DEFINICIJA BEZ GUBITKA MISICNE MASE
Danas gotovo svi bodibilderi koji se takmice
imaju pristup istim informacijama o treningu.Svi znaju kako uraditi
pregib,potisak vucenje i druge vazne pokrete.Svi znaju kada treba koristiti
tegove a kada bucice i razumeju kada je potrebno vezbati na razlicitim
spravama.Skupljajuci iskustvo bodibilderi s vremenom uce koje vezbe i tehnike
treninga daju najbolje rezultate.
Naravno
u bodibildingu danas izgradjivanje guste misicne mase cini samo polovinu
price.Nekada su se bodibilderi mogli pojaviti na takmicenju bez izuzetne
definicije misica,a ocenjivani su primarno na osnovu misicnog
razvoja,proporcije i simetrije.Medjutim,danasnji takmicari moraju da pokazu
„izrezanu“ definiciju,superiornu misicavost,neverovatnu ispruganost i duboku
separaciju ili razdvojenost kako bi mogli da racunaju na osvajanje titule.
Iako
su misicavost i definicija postali vazan cinilac u modernom takmicenju ,mnogo
je potencijalnih sampiona koji se ne snalaze najbolje na tom podrucju.Cesto na
takmicenjima mozete da vidite petnaestak takmicara u liniji od kojih je samo
njih par u zaista vrhunskoj formi.Drugi poseduju masu,oblik i simetriju,ali
cesto je ocigledno otislo pogresnim putem u njihovom programu takmicarske
pripreme.
Naravno
da nisu svi u toj situaciji.Neki sampioni ocigledno znaju sta treba da rade
kada dodje vreme takmicenja.Odredjen broj njih dodje na takmicenje „tvrdo“
poput stene.
Nazalost,devojke
i zene imaju vise teskoca u postizanju istog standarda.Smanjivanje telesne
masnoce i postizanje maksimalne izrazajnosti misica za zene je mnogo teze ali
ne i nemoguce.To dokazuju takmicarke na vaznim svetskim takmicenjima koje
zaista znaju da dodju na takmicenje zapanjujuceg izgleda.
Zasto
su neki bodibilderi sposobni izdefinisati se do kosti dok drugima to nije
polazilo za rukom?I zasto nekima od njih uspeva da se dobro pripreme za neka
takmicenja,a za druge ne?
Sigurno
je da ulozen trud nije pod znakom pitanja.Vrhunski bilderi,i muskarci i
zene,tesko treniraju,zive krajnje disciplinovano drze se izuzetno napornih
dijeta i programa vezbanja niz meseci pre takmicenja.Ponekad se pitam kako
uopste uspevaju da prezive takav rezim a ponekad kako iz njih izvuku konkretne
rezultate.
Vecina
tih sportista trudi se maksimalno ali cini pogresne stvari.To se pocelo cesce
dogadjati od kada su definicija i miscavost postali vazan cinilac u
pobedjivanju.Tada su bodibilderi poceli da mesaju bodibilding s „visokom
tehnologijom“.Poceli su da eksperimentisu sa sve komplikovanijim tehnikama
takmicarskih priprema,a nisu uocili da je vecina predpostavki na kojima su
temeljili svoje programe bila potpuno pogresna i bez realnih osnova u
fiziologiji.
Problem
je postojao i zbog toga sto su bilderi ucili „po osecaju“ koja vrsta treninga i
sadrzaja ukljucenih u trening odgovara.Ono sto osecamo da se dogadja unutar
naseg tela vecinom nas dovodi na pogresan put.Pokusaj treniranja „po slucajnom
izboru“ pograsan je nacin.Postoji mnogo vise nacina da to uradite pogresno nego
pravilno.To je kao da pokusavate telefonom da nazovete prijatelja a da pri tom
ne znate njegov broj.Mozete u nedogled da okrecete telefon ali nikada necete
pogoditi kombinaciju njegovog broja.
Telesni
trening je nesto poput programiranja kompjutera.Kada sednete ispred njega i
unesete podatke ,on ce uraditi tacno ono sta ste mu naredili,a ne ono sto ste
mislili da ste mu naredili.Kompjuter reaguje vrlo specificno.Isto tako reaguje
i ljudsko telo.To je jednim delom i razlog zbog cega mnogi bodibilderi u
nedostatku istinskog razumevanja specificnih reakcija i povratnih bioloskih
informacija(feedback) koje dobijaju od svog tela pogresno sprovode takmicarske
pripreme u kojima uglavnom gube misicnu masu,umesto da je povecavaju i barem
odrzavaju u kojima uglavnom skladiste masti umesto da ih sagorevaju i u kojima
im se dogadja retencija ili zadrzavanje vode ispod koze umesto izbacivanje
izvan organizma.
Zene
bodibilderi zbog toga teze dolaze u vrhunsku formu i kondiciju od muskaraca.Sto
kilograma tezak muskarac se cesto moze izvuci sa par gresaka,ali 65 kilograma teska
zena,koja vec u startu ima manju kolicinu misicne mase,a vecu kolicinu masti i
kao takva ima mnogo manji prostor za manipulaciju,ne moze da se izvuce sa par
gresaka.To bi znacilo da je potreba razumevanja temeljnih principa
takmicarsko-sportske primene u bodibildingu cak vaznija kod zena nego kod
muskaraca.
Kao
i kod informacija o vezbanju dobro su poznati i principi pravilne i efektivne
takmicarsko-sportske pripreme.Tesko je reci zasto vecina sportista takmicara u
bodibildingu ne koristi tu prednost i ne koristi principe koji im se nude.Mozda
deo odgovora lezi i u tome da je mnogo teze biti otvoren prema novim spoznajama
kada ste pod velikim stresom uzrokovanim mesecima striktne dijete,teskog
treninga i neprestanog pritiska od takmicenja.To se ne sme zaboraviti.
Za
one koji se pitaju kako poboljsati svoje pripreme za takmicenje,pripremio sam
kratak pregled najvaznijih principa.
Ishrana
Cilj
ishrane u takmicarskom periodu je gubitak neophodne kolicine telesne
masnoce,bez nepotrebnog gubljenja misicne mase u procesu samih priprema.Cine
gresku oni koji se trude da izgube maksimalnu kolicinu masnoce umesto one koja
ih cini misicavim na takmicenju.Tanka je linija izmedju forme u kojoj je
sportista izdefinisan,misicav i mali i u kojoj je pri maksimalnoj definiciji
sportista velik,punih misica.
Bodibilderi
o masnoci razmisljaju kao o neprijatelju,ali masnoca to nije bas uvek.Telo
sadrzi masnoce koje su povezane sa misicima(intramuskularna masnoca) kao i
masnoce koje se nalaze ispod koze(subkutana masnoca).Kada potrosite dovoljno
subkutane ili podkozne masnoce i nastavite striktnu dijetu za gubljenje
sala,pocecete da trosite vlastite misice.
Pogresna
je predpostavka da telo moze da sagori iskljucivo masti.Ono uvek sagoreva
kombinaciju masti,ugljenih hidrata i aminokiselina pa ih koristi kao
gorivo.Prema tome,pri sagorevanju masti uvek se sagoreva odredjena kolicina
misica.Ipak odnos masnog i misicnog tkiva koje telo metabolizuje za energiju
uveliko zavisi od ishrane i od programa vezbanja.Smanjivanjem kalorijskog unosa
,zesce se gladuje,pa ako je pri tome volumen vezbanja veliki,veci je i gubitak
misicne mase u samom procesu.
Kako
bi zadrzali misicnu masu za vreme gladovanja,potrebno je gubiti tezinu
polako,dati sebi vremena i ne ugojiti se izmedju dva takmicenja,tako da za
vreme priprema ne morate gubiti mnogo masti.
Program
ishrane koji je prihvatila vecina bodibildera kao najbolji za gubljenje masti
uz zadrzavanje misica mogao bi se uraditi od prilike na sledeci nacin.Jedite
oko dva i po grama proteina po kilogramu telesne tezine u danima
treninga.Smanjite unos proteina za pola u danima kada ne trenirate.Tih dana i
nekoliko dana pred takmicenje nema potrebe za povecanom kolicinom proteina,a
smanjenje unosa ce pomoci odrzavanju niskog unosa kalorija.Maksimalno smanjite
unos masti.Menjajte unos ugljenih hidrata kako bi regulisali gubljenje telesne
tezine.Prema tome,ako je unos proteina konstantan,unos masnoca minimalan jedine
varijable u ovoj jednakosti kalorijske ravnoteze su kolicina ugljenih hidrata
koja se konzumira i kalorije koje se sagorevaju vezbanjem.Ako primetite da ne
gubite tezinu dovoljno brzo smanjite unos ugljenih hidrata ili povecajte
kalorijsku potrosnju vezbanjem.
Izbegavajte
gladovanje do granice ketoznog stanja ili ketoze.Ketoza nastaje kada su zalihe
glikogena(ugljenih hidrata)ispraznjene.Masnoca se ne moze uspesno sagoreti bez
ucesca ugljenih hidrata,tako da se na kraju mozete naci u situaciji da u
sistemu imate ketonska tela,sto rezultira nepravilnim metabolizmom
masnoca.Mnogi bilderi namerno induciraju stanje ketoze misleci da ce tako brze
izgubiti masno tkivo.
Medjutim,to
se nece dogoditi.Ketoza je znak da ne sagorevate masnoce efikasno,vec da umesto
njih dodtano sagorevate misice.Ketone u vasem telu mozete da proverite
ketostiksom ili nekim drugim proizvodom koji mozete da nadjete u apoteci.Ako se
ispostavi da ste unos ugljenih hidrata smanjili do tacke ulaska u ketozno
stanje,povecajte unos kalorija iz ugljenih hidrata,ili cete izgubiti vecu
kolicinu misica nego sala.
Jedite
prehrambeno bogate namirnice.Kada zivite na smanjenom kalorijskom unosu.Morate
da budete krajnje oprezni u izboru namirnica i hrane uopsteno.Pogresno je jesti
svaki dan jednolicno i oslanjati se na dodatke ishrani kako biste zadovoljili
vase prehrambene potrebe.Dodaci su vazni ali oni ne mogu da nadomeste pravu
hranu.Jedite raznoliko i posebnu paznju stavite na unos voca i povrca.Jedite
razlicite vrste skroba,ukljucujuci testenine,integralni hleb,krompir i
pirinac.Obavezno konzumirajte razlicito zuto i zeleno povrce.
Takmicarska
tezina
Tradicionalno
bodibilderi drze strogu dijetu gotovo do takmicenja,nakon cega pre samog
takmicenja popunjavaju glikogenske zalihe ugljenimhidratima.To znaci da se
cesto desi da su ti isti bodibilderi na samom takmicenju puno manjeg volumena
misica od onog za koji su sposobni.Bez obzira na to koliko su kvalitetno
izdefinisani,kao rezultat njihove stroge dijete oni su uz masti izgubili i
mnogo misica.
Kako
resiti tu nedoumicu?Isplanirajte vasu dijetu na svoju najnizu telesnu tezinu,dve
do tri nedelje pre samog takmicenja.To ce vam dati vremena i priliku da
popravite izgubljene,iscrpljne i „prazne“ misice,omogucavajuci sebi da budete
puniji,veci i tvrdji.To je taktika kojom su neki vrhunski bodibilderi
osamdesetih i devedesetih godina bili vrlo uspesni na vaznim
svetskim,amaterskim i profesionalnim takmicenjima.
Ta
strategija je jedan od razloga zasto danasnji bilderi nemaju onaj izgled upalih
obraza i potpune iscrpljenosti koji je karakterisao mnoge sampione pre ne
toliko mnogo godina.
Punjenje
ugljenim hidratima
Punjenje
ugljenim hidratima je jedan od procesa za koji se cini da deluje zbunjujuce na
bodibildere takmicare.Sve u svemu,punjenje ugljenim hidratima nije nista drugo
nego podsticanje misica da absorbuju sto je vise moguce ugljenih hidrata u
obliku misicnog glikogena.Kada trenirate za takmicenje i drzite dijetu vi
praznite glikogen iz svojih misica.Kada smanjite ili prestanete da trenirate na
neko vreme i povecate unos ugljenih hidrata,misici ce absorbovati glikogen i
postace veci,puniji i tvrdji,i poprimice bolji oblik.
Mnogi
bodinilderi pocinju punjenje ugljenimhodratima prekasno ijedu premalo ugljenih
hidrata.Uz to,cesto se desi da ne piju dovoljno tecnosti.Nakom meseci
iscrpljivanja i praznjenja uzrokovanih dijetom i takmicarskim pripremama,telo
je sposobno da absorbuje ogromne kolicine glikogena.Za zene i manje muskarce to
bi iznosilo od 6000 do 8000 kalorija iz ugljenih hidrata,a za zaista velike
muskarce od 10000 do 12000kalorija.
Da
bi telo asimiliralo tako veliku kolicinu glikogena,potrebno je i mnogo
vremena.Sigurno tri do cetiri dana.Mnogi bi bilderi verovatno profitirali kada
bi punjenje ugljenimhidratima poceli nedelju dana pre takmicenja, i to u
proseku po 100do 300 kalorija za svakih sat vremena.Taj parametar zavisi od
telesne tezine,individualne brzine metabolizma i tezine treninga.
Punjenje
ugljenimhidratima mora biti polako ,s obzirom da bi konzumiranje prevelike
kolicine ugljenih hidrata u jednom obroku,sigurno dovelo do povisenog nivoa
secera u krvi i to do granice kod koje bi jetra iskoristila taj visak za proizvodnju
triglicerida ili masnoca.To je razlog zbog cega proces punjenja
ugljenimhidratima treba da traje najmanje tri do cetiri dana, i zbog cega neki
sampioni pocinju jesti do nedelju i vise dana pre samog takmicenja.
Voda
Ako
punjenje ugljenimhidratima zbunjuje bodibildere,onda ih voda potpuno
izludjuje.Jasno je da voda ispod koze bildere cini losim,u smislu izgleda.Oni
cesto ne razumeju kako se voda uopste nasla tamo,a pogotovo kako je se resiti.Bodibilderi
se precesto zele resiti podkozne vode,podsticuci stanje dehidratacije,sto je
siguran put u propast.
Diuretici
su postali popularan izbor,jednostavno zbog toga sto su bilderi koristili
prevelike kolicine anabolickih steroida,cija je nuspojava retencija vode.Tako
su se neki bilderi nasli u situaciji da se pridlizavanjem takmicenja nisu mogli
resiti velike kolicine vode koja se nalazila u njihovom telu jer mormalne
metode jednostavno nisu delovale.Tada su jos vise zakomplikovali stvari
uzimanjem diuretika.
Bez
te dodatne komplikacije vodom se prilicno jednostavno manipulise.Prva stvar
koja mora da se shvati jeste da ne treba izbaciti svu vodu.Voda je sastavni deo
misica,ona cini vise od 75% misica,a bodibilderi imaju mnogo vise misica nego
oni koji se ne bave bodibildingom.Prema tome,da bi oni ili one izgledali
najbolje moguce,sto znaci veliki,tvrdi oblikovani i definisani bodibilderi
moraju da budu superhidrirani,puni vode.Cinjenica jeda dehidrirani misici
izgledaju mekano,prazno i smanjenog volumena.Medjutim,vrlo je vazno mesto gde
se voda nalazi.Kada se nalazi u misicima onda izgledate odlicno.Ako se voda
nalazi ispod koze izgledacete lose.Prema tome,glavni cilj koji morate da
postignete pred takmicenje jeste da preusmeravanjem vode iz podkoznog u misicno
tkivo postignete zeljeni „pun“ izgled misica.To u sustini nije tako tesko kako
se na prvi pogled cini.
Za
pocetak,najbolji nacin da se resite viska vode jeste da je pijete u velikim
kolicinama.Na litre svaki dan.Kada telo oseca da ima na raspolaganju dovoljne
kolicine vode,za zadovoljavanje svojih potreba,ono pocinje izbacivati visak iz
sistema povecanom brzinom.Ako pak nivo vode u telu opadne i pojavi se stanje
dehidratacije telo pocinje da zadrzava vodu kako bi se zastitilo.U telu se tada
pocinje otpustati aldosteron ili antidiureticki hormon koji sprecava
eliminisanje vode iz tela.Kada se to dogodi mnogi bodibilderi pribegavaju
uzimanju Aldactona(vrata diuretika)kao jedinom nacinu eliminisanja vode iz
tela,sto sa zdravstvenog stanovista svakako nije opravdano.U toj situaciji
javlja se nekoliko problema.Telo zadrzava vodu i to vecinu podkozno.
Bubrezi prestaju da deluju a u igru se ukljucuje jetra ciji je zadatak izbacivanje otrova iz organizma.Kada je jetra angazovana u pomaganju funkcije bubrega,ona ne moze delotvorno sagorevati masti,cineci dijetu manje efikasnom.Jetra je takodje instrument koji ucestvuje u oporavku i regeneraciji vaseg tela od teskih treninga.Kada funkcionise sa smanjenom efikasnoscu nemoguce je dovoljno kvalitetno i dovoljno brzo oporaviti se izmedju dva treninga tako da necete biti u stanju da trenirate maksimalnim intenzitetom.
Voda je takodje neophodna za efikasno punjenje glikogenskih zaliha.Dijetalni ugljenihidrati se u krvi pretvaraju u glukozu,a ta glukoza mora da bude u srazmeri 3:1 sa vodom kako bi se pretvorila u misicni glikogen.Kada nema dovoljno vode na raspolaganju glukoza ne moze da postane misicni glikogen.Kada nastavite da jedete ugljenehidrate kako biste popunili glikogenske zalihe vas nivo glukoze u krvi ce se povecati do granice gde ce jetra poceti glukozu pretvarati u telesnu masnocu.
Bubrezi prestaju da deluju a u igru se ukljucuje jetra ciji je zadatak izbacivanje otrova iz organizma.Kada je jetra angazovana u pomaganju funkcije bubrega,ona ne moze delotvorno sagorevati masti,cineci dijetu manje efikasnom.Jetra je takodje instrument koji ucestvuje u oporavku i regeneraciji vaseg tela od teskih treninga.Kada funkcionise sa smanjenom efikasnoscu nemoguce je dovoljno kvalitetno i dovoljno brzo oporaviti se izmedju dva treninga tako da necete biti u stanju da trenirate maksimalnim intenzitetom.
Voda je takodje neophodna za efikasno punjenje glikogenskih zaliha.Dijetalni ugljenihidrati se u krvi pretvaraju u glukozu,a ta glukoza mora da bude u srazmeri 3:1 sa vodom kako bi se pretvorila u misicni glikogen.Kada nema dovoljno vode na raspolaganju glukoza ne moze da postane misicni glikogen.Kada nastavite da jedete ugljenehidrate kako biste popunili glikogenske zalihe vas nivo glukoze u krvi ce se povecati do granice gde ce jetra poceti glukozu pretvarati u telesnu masnocu.
Natrijum
ili jednostavnije so
Jos jedna
stvar u takmicarskim pripremama koja zadaje probleme je natrijum ili so.Smatra
se da konzumiranje natrijuma dovodi do retencije vode u potkoznom tkivu.Iz toga
proizilazi misljenje da so treba izbegavati nekoliko dana pre samog
takmicenja,i da je potrebno uzimati dodatne kolicine kalijuma kako bi se uravnotezile zaostale
kolicine natrijuma u sistemu,.
Naravno,cinjenica
je da odnos izmedju kalijuma unutar celije
i natrijuma van celije odredjuje
smer osmotskog pritiska koji se stvara na celijskoj membrani.Sto je vise
kalijuma,voda ce ima ti tendenciju ulaska unutar celije,dok ce sa druge strane veca kolicina
natrijuma dovesti do izlaska vode iz celije.Medjutim,kada se pojavi nekakav
disbalans ili neravnoteza,telo ubrzano pokusava da popravi taj problem,tako da
ce u ovom slucaju restrikcija natrijuma sigurno rezultirati i gubitkom
kalijuma.Restrikcija natrijuma i dodatno uzimanje kalijuma pre takmicenja
izazvace pozitivnu reakciju,ali nece resiti problem jer problem zapravo nije
natrijum nego dehidratacija.
Kada
imate veliku kolicinu vode koja ulazi i izlazi iz vaseg sistema,male kolicine
natrijuma nece predstavljati nikakav problem.Svaki visak ce biti eliminisan
kroz urin.Natrijum postaje problem kada nivo vode u telu padne.Telo tada
pocinje da zadrzava vodu umesto da je izbacuje napolje,i svaka kolicina
natrijuma koja se u tom momentu nalazi u sistemu uzrokuje jos vecu retenciju
vode u podkoznom tkivu.
Lek
za taj problem nije dalja restrikcija unosa natrijuma,vec povecanje unosa vode
koja ce ponovo pokrenuti mehanizam izbacivanja vode.Zapravo,potrebno je piti
velike kolicine vode do petka uvece,ako je takmicenje u subotu,sto znaci do
veceri pre.Ako prestanete da pijete vodu ranije sigurno cete dehidrirati sto ce
rezultirati retencijom vode na samom takmicenju.Ako pak pricekate do
veceri pre takmicenja i tek onda
smanjite ili prestanete piti vodu telo ce nastaviti da izbacuje vodu jos nekoliko
sati pre nego sto shvati da se nalazi u stanju „suse“.Kod te tacke,vasi misici
su potpuno hidrirani ,a sva voda koja se mogla naci podkozno izbacena je
napolje.
Sledece
jutro i za vreme takmicenja,trebate umereno da pijete vodu.Ako se ponovo
nadjete u stanju dehidratacije,misici ce vam se smanjiti i bicete skloni
vrtoglavici i grcenju misica.
Trening
Vecina
bodidildera,sa priblizavanjem takmicenju,postepeno prelazi sa teskog treninga
na laksi,ukljucujuci veci broj ponavljanja i manje tezine.To ima smisla,jer bez
obzira na to koliko ste oprezni zbog stroge dijete i teskog treninga vase telo
postepeno slabi.Predtakmicarski trening se takodje moze iskoristiti za
izolaciju manjih misicnih grupa sa ciljem povecanja kvaliteta izgleda,kao i sa
ciljem povecanja sposobnosti tela za uskladistavanjem glikogena.
Bilderi
obicno prestaju da treniraju nekoliko dana pred takmicenje a umesto treninga
nastoje da satima poziraju i kontrahuju misice sa ciljem stvrdnjavanja tela i
povecanja misicne separacije bez trosenja glikogena.
Medjutim,mnogi
bodibilderi cine gresku i u potpunosti napustaju tezak trening kako se
priblizava takmicenje.Bez stresa koji uzrokuje tazak trening, u nedeljama pre
takmicenja misici ce se smanjiti.Prema tome,kako se takmicenje priblizava,ipak
uradite nekoliko teskih serija za svaku misicnu grupu,kako biste osigurali
odrzavanje volumena i mase misica za koju ste tesko trenirali i koju ste
mukotrpno stvaralu u vansezoni.
Casopis FITNESS ,broj 31