TRENING ZA SNAGU I MASU 5 /3 /1
Pre par godina u svet treniranja je upao jedan novi, neobičan trenažni sistem, koji je isprva imao
imidž hardkor, ludog treninga, ali je zahvaljujući globalizaciji i internetu
postao prilično rasprostranjen i u svetu bb-a, ali i u svetu fitnesa.
Značajno mesto u
tom sistemu zauzima i jedna tehnika koja nosi opšteprihvaćeni naziv rest pauza.
Ono što je tako
dobro kod ove tehnike jeste što vas tera da date svoj maksimum na treningu.
Bukvalno se svako ponavljanje, svaka serija sa ovom tehnikom računa. Oni koji
je koriste u svom programu jednostavno nisu došli u teretanu da blejače.
E sad, u ovom
tekstu želimo da ovu rest pauzu ukombinujemo sa još jednim programom koji smo
nazvali 5/3/1. Ovaj program bi
trebalo da da prilično dobre rezultate kada su obimi i snaga u pitanju. Dobro
ste pročitali: „trebalo bi da da“. Nismo
od onih koji apsolutno veličaju neki trenažni sistem, jer je za napredak pored
treninga potrebno uvrstiti i još nekoliko elemenata.
Izazov:
Ovime što
stavljamo ispred vas, želimo da ispoštujemo nekoliko stvari:
-da ostanemo
dosledni principima koji sadrže i rest pauzu i tehniku 5/3/1.
-da se trening
može obaviti skoro na svakom mestu. Nije vam potrebna savremena teretana za
ovaj program.
-da stavimo
akcenat na jačanje i hipertrofiju.
Kako raditi seriju sa rest pauzom:
Rest pauza je
prilično prosta stvar. Bukvalno radite tri serije u jednoj. Nakon nekoliko
serija koje vam služe za zagrevanje (od vas zavisi njihov broj), odradite jednu
mušku, radnu seriju, pa kada osetite da je otkaz veoma blizu, kratko se
odmorite, uhvatite vazduh, zatim isevajte nekoliko ponavljanja sa istim
težinama, opet mali predah, pa sledi treća grupa ponavljanja. naravno sve sa
istim težinama. Trajanje odmora možete brojati brojem uzdaha koje napravite,
ili prostim brojanjem u glavi. Preporuka je 15 dubokih udaha pre svake sledeće
grupe ponavljanja.
Evo i jednog
primera rest pauze u praksi (dvoručni pregib šipkom):
15 ponavljanja sa
umerenom težinom. Odmor od 20-30 sekundi. 6 ponavljanja sa istom težinom. Odmor 20-30 sekundi, 3 ponavljanja istom
težinom. Kraj.
Trenažni program (kombinacija rest pauze i 5/3/1):
Nedeljno imate
dva dana za treniranje. Ali, verujte, s obzirom na težinu samog programa,
dovoljna su!
Iako je trenutna
moda po netu da što češće trenirate tokom nedelje, mi se držimo ovog principa.
Vežbe u kojima ćemo primenjivati rest pauzu su:
-potisak na benč
klupi
-potisak
-zgibovi
-pregib šipkom
-ekstenzija
tricepsa
Kao što vidite na
spisku nema čučnja ni mrtvog dizanja. Razlog je bezbednost vežbača, s obzirom
da je rest pauza prilično rizična tehnika. Umesto toga, za donji deo tela
predvideli smo pune serije u kojima dajete svoj maksimum kroz određen broj
ponavljanja.
Nećemo
preporučivati koji bi to broj ponavljanja bio, jednostavno vi ćete sami znati
da li ste dali sve od sebe ili ne.
Želimo da u
program ubacimo i vežbu veslanja. Radićemo jednoručno veslanje bučicom.
Napominjemo da ni u vežbi veslanja ne radimo rest pauzu.
Evo jednog
primera za prve tri nedelje:
- nedelja, ponedeljak:
-čučanj, 3serije,
5 ponavljanja, uz jednu ili dve serije za zagrevanje. Dodajemo i jednu punu seriju o kojoj smo malopre
govorili.
-potisak na benču. 3 serije, 5 ponavljanja, koristimo rest pauzu sa težinama od 65% MR.
-potisak na benču. 3 serije, 5 ponavljanja, koristimo rest pauzu sa težinama od 65% MR.
-zgibovi. Jedna
do dve serije za zagrevanje i jedna serija sa rest pauzom
.
.
-ekstenzija
tricepsa šipkom. Jedna do dve za zagrevanje, jedna sa rest pauzom.
- nedelja, četvrtak:
-mrtvo dizanje,
jedna do dve za zagrevanje, 3 serije, 5 ponavljanja, plus jedna puna serija sa
65% RM.
-potisak. 3
serije/5ponavljanja, sa rest pauzom.
-jednoručno
veslanje bučicom, jedna do dve za zagrevanje, 1 radna do otkaza.
-pregib šipkom,
jedna do dve za zagrevanje, jedna radna sa rest pauzom.
-vežbe za
trbušnjake, proizvoljno.
- nedelja, ponedeljak:
-čučanj, 3serije,
3 ponavljanja. Dodajemo i jednu punu seriju.
-potisak na
benču. 3 serije, 3 ponavljanja, koristimo rest pauzu sa težinama od 70% MR.
-zgibovi. Jedna
do dve serije za zagrevanje i jedna serija sa rest pauzom.
-ekstenzija
tricepsa šipkom. Jedna do dve za zagrevanje, jedna sa rest pauzom.
-trbušnjaci.
Proizvoljno.
- nedelja, četvrtak:
-mrtvo
dizanje, 3 serije, 3 ponavljanja, plus
jedna puna serija sa 70% RM.
-potisak. 3
serije/3ponavljanja, sa rest pauzom uz težinu od 70% RM.
-jednoručno
veslanje bučicom, jedna do dve za zagrevanje, 1 radna do otkaza.
-pregib šipkom,
jedna do dve za zagrevanje, jedna radna sa rest pauzom.
-vežbe za
trbušnjake, proizvoljno.
- nedelja, ponedeljak
-čučanj, 5/3/1
serija, uz opterećenje od 75%RM, uz jednu punu seriju da se dokusurimo.
-potisak na
benču.5/3/1 serija, uz opterećenje od 75% RM, sa rest pauziom.
-zgibovi. Jedna
do dve serije za zagrevanje i jedna serija sa rest pauzom.
-ekstenzija
tricepsa šipkom. Jedna do dve za zagrevanje, jedna sa rest pauzom.
-trbušnjaci na
kosoj klupi. Proizvoljno.
- nedelja, četvrtak:
-mrtvo
dizanje, 5/3/1 serija, plus jedna puna
serija sa 75% RM.
-potisak. 5/3/1
serija, sa rest pauzom uz težinu od 75%
RM.
-jednoručno
veslanje bučicom, jedna do dve za zagrevanje, 1 radna do otkaza.
-pregib šipkom,
jedna do dve za zagrevanje, jedna radna sa rest pauzom.
-vežbe za
trbušnjake, proizvoljno.
Nakon treće
nedelje, ponovite još jednom sve tri nedelje, program traje ukupno 6 nedelja.
Postarajte se da
svakog puta uvećate opterećenje sa kojim trenirate, zavisno od snage koju ste
stekli. Pokušajte da prethodne rest pauze nadmašite višim brojem ponavljanja,
većim težinama ili sveukupno.
Napomene:
-ovaj program ne pominje istezanje između serija. Ako verujete u korist
istezanja, primenjujte ga, na vama je.
-spisak vežbi
koje smo izneli se mora ispoštovati.
-naravno da svi
nismo isti, pa nam ni programi ne odgovaraju u istoj meri. Ukoliko vidite da
vam nešto ne ide, osim izabranih vežbi, napravite sebi bolje rešenje.
-ishrana je
prilično prosta: 2-3g proteina po kilogramu težine dnevno. Unos hidrata zavisi
od postojećeg sala koje imate na sebi.
-možete stvari
začiniti i kačenjem lanaca na tegove, zavisno od vaše snage.
-preporučujemo
kardio umerenog intenziteta u danima kada ne trenirate, u trajanju od 30
minuta.
Ukoliko imate specifične ciljeve, prilagodite im se, vi najbolje poznajete svoje telo, bar bi trebalo.
Ukoliko imate specifične ciljeve, prilagodite im se, vi najbolje poznajete svoje telo, bar bi trebalo.
-ne preporučujemo
treniranje do otkaza kod 5/3/1 serija.
-pratite svoj
napredak.
Nakon isteka
šeste nedelje, uzmite nedelju dana odmora, pa opet krenite ispočetka.
Srećno!
Izvor:tnation.com