KAKO SE HRANI I VEZBA VIKTOR MARTINEZ

Nekoliko podataka o Viktoru:

Datum rodjnja:

29.07.1973.

Visina:175 cm

Takmicarska tezina:109kg

Tezina kod povecanja mase:120-126kg

            Otkako je pobedio na Nacionalnom prvenstvu i time stekao profesionalnu kartu,svi se dive njegovom fantasticnom obliku tela.Kada god bi stupio na scenu odmah bi svi primetili njegov potencijal,a posle uz veliki uzdah izgovorili:“Da je ocistio svoje telo kako treba ostali ne bi imali sanjse.“ Ovo „da je“ konacno se ostvarilo 2003. na Noci sampiona.Kada je Viktor izasao na scenu i kada su ga pozvali na prvo suocavanje,dve stvari su se jasno isticale,kao njegovi trbusni misici.Prvo,Vktor je konacno stigao sa ociscenim,definisanim misicima.Drugo,isparile su sanjse drugih za pobedu,a Viktor je na ovom znacajnom takmicenju sa lakocom pobedio.Kako je uspeo sada da bude do te mere definisan i svima da pokaze svoje prave misice sto ga je odmah uzdiglo u elitu bodibildinga?To mozete procitati u nastavku!

PROGRAM VEZBANJA PRE TAKMICENJA

Viktor sa pripremama za takmicenje pocinje 12-16 nedelja pre,prati ciklus vezbanja od 11 dana u rotaciji 4 dana vezbanja-1 dan odmora,pa 5 dana vezbanja-1 dan odmora,u sledecem rasporedu:

*Viktor svaki drugi dan vezba listove,a svaki drugi ili treci dan trbusne misice.

1.dan: ramena

2.dan: pregibaci nogu,zatezaci bedara

3.dan: grudi,bicepsi

4.dan: ledja,tricepsi

5.dan: dan za odmor

6.dan: ramena

7.dan: zatezaci bedara

8.dan: grudi,bicepsi

9.dan: pregibaci nogu

10.dan: ledja,tricepsi

11.dan: dan za odmor

12.dan: ciklus pocinje ispocetka

*Sa velikim misicnim grupama,kao sto su grudni misici,ledja,ramena i zatezaci bedara radi 12-14 serija.Sa manjim misicnim grupama,kao sto su bicepsi,tricepsi,pregibaci nogu,listovi,obicno radi 8-10 serija.U jednoj seriji nakon zagrevanja napravi 10-12 ponavljanja.

*Viktor ima vrlo izjednacenu konstrukciju tela,ali dva dela tela koja su se istakla medju osatalim delovima tela,pogotovo na takmicenju Noc sampiona kada je pobedio,bile su grudi i bicepsi.Evo Viktorovog programa pre takmicenja za ta dva dela tela:

Grudi

Bench-Press na kosoj klupi 3-4 x 10-12

Bench-Press na ravnoj klupi sa sipkom ili bucicama 3-4 x 10-12

Pulover na kosoj klupi 3-4 x 10-12

Biceps

Biceps stojeci sa sipkom 4 x 10-12

Jednorucni biceps na Scottovoj klupi 3 x 10-12

Koncentrisani Hamer biceps 3 x 10-12

Jednorucni biceps sa sajlom (Viktor ovo radi za zavrsnu vezbu ili kao zagrevanje)

Viktorovo povecanje mase se ne razlikuje mnogo od vezbanja pre takmicenja:“I tada radim isto tako sa velikim tegovima do dve nedelje pre takmicenja.Tada sam vec znatno oprezniji i smanjujem tegove radi opasnosti od povreda a i nivo energije vec tada mi je znatno nizi.“

Kardio pre takmicenja

Viktor devet nedelja pre takmicenja pocinje sa kardio treninzima.Zapravo svoj kardio program deli na tri dela a svaki deo traje tri nedelje.Evo ih detaljno:

Prvi deo:9-6 nedelja pre takmicenja

Plan vezbanja:2 dana kardio jedan dan odmor.U ovom delu programa Viktor radi kardio vezbe 30 minuta,neposredno nakon vezbanja sa tegovima.

Drugi deo:6-3 nedelja pre takmicenja

Plan vezbanja:4 dana kardio-jedan dan odmora.U ovom delu programa Viktor radi kardio vezbe 30 minuta na prazan stomak rano ujutru,pa jos 30 minuta neposredno nakon treninga.

Treci deo:zadnje 3 nedelje

Plan vezbanja:Svaki dan ima kardio vezbe.U ovom delu programa Viktor radi kardio vezbe 45 minuta na prazan stomak rano ujutru pa jos 45 minuta neposredno nakon treninga.

Viktor najradije pesaci na traci uz nagib uspona od 2,5-3% brzinom od 5,5 do 6,5 km/h ne drzeci se ni za sta.Viktor se na sobnom biciklu vozi povremeno zbog promene.Da li se pobednik Noci sampiona sluzi kardio vezbama i za vreme povecanja mase „Tada samo vodim ljubav.Ako to dobro radis vredi kao jedno kardio vezbanje.“

REZIM ISHRANE PRE TAKMICENJA I NUTRIJENTI(DODACI ISHRANI)

Viktor pocinje svoju dijetu 12 nedelja pre takmicenja i deli je na tri dela:svaki deo treje cetiri nedelje.Pojedini delovi su sledeci:

Prvi deo: 12-8 nedelja pre takmicenja

1.obrok:

-10 belanaca

-2 soljice zobenih pahuljica(merenih pre kuvanja)

-dve kasike przenog integralnog hleba

2.obrok:

-350g govedine(govedja lopatica merana pre kuvanja)

-1 soljica smadjeg pirinca(kuvana tezina)

3. obrok:

-belancevine kao zamena obroka (MRP) sa sadrzajem od 50g belancevina i 24g ugljenih hidrata

4.obrok:

-350g pilecih grudi(merenih pre kuvanja),1 soljica smedjeg pirinca (kuvana kolicina)

5.obrok:

-belancevine kao zamena obroka(MRP) sa sadrzajem od 50g belancevina i 24g ugljenih hidrata

6.obrok:

-350g pilecih grudi(merenih pre kuvanja) i 1 soljica smedjeg pirinca(kuvana kolicina).Viktor naizmenicno jede prvi dan dva puta piletinu i jednom govedinu,drugi dan dve puta govedinu i samo jednom piletinu

Drugi deo pripreme:8-4 nedelje pre takmicenja

Viktorova dijete je u svemu identicna dijeti iz prvo dela priprema,sem sto u ovom delu dva puta jede piletinu i jednom govedinu pa sasvim izbacuje dane sa dva obroka govedine.

Treci deo:Zadnje 4 nedelje

U ovom delu Viktorov rezim ishrane vec prolazi kroz ozbiljne izmene.I dalje uzima sejkove u svom programu ali prelazi na takve koji u sebi sadrze 12g ugljenih hidrata umesto predjasnih 24g.Jos vaznije je da umesto piletine i govedine prelazi na 350g curetine i 350-400g morske ribe kao sto su list i bakalar(mereni pre kuvanja).Nadalje,menja i kolicinu ugljenih hidrata,4-5 dana ima visok unos ugljenih hidrata,1-3 dana sledi unos male kolicine.Kod prve varijante prvu kolicinu ugljenih hidrata podeli izmedju cetiri redovna obroka,kod druge varijante samo uz dorucak konzumira ugljene hidrate,nakon toga ih u potpunosti izostavlja iz rezima ishrane.

Napomene:

*Viktor inace zna jednom da vara u svom rezimu ishrane.“Tada pojedem nesto sa visokim sadrzajem secera,na primer neki kolac ili jedan muffin.Tada to jako osetim.“

*Viktor redovno jede svaka tri sata.

*Svaki dan popije oko 6 litara vode.

*Najjednostavniji nacin pripreme jela je ako neko ima mladju sestru:

„Moja mladja sestra Iris mi priprema sva jela,u velikoj meri njoj mogu da zahvalim za svoje rezultate.Jako sam joj zbog toga zahvalan.Svakako mi u velikoj meri pojednostavi i cini laksim inace jako teska razdoblja.“

Dodaci ishrani pre takmicenja:

-Glutamin

-Kreatin

-Tablete multivitamina/minerala

-Vitamin C

-Vitamin E

Aminokiseline razgranatog lanca- BCAA

ZADNJA NEDELJA

Sa predpostavkom da ce prvi izlazak pred ziri biti subotom.

Rezim ishrane

Nedelja,ponedeljak,utorak i sreda

Viktor unosi ugljene hidrate samo sa doruckom kako smo to pre videli po rezimu dijete zadnje cetiri nedelje u preostalom delu dana konzumira samo ribu,curetinu i proteinski prah.

Cetvrtak

Tada se vraca na uobicajnu koicinu hrane i uz sva cetiri obroka konzumira i ugljene hidrate.

Petak

Ako oseca da nije u dovoljnoj meri napunjen dodaje svojoj dijeti jedan ili dva obroka koji sadrze ugljene hidrate u obliku soljice pirinca ili pecenog krompira u ljisci.Inace ne menja ostale obroke i unos belancevina.

Subota

Stigao je dan takmicenja ali sto se tice Viktorove dijete i to je samo jedan obican dan.Uzima uobicajan dorucak pa drugi obrok sto je obicno govedina sa rizom.30 minuta pre izlaska na scenu pojede neko pecivo sa malo pekmeza.I spreman je!

Konzumiranje vode

Zakljucno sa utorkom Viktor dnevno popije skoro 6 litara vode u sredu to smanji na 4 litre te u cetvratk i petak ovu kolicinu smanji na 2 litre.“Pre sam u potpunosti izostavljao vodu ali mi je telo od toga postajalo nekako pljosnato,dakle nisam dobro izgledao.“Na dan takmicenja dopusta sebi da pije 2 litre vode ali veci deo toga popije nakon takmicenja.

Trening i kardio

Zadnji trening za noge ima u nedelju uoci takmicenja,a kardio zavrsava sa sredom.Vezbanje gornjeg dela tela u ponedeljak,utorak i sredu tece u uobicajnom rasporedu.Ali nakon toga slede manje izmene:“Uoci takmicenja Noc sampiona  u cetvrtak i petak sam vezbao ceo gornji deo tela,sto sam smatrao ispravnim.Da sam dobro uradio sada stvarno mogu reci da je tako,jer je funkcionisalo.Ti treninzi su trajali oko 40 minuta sadrzali su uglavnom lakse serije ali sa intenzivnim zatezanjem misica.“

POSLEDNJA KOREKCIJA

Poziranje

Viktor veruje da poziranje igra ozbiljnu ulogu u uspesnosti jednog bodibildera:“Uveren sam da poziranje pomaze da svoje misice jos bolje definisem i tako jos delotvornije mogu sebe da pokazem na sceni.Ima dosta velikih komada medju bodibilderima,ali kada je rec o poziranju vidi se kako drhcu jer ne znaju sebe da pokazu dovoljno spektakularno.“Viktor svaki dan pozira oko 10 minutaUglanom vezba obvezna poziranja pa svako izdrzi bar od 5 do 10 sekundiPo njegovom misljenji je najbolje vec dve nedelje pre takmicenja spremati se za slobodna poziranja iako nije tako uradio pre takmicenja noc sampiona.“Svoj program sam zavrsio tek tri dana nakon takmicenja.Mozda ja ipak sve ostavim za zadnji trenutak.“

Viktor pocinje sa suncanjem sest nedelja pre takmicenja,svaka tri dana odlazi u solarijum.“Vise volim solarijum gde mogu da legnem nego onaj gde moram da stojim,mada pre pocrnim u stojecem,u lezecem mi bolje pocrne ledja odnosno zadnjica.Mislim da to poboljsava izgled vaznih delova zato to i koristim.“Zadnje dve nedelje Viktor svaki drugi dan ide u solarijum.Neposredno pre takmicenja namaze na sebe 2-3 sloja kreme za samopotamljivanje,uvece oko sest sati dan pre takmicenja.

Iza kulisa

Pre takmicenja,u svlacionici obicno se odluci za ulje za poziranje Pam.“Ruka ti nece skliznuti kod poze ledja-bedra,sto se zbiva kod obicnog ulja.Stavise,kod znojenja misici nece postati razmazani,sto je inace karakteristicno za ulje.“Viktor nije pristalica preteranog napumpavanja misica pre takmicenja,jer ce se definicija slabije uociti.Svoju energiju radije rezervise za samo takmicenje.

Letenje

„Dok nisam postao profesionalac nikad nisam odlazio avionom na takmicenje.Da budem iskren,prvi put nisam ni znao sta sve treba raditi.Zato sam sledeci put radije otisao nedelju dana ranije.Sigurno je sigurno.“

Zavrsi recenicu...

Ono sta najvise volim u pripremama za takmicenje...

„Red i disciplinu jer je potrebno za takve pripreme.“

Ono sto najmanje volim u pripremama za takmicenje...

„Ljude koji me kocei i koji ne shvataju zasto sam tako jako umoran i loseg raspolozenja kako se takmicenje priblizava.“

Ono sto nakon takmicenja odmah moram da pojedem...

„Pizzu“

Bodibilder kom se najvise divim...

„Iz proslosti Dorian Yates,trenutno Ronnie Coleman.“

Najbolja forma do sada u zivotu...

„Na takmicenju Noc sampiona 2003.godine.“

Sta odrzava tvoju paznju,fokusiranje i motivaciju?

„Saznanje da i drugi isto tako vezbaju,drze dijetu i rade kardio vezbe sirom sveta.“

Casopis MUSCLE SPORT,broj 33.

ONLINE PRODAJA SUPELEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klikovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%