VELIKA RAMENA!

Jeste ikad culi za izreku: „Nije vazno sta radis, nego kako to radis?“ Naravno da jeste. Te reci se takodje mogu primeniti i u bodibildingu.

Covek moze da napravi hiljadu vezbi i pogresnim treningom ili vrlo slabo napredovati ili se fizicki upropastiti.Jedino uspesan bodibilder,koji je posvecen i ima vrlo visoke standarde treniranja,moze da pokaze pravilan put.Pravi primer je Aaron Baker.Saznajte kako je izgradio najbolje svetske deltoide.Kao sto je njegov partner jednom prilikom rekao:“Menjam osam nedelja treniranja za vezbu sa Aaronom i moji se deltoidi udvostruce.“

Isto se dogodilo sa rvanjem zadnjih par godina.Iako je Aaron dospeo u mnoge sov programe svojom velicinom,oblikom i kondicijom koja nagovestava sampiona,sve cesce je degradiran na slabije pozicije jer su manje fizicke proporcije postizale bolje rezultate.Napokon se zasitio toga i 1999. objavio penzionisanje da bi isprobao srecu u profesionalnom rvanju.Sigurno mu je njegova teatralna licnost i nezemaljsko telo omogucilo gladak prelaz u to podrucje,ali je svet bodibildinga izgubio jednog od najvecih fizickih umetnika i pravog dzentlmena.

Iako je Aaron poznat po celokupnom razvoju bez slabih tacaka,njegova ramena su jedna od najsirih ikad vidjena.I morala su da budu jer se takmicio pored najsirih ljudi u proslih 10 godina-Dorian Yatesa,Paulla Dilleta,Garyja Strydoma,Mikea Christiana,Jima Quinna, Flexa Wheelera i Nassera El Sonbatyja.Bio je puno manji i laksi od tih ljudi,ali je uvek istrajao.Njegova siroka ledja i jaka ramena sve su zasenila.Aaron je trenirao vise od 20 godina i razvijao razne stilove i metode.Sve je radio dok je trenirao sa Davidom Dearthom i pod nadzorom Mike Mentzera u svojim WBF danima,od jedne vezbe do upotrebe misica za koje ne mozete da zamislite da ih imate sa Charlesom Glassom.

Ipak,Aaron se vracao osnovnoj rutini prepunoj vezbi za misice ramena.Sastoje se od obicno tri vezbe,koje su mu koristile od njegovih teenage dana u South Carolini do treniranja za Mr.Olympija i Arnold Classic takmicenja.“Potisci su uvek bili bitan deo mog treninga ramena.Od prvog dana sam znao da je postizanje jaceg potiska kljuc ozbiljne bilding mase ramena.“

Trenirajuci u Golds Gym Venice od 1980 imao je pristup najboljim Flex,Hammer Strength,Strive i Icarian spravama.Meka,kako zovu Gym,sluzi kao funkcionalna sov dvorana za razne proizvodjace opreme.Svaki put kad firma izbaci novu liniju,doniraju set u nadi da ce se pojaviti na jednoj od stotinu fotografija koje se tamo snimaju svake godine.Aaron je upotrebljivao mnoge od tih sprava za vreme takmicarske karijere ali se uvek vrecao tegovima.Ti tekovi su bili po prilici jedino sto je imao na pocetku i dobro su mu sluzili.Nista ne moze da zameni osecaj hladnog glomaznog gvozdja koje moras balansirati.

Naravno da postoji mala opasnost kod treniranja sa tegovima ali umetnost savrsene forme i povezanosti uma sa misicima oznacava vrhunskog trenera.Za Aarona su potisci iza vrata sa gvozdenom bucicom najteze vezbe za deltoide,ali i one koje su zasluzne za njihovu velicinu.To je vezba koja je proglasena nesigurnom za strukturu vrata.To je sve istina.On zna da rizik postoji i nastoji se koncentrisati i sve drzati pod kontrolom.Upotrebljavajuci stisak koji omogucava podlakticama da ostanu okomite na pod za vreme vezbe,lagano saginje glavu napred kako bi sipci omogucio ravne pokrete gore-dole.

Najcesce povrede vezane za ovu vezbu nastaju kada se dozvoli povlacenje sipke unazad,stavljajuci ramena u poziciju tzv. vanjske rotacije.Aaron pazi da se to ne desi.Upotrebljava tezinu koja je dovoljna da stimulise deltoide.

 U proslosti je to iznosilo 157kg za 4 do 6 ponavljanja.TA tezina je sigurno zadovoljila njegov ego,ali nije puno ucinila za njegova ramena sem uzrokovanja bola koji je pretio razvojem ozbiljnih povreda.Sada nakon zagrevanja sa 45kg 20 ponavljanja i 65kg 15 ponavljanja dolazi do 90kg 4 do 12 vrlo sporih ponavljanja.Ovo je sto posto sigurnije i delotvornije.Ako zaista zeli tezak potisak upotrebice Smith spravu ili slicnu njoj.Kao i vecina bodibildera Aaron dize samo onoliko koliko je potrebno za pravilnu stimulaciju misica.

Vertikalno veslanje dvorucnim tegom sirokim hvatom

Mnogi smatraju da se tom vezbom oblikuju trapezijusi,ali isto tako ima dobar ucinak na sve tri glave deltoida.Da ukljuci ramena i da sto vise umanji koristenje trapezijusa,Aaron koristi sirok hvat,sirine ramena.Jos jedan trik koji koristi je da ne podize sipku samo do nivoa grudi,kao sto to mnogi bodibilderi rade,vec je povlaci skroz do nivoa ociju.Tu metodu takodje preferira IFBB pro Craig Titus,jos jedan covek sa savrsenim deltoidima.

Mozda i ima nesto u toj tehnici.Umesto samog povlacenja prema gore Aaron povlaci gore i nazad simulirano postizuci tako opak grc za svoje deltoide.On treba samo oko 50kg za postizanje zeljenog ucinka kroz 4 serije od 12 ponavljanja.

Lateralno dizanje bucice iz sedeceg polozaja

Gledajuci junake stripova,kao sto su Betmen,Supermen i Spajdarmen, Aaron je primetio da svi imaju isto fizicko obelezje.Svi su imali neverovatno siroka,obla ramena.On je znao u svom srcu da jednog dana zeli izgraditi takva ramena,iako nije nikad pre video tako nesto na stvarnoj osobi.

Kako je poceo da cita casopise o bodibildingu u sedamdesetim,video je deltoide sa tim okruglim oblikom.Arnold,Robby,Robinson,Sergio Oliva i Serge Nubert dali su mu prve programe za fenomenalna ramena.Kada je poceo da trenira sam Aaron je shvatio da je lateralno dizanje jedina koja u potpunosti izoluje srednju glavu deltoida i to je bila vezba koje se trebalo pridrzavati ako je hteo da ima ona velika,obla ramena sto je i ucinio.

Tokom godina Aaron je shvatio da puno bolji efekat moze postici ako tu vezbu izvodi sedeci.

Ako sedi izbegava mogucnost da teg dize iz kukova,a isto tako je naucio da najbolje moze da oseti kontrakciju svojih deltoida kada podigne tegove vise od nivoa ramena a da pri tome podize ruke umesto laktova.

Ta tehnika je u suprotnosti sa mnogim profesionalcima koji govore da podizanje tega iznad nivoa ramena ne donosi nikakvu korist za deltoide,vec samo ukljucuje trapezijuse.Naravno da svi imamo razlicite strukture i poluge ali Aaronova metoda je vrlo delotvorna za njega.

Ne postoji najbolji nacin kada se radi o formi.Jedna od vezbi koja ga smesta u drustvo najboljih bodibildera sveta je ta da u zadnjoj fazi podizanja lagano gurne ruke prema napred,kao da toci vodu iz obe ruke istovremeno.Taj mali detalj pravi veliku razliku jer aktivira i zadnje vlakno u srednjem deltoidu.Aaron radi 4 serije po 12 ponavljanja,koristeci bucice od 15-25 kg.

I to je to.Tri jednostavne vezbe koje su bile osnova treninga ramena za Aarona,Bakera,vlasnika para deltoida koji su najbolje ikad izgradjeni u poslednje dve decenije.Mozda se ne cini egzoticno ili komplikovano ali je svakako dalo ucinka sto se njega tice.Sto se tice njegove takmicarske karijere iako je rekao zbogom bilderskoj sceni on nikada nece biti zaboravljen. 

I nakon mnogo godina kada budu polemisali o velikanima sporta uvek ce ukljuciti i njegovo ime.Iako nikad nije bio nagradjen profesionalnim naslovom, Aaron Baker ce zauvek biti jedan od nasih najvecih sampiona i inspiracija za sve nas kao covek kao covek koji je ostvario viziju super junaka od krvi i mesa.

  

Casopis FITNESS, broj 42.

WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%