GURATI TEŽINE ILI KONTRAKCIJA?

Možda i niste svesni, ali pre početka svake serije, potrebno je da donesete jednu veoma značajnu odluku. Pre svake serije morate odlučiti da li ćete tokom nje, tokom svakog ponavljanja akcenat staviti na prosto mlataranje tegovima ili na kontrakciju mišića.

Drugim rečima, da li jednostavno jurite određen broj ponavljanja sa konkretnom težinom ili želite da zaista pogodite ciljani mišić?

Dva različita cilja, ne samo u vašem umu, već i na oko: prva bi bila teška, eksplozivna, druga umerena, kontrolisana i pravilna.

Pa, koji pristup bi bio bolji? U tekstu ćemo baciti detaljan pogled na oba načina treniranja, pa da vidimo koji je bolji i kada.

Jedno staro pravilo u sportu jeste da sportisti koji se bave sportovima gde sam pokret dolazi do izražaja (npr MMA) treba da upravo treniraju i uvežbavaju pokret tela. Sa druge strane, oni kojima je fizički izgled bitniji faktor treba da se fokusiraju na treniranje mišića.

Da pojasnimo malo: oni koji stavljaju akcenat na pokret treba da ga usavršavaju, jer performanse zavise upravo od veštine pokreta (npr. fudbaler koji dribla). Na primeru MMA borca možemo reći da za njega nije preterano bitno da ima lep oblik i tonus grudnih mišića, ali je veoma značajno da njegove grudi mogu u trenutku da stvore veliku silu i ako treba više puta u kratkom vremenu.

Suprotno, bodibilder, kome uspeh zavisi od forme i fizičke pojave, ne brine toliko o izdržljivosti ili eksplozivnosti njegovog tela. Umesto toga brine ih kako njihovi mišići izgledaju i razvijaju se od treninga kojem ih izlažu.

Primera radi, bodibilder nije opterećen time koliko može da skoči uvis, ili čak koliko može da natovari na čučanj. Njemu je bitno da ima jake, pune, razvijene noge sa što boljim separacijama.

Iako su nam razlike među ciljevima sportista jasne i vidljive, nekako one blede kada svi mi kročimo u teretanu. Hajde onda da vidimo kako bi ovi stilovi treniranja mogli odgovarati različitim sportistima, a sve u cilju da se iz ovih metoda izvuče maksimum.

Trening baziran na usavršavanju pokreta:

Postoji nekoliko načina na koje atleta može usavršiti ili dići na viši nivo svoje pokrete, a samim tim i performanse u sportu.

Brzina ponavljanja. Prosto rečeno, ako želite da budete brži, trenirajte brže.

Kako biste uvećali snagu, brzinu i eksplozivnost (koja je rezultat veće snage i brzine) potrebno je da mišiće izložite takvoj vrsti pokreta koji aktiviraju ogroman broj mišićnih vlakana, a istovremeno predstavljaju i snažan stimulans na centralni nervni sistem.

Drugim rečima, atleta ima cilj da u što većoj meri usavrši vezu između motornih jedinica i nervnog sistema.

Kao što smo rekli, jedan od načina da ovo postignete jeste izvođenje brzih ponavljanja. Iako nam bezbednost treba uvek biti na prvom mestu, ova metoda je zaista delotvorna.

Primera radi, neka vežbač radi seriju čučnja sa šipkom. Logično bi bilo (imajući u vidu ono što smo rekli) da koncentrični deo vežbe radi što brže.

Ako se ovoj metodi prikloni određeno vreme, vežbač će razviti/uvećati sposobnost da u određenom momentu aktivira što više motornih jedinica.

Ističemo da povrede vrebaju kod ovakve metode, pogotovu na mestu gde se dizanje tereta zaustavlja, pa se kreće u ponovno spuštanje.

Na kraju, ako trenirate brzo i eksplozivno, takvi ćete i vremenom postati.

Izbor težina. Drugi način poboljšanja pokreta i performansi jeste konstantno (u određenom vremenskom periodu) izvođenje nekog pokreta pod jakim opterećenjem.

Primera radi, zamislimo NFL igrača koji konstantno tovari na benč presu, kako bi razvio što jače grudi kako bi u trenutku stvorile što veću snagu, neophodnu za sport kojim se baiv.

Preporuka za njega jeste da vežbu izvodi sa visokim težinama, procentualno vrlo blizu njegovom maksimalnom izbačaju iz benča. Sve u cilju aktiviranja što većeg broja motornih jedinica odnosno što jače aktivacije CNS.

Pa u ovom slučaju, vežbač treba da se fokusira na dve stvari: da zadatu težinu izbaci što brže i što bezbednije za njega, umesto da se fokusira na kontrakciju pektoralisa.

I upravo na ovom mestu dolazimo do glavne razlike ove dve metode u treniranju: mentalni fokus!

Mentalni fokus. Po našem i mišljenju mnogih, zavisno od mentalnog fokusa vežbača, osetiće se rezultat nakon serije.

Primera radi, ako pogledate nekog krosfitera i bodibildera kako rade zgibove na vratilu, shvatićete da rade skoro potpuno različitu vežbu. Stvar je u njihovom mentalnom fokusu.

Ovaj prvi misli da uradi što više ponavljanja za što kraće vreme. Kako bi to ostvario pokret vežbe je prilagodio da njemu bude najefikasniji, tj. da što brže izvede svako ponavljanje. Ne razmišlja o tome koji mišići treba da snose kontrakciju.

Sa druge strane, bodibilder se tokoom izvođenja zgibova veoma jako fokusira na grupu mišića koju aktivira tokom rada.

Trening baziran na kontrahovanju mišića:

Hajde sada da pogledamo kako bi ova ista tri faktora o kojima smo malopre govorili izgledala u drugačijoj metodi, kada je fokus vežbača usmeren na nešto drugo.

Brzina ponavljanja. iako uopšte nije loša ideja da povremeno trenirate sa većom brzinom ponavljanja, kako biste malo promrdali motorine jedinice, treniranje zarad hipertrofije se svodi na zadavanje što većeg stresa mišiću, što većoj i dužoj tenziji.

Dakle, kao što bi u usavršavanju pokreta ključno bilo aktivirati što veći broj motornih jedinica, kao i centralni nervni sistem, u usavršavanju fizičke građe, potrebno je mišićnom tkivu zadati što veći stres.

Kako bi ostvario ovo, bodibilder prvo mora prilagoditi brzinu pokreta, kako bi obezbedio konstantnu tenziju (i što dužu) na aktivirani mišić. Logično je da će usled toga brzina ponavljanja biti znatno sporija, nego u prvom tipu treninga, pogotovu negativni deo ponavljanja.

Pozitivni deo pokreta bi trebalo raditi za nijansu eksplozivnije od negativnog.

Što se brzine ponavljanja u ovoj priči tiče, glavna vodilja jeste osećaj mišića koji se kontrahuje, koji radi. tome treba prilagoditi brzinu pokreta.

Izbor težine. Izbor težine je za bodibildera veoma važan, jer od težine zavisi koliko kvalitento ponavljanje će biti, u kojoj meri će vežbač stvarno kontrolisati težinu i terati mišić na rad.

Upravo je ovo jedna od glavnih odlika treninga bodibildera i suština hipertrofije.

Primera radi, recimo da se bavite bb-om i da radite potisak na benču šipkom, kako biste razvili vaše pektoralise. Ukoliko natovarite težeine i jurite ekplozivnost nema sumnje da ćete ojačati, ali upravo ste veliki deo stresa prebacili i na prednji segment ramena, odnosno tricepsa, a sve to su mogle vaše grudi da snose, samo da ste težinu prilagodili. Zaključak je da ste grudi, koje ste primarno trenirali ovom vežbom, manje stimulisali nego što je moguće.

I ovde, kao i u prethodnoj priči dolazimo do ključne stvari: mentalni fokus.

Mentalni fokus. Um je veoma moćno oruđe. A kada je bb u pitanju, veoma je bitno da um bude prisutan tamo gde nam je najpotrebniji – u ciljanom mišiću ili mišićnoj grupi.

Uzmimo za primer gornji segment leđa, jer po priči mnogih, ovo je deo za koji vežbač najteže osetio da je pogođen, odnosno prokrvljen.

Ukoliko biste radili veslanje šipkom sa jakim težinama, seriju za serrijom, vrlo je moguće da ćete se razočarati u osećaj nakon serija. Iako je ova strategija dobra da unapredite vaše performanse kada je ova vežba u pitanju, nije baš verovatno da ćete i unaprediti ovaj segment leđnih mišića, jer je u pokret uključeno dosta mišića koje ova vežba primarno ne aktivira!

Ukoliko trenirate kao bodibilder, onda bi trebalo svu koncentraciju usmeriti na stimulisanje ovog malog segmenta leđa: na romboide i srednji i donji trapez. U suprotnom, vaše telo će se poslužiti prevarom da što lakše izvede ovu vežbu, ubacujući i druge mišiće u pokret.

Ukoliko neku vežbu izvodite, bez osećaja da pogađate upravo željeni mišić, vaš napredak će biti znatno usporen, a takođe može se desiti da stvorite asimetrije, odnosno nesklad u telesnoj građi.

Onda kada ste isključili um iz vežbanja, vaše telo će prirodno više aktivirati mišiće koji su vam jači, kako bi se izborilo sa opterećenjem, ostavljajući one slabije, manje razvijene da „spavaju“. Upravo zato je važno da sve vreme ostanete koncentrisani iako nimalo nije lako.

Ukoliko vidite da stres ne ide na mesto koje ciljate, probajte sa manjim promenama brzine ponavljanja, ili pokretom, ili malo promenite tehniku izvođenja, sve u cilju da se stimulacija pojavi upravo u onoj grupi koju vežba primarno aktivira.

Na kraju krajeva, od vas sve zavisi!

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%