TRENING ZA MISICNU MASU

Savet za trening visokim bodibilderima

Dobar si kad treba da se izgura auto iz snega do pojasa. Sa lakocom menjas sijalicu. Ne treba da stanes na klupu kako bi dohvatio nesto sa najvise police u prodavnici. Kad odes na neku proslavu ili sportski dogadjaj deca zele da ti sednu na ramena kako bi sto bolje videla. Cini se da je visokim momcima ceo zivot jedna radost,sve im polazi od ruke... sve dok ne predju prag teretane.

Zbog zakona fizike podizanje tegova stvarno frustrira visokog momka.Tegovi korisceni kod cucnja izgledaju nekako jadno a o bencu da i ne pricamo.

Mislim da je Arhimed jednom rekao:“Daj mi jednu dovoljno dugacku polugu i pomaci cu Zemlju.“E pa ove dugonje imaju,do duse,dovoljno duge poluge ali one su na sredini odvojene jednim zgobom.Povrh svega,tokom treninga nije reco tome da kost svoje nadlaktice gurnes pod stenu kako bi je pomakao;u borbi sa metalnim tegovima i gravitacijom ,bilderi sa kratkim kostima su u prednosti.

Na srecu,jako visoki momci po pravilu su dobri u vucenjima i vezbama izvedenim na raznim spravama,gde razlicita podizanja funkcionisu neobjasnjivo dobro kao sto je to na primer nozna ekstenzija.

Ali uz uobicajne probleme uocene kod izvodjenja raznih vezbi za visoke sportiste postoje jos dodatni problemi.Na primer,treba im neopisivo mnogo vremena kako bi na sebe nabacili uocljivu misicnu masu.Jedan od razloga za to nije tesko pogoditi.Ako opseg ruke,duzine francuskog hleba,povecamo za 2 ili 5 cm to se cini manje spektakularnim nego kad to uradi neki nas prijatelj sa kracom nadlakticnom kosti.

Velik problem predstavljaju dugacke ruke.Zamisli vlastitog klona kako izvodi bicepsne pregibe sa bucicama.Gde je najvece naprezanje kod ove vezbe?U donjoj trecini pojasa kretanja,zar ne? I to zato sto je teg u tom trenutku najudaljeniji od naseg tela.U tom trenutku teg je najtezi.Kao sto je zakljucio Jerry Telle,izvanredan strucnjak na polju istrazivanja misica,polozaj tela u svakom trenutku odredjuje delovanje sile na ciljani misic.

Zbog toga,tezina tega koji se moze koristiti,odredjuje sa kolikim tegom mozes da radis u donjoj trecini vezbe bicepsa,a to je cesto u vezi sa duzinom tvoje podlaktice.Cim predjes polovinu pojasa kretanj vezba ide sve lakse,postajes sve jaci.NA zalost,kako te teg koji koristis ogranicava u tezini koju mozes pokrenuti iz donje mrtve tacke,tvoji bicepsi nikad u drugom delu pokreta ne dobijaju potrebnu napetost,koja je nuzan uslov za rast.

Iako ovaj zakljucak u odredjenoj meri vazi za sve sportiste,posebno je vazan za sportiste sa dugackim kostima.

Ovo polemisanje iz podrucja nauke o silama pokazalo se tacnim i kod ostalih vezbi,a ne samo kod bicepsnog pregiba sa bucicama.I kod bench-pressa odrednica velicine koriscenog otpora jeste cinjenica koliko je najveca tezina sa kojom mozes da izvedes i najtezi deo pokreta.Jednom sam procitao studiju koja se odnosila na to da je najveca snaga obrnuto srazmerna duzini podlaktice sportiste.Tokom razgovora na tu temu  s Charlesom Staleyjem,koji spada medju sportiste sa dugim kostima,dosli smo dointuitivnog zakljucka da je zapravo duzina nadlakticne kosti,odnosno nadlaktice,u obrnutoj srazmeri sa tezinom koju mozes da podignes na bench-pressu.

Uspeh kod bilo kog tipa vezbe vucno/veslackog karaktera odredjuje duzina nadlakticeKod vezbi za tricepse vec je podlaktica ta koja poput nekog prokletog sigurnosnog ventila ogranicava koriscenu tezinu.Zatim kod vezbi potisaka,hendikep ponovo cine duge nadlaktice.

Posto i ja spadam u dugacke snagatore mislim da sam imao razloga posvetiti paznju ovoj temi.Jedno vreme jos je islo da sam rukave na kosulji i nogavice ispunjavao carapama i wc papirom,ali sam u sustini morao razviti konacnu tehniku za razvoj pravih misica.Nemam celokupan program treninga za to da coveka nikad vise ne zovu „merdevine“ ali imam vise saveta koji pomazu u izvlacenju maksimuma iz treninga i za rast misicne mase.

Kotrljaj nize

Iako su cucnjevi najtoplije preporucena vezba koja je na celu onih vezbi za razvoj celokupne misicne snage i povecanje dimenzija i delotvorno popravlja funkcije u vezi sa raznim sportskim aktivnostima ipak nije sigurno da je najbolja,sa motrista razvoja misica bedara kod visokih sportista..Znam,znam zbog ovog svog stava strucnjaci ce me poslati na lomacu,ali dopustite mi da kazem jos nesto.Prvo,ja ne kazem da cucnjeve treba zaboraviti nego zelim podstaci sve koji imaju probleme sa njima da ih izvode u stilu dizaca tereta umesto dosadasnjeg bilderskog nacina.

U cemu je zapravo razlika?Kod bilderskih cucnjeva sipka tega je smestena potpuno gore,na gornjem delu trapezastog misica.Ovaj stil moze da odgovara nizim sportistima ali cesto pravi proble,e kod njihovih visokih kolega,naime njima to znaci dodatno opterecenje za misice koji ukljucuju kicmu i na taj nacin postaju najtanja karika u lancu tokom izvodjenja vezbe. To moze da ometa intenzivno izvodjenje potrebno za razvoj jer zbog misica ukrucivaca kicme,koji pocinju da „vriste“ mozes da budes prisiljen na vracanje tega u okvir pre nego sto je potrebno. 

A samo po sebi razumljivo je da je jedna ovakva poluserija nedovoljna za razvoj misica nogu.Preporucujem da teg otkotrljas niz ledja najnize sto mozes kako bi na taj nacin postedeo ledja bolova i sprecio rizik od moguce teske povrde.Tokom cucnjeva izvedenih na ovaj nacin treba da vratis teg u okvir tek kada opruzaci bedara budu molili za milost,a ne donji deo ledja.

Naravno,oni kod kojih cucnjevi izvedeni u tradicionalnom,dobro uhodanom stilu sa ravnim ledjima,nisu uzrokovali nikakve probleme,treba da ostanu kod ovog pokreta.

Nemoj da izostavis spravu za nozni potisak

Za bildere sa dugim nogama potisci izvedeni na spravi za nozni potisak puno su delotvorniji za izgradnju misicne mase nego cucnjevi.Naravno,dobro znam da bi me zbog ove tvrdnje treneri ponovo smaknuli ali mozes da budes siguran da su od desetorice njih devetorica visoki metar i zilet.

Naime,pojas pokreta kod cucnjeva je za visokog sportistu toliko velik da ce se pre iscrpeti aerobni kapacitet od onog anaerobnog.Drugim recima,pre ce se predati pluca nego misici bedara koji se nameravaju razviti.Kada visoki momci izvedu deset ponavljanja za njih je to neopisivo velik posao,naime teg mora da se mice na vrlo velikoj udaljenosti,mnogo vecoj nego kod njihovih nizih kolega.Zbog toga su dugonje i u ovom slucaju prisiljene vratiti teg u okvir pre nego sto postignu svoj cilj,na odgovarajuci nacin stimulisati opruzace bedara.

Ovo poredjenje vazi  i za potiske izvedene na spravi za nozni potisak,samo visoki tipovi se u ovom slucaju ne moraju da brinu jer mogu da koriste svoje ruke.Na taj nacin,kada se priblizava trenutak potpune iscrpljenosti,u stanju su da se nateraju na jos nekoliko ponavljanja kako bi pomogli rukama kod kolena.

Naravno,kao sto to stoji i za ostale vezbe i kod cucnjeva je za koriscenje tega ogranicenje u kojoj meri mozemo da predjemo mrtvu tacku.U tom slucaju,tezina odnosno otpor koji se moze koristiti  nije dovoljan za pokretanje hipertrofije misica .U slucaju pomoci ruku pri izvodjenju noznog potiska na spravi,moze da se desi da ostvarimo poseban intenzitet tokom treninga nasih bedara pa konacno i visoki bilderi mogu da otklone hendikep zbog svojih dugih nogu.

           

Varanje,ali ne prevara

Iako tokom nasih treninga cinimo sve kako bismo obratili paznju na izvrsenje vezbe u ispravnoj formi i kontrolisanim pokretima ipak formulisemo tako da je sa nekoliko „planiranih“ varanja izveden set savrseno primamljiv i za visoke sportiste.To posebno vazi za bicepsne i tricepsne pregibe.

Secas li se sta sam govorio o problemima bildera sa dugom podlakticom?Njihova snaga je najmanja na pocetku ponavljanja i zbog toga koriscena tezina tokom bicepsnog pregiba je nesrazmerno mala u odnosu na onu koju bi mogli da podignu smanjivanjem ugla izmedju nadlaktice i podlaktice.Svesno primenjene serije sa varanjem ti omogucavaju koriscenje vece tezine od one u normalnim slucajevima.

Ako se pri pocetku pokreta nagnes malo unazad i time predjes najkriticniju tacku pojasa pokreta, tada mozes da koristis tezinu koja i u jakom delu ponavljanja predstavlja izazov za ciljani deo tela.

Ovaj tip varanja moze da se primeni slicno i kod vezbe za treicepse  izvedenih iz vrata ili u lezecem polozaju,naime kod kretanja u pokret sa malo pomoci prelazimo preko kriticne tacke koja se javlja kada je teg jos blizu tvog tela.

Jedan i po

Kako je otpor koji mozemo da koristimo ogranicen najslabijom biomehanickom pozicijom delova tela koji ucestvuju u pokretu ovaj problem moze da se resi koriscenjem metoda jedan i po ponavljanje.Njegovo izvodjenje se odvija na sledeci nacin:na primer ,kod bench-pressa spustimo sipku na svoje grudi na uobicajan nacin,zadrzimo na trnutak,izguramo,tu malo zastanemo a zatim ponovo izguramo,ali samo do pola,ovde zadrzimo i gurnemo.Prema metodu jenog i po ponavljanja to se smatra jednim ponavljanjem.

Ovim stilom minimiziramo uticaj mrtve tacke i u snaznom delu pojasa pokreta osiguravamo dodatnu kolicinu posla i time bolje stimulisemo porast misica.

Kod bench-pressa dvorucnog veslanja ,cucnjeva i gotovo svake vezbe moze da se primeni ovaj metod uz ciju pomoc cemo biti sposobni popraviti svoje slabe tacke.

Poskocivsi poput opruge u satu

 Charles Staley me je upoznao sa ovom metodom.Oslanjajuci se na moju slabu moc imaginacije,cini se da se ova metoda moze primenjivati samo kod bench-pressa,ali je  i to u redu.Najvise njih zapne u prvoj trecini pojasa pokreta i to posebno vazi za sportiste sa dugim rukama jer duzina nadlakticne kosti u tom delu pojasa pokreta za njih predstavlja velik hendikep.Ovako.ako se malo posluzimo pliometrickim delovanjem,preci preko kriticne tacke to nam omogucava da koristimo teg koji ce grudne misice da optereti u dovoljnoj meri i u onom delu pokreta koji nam odgovara.

Prema toj pliometrickoj metodi ,umesto polaganog ili upravo brzog ispustanja tega na grudi radije doslovno povucimo teg na grudi i kada ih dodirne najbrze moguce promenimo smer kretanja i snazno ga potisnimo prema gore.Moguce je da cemo posle iskasljati jedno ili cak oba plucna krila.

Svejedno,naravno,samo po sebi je razumljivo da kod ovog metoda treba da budemo oprezniji i pazljiviji nego inace pa oni koji imaju bilo kakvu povredu ili zdravstveni problem bolje neka se pridrzavaju sigurne dobro uhodane,tradicionalne metode.

Siguran sam da moje kolege sa dugackim udovima mogu da daju jos bezbroj saveta za trening koji su korisni za bildere visokog rasta i sigurno bismo sa moje strane spomenutim metodama mogli da dodamo jos i osobe koje se bave sportskom biologojom,nezavisno od toga jel to pozitivno ili negativno.

Treba pred ocima da imamo cinjenicu da uzimajuci u obzir gore navedeno,ja ne tvrdim da treba da zanemarima slabiji deo pojasa pokreta,ili da sve vreme treninga treba da posvetimo izvodjenju serija sa varanjem,poskakivanjem ili jednoipolnim ponavljanjem.Samo preporucujem da ove metode ubacimo u svoje treninge kako bi svaka deonica pokreta dobila svoje.

Casopis MUSCLE SPORT, broj 19
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%