AMINOKISELINE I BODIBILDING
Iako vam se čini da je priča o aminokiselinama i proteinima
opštepoznata stvar u svetu bodibildinga, ipak nije tako. Postoje mnogi koji ili
ne znaju, ili znaju vrlo malo o strukturi ovih makromolekula, optimalnom
vremenu konzumacije, potrebnim dozama itd.
Na svu sreću, ako malo zagrejete stolicu, vrlo lako možete doći do svih
potrebnih informacija, jer one mogu značiti napredak u formi i zdravlju!
Prosto rečeno, aminokiseline predstavljaju
gradivne blokove proteina i mišićnog tkiva. Ogroman broj aktivnosti, kako
fizičkih, tako i psihičkih je povezan sa aminokiselinama. Zato i ne čudi zašto
su ovi nutrijenti postali neizostavni u ishrani i suplementaciji svakog
ozbiljnijeg sportiste.
Šta su AK?
Danas se smatra da postoji 23 vrste AK. Za 9 njih se kaže da su esencijalne, što znači da naše telo ne
može da ih sintetiše, pa smo primorani da ih unosimo kroz hranu i/ili
suplementaciju. Druge, koje možemo označiti neesencijalnim naše telo može da sintetiše.
Možda vam to i ne pada na pamet kada zagrizete sočan komad govedine ili
piletine, ali balans i prisustvo AK u tom mesu, pogotovu razmera esencijalnih i
neesencijalnih AK označava kvalitet i zdravlje te namirnice. Ali to nije kraj
priče.
Pored toga što na njega utiču i hidrati i masti koji se nalaze u konkretnoj
namirnici, na kvalitet proteina u izvoru utiče i prisustvo specifičnih i
esencijalnih i neesencijalnih AK u tom izvoru (primera radi, prisustvo
glutamina ili BCAA u nekoj namirnici). Iako je prisustvo esencijalnih AK značajnije,
ni ove druge nisu bez uticaja, jer potpomažu ionako sporu sintezu, pa samim tim
uvećavaju mogućnost za bolji mišićni rast. Čak i kad bi određeni izvori imali
savršen aminokiselinski profil za sportiste, još jedan faktor se mora uzeti u
obzir: u kojoj meri se konkretne AK u
izvoru dopremaju do samog tkiva. Na ovom mestu treba da spomenemo još jedan
pojam – bioraspoloživost.
Šta je bioraspoloživost?
Unošenje kvalitetnih namirnica je jedan od najlakših načina da telo
snabdete potrebnim AK, pogotovu ako se radi o nemasnim namirnicama životinjskog
porekla. Čak i pojedine namirnice biljnog porekla mogu imati značajno prisustvo
AK. Za one koji koriste suplementaciju kvalitetni proteinski prahovi i slobodne
forme AK predstavljaju takođe značajan izvor ovih nutrijenata.
Zašto bi ljudi plaćali značajne sume novca za nekoliko grama ovih
nutrijenata? Upravo zbog bioraspoloživosti.
Prosto rečeno ovaj pojam znači u kojoj meri će se uneti nutrijenti
dopremiti do mišićnog tkiva. Drugim rečima, bioraspoloživost znači koliki procenat unetih nutrijenata (u našem
slučaju AK) će se stvarno iskoristiti za svrhu koju imaju u našem telu.
Upravo ovo morate imati u vidu prilikom odabira namirnica iz kojih ćete
uzimati ove nutrijente. Najbolji su aminokiselinski suplementi u prahu, koji
sadrže slobodne forme AK.
Pojedinačna, nevezana AK može stići tamo gde treba u telu za nekih 15
minuta. Upravo zato se preporučuje da se BCAA suplementi koriste neposredno
pre, tokom i nakon treninga, kako bi se sprečio/umanjio umor i razgradnja
mišićnog tkiva, ali ujedno obezbedio i dobar izvor energije.
Primena i značaj AK u svetu
bodibildinga
Mišićni rast zavisi od dosta faktora (vežbanje, anabolički hormoni) i
nutrijenti koje unosimo ishranom. Danas je ishrana toliko unapređena da stvarno
postoji dosta načina da svoje zdravlje i formu dovedete na visok nivo.
Ključ je u vremenskom periodu neposredno nakon treninga (engl. ,,window of
opportunity) u kojem su mišići veoma otvoreni za prijem gradivnih nutrijenata,
a njihov protok kroz krvne sudove na visokom nivou. Ono što bi svako trebalo da
uradi u ovom periodu jeste da priušti sebi kvalitetan, manji obrok bogat
proteinima i složenim hidratima.
Ipak, gledano sa naučne strane, ovo nije baš optimalni pristup. Primera
radi, ukoliko ste stvarno jako trenirali, dok klopate, skoro i da nećete imati
osećaj da ste utolili glad. Dodatno, bez obzira na kvalitet namirnica, potrebno
je određeno vreme (nekoliko sati) da nutrijenti iz izvora dođu na potrebno
mesto: u prethodno aktivirane mišićne ćelije. Dakle, čak i ukoliko izaberete
prave namirnice, potrebno je određeno vreme dok se njihova sadržina ne
iskoristi u našem telu.
Komercijalizacija AK
Ovih godina suplementi bazirani na slobodnoj formi AK su postali pravi hit.
Razni prahovi, odnosno pića koja u sebi sadrže hidrolizovane proteina i
brzovareće hidrate ispunjavaju frižidere po teretanama i prodavnicama. Iako ovi
suplementi još uvek nisu jeftini, traženi su od velikog broja amatera i
profesionalaca.
Prva i osnovna odlika AK u slobodnoj formi jeste da ne zahtevaju varenje. To im i sam naziv kaže: oslobođene su
hemijskih veza sa drugim molekulima, pa brzo prolaze kroz digestivni sistem i
dospevaju u krvotok.
Kada je u pitanju apsorpcija AK, tada je važno spomenuti jetru. Primera
radi, kada klopate biftek, samo će mali broj AK izbeći metaboličku aktivnost
jetre. Upravo zato je bitno uzimanje ovih AK u slobodnoj formi, jer će one vrlo
verovatno izbeći jetru i uleteti pravo u mišićno tkivo. Tamo su najpotrebnije
pojedincu koji se oporavlja od težinskog treninga.
AK kao izvor energije
Postoji mnogo zabluda u vezi sa mišićnom kontrakcijom i time šta se
prilikom jakog fizičkog napora koristi kao izvor energije. Tokom intenzivnog
težinskog treninga, određena količina energije koja se sintetiše dolazi i od
nehidratnih izvora. Tokom kontrakcije mišićno tkivo koristi zalihe ATP-a u
prvih nekoliko sekundi. Jedinjenje koje se koristi odmah nakon trošenja ATP-a
jeste kreatin fosfat (CP). Upravo je ovo razlog popularnosti supelemenata
kreatina na tržištu. CP se sastoji iz tri AK: arginina, metionina i glicina.
Kako bi nivo ATP-a i CP-a bio visok ove AK se moraju dopremiti u krvotok.
Obično se ove AK unose kroz ishranu. Zaključak je da unošenje pravih namirnica
uz suplementaciju može itekako omogućiti dobre zalihe energije potrebne za jak
trening.
AK i gubljenje telesne masti
Kako bi došlo do gubitka telesne masnoće, moraju se desiti dve stvari: mobilizacija i cirkulacija skladištenih
masti se mora uvećati i masti se moraju transportovati do mitohondrija gde će
biti konvertovane u energiju!
Pojedini nutrijenti vam u ovome mogu pomoći, poput holina, inositola ili
metionina.
Suplementi poput BCAA i glutamina takođe imaju značajnu ulogu u ovome.
Umanjenje mišićne razgradnje
Ljudsko telo ima tu nezgodnu naviku da razgrađuje postojeće mišićno tkivo
usled fizičkog napora, sve zarad energije. Katabolizam dovodi do upala,
umanjenja zapremine mišićnih vlakana i povreda.
Ovaj neprijatelj svim vežbačima, poznat i kao glukoneogeneza znači u prevodu sintezu glukoze od nehidratnih izvora. Deo
ovog procesa, poznat kao glukoza – alanin ciklus, u kojem se BCAA prosto svlače
sa mišićnog tkiva, pa se deo njih konvertuje u alanin, koji se na kraju
transportuje do jetre zarad konverzije u glukozu.
Ukoliko u suplementaciji imate BCAA, onda vaše telo ne mora nužno da
koristi postojeće tkivo zarad energije. Studija u Kanadi je pokazala da
uzimanje oko 4g BCAA tokom i nakon treinga itekako može umanjiti mišićni katabolizam.
Već pomenuta AK arginin može biti od velike koristi za vežbače jer u pravim
dozama može uticati na uvećanje nivoa hormona rasta u organizmu.
AK slobodne forme i di i tri
peptidi
Di i tri peptidi prosto predstavljaju dve ili tri povezane AK u jedan
molekul, za razliku od slobodnih AK.
Ono što je bitno jeste da slobodne AK imaju veoma brzo vreme apsorpcije.
Iako i di i tri peptidi mogu imati dobro vreme apsorpcije, za vežbače su bolje
rešenje ove AK u slobodnoj formi.
Faktori koji utiču na bioraspoloživost
-kuvanje. Aminokiseline su različito ossetljive na termičku obradu. Primera
radi, arginin je izuzetno stabilan. Kuvanje, pored toga što ubija
mikroorganizme utiče i na veću izloženost aminokiselina onda kada dospeju u
digestivni sistem.
-fizičko stanje u kojem se hrana
nalazi.
-osobine digestivnog sistema pojedinca. Godine, genetika, opšte zdravlje,
oboljenja itd.
-brzina metabolizma debelog creva.
Odlike:
AK u slobodnoj formi – ne zahtevaju varenje, manje količine brzo
dospevaju u krvotok. Sprečavaju katabolizam. Skupe su. Preporučene doze, npr.
glutamin: 3-5g, 1-5 puta dnevno.
Hidrolizovane AK – brzo dospevaju u digestivni sistem, ali
često sadrže duže lance koji se moraju razgraditi. Whey je takav primer. Sadrže
duže lance koji se moraju razbiti pre ulaska u krvotok. Preporučena doza:
20-30g, 1-3 puta dnenvo.
AK razgranatog lanca – pomažu konvertovanje alanina iz glukoze
tokom vežbanja. Mogu poslužiti kao izvor energije. Prilično su skupe.
Preporučena doza: 4.5g, 2-5 puta dnevno, pogotovu pre i nakon treninga.
Di i tri peptidi – dva ili tri molekula AK u jednom. Kraći
lanci se brže razgrađuju i apsorbuju. Često se nalaze u veoma kvalitetnim
proteinskim suplementima.
Spisak poznatih AK:
Izoleucin – AK razgranatog lanca, često služi kao
izvor energije u mišićnom tkivu. Ključna za sintezu hemoglobina.
Leucin - AK razgranatog lanca, često služi kao
izvor energije. Potiskuje katabolizam. Pomaže regeneraciju kože i kostiju.
Valin - AK razgranatog lanca. Ne obrađuje se od strane jetre, pre dospeva u mišićno
tkivo.
Histadin – nizak nivo ove AK može umanjiti sintezu
proteina. Koristi se u lečenju herpesa. Pospešuje aerobni kapacitet mišića.
pospešuje rast kostiju i jačanje vezivnog tkiva.
Metionin – prekursor cistina i kreatina. Umanjuje
nivo holesterola u krvi. Ima značaja za detoksikaciju jetre i bubrega.
Fenilalanin – glavni prekursor tirozina. Pospešuje
pamćenje, raspoloženje. Koristi se za lečenje depresije.
Treonin – značajna komponenta kolagena. Nizak kod
vegeterijanaca.
Triptofan – prekursor serotonina. Stimuliše lučenje
hormona rasta. Može se naći u prirodnoj, svežoj hrani.
Arginin – uvećava lučenje insulina, hormona rasta,
glukagona. Pospešuje oporavak i regeneraciju, jača imuni sistem. Prekursor
kreatina.
Cistein – dobar antioksidans. Pomaže lečenje
mamurluka. Stimuliše aktivnost belih krvnih zrnaca.
Tirozin – prekusor dopamina. Promoviše dobro
raspoloženje.
Alanin – glavni sastojak vezivnih tkiva. Učestvuje
u ciklusu glukoze i alanina. Jača imuni sistem.
Asparitska kiselina – pomaže korišćenje hidrata zarad energije.
Jača imuni sistem.
Cistin – jača vezivna tkiva. Pomaže regeneraciju
nakon vežbanja. Uvećava aktivnost belih krvnih zrnaca. Ključan za formiranje
kože i kose.
Glutamin - značajan za imuni sistem. Dobar izvor
energije, značajan za zdravlje bubrega, pogotovu na niskokalorijskim
dijetama. Pomaže pamćenje.
Glicin – pomaže sintezu drugih AK, učestvuje u
izgradnji hemoglobina. Ima umirujući efekat. Sintetiše glukagon. Umanjuje
žudnju za šećerima.
Ornitin – uvećava nivo hormona rasta. Jača imuni
sistem i zdravlje jetre. Pospešuje regeneraciju.
Prolin – učestvuje u izgradnji vezivnog tkiva i
srčanog mišića. glavna komponenta kolagena.
Serin – važan za sintezu energije. Pomaže pamćenje
i imuni sistem.
Taurin - pomaže apsorpciju i otpuštanje masti. Može se
ponašati kao neurotransmiter.
T-nation.com