POSTANI DEFINISAN UZ MNOGO UGLJENIH HIDRATA
OSMODNEVNA
STRATEGIJA ZA DEFINISANJE BEZ SMANJENJA UNOSA UGLJENIH HIDRATA.
Zamisao
da uz visok unos ugljenih hidrata takodje mozes da postanes definisan na prvi
pogled zvuci ludo.Sobzirom da u danasnje vreme u javnom mnjenju vladaju dijete
uz nizak unos ugljenih hidrata pa su one na vrhu top liste,to zaista zvuci
neverovatno.Medjutim,ja tvrdim da uz visok unos ugljenih hidrata itekako mozes
da skones mast,samo ako se na pravilan nacin priblizis toj temi.Najpre treba da
obratis paznju na dve osnovne teme:energetski deficit i ocuvanje misica.Oboje
je nuzno za uspesnu dijetu za oblikovanje tela uz unos mnogo ugljenih hidrta.
Razvi
energetski deficit!
Recept
za skidanje masti je jednostavan i vredan paznje:ako svakodnevno redovno unosis
manje kalorija od onoga sto je tvom telu potrebno,tada ce tvoje telo sagorevati
masti,jer ce to postati glavni izvor energije.
Ako
ukupan unos kalorija zadrzis ispod krajnje vrednosti potrebne za odrazavanje
nivoa,tada ces biti u stanju da mrsavis i na taj nacin da ti unos ugljenih
hidrata ostane srazmerno visok.
Izbegni
razgradnju misicnog tkiva!
Kada
se unos kalorija smanji,svejedno da li zbog ukidanja bilo kojeg izvora
energije,izlazes se riziku razgradnje misicnog tkiva.Razlog tome je sto
struktura misica i njihovo odrzavanje tesno zavise od dodatnih kalorija.Ako
unos ugljenih hidrata(naravno uz belancevine) odrzis na visokom nivou a pri tom
se ukupan unos kalorija smanji to ce ti pomoci da izbegnes razgradnju misicnog
tkiva.Imajuci to sve u vidu prati dole navedene savete i postani definisan tako
sto ces se pridrzavati dijete sa mnogo vise ugljenih hidrata nego sto bi mogao
da zamislis.
Unos
masti smanji na minimum!
Ako
zelis da budes definisaniji uz unos visokog sadrzaja ugljenih hidrata,moraces
da izbegavas kalorije masnog porekla.Dva razloga su za to.Prvo,moras da
napravis energetski deficit da bi sagorevao masti.Ako iz ishrane izbacis
masnoce najvise sto mozes tada ces moci da kontrolises dnevni unos
kalorija.Sobzirom da je vecina prosecnog izvora proteina ujedno i izvor
masti,moras obratiti paznju na to da konzumiras najmrsavije proteine npr.
belance,belance u prahu ili curece grudi.Ako volis morska jela dobar izbor su
ribe(list,tunjevina,bakalar) i skoljke i rakovi.
Drugi
razlog za izbegavanje masti je povezan sa inzulinom.Inzulin pomaze pri ugradnji
masnih kiselina koje poticu od konzumiranih masti,u masne celije.Ako se budes
pridrzavao dijete krajnje siromasne mastima u tvom organizmu ce biti manje
slobodnih masnih kiselina sto ce spraciti proces mascenja ako bude unos
kalorija dovoljno nizak.
Izaberi
odgovarajuce izvore ugljenih hidrata!
Odgovarajuci
ugljeni hidrati tokom dijete radi definisanja misica su oni koji se sporo
absorbuju jer pomazu da se izbegne nagla i velika proizvodnja inzulina.Umesto
dramaticnog povecanja nivoa inzulina,sto dovodi do talozenja masti ugljeni
hidrati koji sporo sagorevaju polako se vare i absorbuju.
To
pomaze prilikom oblikovanja misica i njihovog odrzavanja bez stimulisanja
organizma na skladistenje masti.Zobne pahuljice,crvrni pasulj,crvrni krompir,crna
psenica,socivo- to su ugljeni hidrati koji sporo sagorevaju.
Dodaj
povrce u sejkove!
Kako
mozes jos da povecas vreme varenja ugljenih hidrata koji sporo sagorevaju?Jedan
od nacina je da konzumiras mnogo povrca:brokuli,kupus,maune,sargarepu i
karfiol.Njihov sadrzaj vlakana znatno poveca vreme prolazenja ugljenih hidrata
iz zeluca u tanko crevo gde se absorbuje.Drzanje nivoa izulina pod strogom
kontrolom u mnogome pomaze pri definisanju misica.Dobro pravilo je da uz svaku
soljicu pirinca,testa i krompira,koji nisu ugljeni hidrati sporog
sagorevanja,jedes i povrce.Tada se proces absorbovanja uspori i delotvornije
ces skidati masti nego da ove ugljene hidrate sa visokim sadrzajem skroba jedes
same.Stavise povrce ima malo kalorija i uz to napuni zeludac prizajuci osecaj
sitosti.
Ujutru
konzumiraj slozene ugljene hidrate!
Manje je
verovatno da ce organizam ujutru pretvoriti ugljene hidrate u masti,jer je tada
nivo secera u krvi kao i glikogena nizak.Ako je takvo stanje tada ce organizam
unesene ugljene hidrate uskladistiti najpre kao glikogen u jetri i u
misicima.Zbog toga mozes ujutru da pojedes vise od uobicajne kolicine ugljenih
hidrata-cak 75-100grama.Naglasak opet treba da bude na slozenim ugljenim
hidratima koji sporo sagorevaju,kao sto su,zobne pahuljica,lepinja od crne
psenice i razne vrste hleba od integralnih zitarica.
Pre
vezbanja umereno konzumiraj ugljene hidrate!
Ovo
protivreci propisanom,ali zapamti da je ovaj program drugaciji od dosad
objavljenih dela.Ako to je ukupan unos ugljenih hidrata visok nema potrebe da
ih unosis puno pre treninga ako zelis definisati svoje misice.Sustina je da
tokom treninga sagoris sto vise masti a ne netom konzumirane ugljene
hidrate.Ako smanjis kolicinu ugljenih hidrata pre treninga tada ce ti telo biti
primorano da koristi masti kao energiju.Sto je manja kolicina ugljenih hidrata
pre vezbanja to je vece sagorevanje masti.
Nakon
vezbanja jedi puno ugljenih hidrata!
Primena
5.tacke rezultira jacim sagorevanjem masti i nizim nivoom glikogena do kraja
treninga.Ako se iscrpe glikogenska skledista telo nije sklono skladistenju
masti.Zbog toga nakon intenzivnog treninga konzumiraj 75-100grama ugljenih
hidrata da odmah pokrenes proces regeneracije i transport
aminokiselina,unesenih proteinima u misice.Tada uzmi jednostavniji secer,na
primer u sejkovima je obicno dekstroza.
Nocu
izbegavaj ugljene hidrate!
Ako si na
dijeti sa puno ugljenih hidrata radi definisanja misica tada ti tokom dana nivo
glikogena raste.Sto si blize zasicenom stanju verovatnije je da ces ugljene
hidrate uskladistiti kao masti.(Sem
deficita kalorija i dijetalnog razdoblja koji karakterise obilje pokreta,to je
dosta tesko zamisljivo,glikogenska skladista glikogenska skladista verovatno nisu
u potpunosti zasicena.)
Zbog
toga kao zadnji obrok uzmi posne belancevine i povrce ili jedan proteinski sejk
siromasan ugljenim hidratima.
Uvrsti
intenzivne kardio vezbe!
Ako nemas
vrlo brz metabolizam tada su ti za rezultate potrebni kardio treninzi.Predlazem
iskljucivo intenzivne kardio vezbe radi pojacanog sagorevanja kalorija i radi
stimulisanja enzima za skladistenje glikogena.Sto intenzivnije radis sagorevas
vise kalorija i time bolje podstices funkcionisanje enzima glikogen-sintaze sto
pretvara ugljene hidrate u glikogene i tako ih skladisti.Sto vise podstices
proces skladistenja glikogena,manje je verovatno da ce se masti
taloziti.Polazeci od trenutne kolicine kardio treninga treba da dodjes do pet
kardio treninga nedeljno u trajanju od 30-45 minuta.Ako imas spor metabolizam
onda ti treba i vise.
Recept!
Predlazem da bodibilderi koji se drze ove dijete sa puno ugljenih hidrata imaju za cilj dnevno da unose 3,3g. ugljenih hidrata i 2,2g. Proteina po kilogramu telesne tezine uz konzumiranje najmanje moguce kolicine masti.Sportisti od 90kg to znaci 300g. Ugljenih hidrata i 200g. Belancevina dnevno.Mnogi veruju da je nemoguce skinuti masne naslage uz dnevni unos 300g ugljenih hidrata,ali to je samo fobija od ugljenih hidrata.Racunajmo!300g ugljenih hidrata daje 1200kalorija,200g proteina 800kalorija,odnosno govorimo o 2000kalorija dnevno plus 100-200kalorija koje poticu iz masti.Prati navedene tacke i iznenadices se koliko ce ti biti lako da definises misice i uz konzumiranje ugljenih hidrata.
Predlazem da bodibilderi koji se drze ove dijete sa puno ugljenih hidrata imaju za cilj dnevno da unose 3,3g. ugljenih hidrata i 2,2g. Proteina po kilogramu telesne tezine uz konzumiranje najmanje moguce kolicine masti.Sportisti od 90kg to znaci 300g. Ugljenih hidrata i 200g. Belancevina dnevno.Mnogi veruju da je nemoguce skinuti masne naslage uz dnevni unos 300g ugljenih hidrata,ali to je samo fobija od ugljenih hidrata.Racunajmo!300g ugljenih hidrata daje 1200kalorija,200g proteina 800kalorija,odnosno govorimo o 2000kalorija dnevno plus 100-200kalorija koje poticu iz masti.Prati navedene tacke i iznenadices se koliko ce ti biti lako da definises misice i uz konzumiranje ugljenih hidrata.
Punjenje!
Pogledaj
dole naveden primer sportiste od 90kg koji intenzivno radi na
definiciji.Jelovnik sadrzi 300g ugljenih hidrata i 200g. Proteina,na primer
belance ili sejk od proteina.
Nakon budjenja: kardio
(visok intenzitet 30-45 min.,na prazan stomak)
Prvi obrok: dorucak
75-100g ugljenih hidrata,35g belancevina
Drugi obrok: rucak
50g. Ugljenih hidrata*,35g. Belancevina
Treci obrok:pre treninga
Ugljenih hidrata nista ili maksimalno 25g,
35g. Belancevina
Cetvrti obrok: nakon
vezbanja
75-100g. Ugljenih hidrata, 35g. Proteina
Peti obrok: vecera
50g. Ugljenih hidrata*,35g. Proteina
Sesti obrok: pre spavanja
Nista ugljenih hidrata,35g. Proteina
*Kod ovih obroka bar 15g. Ugljenih hidrata od
povrca,koji usporavaju apsorpciju.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 30.
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com