NAUCIMO NESTO O MISICIMA NOGU






Misice  natkoljenice  ili butne misice  delimo  na 3 velike  misicne  grupe:prednju,medijalnu I  zadnju grupu  misica.
S  obzirom da se  na tom  delu ljudskog tela  nalazi puno raznih  misica,bilo  bi  besmisleno  sve  ih opisivati  ili  spominjati,jedni  sluze da  lakse  uradimo  pregib  nogu,drugi je  opruzaju,treci je  rotiraju,primicu,odmicu…

U  bodibildingu  najvazniju  skupinu  cine misic  KVADRICEPS (veliki  butni  misic koji se  nalazi na  prednjoj  butini) I misic BICEPS FEMORIS (misic  zadnje  loze)

Kao sto I sam naziv  govori  kvadriceps  ima  cetiri  glave.To  znaci da se  satoji od  cetiri  medjusobno spojena  misica koji  zavrsavaju  zajednickom tetivom  koja  se  veze  na hrapavost goljenicke  kosti.

To  su:

-RAVNI BEDRENI MISIC  -RECTUS  FEMORIS
-VELIKI  LATERALNI MISIC –VASTUS  LATERALIS
-VELIKI  MEDIJALNI  MISIC-VASTUS  MEDIJALIS
-VELIKI SREDNJI MISIC-VASTUS INTERMEDIJALIS

Osnovna  funkcija  kvadricepsa je  ispruzanje  potkoljenice.Straznji  butni  misic ili  biceps  femoris sastoji se  od  dve  glave:

-DUGA  GLAVA-CAPUT LONGUM
-KRATKA GLAVA –CAPUT BREVE

Uz  taj  najveci misic  zadnje  loze tu su  jos  dva  manja  misica-polutetivasti misic –semitendinotus   I   poluopnasti  misic-semimembranosus  cija  je  funkcija pregibanje  I rotacija  potkoljenice.

Za  dobar izgled  bedara trebate I masu  I dobru  formu I dobru separaciju svake  glave  kvadricepsa I zadnje  loze.To je najveci  misic na telu I trenirati ga  definitivno predstavlja  najveci  napor.Ozbiljni  bodibilderi jako  dobro  znaju  da  nakon  jakog  treninga nogu  obavezno  sledi  dan –dva  “bolovanja”.Citiram Jean Pierre Fuxa:”Kada  vidim  noge nekog takmicara,mogu da  procenim njegov  karakter.”

Postoji  manji  broj  srecnika  cije  su  noge  genetski lepe,velike  I  skladne,pa  im  njihov  problem  ne predstavlja  problem,ali ostali  moraju  proliti puno,puno znoja da  bi  izgradili  masivne I  isecene  noge.

KAKO  ZAPOCETI  TRENING?

Naravno,zagrevanjem!Zagrevanje svih zglobova na nogama a posebno kolena je od presudnog znacaja za bilo kakav napredak.To je zbog toga sto povreda bilo kog zgloba moze da donese mesece mirovanja i odsustvo bilo kakvog napora.To znaci nazadovanje u svakom pogledu.Trening mozemo da zapocnemo voznjom bicikla uz postepeno pojacavanje intenziteta.Kada su misici zglobova dovoljno zagrejani prelazimo na stretching,koji traje par minuta.Nakon toga,spremni smo za prvu vezbu.
Prva vezba neka uvek bude nozna ekstenzija.Ona je jeko dobra za zagrevanje kolena i priprema nozne misice za napor.Nakon sto smo napravili dve tri serije sa manjom ili umerenom tezinom mozemo da pocnemo sa treningom.

NEKE OSNOVNE VEZBE ZA RAZVOJ MISICA NOGU:

Jedna od najboljih i najtezih vezbi za kompletan razvoj misica nogu je definitivno cucanj.Ovom vezbom pogadjamo sve,od vrata do listova,a primarno quadriceps i biceps femoris.

Pod predpostavkom da smo se dobro zagrejali pocinjemo sa izvodjenjem ove vezbe.
Stojimo tako da nam je dvorucni teg na donjem delu vrata spusten sto nize prema ledjima.To je posebno vazno kod visokih vezbaca,jer sto je teg nize na ledjima to je poluga na kicmi kraca,pa je lakse drzati uspravan polozaj.

Stopala su u sirini kukova prsti su okrenuti lagano prema spolja.Iz ovog polozaja se spustamo u cucanj i pazimo da nam kolena ne prelaze proekciju prstiju,odnosno kada gledamo odgore kolena nisu ispred prstiju.To je vrlo vazno jer u suprotnom moze da dodje do povrede i ostecenja kolena.Tokom celog izvodjenja vezbe dobro je glavu podici gore i gledati izna sebe.To nam omogucava da ledja drzimo sto uspravljenije.Cucanj,kao i druge vezbe za noge moze da ima vise varijacija.Tako npr; ukoliko zauzmemo siri stav,prste okrenemo prema spolja pogodicemo vise unutrasnji deo noge,odnosno,ukoliko zauzmemo nizi stav i prste okrenemo lagano prema unutra pogodicemo vanjski deo noge.

Isto tako duboki cucanj aktivirace vise gornje delove bedara i gluteus pa je zato omiljen medju zenskom populacijom.Polu cucanj ce aktivirati nizi deo bedara i podrucje oko kolena.Klasicna forma cucnja sa tegom na ledjima nam stimulise razvoj i kvadricepsa i zadnje loze,ali nam dosta opterecuje donji deo ledja.
Zbog toga vezbaci koji imaju problem sa kicmom ili u slucaju da zelimo izolovati sam kvadriceps,radimo tz. prednji cucanj.

Vezbu izvodimo tako da teg stavimo na spoj vrata i gornjeg dela grudi,a ruke prekrstimo i sa njima drzimo teg i pazimo da su nam  laktovi  dignuti.To  nam  omogucava  da da  kicma  bude  potpuno ravna,nema  opasnosti od povrede i  smanjujemo  stres na  zadnju lozu.Na  ovaj  nacin  ,gotovo iskljucivo pogadjamo  kvadriceps.Obe  verzije  cucnja  mozemo izvoditi na  smith masini.Tu  napominjem da  klasican  cucanj sa slobodnimtegom ne  moze  nista  u potpunosti  zameniti.

Leg press je  vezba  koju cemo po kvalitetu i  kompleksnosti po pitanju  razvoja noznih  misica staviti  odmah  uz  cucanj.Ovu  vezbu  cu  opisati  uz  predpostavku da u  teretani  u  kojoj  vezbate imate  legg press  masinu.Slicno kao i kod  cucnja,stopala  stavimo  u  sirinu  kukova s prstima malo okrenutim prema  van.Izuzetno je  bitno da su  gluteus i  ledja  cvrsto priljubljeni u naslon i i ne  smemo ih  nikako odvajati u toku  vezbanja,u  suprotnom bi se  lako  mogli  povrediti.Vezbu izvodimo tako da noge  savijemo dok ne  dodjemo do tacke gde  se  gluteus pocinje odvajati od naslona i zatim vracamo  nazad.Varijacije u ovoj vezbi su  slicne kao kod  cucnja,s tim da  ukoliko  stopala  stavimo vise  prema  vrhu  platforme,pogodit cemo  gluteus i biceps femoris,a  ako  ih stavimo  nize,bolje  cemo  izolovati  kvadriceps.

Iskorakje  vezba kojom cemo vise  raditi  na obliku i  separaciji,nego na  razvoju misicne  mase.Drzeci teg na  ledjima iz  stava  u  kojem  radimo  cucanj iskoracimo  jednom  nogom prema  napred.Korak bi u pravilu trebao  biti toliko dug da da je zadnja  noga  malo  savijena,a  da  koleno  skoro  dodiruje  pod.Iz  tog p[olozaja se  vratimo  u  pocetni  stav,nakon  cega  mozemo ponovo iskoraciti istom  nogom,ili pak  drugom.Umesto  tega  na  ledjima mozemo  koristiti  bucice koje  drzimo  u  rukama.Vezbu  cesto  izvode  zene,jer  povecava tonus  gluteusa uz  manju mogucnost povrede nego kod  cucnja.
Nozna  ekstenzija koju  smo  pomenuli  na  samom  pocetku,sigurno je  najbolja  vezba  za  postizanje  separacije kvadricepsa.Nju  je  besmisleno izvoditi s  velikim tezinama.Svoj  puni  potencijal ona  ce  nam  dati pri izvodjenju sa srednjim  opterecenjem i velikim  brojem  ponavljanja.Drzeci  prste  okrenute prema  unutra pogadjat cemo vise spoljni deo kvadricepsa i  obrnuto.


Nozni pregib ili leg curl je  vezba  za  razvoj  zadnje  loze.Za  njeno  izvodjenje  potrebno je  imati  pre  svega spravu  koja  moze  biti u  dve  varijante:lezeca  ili  stojeca.Princip  izvodjenja je  isti,a to je  da  kukove  drzimo sto vise fiksne  i da sprecimo njihovo pomicanje  prema  nazad,a sa potkoljenicom izvodimo potpunu amlitudu pokreta.Znaci,od potpunog isruzanja  do potpunog maksimalnog pregiba.Drzeci prste  prema  unutra,za  razliku od  cucnja,sada  pogadjamo vise  unutarnji  deo i obrnuto.

Mrtvo dizanje na  ravne  noge je  jos  jedna  vezba za  razvoj  zadnje  loze.Stojimo tako da da su nam  stopala u sirini  kukova,a  nozni prsti na  uzvisenju koje  je  visoko 5-6cm.Teg  drzimo hvatom  u sirini  ramena,rukama  opustenim  uz  telo.Vezbu  izvodimo tako da drzimo  noge potpuno opruzene,a sa gornjim  delom tela  idemo u pretklon,dok rameni torzo ne  bude  paralelan  sa  podlogom(podom).Sipka  i ruke  su opruzene  ispod vas.Moramo  voditi racuna o tome da je  kicma potpuno opruzena i da nema nikakvim  mogucnosti od povrede.Lagano se vracamo u pocetni polozaj tako da  svesno kontrahujemo misice  zadnje  loze i uz  pomoc zadnje  loze  telo  vracamo prema  gore.

Vrlo je efektivno izvoditi  nozni pregib i mrtvo dizanje na  ravne  noge  u  super serijama.Nemojte  zaboraviti da za razvoj velikih  i masivnih  nogu treba  puno  upornosti vremena,muke i znoja.Noge  su  najveci  misic na telu i tako  mu  morate i  pristupati.NIKADA ne  preskacite  zagrevanje,i radite  dosta  istezanja i  zapamtite:Noge  mogu puno  vise  nego  sto vi  mislite!!

Casopis MUSCLE, broj 21  


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)