TRENING ZA POCETNIKE - TRENING ZA MASU
STA DA RADIM,KAKO KRENUTI,AKO NEMAM POJMA O OBLIKOVANJU TELA ILI BODIBILDINGU?
1.Korak: PROCENI
SVOJU KOMPOZICIJU TELA
Kao prvo
moras nauciti kako bodibilderi procenjuju svoje telo.Telesna tezina svakom je
poznat podatak kao i obim stegnutih misica merenih krojackim metrom u cm.Ali
najvaznija je kompozicija tela,a cijim odredjivanjem mozemo saznati koliki deo
nase bruto tezine cine masne naslage(njihova masa) i kolika je nasa bezmasna
telesna masa.Bodibilderima je cilj smanjiti „beskorisne“ masne naslage i
povecati telesnu bezmasnu masu tj.misicnu masu.Samo kombinacija ova dva podatka
daje bodibilderski izgled.
Nemojte zaboraviti da povecanje,ili pak smanjenje telesne tezine vredi samo tada ako se podaci telesne kompozicije menjaju u zeljenom pravcu.Ako poznajes svoju telesnu kompoziciju onda odredi smer kojim moras krenuti.Prvo moras imati jedan uvodni period,uvod u bodibilding,pomocu ovde opisanog programa vezbanja.S fazom 1-2 vezbaj nekoliko nedelja,ali ako si mastan onda pokusaj malo skinuti.A ako si pretanak onda mozes krenuti sa povecanjem mase.
Nemojte zaboraviti da povecanje,ili pak smanjenje telesne tezine vredi samo tada ako se podaci telesne kompozicije menjaju u zeljenom pravcu.Ako poznajes svoju telesnu kompoziciju onda odredi smer kojim moras krenuti.Prvo moras imati jedan uvodni period,uvod u bodibilding,pomocu ovde opisanog programa vezbanja.S fazom 1-2 vezbaj nekoliko nedelja,ali ako si mastan onda pokusaj malo skinuti.A ako si pretanak onda mozes krenuti sa povecanjem mase.
2.Korak: PRECIZNA
ISHRANA
Mnogi
su putem procenta pokusali odrediti koliko vezbanje i ishrana uticu na
uspeh.Neki kazu pola-pola neki 80% naspram 20% u korist ishrane ali to je
bespredmetna igra.I vezbanje i ishrana(kao i odmor i regeneracija)svaki za sebe
su kao delovi motora,tockovi i kocnice.Mozes imati najjaci i najbolji motor ali
ako su ti gume i kocnice lose onda ne mozes iskoristiti snagu motora a voznja
moze biti opasna.
Neodgovarajuca
ishrana vodi do izostanka razvitka ali cak i do razgradnje tela,do
iscrpljenosti.Redje se dogodi da uz dobru ishranu neko lose trenira ali nikako
se ne iskljucuje podtreniranost ili pretreniranost,odnosno izvodjenje
nekorisnih i nedelotvornih vezbi.
Prilikom
merenja telesne kompozicije ishranu moramo prilagoditi odredjenoj bezmasnoj
telesnoj masi,svojim ciljevima i promenama tela-kontinuirano.
I
sada veliko pitanje!Trebaju li i mogu li pocetnici uzimati nutrijente? Odgovor
je jednostavan:DA! Smem to izgovoriti hrabro jer dobar deo nutrijenata-uopsteno
uzevsi-spada u kategoriju tradicionalnih jela,odnosno ne razlikuje se od njih,a
njihova primena je opravdana zbog prakticnosti,udobnosti i nedostatka
neophodnih materija,(npr.masti),odnosno u nekoliko slucajeva osim temeljnih
osobina sa nekog gledista cak su bolji od redovnih jela.Dobar primer za to je
belancevina mlecne surutke.U sustini je belancevina isto kao i pilece grudi i
belance,ali je utoliko bolje sto to brze svarimo,posle treninga je jako vazno a
jaca i imunitet,sto je vazno kod izbegavanja pretreniranosti.
Vezbanje ce opteretiti i pocetnika zato mu treba i „pripada“ osnovna dopuna ishrani.Predlazemo jedan proizvod od belancevina mlecne surutke(preporuka: 100% whey protein ili anabolic whey),svakako predlazemo sa multivitaminskim tabletama.Malo je vise dodatna,ali takodje korisna kategorija Omega-2 ulje,odnosno vlakna,mada se ovo poslednje moze uneti i redovnom ishranom.Suplemente svakako treba koristiti posle vezbanja,tj. Koristiti ih kao dopunu ishrani,ili ako iz razlicitih razloga ne mozes nesto drugo jesti tokom dana.Ima takvih proizvoda za dopunu ishrani koji nisu za pocetnike,njima su nepotrebni.Kreatin,dodatne aminokiseline i neke dodatne hranjive materije njima su nepotrebni,oni nakon odredjenog razvojnog puta mogu biti korisni.
Vezbanje ce opteretiti i pocetnika zato mu treba i „pripada“ osnovna dopuna ishrani.Predlazemo jedan proizvod od belancevina mlecne surutke(preporuka: 100% whey protein ili anabolic whey),svakako predlazemo sa multivitaminskim tabletama.Malo je vise dodatna,ali takodje korisna kategorija Omega-2 ulje,odnosno vlakna,mada se ovo poslednje moze uneti i redovnom ishranom.Suplemente svakako treba koristiti posle vezbanja,tj. Koristiti ih kao dopunu ishrani,ili ako iz razlicitih razloga ne mozes nesto drugo jesti tokom dana.Ima takvih proizvoda za dopunu ishrani koji nisu za pocetnike,njima su nepotrebni.Kreatin,dodatne aminokiseline i neke dodatne hranjive materije njima su nepotrebni,oni nakon odredjenog razvojnog puta mogu biti korisni.
3.Korak: PROGRAM
VEZBANJA
Samo
da i ovde spomenemo,vezbanje sa tegovima takav je oblik treniranja koji
predvidja postupno povecanje tegova,pri cemu na selektivan nacin mozemo
razvijati misicne grupe,neke cak i posebno.Ova poslednja stavka je mac sa dve
ostrice jer mnogi iz neznanja naprave svoje telo neuravnotezeno i nezdravo.Ali
ako smo pametni mozemo otkloniti sve neuravnotezenosti.
Povecanje
opterecenja je osnova oblikovanja tela i to je razlog da nakon godinu dana
mozes imati 10kg vise misica na sebi.Tada je sigurno da,zavisno od dana
vezbanja,moras vezbati sa vise desetina kilograma.Na koji se nacin sprovodi na
pojedine dane treniranja to povecanje telesne mase,o tome ce odluciti konkretan
plan vezbanja, odnosno sastav vezbanja koji trenutno izvodis ili po kom radis.
U
slucaju pravih pocetnika prve nedelje provedene u teretani imaju vise
funkcija:s jedne strane moras se upoznati sa vezbama,odnosno moras potpuno
prilagoditi organizam za takav oblik vezbanja,sto se radikalno razlikuje od
onoga sto si do sada radio.Mozda ni sa cim drugim ne mozes do te mere
iznenaditi svoje telo kao sa vezbom sa tegovima.Tehnicki ne zahteva puno ucenja
ali je opterecenje mnogo vece nego kod rada misica tokom svakodnevnog vezbanja.
Pre
nego sto prvi put odes u teretanu upamti nekoliko vaznih stvari i oblikuj od
njih sigurne osnove svog stava.Prvo svaki deo tela moras vezbati u dovoljnoj i
uravnotezenoj meri.Oni sto vezbaju samo gornji deo tela nemaju veze sa
bodibildingom.To je jedna lenja kategorija „odlaska u teretanu“,radi krivljenja
tela,to nije oblikovanje tela.Drugo,kao i sve ostalo,tako i izvodjenje vezbe
ima svoja pravila.Ako se vezbe nepravilno izvode tada je beznacajno koliku
tezinu dizes.Ne mozes reci da radis cucanj sa 100kg ako zapravo ne radis
cucnjeve nego radis nesto sto zapravo nije ni nalik cucnju.Zbog tih
nepravilnosti lako se mozes povrediti i tvoj razvoj ce biti mnogo
manji.Zagrevanje je potrebno pre svakog vezbanja.
PROGRAM VEZBANJA ZA PRAVE POCETNIKE
Kao
sto smo rekli,sa jedne strane morate se navici na nepoznata opterecenja i
morate nauciti vezbe.Program predvidja znacajno vreme za odmor izmedju treninga
i vezbanja pojedinih delova tela.Ni u jednoj seriji se nemoj potpuno iscrpiti.
Paznja,kod
vecine vezbi smo odredili na neobican nacin srazmerno malen broj
ponavljanja,npr. Tradicionalnije je napisati umesto 3x10 ponavljanja napisati
5x6,razlog tome je sto je kod ucenja tehnike (ali i inace) uvek 1-2.
ponavljanje u seriji najbolje izvedeno,nakon toga oblik izvodjenja je losiji.Ako
imas vise serija tada imas vise prvih ponavljanja i bolje ce se ucvrstiti nacin
pravilnog izvodjenja.Kod pocetnika,medjutim,za pojedine serije moramo izabrati
takvo opterecenje da sa tegovima mozemo izvesti bar jos nekoliko ponavljanja i
to pravilno ako bude potrebno(plus 3-4 ponavljanja).
Podsecamo,program
vezbanja i stepen napredovanja bodibildera apsolutno ne odredjuje niti oznacava
broj dana vezbanja u nedelji odnosno broj napravljenih serija u toku
treninga.Nedeljno tri dana vezbanja moze da znaci angazovanje misica tri puta
nedeljno,ali i njegovo vezbanje samo jedan put.Moze biti jedan apsolutno
napredni i apsolutno pocetni program.Vezbanje jednog ozbiljnog bodibildera moze
u sebi sadrzati 4,ali i do 20serija jedan put,ali uz sasvim drugi sastav programa.Mora
se uzeti u obzir bezbroj parametara prilikom izrade odgovarajuceg programa za
nekog sportistu.
1.FAZA
1.dan-
(A) varijanta
Redosled Vezba
Set x ponavljanja Tempo
A1 Cucnjevi(duboki)
3x6 4-0-1-0/60
B1 Zgibovi
do grudi(sa malo vecim hvatom 3x max 3-0-1-0/60
od sirine ramena)
+C1 Vucenje na
grudi sa seriom od max. 10
ponavljanja,tako da zajedno
s ponavljanjem
zgibova broj ponavljanja
nije veci od 30.
? 4-0-1-0/60
D1 Bench-press
na ravnoj klupi
5x6 4-0-1-0/60
E1 Odrucenje
jednom rukom na kosoj klupi(1 2) 5x6 3-0-1-0/0
F1 Bicepsni
pregib na klupi pod uglom od 45
stepeni
5x6 4-0-1-0/45
G1 Tricepsni
pregib francuskom sipkom 5x6 4-0-1-0/45
H1 Stojeci
pregib za listove na jednoj nozi 3x10 3x10 4-0-1-0/0
I1 Trbusne
kontrakcije(obrnute) 2x
max 2-0-2-0/60
J1 Kontrakcije 2x
max 2-0-2-1/60
2.dan-odmor
3.dan-odmor
4.dan
Redosled Vezbe
Set x ponavljanje
Tempo
A1 Dizanje*
5x6
4-0-1-0/60
B1 Veslanje
jednom rukom 5x6 3-0-1-0/60
C1 Bench-press
na klupi pod uglom od 30
5x6
4-0-1-0/60
stepeni
D1 Odrucenje
jednom rukom na kosoj
klupi(1 2)
5x6 3-0-1-0/0
E1 Bicepsni
pregib sipkom 5x6 4-0-1-0/60
F1 Tricepsni
potisak iznad glave(jednom
rukom)
5x6
4-0-1-0/0
G1 Listovi
sedeci 3x10 4-0-1-0/60
H1 Ruski
tvist za trbusne misice 2 x max 2-0-2-0/60
*Kako god da radite vezbu pazite da vam donji
deo ledja ne bude savijen,samo uvinut.
5.dan-odmor
6.dan
odmor
Pocni ciklus ispocetka i predji ga bar tri
puta.Nakon toga,kada osetis da ti ide izvodjenje veze i da je doslo do
ustaljene navike,tad mozes preci na drugu fazu.
2.FAZA
1.dan-donji
deo tela.ramena
Redosled
Vezbe
Set x ponavljanja
Tempo
A1 Cucnjevi(duboki)
3x10
4-0-1-0/60
B1 Mrtvo
dizanje/dizanje(naizmenicno 5x6 3-0-1-0/60
po treninzima)
(nakon nekoliko
ciklusa)
3x8
C1 Listovi
stojeci(jednom nogom) 3x10 4-0-1-0/0
D1 Listovi
sedeci
3x10 4-0-1-0/60
E1 Odrucenje jednom
rukom na kosoj
klupi(1 2)
3x10
3-0-1-0/0
F1 Rotacija
ka spolja(1 2,ili 3) 3x10 4-0-1-0/0
2.dan-odmor
3.dan-gornji
deo tela
Redosled Vezbe
Set x ponavljanje
Tempo
A1 Zgibovi
do grudi(sa hvatom malo 3x max 3-0-1-0/60
vecim
od sirine ramena)
+B1 Vucenje
na grudi sa serijama od max.
10
ponavljanja,tako da zajedno sa
da
zajedno sa ponavljanjem zgibova broj
ponavljanja nije veci od
30
?
4-0-1-0/60
C1 Veslanje
jednom rukom
2x10
3-0-1-0/60
D1 Dizanje
u predklonu u stranu ili sprava
za straznji deo ramena
2x10
3-0-1-0/60
E1 Bench-press
na klupi pod uglom od 30
stepeni
2x10
4-0-1-0/60
F1 Bench-press
na ravnoj klupi 2x10 4-0-1-0/60
G1 Bicepsni
pregib na klupi pod uglom od
45 stepeni
2x10
4-0-1-0/60
H1 Bicepsni
pregib sipkom
2x10 4-0-1-0/60
I1 Tricepsni
potisak francuskom sipkom
lezeci
2x10
4-0-1-0/60
J1 Jednorucni
tricepsni potisak iznad glave
2x10
4-0-1-0/60
K1 Obrnute
trbusne kontrakcije 2x max 2-0-2-0/60
L1 Kontrakcije
2x
max
2-0-2-0/60
4.dan-odmor
3.FAZA
Kao alternativu,ako si vec dobro savladao
program 2.faze,a zelis menjati,mozes zapoceti sa vezbanjem sasvim ozbiljnih
programa.Po nasem saveto to je ili sistem HST ili program „Periodizacije za
bodibildere“.HST je najelegantniji sistem za povecanje misica i u njemu je
ugradjeno sve na sta sportisti moraju obratiti paznju.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 31.