali tačka insercije erektora je viša, na ili iznad
skapule i neke sekcije mogu čak da se pripajaju za vrat ili glavu. Iako ovi
mišići i dalje predstavljaju opružače kuka, oni nisu snažni u ovoj akciji zbog
slabe poluge.
Na kraju, postoji test zdravog razuma. Pitajte bilo
kog laika, da gleda klasično teško mrtvo dizanje kako se radi, i oni će
pomenuti kako dizač ima jaka leđa a ne jake noge. Ako bi neko od vas pitao da
odustanete od svoje Subote da bi im pomogli da se isele, da li se brinete o
nogama ili upali u leđima sledeći dan? Kada osoba trenira teško
mrtvo dizanje obično su njihova leđa ona koja se zamore, napumpaju i zapale.
Charles Poliquin je naglasio da su sportisti i
bodibilderi u 70im i 80im imali često sjajna leđa jer su redovno radili mrtvo
dizanje, nešto što današnji bilderi izbegavaju. Ronnie Coleman i Dorian Yates
bi bili izuzetak jer su obojica bili fanovi mrtvog dizanja, i obojica su imala
impresivno razijena leđa.
Dizači su decenijama znali da je mrtvo dizanje
najbolji test njihove snage leđa, a ne nogu. Kada bi testirali snagu nogu,
zašto bi se mučiči da uključuju ovako nešto kada imaju čučanj?
Ali da testiraju skoro celu snagu tela sa samo tri vežbe, mi moramo da radimo
čučanj za noge ,benč za gornji deo tela, i mrtvo dizanje za leđa
Nije da navodim da noge ne rade u mrtvom dizanju,
zapravo rade. Ali ti mišići jednostavno nistu agonisti.
Sinergisti
U kontekstu sinergista podrazumevam mišić koji dobija stimulus treninga od vežbe; drugim rečima, rašće i jačaće od izvođenja određene vežbe.
Ključni sinergisti u mrtvom dizanju su:
1. Gluteusi.
Doprinose zna;ajno mrtvom dizanju.
Produkuju ekstenziju kuka kako se butna kost ispravlja i ravna sa telom, i mogu
da pomognu erektorima da ostvare ekstenziju trupa. Gluteus maksimus je vrlo
snažan mišić, i nalazi se u favorizovanom položaju tokom mrtvog dizanja kada
funkcioniše u zglobu kuka i pomera butnu kost.
2. Kvadriceps. Kvadricepsi doprinose mrtvom dizanju
tako što pomaži ekstenziju kolena. Kao i gluteusi, kvadricepsi su u veoma
snažnom položaju u mrtvom dizanju jer koleno je retko kad savijeno više od 70
stepeni na početku.
Čak iako je težina koja se koristi u mrtvom dizanju
teža nego kod drugih vežbi, ako se poredi sa polučučnjem ili jednom četvrtinom
čučnja, težina se smatra lakom. Tako gluteusi i kvadriceps retko idu do
totalnog zamora kada za vreme vežbe.
3. Zadnja Loža. Sve glave zadnje lože, osim kratke
glave biceps femorisa doprinose mrtvom dizanju. Zadnja loža proizvodi
ekstenziju kuka i ekstenziju trupa zajedno sa gluteusima, radeći zajedno da
dovedu telo u prav položaj i u ravan. Kao što većina dizača zna, ispravljanje
nogu dok se radi mrtvo dizanje, će staviti veći stres na zadnju ložu, jer je
primorana da nosi veći teret pošto kvadricepsi više ne doprinose značajno
vežbi.
4. Trapezius. Trapezius
igra bitnu ulogu u mrtvom dizanju i vrlo je često da raste od ove vežbe i jača
kao rezultat. Kod mnogih dizača , mrtvo dizanja doprinosi bolje rastu
trapeziusa nego sleganje.
Šipka tera lopatice i u protrakciju i prednju
depresiju. Trapeziusi se pripajaju primarno na skapuli i njihova primarna
funkcija u mrtvom dizanju je da se
ponašaju kao anti protrakcionista i pomažu u anti depresiji,jer že držati i/ili vući skapulu u retrahovan položaj.
Gornji i srednji deo trapeziusa dobijaju najveći
stimulus, pogotovo debeli gornji deo koji je direktno iznad šipke kada su kičma
i skapula u liniji sa šipkom. Uloga trapeziusa u mrtvom dizanju je slična
njegovoj ulozi kod farmerskog hodanja,još jedne odlične kvazi izometrične vežbe
koja da je stimulus ovim mišićima i obezbeđuje dalji dokaz da neki mišići ne
moraju da budu potpuno kontrahovani da bi bili adekvatno trenirani.
5. Fleksori podlakta. Da bi podigli nešto morate ga
uhvatiti, i mišići odgovorni za snagu hvata su fleksori podlaktice.. Mrtvo
dizanje gradi izometričnu ili snagu hvata.
Ovo je malo drukčije od komncemntrične snage hvata
koja se demonstrira u Kapeten Crushovom hvataču, ili cepanju imenika na dva
dela. Ova dva su povezana, ali princip specifičnosti naglašava da ste snažniji
u dometu pokreta u kome trenirate, stoga izvođenje idržaja će generalno
poboljšati taj specifični domet i neće mnogo doprineti ostalima.
Možemo navesti ostale sinergiste kao što je aduktor
magnus, QL, i multifidus ali ovo nisu primarni mišići koji rade posao. Naravno,
lista stabilizacionih mišića u mrtvom dizanju bi bila gotovo beskonačna.
Ovo sam morao da znam zašto...?
Da bi imali bolji
uvid kako da programirate mrtvo dizanje. Znati da je mrtvo dizanje predominantno vežba za leđa
a čučanj za noge, pomaže da utvrdite šta prvo ide u treningu. Većina dizača
obično želi da prvo radi čučanj, pošto čučnjevi sa zamorenim erektorima jako
smaraju, ali možete da radite mrtvo teško čak i ako su noge zamoreni jer one
nisu ograničavajući faktor.
Da bi znali gde da stavite mrtvo dizanje
u nedeljnu rutinu.Oni bi trebali da idu bilo sa nogama, što bi činilo
dan za noge i donji deo leđa, ili odvojeno od kvadricepsa što je dalje moguće
,obilčno tri ili četiri dana. Čučnjevi jednog dana, i mrtvo dizanje sledećeg
obično nije dobra ideja na duge staze.
Da bi shvatili pravilno programiranje frekvencije ove
vežbe. Većina dobrih
dizača ima rezultate radeći ovu vežbu jednom nedeljno ili manje ,jer donji deo
leđa, sa svojom količinom tetivnog tkiva, je jedno od najsporijih delova što se
tiče oporavka.
Pomaže da procenite vrednost drugih vežbi koje su u vezi
sa mrtvim dizanjem. Čučnjevi i
nožni potisci mogu da pomognu mrtvom dizanju tako što izgrađuju noge, što će
popraviti njihovo angažovanje da se podigne šipka sa poda. Vučenja sa stalka,
rumunsko mrtvo dizanje i dobro jutro pomaže da se razvije donji deo leđa,
gluteusi , zadnja loža , sve što pomaže da se zaključa teret u gornjem delu
pokreta.
Pomaže da se prepozna razlika između klasičnog mrtvog
dizanja i trap bar dizanja.
Trap šipka omogućava dizaču da ostane više vertikalan dok se podiže teret. Ovo
smanjuje akcenat na erektore i prebacuje ga na noge. Ovo objašnjava zašto
dizači koji su upoznati sa klasičnom verzijom lako prelaze na trap bar, ali
obratno nije slučaj. Njihova leđa jednostavno nisu dovoljno jaka da izdrže
teret u toj situaciji.
Pomaže da se analiziraju modifikacije vežbi. Sumo
mrtvo dizanje uključuje mnogo veću fleksiju kuka da bi se došlo u početni
položaj, i mnogo manje fleksije torza-
to nam govori da su noge mnogo bitnije u sumo mrtvom dizanju a da je snaga leđa manje bitna.
Pomaže da se analiziraju verzije mrtvog dizanja sa
jednom nogom. Ova verzija daje
odlilnu stimulaciju sa gluteus i zadnju ložu postavljenje noge. Teret koji se
koristi je veliki za unilateralnu vežbu, što omogućuje razvoj ovih jakih
mišića.
Jedina negativna stvar za verzije sa jednom nogom je
da erektori, trapeziusi i fleksori podlaktice bivaju drastično podtrenirani jer
dižu mnogo manje tereta nego kada se radi klasična verzija. Ova manja kilaža i
manji nivo aktivacije će takođe doneti manje otpuštanje hormona, još jedne od
velikih koristi mrtvog dizanja.
Ne očekujte da će jedno- nožna
verzija uraditi mnogo sa vaš maksimum na mrtvom dizanju ali je tretirajte kao
solidnu pomoćnu vežbu za gluteuse i zadnju ložu.
Zaključak
Mrtvo dizanje je sjajna vežba za leđa. Znati šta
radite i zašto radite će uvek doneti bolje retultate nego da jednostavno
pratite program jer je neko drugi to rekao. Ovo nije vreme da slepi prate
slepe.Otvorite oči, neka vam bude jasno,i počnite da cepate teret sa poda.
Preuzeto sa : www.tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
