NAUCIMO NESTO O MISICIMA NOGU
Misice natkoljenice
ili butne misice delimo na 3 velike
misicne grupe:prednju,medijalnu
I zadnju grupu misica.
S obzirom da se
na tom delu ljudskog tela nalazi puno raznih misica,bilo
bi besmisleno sve ih
opisivati ili spominjati,jedni sluze da
lakse uradimo pregib
nogu,drugi je opruzaju,treci
je rotiraju,primicu,odmicu…
U bodibildingu
najvazniju skupinu cine misic
KVADRICEPS (veliki butni
misic koji se nalazi na prednjoj
butini) I misic BICEPS FEMORIS (misic zadnje
loze)
Kao sto I sam
naziv govori kvadriceps
ima cetiri glave.To
znaci da se satoji od cetiri
medjusobno spojena misica koji zavrsavaju
zajednickom tetivom koja se
veze na hrapavost goljenicke kosti.
To su:
-RAVNI BEDRENI MISIC -RECTUS FEMORIS
-VELIKI
LATERALNI MISIC –VASTUS LATERALIS
-VELIKI
MEDIJALNI MISIC-VASTUS MEDIJALIS
-VELIKI SREDNJI MISIC-VASTUS INTERMEDIJALIS
Osnovna funkcija
kvadricepsa je ispruzanje potkoljenice.Straznji butni
misic ili biceps femoris sastoji se od
dve glave:
-DUGA GLAVA-CAPUT LONGUM
-KRATKA GLAVA –CAPUT BREVE
Uz taj
najveci misic zadnje loze tu su
jos dva manja
misica-polutetivasti misic
–semitendinotus I poluopnasti
misic-semimembranosus cija je funkcija pregibanje I rotacija
potkoljenice.
Za dobar izgled
bedara trebate I masu I
dobru formu I dobru separaciju svake glave
kvadricepsa I zadnje loze.To je
najveci misic na telu I trenirati ga definitivno predstavlja najveci
napor.Ozbiljni bodibilderi
jako dobro znaju
da nakon jakog
treninga nogu obavezno sledi
dan –dva “bolovanja”.Citiram Jean
Pierre Fuxa:”Kada vidim noge nekog takmicara,mogu da procenim njegov karakter.”
Postoji manji
broj srecnika cije
su noge genetski lepe,velike I
skladne,pa im njihov
problem ne predstavlja problem,ali ostali moraju
proliti puno,puno znoja da
bi izgradili masivne I
isecene noge.
KAKO ZAPOCETI
TRENING?
Naravno,zagrevanjem!Zagrevanje svih zglobova na nogama a posebno kolena
je od presudnog znacaja za bilo kakav napredak.To je zbog toga sto povreda bilo
kog zgloba moze da donese mesece mirovanja i odsustvo bilo kakvog napora.To
znaci nazadovanje u svakom pogledu.Trening mozemo da zapocnemo voznjom bicikla
uz postepeno pojacavanje intenziteta.Kada su misici zglobova dovoljno zagrejani
prelazimo na stretching,koji traje par minuta.Nakon toga,spremni smo za prvu
vezbu.
Prva vezba neka uvek bude nozna ekstenzija.Ona
je jeko dobra za zagrevanje kolena i priprema nozne misice za napor.Nakon sto
smo napravili dve tri serije sa manjom ili umerenom tezinom mozemo da pocnemo
sa treningom.
NEKE OSNOVNE VEZBE ZA RAZVOJ MISICA NOGU:
Jedna od najboljih i najtezih vezbi za
kompletan razvoj misica nogu je definitivno cucanj.Ovom vezbom pogadjamo sve,od vrata do listova,a primarno
quadriceps i biceps femoris.
Pod predpostavkom da smo se dobro zagrejali
pocinjemo sa izvodjenjem ove vezbe.
Stojimo tako da nam je dvorucni teg na donjem
delu vrata spusten sto nize prema ledjima.To je posebno vazno kod visokih
vezbaca,jer sto je teg nize na ledjima to je poluga na kicmi kraca,pa je lakse
drzati uspravan polozaj.
Stopala su u sirini kukova prsti su okrenuti
lagano prema spolja.Iz ovog polozaja se spustamo u cucanj i pazimo da nam
kolena ne prelaze proekciju prstiju,odnosno kada gledamo odgore kolena nisu
ispred prstiju.To je vrlo vazno jer u suprotnom moze da dodje do povrede i
ostecenja kolena.Tokom celog izvodjenja vezbe dobro je glavu podici gore i
gledati izna sebe.To nam omogucava da ledja drzimo sto uspravljenije.Cucanj,kao
i druge vezbe za noge moze da ima vise varijacija.Tako npr; ukoliko zauzmemo
siri stav,prste okrenemo prema spolja pogodicemo vise unutrasnji deo
noge,odnosno,ukoliko zauzmemo nizi stav i prste okrenemo lagano prema unutra
pogodicemo vanjski deo noge.
Isto tako duboki cucanj aktivirace vise gornje
delove bedara i gluteus pa je zato omiljen medju zenskom populacijom.Polu
cucanj ce aktivirati nizi deo bedara i podrucje oko kolena.Klasicna forma
cucnja sa tegom na ledjima nam stimulise razvoj i kvadricepsa i zadnje loze,ali
nam dosta opterecuje donji deo ledja.
Zbog toga vezbaci koji imaju problem sa kicmom
ili u slucaju da zelimo izolovati sam kvadriceps,radimo tz. prednji cucanj.
Vezbu izvodimo tako da teg stavimo na spoj
vrata i gornjeg dela grudi,a ruke prekrstimo i sa njima drzimo teg i pazimo da
su nam laktovi dignuti.To
nam omogucava da da
kicma bude potpuno ravna,nema opasnosti od povrede i smanjujemo
stres na zadnju lozu.Na ovaj
nacin ,gotovo iskljucivo
pogadjamo kvadriceps.Obe verzije
cucnja mozemo izvoditi na smith masini.Tu napominjem da
klasican cucanj sa slobodnimtegom
ne moze
nista u potpunosti zameniti.
Leg
press je
vezba koju cemo po kvalitetu
i kompleksnosti po pitanju razvoja noznih misica staviti odmah
uz cucanj.Ovu vezbu
cu opisati uz
predpostavku da u teretani u
kojoj vezbate imate legg press
masinu.Slicno kao i kod
cucnja,stopala stavimo u
sirinu kukova s prstima malo okrenutim
prema van.Izuzetno je bitno da su
gluteus i ledja cvrsto priljubljeni u naslon i i ne smemo ih
nikako odvajati u toku
vezbanja,u suprotnom bi se lako
mogli povrediti.Vezbu izvodimo
tako da noge savijemo dok ne dodjemo do tacke gde se
gluteus pocinje odvajati od naslona i zatim vracamo nazad.Varijacije u ovoj vezbi su slicne kao kod cucnja,s tim da ukoliko
stopala stavimo vise prema
vrhu platforme,pogodit cemo gluteus i biceps femoris,a ako ih
stavimo nize,bolje cemo
izolovati kvadriceps.
Iskorakje vezba kojom cemo vise raditi
na obliku i separaciji,nego
na razvoju misicne mase.Drzeci teg na ledjima iz
stava u kojem
radimo cucanj iskoracimo jednom
nogom prema napred.Korak bi u
pravilu trebao biti toliko dug da da je
zadnja noga malo
savijena,a da koleno
skoro dodiruje pod.Iz
tog p[olozaja se vratimo u
pocetni stav,nakon cega
mozemo ponovo iskoraciti istom
nogom,ili pak drugom.Umesto tega
na ledjima mozemo koristiti
bucice koje drzimo u
rukama.Vezbu cesto izvode
zene,jer povecava tonus gluteusa uz
manju mogucnost povrede nego kod
cucnja.
Nozna ekstenzija koju smo
pomenuli na samom
pocetku,sigurno je najbolja vezba
za postizanje separacije kvadricepsa.Nju je
besmisleno izvoditi s velikim
tezinama.Svoj puni potencijal ona ce
nam dati pri izvodjenju sa srednjim opterecenjem i velikim brojem
ponavljanja.Drzeci prste okrenute prema unutra pogadjat cemo vise spoljni deo
kvadricepsa i obrnuto.
Nozni
pregib ili leg curl je
vezba za razvoj
zadnje loze.Za njeno
izvodjenje potrebno je imati
pre svega spravu koja
moze biti u dve
varijante:lezeca ili stojeca.Princip izvodjenja je
isti,a to je da kukove
drzimo sto vise fiksne i da
sprecimo njihovo pomicanje prema nazad,a sa potkoljenicom izvodimo potpunu
amlitudu pokreta.Znaci,od potpunog isruzanja
do potpunog maksimalnog pregiba.Drzeci prste prema
unutra,za razliku od cucnja,sada
pogadjamo vise unutarnji deo i obrnuto.
Mrtvo
dizanje na ravne noge je jos
jedna vezba za razvoj
zadnje loze.Stojimo tako da da su
nam stopala u sirini kukova,a
nozni prsti na uzvisenju
koje je
visoko 5-6cm.Teg drzimo
hvatom u sirini ramena,rukama
opustenim uz telo.Vezbu
izvodimo tako da drzimo noge
potpuno opruzene,a sa gornjim delom
tela idemo u pretklon,dok rameni torzo
ne bude
paralelan sa podlogom(podom).Sipka i ruke
su opruzene ispod vas.Moramo voditi racuna o tome da je kicma potpuno opruzena i da nema
nikakvim mogucnosti od povrede.Lagano se
vracamo u pocetni polozaj tako da svesno
kontrahujemo misice zadnje loze i uz
pomoc zadnje loze telo
vracamo prema gore.
Vrlo je efektivno izvoditi nozni pregib i mrtvo dizanje na ravne
noge u super serijama.Nemojte zaboraviti da za razvoj velikih i masivnih
nogu treba puno upornosti vremena,muke i znoja.Noge su
najveci misic na telu i tako mu
morate i pristupati.NIKADA
ne preskacite zagrevanje,i radite dosta
istezanja i zapamtite:Noge mogu puno
vise nego sto vi
mislite!!
Casopis MUSCLE, broj 21