MISICNA MASA - SAMO JEDNA VEZBA

TRENER BILL STARR GOVORI U CEMU JE TAJNA USPESNOG PROGRAMA POCETNOG VEZBANJA SNAGE

Uvek sam zeleo otici u Monticello videti plantazu i dom nekadasnjeg americkog predsednika Thomasa Jeffersona iako je samo nekoliko sati udaljen od nas uvek sam odgadjao to putovanje.Da je udaljenije vec bih ga do sada video.Posto sam imao dogovoren sastanak sa svojim izdavacem u Fredericksburgu,odlucio sam-ako je vec usput –da vise ne odgadjam taj izlet.Obisao sam Vasington presao preko mnogis pozatih brojnih polja americkog gradjanskog rata ,stigao u Charlottesville,pa preko planina u Monticello.

Mesto je velika turisticka atrakcija-gde god da sam bacio pogled svuda su bili turisti.Tramvaj je vozio do staze koja je vodila do glavne zgrade,gde sam naisao na dugacak red.Na panou je pisalo da na ulazak moramo da cekamo 20 minuta,ali po mom iskustvu to je uvek znacilo pola sata ako ne i vise.

Procitao sam brosuru,prostudirao kartu glada ljude i okolinu sa zeljom da sam bar poneo neku knjigu.Tada me jeneko potapsao po ruci.Okrenuo sam se i obratio mi se muskarac:“Vi ste Billi Starr“,rekao je,“Video sam Vas dok ste predavali na jednoj konferenciji u Ohaju.“

Klimnuo sam glavom u znak tacnosti a on se predstavio kao Brad. “Svidjaju mi se Vasi clanci o vezbanju snage u casopisima za bodibilding“, dodao je.

Zahvalio sam na komplimentu i primetio kako me pogledom zeli pitati nesto o vezbanju.Kako tog trenutka nisam imao pametnijeg posla pomislio sam,zasto da ne?Postavio je neizbezno pitanje i ja sam odgovorio:“Naravno,samo pitajte,sta zelite da znate?“

„Prica je sledeca.Sa nekoliko prijatelja kupio sam nekoliko sprava i uredili smo malu teretanu u mojoj garazi.Nas sestoro-sedmoro tamo redovno vezba.Problem je ustvari sto niko od nas ne zna kako treba sastaviti jedan dobar program vezbanja.Izvukli smo nekoliko programa iz casopisa ali nam bas i ne odgovaraju.Trebali bi smo jedan program od kog bismo postali veci i jaki.“

„Da pogodim,gledali ste Olimpiju,zar ne?“ pitao sam.

 Smejao se.“Pogodili ste.Dobili smo podsticaj dok smo gledali dizace tegova i ostale atlete kada su govorili o svojim treninzima za povecanje snage.“

„Duh vezbanja snage uvek se rasplamsa nakon Olimpije.“ Rekao sam mu da predjemo na ti.

„Dakle,postali smo umorni od toga da vezbamo samo zato da bismo ostali u formi.Ako vec trosimo svoje vreme zeleli bi da se razvijamo- i sto se tice mase ali i snage.“

Klimnuo sam glavom.“Tacno znam na sta mislis.Vecina onih koji treniraju mogli bi zapravo ostati kuci i nesto citati.Bar bi postali pametniji.Prava lepota vezbanja snage je sto jedno vreme rezultati dolaze brzo i uravnotezeno.Nema boljeg osecaja nego kad postajes jaci,sto ujedno znaci da ti se telo menja u dobrom pravcu.“

„Slazem se.Sta predlazes,kada zapoceti sa tim?“

Red se pomerio nekih 30-tak koraka pa smo opet stali.“Ima nekoliko iskusnih osnovnih nacela.Ako se budete sa njima sluzili moci cete da sastavite program koji ce sigurno upaliti.Najvaznije osnovno nacelo vezbanja snage jeste staviti naglasak na velike misicne grupe:na rameni pojas,odnosno na gornji deo tela,ledja,bokove i noge,odnosno na donji deo tela. Manje misicne grupe,npr. biceps,triceps,listovi takodje se vezbaju,ali na njih se ne stavlja veliki naglasak.Oni koji prizeljkuju velike ruke,boje se toga,ali iskustvo govori da velike misicne grupe rastu i jacaju i tada ih manje grupe lepo prate.“

„Ok.Onda ce da ti ispricam sta sada radimo.Sve velike misice vezbamo dva puta nedeljno i tokom svakog treninga pokusavamo da menjamo vezbe.“

„I taj sistem funkcionise? Mislim,ima li vidljivog i osetnog razvitka u snazi i velicini?

„Bas i nema.“promrmljao je.“Imamo upalu misica i svejedno se ne razvijamo i ne rastemo.Sta radimo pogresno?“

Verovatno radite previse vezbi.Podeljeni program vezbanja bas i nije neko dobro resenje ako ides na vezbanje snage.Doci ce verme i za to ali onada kada budete imali potrebne osnove za nekih sest meseci.Nije dobro sa tim poceti jer vodi u pretreniranost.U pocetku je resenje da razradis glavne misicne grupe prilikom svakog treninga.“

„To bi jos vise dovelo do pretreniranosti,zar ne?“

 „ne,ako pravilno postupate.Na svakom treningu napravite samo po jednu vezbu za tri velike misicne grupe.Na primer,sta sada radite kada vezbate noge?“

 „Da vidimo... Cucnjeve,iskorak,hack-cucnjeve,noznu ekstenziju,nozni pregib,i vezbe za listove.“

„I to sve punom parom?“

„Ne.Obicno se skoncentrisemo na cucnjeve a ostale vezbe radimo malo laganije.“

„U sustini toliko izmorite sebe da vam se telo ne moze regenerisati pa tako ni rasti.Vezbanje snage puno je kompleksnije.Ako zaista date sve od sebe za cucnjeve tada vise necete imati snage za vezbanje nogu,za osnovne vezbe kukova.Isto vredi za ledja i rameni pojas.Ako kod bench-pressa ili dizanja dajete sve od sebe,tada za ostale osnovne vezbe nece ostati „goriva“.Samo kada vec izgradite sigurne osnove tada smete uvrstiti nove vezbe,ali one su uvek dopunskog karaktera odnosno treba da se sastoje od malo serija sa velikim brojem ponavljanja.

Na primer,nakon nekoliko nedelja mozete da uvrstite noznu ekstenziju i nozni pregib dva puta nedeljno,a na kraju treninga dve serije od 20 ponavljanja.Raditi hack-cucnjeve ili iskorak nakon iscrpljujuceg vezbanja cucnjeva,nije samo uludo gubljenje vremena  nego moze da bude suprotno vasim ciljevima.“

 „Shvatam.Koliko puta nedeljno da treniramo?“

 „U pocetku tri puta,nakon nekoliko meseci mozete da razmisljate o povecanju opterecenja.Predlazem,radije dodajte jedan dan vise treninga umesto da dodajete vise vezbi tokom nedeljnog vrzbanja od tri dana.U pocetku,uz tri puta odrzane treninge nedeljno ostaje vam dovoljno vremena za odmor a odmor je od presudnog znacaja za rast i za jacanje.“

„Dakle,nedeljno tri vezbanja na svakom treningu po jedna vezba za tri glavne misicne grupe.Koje vezbe raditi?“

„Mozte da birate izmedju mnogo vezbi.Ponekad na izbor utice dostupnost sprava ili mozda telesne sposobnosti.Uzalud ti je sto zelis na primer da radis hack-cucnjeve ako u teretani za to nema sprave.Ili uzalud zelis da radis vucenje za grudi,ako povreda ramenog pojasa sprecava pravilno izvodjenje vezbe,ili mozde zelis da radis bench-press,a to ti uzrokuje bol.Tada moras da pronadjes osnovne vezbe za taj deo tela koje moras da uvrstis u program.Problem se moze zaobici.“

 Red se opet malo pomakao,sad smo stigli do travnjaka.Srecom, i vetric se malo pojacao.“Na tvoje pitanje bih mogao ovako da odgovorim:svim pocetnicima predlazem tri velike vezbe:vucenje na grudi,cucnjeve i bench-press.Vucenje na grudi volim iz vise razloga.Sa jedne strane zato sto razradjuje sve misice ledja u istoj meri,i to vrlo dinamicni,a sa druge strane,ako neko nauci pravilno izvodjenje ove vezbe,lakse ce nauciti ostale osnovne vezbe za ledja,na primer trzaj,dizanje ili sleganje ramenima.“

„Znam da mnogi nisu sposobni korektno da nauce iz casopisa ili knjiga dizanje na grudi,odnosno kod mnogih rameni pojas nije dovoljno lezeran za ove pokrete,tada se dizanje na grudi moze zameniti trzajem.Obe vezbe su odlicne osnovne vezbe ledjnih misica.“

Bench-press zele da rade gotovo svi.Atlete rade potisak na kosoj klupi,to moze da se uvrsti u bilo koji program vezbanja snage umesto bench-press-a.Regularni cucnjevi su jedina vezba koju niko ne dopusta da se izostavi sem u slucaju kada to fizicke sposobnosti sprecavaju.Ti regularni cucnjevi su kljuc ne samo za noge nego i za povecanje velicine i snage celog tela.“

Brad je u medjuvremenu vredno zapisivao moje reci.“Kazes da na svakom treningu radimo iste vezbe?“

„Prvih nedelja,da.To vam pomaze u izgradnji cvrstih osnova,i sto je  jednako  tako  vazno,naucit  cete  pravilno  izvodjenje tih triju  izabranih  vezbi.Korektna forma  nije  vazna  samo kod izgradnje  osnova,nego i  kod  daljeg  razvitka.Nepravilna  izvedba  pokreta lako  moze  dovesti  do ozljede,do prekida  razvitka.

Da  radimo  na  jednom  treningu  samo  tri  vezbe?

Prve nedelja  da .Takav ce  pristup  omoguciti da  se  usredotocite na  osnovne  vezbe.Vezbanje  privedite  kraju maksimalno  za  jedan  sat i 15 minuta!Nakon  dve  nedelje mozete  uvesti  dopunske  vezbe,kao sto su  rucni  pregibi,tricepsni  potisak,pull-over,zgibove,sklekove,pregib  listova ili vezba  za  noge na  nekoj  drugoj  spravi.Od  ovih  vezbi,medjutim,nemojte  raditi  vise od  dve u toku  jednog  treninga,sam  po  dve  serije  i po  20  ponavljanja.

Brad  je  odusevljeno  zapisivao  moje  reci pa  je  na  kraju  rekao:Ok,da  ponovimo  celu  stvar!S  nama  treniraju  dva  gimnazijalca,nogometasi,kosarkasi.S  njima  cu  moci  raditi  potiske na  grudi,ali  mi  ostali  necemo  moci zbog  krutog  ramenog  pojasa.Znam,jer  smo  vec  pokusali.Umesto  toga radit  cemo  od-dizanja,a  osim  njih jos  i  benc-press i  cucnjeve.

Tako  ce  biti  u redu.

Reci  nesto  o  broju  serija i ponavljanja! 

Do sad smo  radili cetiri-pet  serija s  deset  ponavljanja.Citao  sam  da  je  pocetnicima dovoljno ako  rade  desest  ponavljanja,jer  to  ogranicava velicinu  upotrebljenih  tegova.

Ja bih  vam  predlozio da  od  svih  vezbi  radite pet  serija s  pet ponavljanja,ali po  mom  iskustvu to  moze  lako  da  izazove  los  efekat,jer se  pocetnici  lako  umaraju   pa osmo,deveto i  deseto ponavljanje  vise  ne  rade  ispravno.Stekao  sam  utisak da  pocetnicima  vise  odgovara pet  ponavljanja nego  bilo  koji  veci  broj.

Koliko  velike  tegove  trebamo  koristiti  kod  vezbi?

Prve dve  nedelje  treba  ici sa  tezinama  koliko  god  zelite,samo  da  to  ne  ide  na  teret forme  izvodjenja  vezbi.Pretpostavimo  da  je na prvom  treningu zadnja  serija  cucnjeva od pet ponavljanja bila  sa  100 kg.Na  sledecem  treningu  pokusaj da isto  to  ,ali  sa  102 ili  105 kg,a  petkom  pokusaj to  malo  podici.U  toku  te dve  nedelje pronaci  ces  granice,nakon  toga mogu  da  se  rade  izmene.Tada  ce  trebati primeniti sitem teskih,srednjih i  lakih dana,sto je osnova  uspesnog  treninga  snage,naime  sa  takvim  nacinom  se  moze  izbeci  pretreniranost.

Laki  dani  pomognu regenerisanju nakon  teskih  dana,i  tako  ces  se moci  skoncentrisati  na  formu,jer vezbe radis  lakim  tegovima.Srednje  teski  dani takodjer  pomazu u  klesanju nacina  izvodjenja forme i pripremaju  te  na  sledece  teske  dane.

Koliko velike  tegove trebamo  koristiti  u  pojedinim  danima?

U  teskim  danima  idite  do  maksimuma,bez  obzira  na  to  koliko budu  veliki  kod pet  ponavljanja.Polazeci od  toga mnogi  vole  baratati s postocima tezine  tegova koji  se  koriste u teskim  danima,ali  ja  cu  reci  nesto jednostavnije.Predpostavimo  da  si  radio pet  ponavljanja  bench-pressa u teskom  danu  sa 60,70,80,90 i 100 kg.Tezak  dan  neka  sledi nakon  lakog.Tada  neka  najveci  teg  bude iz trece  serije teskog  dana,odnosno 80 kg.Srednjeg  dana  u zadnjoj.Ovaj program  radite sledece  dve  nedelje.Tada  cete  biti  spremni  na  vece promene.Mozete  uvrstiti  neke  vezbe koje  ce  pomoci u  uravnotezenom  povecanju snage.

Menjajte  ugao  vezbi za  gornji  deo  tela,radite potiske  s  vrata, na  kosoj  klupi i  sklekove.Ove  vezbe pomazu  pri  stabilizaciji  ramenog  pojasa.Kada  radim  izbor  vezbi  za ledja,u  mislima  podelim  ledja  na  tri  dela:donji,srednji,i gornji  deo  ledja.Naravno,ta  podela  anatomski  nije korektna,ali je  prakticna.Radite  i  trzanje  i  sleganje  ramenima za  gornji  deo,zgibove i veslanje u pretklonu za  srednji  deo,i vezbu  dobro  jutro,kao  i mrtvo diznje za razvijanje donjeg  dela  ledja.Donji  deo  tela i dalje  razvijati  cucnjevima.

Ovo zvuci kao  jako  puno  vezbi za  jednu  nedelju.

Zaista  bi  bilo  mnogo,zato ne  treba  svake  nedelje uraditi  sve.Naizmenicno  radite  vezbe  za ledja,jedne  nedelje  jednu,druge  drugu.Npr.u  teskom  danu  napravite  dizanje,a  na  sledecem  veslanje  u  pretklonu.Isto vredi za  mrtvo  dizanje i  za vezbu  dobro  jutro,zatim  na trzaj, i  za  sleganje  ramenima.Promene  ce  uciniti  trening  zanimljivijim.

.Konacno  smo  stigli  do praga  i  usli  u  kucu.Do  kraja  ture  nismo  razgovarali,skroz  do  vrta.  „Na  televiziji  je  izgledao  mnogo  veci!“,rekao  sam.

Na  pocetku 1800-ih  godina verovatno  je  I  ovo  bilo  veliko,rekao  je  Brad I  dodao:Kako  u  system  teskih,srednjih  I  lakih dana stane  ovoliko  vezbi?

Sistem teskih,srednjih  I  lakih  dana na  svim  nivoima vezbanja snage vazan  je  kako  za  pocetnike  ,tako I  za svetski  poznate dizace tegova.Ovo  se  ugradjuje  u  program kod  izbora vezbi.

Nesigurno  me  promatrao,zato  sam  nastavio.Npr.rameni  se  pojas u  toku  nedelje  vezba u teskim  danima  na  bench-pressu,u  lakim  danima  potiskom  s  vrata,a  u  srednjim  danima   potiskom  s  kose  klupe.Teg  koji  se  koristi  kod potiska s  vrata bit ce  ,normalno,manji od onog  koji  se  koristi kod  bench-pressa ili  kod  kosog  potiska.Kosi  potisak  pripada srednjem  danu,jer  se  koristis  manjim  tegom nego u  teskim  danima.Koristeci  se  ovom  logikom,za  teske  dane  vredi  veslanje u pretklonu ili od-dizanje,za  lagane  dane mrtvo  dizanje ili  vezba  dobro  jutro,a  za  srednje  dane trzaj ili  sleganje  ramenima.

Ali kod  sleganja ramenima mogu  koristiti puno  vece  tegove nego  kod  dizanja ili  kod  veslanja  u pretklonu.

To je  normalno,ali  sleganje  ramenima  bas  I  nije vezba  koja  preterano  opterecuje,zato  vise  prilici  srednjim  danima.

Sve  vezbe  jos  uvek  radimo  u  pet serija  sa  5  ponavljanja?

Da,gotovo  sve.Osim  vezbi  za  donji  deo  tela,ta  je  vezba  izuzetak.Kod  vezbe  dobro  jutro te  kod  mrtvog  dizanja mozemo  koristiti veci  broj  ponavljanja,8-10.Po  mom  misljenju  ove  vezbe nije  preporucljivo  raditi  sa  tegovima  prevelike  tezine.

A dopunske  vezbe  onda  radimo s  velikim  brojem  ponavljanja?

Klimnuo  sam  glavom.Osim zgibova  I  sklekova.Vecina  pocetnika  nije sposobna  ponoviti  ovu  vezbu  dvadeset  puta.Kod  ove  dve  vezbe  predlazem dva  puta toliko,odnosno  cetiri  serije,a po  serijama  toliko  ponavljanja  koliko god  neko  moze.

Upravo  smo  stigli do  nadgrobnog  spomenika Jeffersonu.Brad  je  primetio  neku  zenu koja  je  crtala,prisao  joj  I  zamolio je  za komad  papira.Molim te ,bili  mi  napisao jedan  program?Cini  mi  se  da  sam  sve  shvatio,ali  puno  bi  mi  pomogao ako bih to  imao  napisano.

Nema  problema,rekao  sam  I poceo  pisati.Tada  smo  vec  isli  prema  parkiralistu.

Citao  sam jedan  Jeffersonov  citat, rekao je  Brad potiho,da  me  ne  ometa  u  pisanju, Kazao je  da muskarac treba  vezbati dnevno  dva  sata da bi fizicki I  duhovno  ostao  zdrav. Dobri,stari Tom pripadao je  nama,nasmesio  sam  se  I predao  Bradu predlozeni  program.

PREDLOG  VEZBANJA SNAGE  ZA  POCETNIKE

PONEDELJAK:

Bench-press-5 serija,5 ponavljanja,do  maksimalne  tezine  tega

Cucnjevi-5 serija,5 ponavljanja do  maksimalne  tezine  tega

Od-dizanje  ili  veslanje  u pretklonu-5 serija,5 ponavljanja do  maksimalne  tezine  tega

Potisak na  kosoj klupi s  bucicama-2  serije ,20 ponavljanja

Dizanje  listova-2 serije ,20 ponavljanja

SREDA

Potisak  s  vrata-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne  tezine  tega

Cucanj-5 serija,5 ponavljanja do 20 kg manje  nego u ponedeljak

Vezba  dobro jutro ili mrtvo  dizanje  nogu-4 serije,8 ponavljanja

Pull-over s ispruzenim  rukama 2 serije,20 ponavljanja

Rucni pregib sa  sipkom  ili  bucicama-2 serije,20 ponavljanja

PETAK

Potisak  na  kosoj klupi-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne tezine  tega

Cucnjevi-5 serija,5 ponavljanja s oko 10 kg manje  nego u ponedeljak

Trzaj  ili  sleganje  ramenima-5 serija,5 ponavljanja do maksimalne tezine  tega

Zgibovi-4 serije  koliko  ide

Sklekovi-4 serije  koliko  ide

CASOPIS MUSCLE SPORT  br 30.
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%