KOJA HRANA? KADA? KOLIKO? KOJI SUPLEMENTI? Pa evo i odgovor..
I DALJE
VLADA VELIKA NESIGURNOST MEDJU KORISNICIMA DOPUNE ISHRANI
-NE SAMO MEDJU
POCETNICIMA
-KOJI PROIZVOD(OD TOGA KOLIKO I DO KADA)
- TREBA ILI SE ISPLATI
UZIMATI.
ISHRANA
Krenimo od samog pocetka sa osnovama
ishrane,hranljivih materija i dopunom ishrani.Osnova ishrane bodibildera je
redovno konzumiranje hrane,odrzavanje nivoa hranljivih materija u
krvi(secera,aminokiselina) osiguravanje ravnomernog lucenja insulina radi
odvijanja metabolizma i sprecavanja talozenja nepotrebnih masnoca u telu.Zato
je potrebno unositi u organizam svaja 2-3 sata,sve velike grupe hranljivih
materija.Prosecan dan jednog sportiste pocinje u 7 sati i zavrsava se u 23sata
odlaskom na spavanje.To znaci 16 sati provedenih u budnom stanju,od cega cemo
da oduzmemo dva sata za vezbanje(od toga je oko 1 sat pravo vezbanje).Evo
nekoliko primera za termine i ucestalost vezbanja.
Vreme
1.Primer treniranja
2.Primer treniranja
3.Primer treniranja
7:00
1. 1. 1.
8:00
9:00 2.
2. 2.
10:00
11:00 3. 3. 3.
12:00
13:00 4. 4. 4.
14:00 4.
15:00 5.
16:00
Trening od 16:00-17:00 Trening
od 16:00-17:00 Trening od 16:00-17:00
Od 17:00-18:00 ili od 17:00-18:00 ili 17:00-18:00
17:00
18:00 6. 5. 4.
19:00
20:00 7.
21:00
6. 5.
22:00 8.
23:00 Odlazak na spavanje Odlazak na spavanje 6.
Ako
dobro pogledamo vidimo da stane minimalno 5-6 obroka koji su i potrebni u cilju
maksimalnog razvijanja.Sta treba da se jede za vreme tih obroka?Svako mora da
poznaje tri najvaznije grupe hranljivih
materija(makronutrijente):proteine,ugljene hidrate i masti.Ovi su potrebni u
odredjenim kolicinama i medjusobnom odnosu.Njihov zadataka je snabdevanje
energijom i osiguravanje materija potrebnih za organizam.Nakon konstatacije da
nam je potrebno 6 obroka tokom jednog dana,pogledajmo koliko je dovoljna dnevna
kolicina hranljivih materija ukupno i koliko je potrebno pojedinacno po
obrocima radi povecanja mase.Vrednosti racunajmo uvek na masu tela bez masnog
tkiva,jer je to aktivno tkivo organizma,koje treba hraniti a ne stvarati
rezerve masti.
Kalorije
Masa
kg x 24 x1,6 + 500kcal(teoretska vrednost polazne tacke pri osrednjoj fizickoj
aktivnosti)
Proteini
Masa kg x 1,8g(minimalna vrednost)
Ugljeni
hidrati
30-60% dnevnih kalorija
Masti
20-30% dnevnih kalorija (maksimalno 10% zasicenih nekorisnih
masti,dakle zivotinskog porekla i preradjevine).
U
zavisnosti od konstitucije i konstrukcije tela,preporucuje se sledeca
raspodela:
Atletski ili
mrsavi Prosecan Sklon gojenju
Proteini 20% 30% 40%
Ugljeni hidrati 55% 40% 30%
Masti 25% 30% 30%
Tokom
dana su najvazniji oni obroci koji slede nakon iscrpljujuceg perioda za organizam,vreme
nekog treninga,jer pre toga 60-90 minuta opterecenje organizma je najvece,zatim
prvi jutarnji obrok,jer tada vec satima i satima organizam nije dobio potrebne
hranljive materijeU ova dva obroka moze da se unosi cak do 50% dnevne potrebe
za hranljivim materijama.Sa drugog gledista,ishrana nakon vezbanja treba da
bude ovakvog sastava:
-Po mogucnosti tecni(izmiksani oblik) zbog
potrebe brzine unosa hrane
-Po masi kg 0,5g proteina i 1g ugljenih
hidrata,ako je broj ponavljanja najvise 80(vezbanje snage).
-1,5g ugljenih hidrata,ako je ucinjeni broj
ponavljanja oko 250(npr. 25 serija po 10 ponavljanja)
-2g ugljenih hidrata u slucaju 400 izvrsenih ponavljanja(npr 30 serija x15
ponavljanja)
Ugljenih hidrata moze biti vise
nakon treninga i ujutru-ako je osoba
sklona gojenju i ako se sa ostalim obrocima unosi previse kalorija koje
pridonose stvaranju masnog tkiva.
DODACI
ISHRANI
Podela
lepeze nutrijenata na grupe puno ce pomoci razumevanju istine njihovih
svojstava i njihovih delovanja.Ocigledno je sledece grupisanje:
1.Dopune koje prakticno odgovaraju
tradicionalnim jelima u osnovama i sastavu ne razlikuju se od drugih.
2.Dopune,koje pored hranljivih materija
tradicionalnih jela sadrze i povecanu kolicinu materija koje se ne mogu naci u
jelima.
3.Dopune,koje ne sadrze clanove tri velike
grupe hranljivih materija,ali sadrze materije iz jela iz miksera u velikoj
kolicini i koncentraciji ili osiguravaju materije bez energije kojih nema u
jelima.
1.grupa
U
prvu grupu,dakle,spadaju sve dopune koje ili sadrze sve
makronutrijente(proteine,ugljene hidrate ,masti)ili neke od
njih.Najkarakteristicnija kategorija je grupa za povecanje mase,ciji clanovi u
velikoj meri sadrze ugljene hidrate(60-93%) u manjoj meri
(7-30%),proteine.Druga grupa je za definiciju misica to su proteini velike
koncentracije(70-98%) u obliku praska.Ove dopune ne sadrze masti/masnoce,to je
prisutno samo kao „nusproizvod“ u nekoliko grama .
Kako
smo vec ispitali,program ishrane sa najvise ugljenih hidrata sadrzi prosecni
maksimum od 60% ugljenih hidrata i minimalno 20% proteina,zato je
najsimpaticnija dopuna za povecanje mase ona koja sadrzi meru od 20% proteina i
na taj nacin ta mera odgovara jednoj ispravnoj dnevnoj ishrani..Druga
mogucnost,koja je ujedno mozda i najbolja,najfleksibilnija jeste da iz praska
koji sadrzi dve krajnosti sam pomesas zeljenu kombinaciju u mikseru.Proizvodi
ove kategorije su ustvari ista ona jela koja u cvrstom obliku pojedemo,nemaju
nikakva magicna delovanja.Ali ipak postoje znatne druge razlike:prvo,brze se
pripremaju,lako se transportuju,ne moraju da se podgreju,bilo gde se mogu brzo
pojesti,lako se vare.Sa druge strane kvalitet hranljivih materija u dodacima
mogu da budu takvi kakve tesko mozemo da nadjemo u tradicionalnoj ishrani,to se
posebno odnosi na izvore proteina.Ako na primer proizvod sadrzi belancevine
mlecne surutke onda ces doci do takvih proteina koji su u prirodi sicusni
delovi mlecnih belancevina te za koje se veze mnogo mlecnih secera i
masti.Prakticno u organizam se ne moze uneti samo neznatni deo mlecne surutke.
Sazeto
receno,u ovu grupu spada ona hrana koja sadrzi iste glavne hranljive materije
kao i tradicionalna cvrsta hrana,samo u prosecno boljem kvalitetu,u
ciscem,koncentrovanijem obliku,pa se mogu komotnije i brze konzumiratiTreba je
uzimati kada kolicinu hranljivih materija, podeljenu na 6 obroka,zbog
prakticnih razloga ne mozemo unositi ne mozemo unositi.Pre je vec pomenuto da
to nisu carobni napici ali ako tvoju ishranu sa 3-4 obroka dnevno, i sa previse
nehranljivih materija sada zameni 5-6 obroka dobrog kvaliteta,tada ce to biti
najveci ucinak koje bi neko sredstvo ikada moglo postici,jer ce od nerazvijanja
carolijom napraviti rast.Proizilazeci iz ovoga,to je ta kategorija,od kojeg se
prvo biraju proizvodi pa se kontinuirano konzumira sve dok postoji razlog
opisan pre dve recenice.Uzimanje nekih drugih dopuna moze da se kombinuje
paralelno samo sa ovima jer to ne moze biti alternativa uzimanju nekih dopuna
ishrani za rast misica iz druge kategorije jer ce se tada ishrana i unosenje
glavnih hranljivih materija zbog toga smanjiti na nedovoljni nivo.
Konkretni proizvodi u ovoj grupi
koji ne sadrze poseban dodatak ili samo u beznacajnoj
kolicini(kreatin<5g/obrok):
Mass Belancevine 8%-35%
WPC Belancevine 80%
Whey ISO Belancevine 91%
Super
Whey Pro Belancevine 70%
Egg
Pro Belancevine 80%
Kvalitet i kolicina hranljivih sastojaka u
ovim proizvodima znatno je veca nego sto je to u tradicionalnim jelima.
2.grupa
Pripadnici
ove grupe se nadogradjuju na predhodnu grupu ali su im ali su im dodati takvi
eksrea dodaci,kojih u prvoj grupi nema ili se mogu naci u maloj meri.Takvi
agensi su kreatin-monohidrat,HMB,BCAA,glutamin i druge aminokiseline(liponska
kiselina,Aminogen enzimni kompleks za razgradnju proteina.)Dakle isto tako
osiguravaju hranljive materije kao i jela i jos imaju u dodatku delotvorne
materije zaizgradnju ili za sprecavanje razgradnje misica koji imaju znatno
delovanje naspram tradicionalne ishrane.
Konkretni
proizvodi ove grupe jesu:
Createc kreatin
5g(ne sadrzi belancevine)
Cell
Max kreatin
5g,HMB, 1,5g,Bcaa,glutamin,liponska kiselina,arginin,Aminogen(Vrhunski proizvod!)
Gain
Fast dibencozide
10mg,chromium 50mcg,vanadyl 70mcg itd.
Mega
Mass vanadyl 54mcg,igf 360mcg, l-carnitine 90mg
itd.
Razne kreatin matrice Creatine 5,5g, glutamine 2,5g, taurin 1,2g,
itd.
Metal
Blast L-carnitine 100mg,inosine 123mg,dibencozide
2500mcg,smiliax 148 mg itd.
3.grupa
Proizvodi
trece kategorije ne sadrze hranljive materije tradicionalnih jela,vec ono sto
se ne moze u njima naci ili samo u vrlo malim kolicinama i u maloj meri
prisutne materije za povecanje misicne mase,materije za sprecavanje razgradnje
misica za sagorevanje masti,delotvorna sredstva za neuromuskularne i mozdane
funkcije i vitamine,osiguravaju mineralne materije,dok je njihova kaloricna
vrednost jednaka nuli.U suprotnosti sa „clanovima“ prve kategorije preporucuje
se njihova primena u svrhu kure meseci u „komadu“.
Konkretni proizvodi ove grupe jesu: Pump
Effervescent Creatine sumeci kreatin monohidrat
Creatine Pyruvate kreatin monohidrat i pirogrozdjane kiseline u
hemijskom sastavu
Creatine
Monohidrate kreatin monohidrat
HMB frakcija aminokiselina za izgradnju i sprecavanje
razgradnje misica
GLM glutamin-aminokiselina
ALC Acetil-karnitin
Bcaa razgranati lanac aminokiselina
CLA konjugovana linolska
kiselina
HCA za sagoravanje masti
HCA-Chitosan za sagorevanje masti
Amino 136 aminokiseline
Amino 2700 aminokiseline 2700mg
Liquid Amino +B vitamini,inositol
L-carnitine
aminokiseline 500mg
Daily One minerale,vitamine
Super Fat Burner
Itd.
Laneno
ulje
To nije konkretni proizvod,ali ga je lako
nabaviti,izvor je esencijalne kiseline(neophodne za zivot) omega 3
alfalinolenske kiseline,koje inace putem ishrane bas i ne dospevaju u
organizam.Moze da se kupi u apotekama.
Kreatin monohidrat je proizvod i licenca SKW
Trostberg,fabrike nezagadjenog „Creapure“ kreatina.Treba traziti znak na kutiji
i samo to kupiti.
SARENILO
TRZISTA DODACIMA ISHRANI
Sarenilo
trzista dodacima ishrani skriva velike opasnosti za zdravlje.Sada vec
znama,sta,koliko i kada treba jesti,da vidimo na sta treba da obratimo paznju
prilikom kupovine.
KVALITET
PREHRAMBENIH ARTIKALA
Proteina:
Najbitnije hranljive materije su
proteini,njihov kvalitet je najvaznija hranljiva stvar kod nekog proizvoda.Postoje
praskovi za mucenje,koji se oslanjaju samo na jednu vrstu izvora proteina,dok
drugi sadrze mesane proteine.Kod mesavina mora da se zna indentifikovati vrasta
kvaliteta i kolicine proteina koji se placaju.
Izvor proteina mogu da budu:belance,laktabumin,soja,kazein
i koncentrat mlecne surutke ili izolat.Laktalbumin je nekome sinonim za mlecnu
surutku ali to nije tacno jer se on proizvodi na visokoj temperaturi i pomocu
kiselina,rezultat je denaturirani odnosno strukturno ostecen,bioloski manje
koristan protein.
U slucaju mlecne kiseline to je najtrazenija i
najskuplja kategorija,postoje razne prerade sa razlicitim troskovima i zbog
toga naravno sa razlicitim kvalitetom mlecne surutke.Upoznajmo se sa mlecnom
surutkom i procesom prerade.Mlecna surutka u mlecnoj industriji je sporedni
proizvod sirarstva,dugo su je smatrali nekorisno zbog nerazvijene i nedovoljne
preradjivacke tehnologije pa su se na sve moguce nacine resavali surutke,slicno
drugim industrijskim otpadima.Tada ima zelenkasto zuckastu boju,zgrudvana je i
puna laktoze (mlecnog secera) i masti uz minimalan sadrzaj proteina.Ukus joj je
odvratan,jednom recju nije pogodan za jelo.Prvi put su francuzi razvili jedan
nacin filtracije kroz membranu koja je omogucila da u pocetku proteinski
sadrzaj bude 35-70% a posle 80%.
To je proces ultra filtracije,sledeci novitet
je pojava jonske zamene,koja temeljem negativnog i pozitivnog naboja cestica
razdvaja korisne delove od nepotrebnih.Greska je sto su jedne mikrofrakcije u
previsokoj dok su druge u vrlo maloj meri ili uopste nisu prisutne,zato kao
jedini nacin prerade nije dovoljno dobar.Dalji nacini ciscenja mogu biti
upotrebom membrane sa jos sitnijim rupicama koje se zovu mikrounakrsnomikro i
nanofiltracije.U slucaju proizvoda sa mlecnom surutkom prvo treba obratiti
paznju na to jel na nalepnici naznacen kvalitet mlecne surutke,dakle vazno je
na koji se nacin proizvod proizvodi odnosno sta nalepnica sadrzi.
Ako nema
oznake,nogo samo pise mlecna surutka (i to je cesta pojava) onda se sa pravom
pretpostavlja da je to najslabiji koncentrat mlecne surutke.Ako su u proizvodu
teoretski sami proteini,onda treba pogledati u datom obroku kolicinu
proteina,ugljenih hidrata i masti,pa po tome treba izracunati sadrzaj proteina
u postocima( protein gram/obrok gram x 100); u slucaju koncentarata 80% u
slucaju izolata 90%-tni sadrzaj proteina je dobar.Bitna je i kolicina natrijuma
po obrocima (oko 25g) ako je to vise od 50-70mg,onda imamo posla sa
denaturiranom,kiselinom obradjenom mlecnom surutkom koja je potencijalno opasna
jer sadrzi oblike D-aminokiselina umesto forme L,
Ugljeni
hidrati:
Treba pripaziti da izvor ugljenih hidrata bude
dekstroza,ciji je indeks secera u krvi najveci,ili mltodekstrin,koji je jedan
srednje slozen oblik.Indeks secera u krvi pokazuje koliko se brzo pojavljuje
ugljeni hidrat u krvi kao glikoza.S obzirom da je dekstroza fabricki oblik
glukoze Zato ne mora da se preoblikuje pa se najbrze absorbuje i vrlo brzo
pojavi u krvi.To je potrebno nakon treniranja i ujutru prilikom prvog obroka
radi stvaranja najbrzeg misicnog glikogena.Ako se drugom prilikom konzumiraju
proizvodi koji sadrze samo dekstrozu (posebnih namena za period posle
vezbanja),treba ih pomesati sa masnim mlekom,ali je najbolje da se smesi doda
laneno ulje ,koje ce da uspori resorpciju i nece doci do velikog variranja
nivoa insulina i gladi.Sve ovo ne odnosi se na proizvode namenjene za unos
kreatina u organizam.Dvadeset minuta nakon konzumiranja takvih proizvoda treba
pojesti nesto drugo.Maltodekstrin je jedan slozeniji izvor ugljenih hidrata ,sa
osrednjom brzinom resorbcije ,koji se nalazi u proizvodima koji su zamena
ishrani.Ni jedni drugi ugljeni hidrati nisu prihvatljivi,ni fruktoza,ni sukroza
niti bilo kakav sirup.Laktoza moze da bude u njima samo kao sporedni proizvod
proteina ali je i mlecni secer ugljeni hidrat,i nije dobro ako ga proizvod
sadrzi.
Kreatin
Do sada je valjda vec svako upoznat sa vaznocu
kvaliteta kreatina.Rec je o tome da nije dovoljno ako proizvod u sebi sadrzi
100% kreatin a ostatak je necistoca.Problem je vazan jer u svetu svi
proizvodjaci nutrijenata kreatin kupuju od 5 najvecih proizvodjaca osnovne
sirovine kreatina od kojih jedino nemacki SKW Trostberg ima licencu za
tehnologiju proizvodnje,sto je imenom plasira Creapure,koji je jedini bez
necistoca.Ostali nisu prihvatljivi,pogotovo kineski,koji se dobija „robovskim
radom“ i zato ima vrlo nisku cenu,a ostali proizvodjaci ni proizvodnju ne bi
mogli da finansiraju od toga.Na zalost,zbog niske cene to kupuju firme zeljne
profita,bez obzira iz koje su zemlje.Moze da se javi i takva paradoksalna
situacija da ce u zemlji najkvalitetnijeg kreatina nemacka kompanija
upotrebljavati kineski materijal.
Treba traziti na proizvodima znak Creapure,to
je garancija da je u njemu najbolju 100%-tni,cist kreatin bez necistoca.
KOLICINE
HRANLJIVIH MATERIJA
Kalorije:kod
pojedinih proizvodjaca,kao i kod ljudi,i dalje egzistira mit megakalorija pa na
nalepnicama traze velike brojke. 2700,3100,4100 kalorija,stavise bilo je
slucajeva gde su zbrajali ukupan broj kalorija cele kutije od 1kg.Da
rascistimo,svaki gram ugljenih hidrata i proteina daje oko 4kcal,masti oko
9kcal to se ni pod kakvim okolnostima ne menja.Dakle ako uzmemo odredjenu
kolicinu praska za turmiks(neka bude 100g),onda vrednost kalorija varirau
zavisnosti od kolicine masti koju u sebi ima.Naravno ne bismo zeleli da neko
plati za mast i da to pije.To nije ni karakteristicno,u 100g ima najvise 2g
masti.
Dakle,racunica
je:
100g-2g=98gx4kcal=392kcal
(proteini+ugljeni hidrati 2g x 9kcal =
18kcal(masti)
Ukupno:
410kcal/100g praska
Jednom recju,pored date kolicine masti ista
kolicina praska samo moze dati isto toliko kalorija,bez obzira na to ciji je
proizvod.Vrednosti kalorija sa nalepnice jedino se tada mogu ostvariti ako se
konzumiraju izrazito veliki obroci od vise stotina grama.Na primer,za povecanje
mase od proizvoda 4100 kalorija po navedenoj formuli potrebna kolicina je jedan
kg.Dakle,jedna kanta od 4kg bila bi dovoljna za 4dana.Ako se kupuje takav
proizvod za povecanje mase,na kom jos postoje takve brojke,onda se mora imati
na umu da bez obzira na to nijedan od njih nije jaci jer obroci iste velicine
daju istu kolicinu kalorija.
Proteini:
Na nalepnice se odnose stroga pravila,koja
propisuju da mora biti naveden,sastav po velicini,sto znaci,cega ima najvise
mora da bude na pocetku.To je bitno,zato sto se proizvodjaci vole
reklamirati,npr. u proizvodu je najbolja surutka mlecnog proteina,ali je u
sustini ima samo u mikroskopskoj kolicini.Zbog pravila redosleda sastavnih
materija,to bi doslo na sam kraj,zato pribegavaju trikovima,dajuci izmisljeno
fantasticno ime,mesavini proteina pa na taj nacin oni nece biti navedeni na
kraju.Ako je mesavina 99%-tna soja i 1%-tni izolat mlecne surutke sa nazivom
Hi-Pro,tada se mirno moze reklamirati da je u proizvodu jedinstvena mesavina
proteina koja sadrzi izolat mlecne surutke i to ce biti napred na redosledu
sastojaka.Uvek se treba uveriti u kojoj je kolicini reklamirana vrednost
proteina prisutna u samom proizvodu.
Jedinica za meru:
Najnoviji nacin za zbunjivanje kupaca jesu
tako izabrane jedinice za meru hranljivih materija da se ispred njih mogu
napisati sto vece brojke.Etika i pravila diktiraju da se proizvodjaci sluze
najvecim mernim jedinicama,sto jos dopusta ceo broj merenja.Ako je u jednoj
dozi od 0,5g kreatina,onda umesto oznake 0,5g eticki je 500mg,ali ako je
naveden sadrzaj 10,000 Mg kreatina (i to je konkretni primer),to je 0,01g onda
je to vec prevara,naime 10mg bi bilo ispravno ali iste sekunde bi bilo jasno da
je to zanemarljiva kolicina kreatina.Dakle pouka je da uvek treba obratiti
paznju na vrstu merne jedinice koju proizvodjac upotrebljava,a ne nasesti na
prvu veliku ugledanu brojku.
1g=1000mg
1mg=1000 Mcg
1g=1 000 000 Mcg
Casopis MUSCLE SPORT, godina I
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
