DA LI JE UVEK POTREBAN CEO RADIJUS POKRETA ??
Zelis kratak odgovor? NIJE!
Bez
obzira sto mnogi zagovaraju stav da uvek kod svake vezbe treba koristiti ceo
raspon pokreta,situacija je sledeca:ne,nije potrebno,cak ne bi ni smeli uvek to
da rade.Oni koji predlazu ceo raspon pokreta imaju dobru nameru-ja sm isto tako
radio davno-i sada edukujem pocetnike.Uopsteno gledano to je dobar savet,ali
kako postajes napredniji prica poprimi potpuno drugaciji oblik.
Ponekad je ceo raspon pokreta opasan
Ponekad
je ceo raspon pokreta opasan,u drugim situacijama pak nije optimalan za
oblikovanje misica,posto u donjim pozicijama opterecenje prelazi na vezivna
tkiva,a ne na misice,dok u gornjoj poziciji zglobovi dobijaju vise
opterecenja.To ne znaci da je to lose za razvijanje snage.Zglobovi i sluze tome
da podupiru opterecenje.Dakle ako neko procita kako je ovo uglavnom lose tada
ce biti pogresno informisan.Pogledajmo sada sa tog gledista delove tela zajedno
sa vezbama od vreta prema dole.
Vrat
To je deo tela cije vezbanje zahteva vrlo velik
oprez.Nikada nemojte da radite pokrete u celom rasponu,jer je pametnije ostati
van opasne zone,tamo,gde ce te u misicima osetiti ucinak,a ne u vratnom delu.
Sleganje ramenima
Predlazem
vam dve vrste sleganja ramenima.Kod lakse verzije probajte dotaci usi,dok kod
vezbanja sa tegovima napravite samo toliko koliko mozete,tegovi tj. njihova
tezina je vazna.Dizanja od bilo cega drugog bolje oblikuju trapezni misictj.
Njegov vrh,tamo stvarno nema nikakvog pomaka.To dokazuje da za rast nije potreban
uvek kompletan raspon pokreta istezanja-zatezanja.
Okomiti potisci
(telo je u okomitom polozaju)
Okomiti potisci
(telo je u okomitom polozaju)
Ako rucni
potisak koristis samo za razvijanje misica tada ce biti bolje ako sipku spustis
samo do nivoa brade umesto do grudi.Da,jer pokretanje izbacaja sa grudi-ramena
cini izbacaj „sluzbeim“ ali premasta puno vise stresa na ramene
zglobove.Dakle,ja bih izbacaj pokrenuo od brade i malo bih podpomogao i nogama
bar kod prvih ponavljanja kako bi se sipka pokrenula sa najteze pozicije.
Sto
se tice potpunog ispruzanja laktova to moramo da promatramo sa nekoliko
gledista.Sluzbena verzija potiska ide naravno do kopletno ispruzenih laktova,taj nacin bolje vezba i
tricepse,Medjutim,prednosti tricepsa su nedosatatak za misice ramena,jer
prelazi deo opterecenja.Ukratko,ako rucni potisak za tebe znaci oblikovanje
ramenih misica neposredno pre kompletnog ispruzanja laktova zaustavi
pokret.Odluka je tvoja,zavisi od tvog cilja ili stanja.
Odrucenje
bas i ne koristim,ne predlazem ni u svojim programima ali ona takodje donose
vise sa manjim rasponom pokreta ali vecim tegovima.Vredi razmisliti o tome.
Potisci za grudne misice,vodoravni potisci
(telo je u vodoravnom polozaju)
Potisci za grudne misice,vodoravni potisci
(telo je u vodoravnom polozaju)
Bench-press
u celom rasponu pokreta je vrlo stresna vezba za ramena.Sta god da kazu mene niko
nece uveriti u suprotnoKonsultovao sam se sa najpoznatijim hirurzima ramenog
pojasa iz New Yorka a i sam imam prilicno lepe oziljke za uspomenu iz doba
bench-press-a.
Uvek predlazem za izvodjenje potisaka klupu od
15-30 stepeni kako bi vec i tim bio smanjen stres na ramenaAko cete tako da
postupate tada ce bench-press postati dobra vezba za grudne misice pod uslovom
da ujedno smanjite i raspon pokreta.Sipku zaustavite 5-7 cm iznad grudi ,kako
bi opterecenje do kraja ostalo na misicima i ne bi preslo na vezivna tkivaIsti
savet je i za gornju poziciju:nemoj potpuno da ispruzas laktove tako ce umesto
tricepsa vise raditi grudni misici.
I tacno je,ima ljudi koji su sposobni tokom
vise godina da rade bench-press bez ikakvih problema sa ramenima.Ja bih samo
zele da podelim svoje 20-togodisnje iskustvo sa vama.Kako cete izvoditi vezbe
to je vasa odluka.Ovaj savet se odnosi na sve vrste vezbi potisaka za grudne
misice koji se mogu izvesti sa sipkom ili jednorucnom bucicom.Kod bench-press-a
takodje mozete probati da ispruzite laktove,kako bi grudi razradili najvise.
Medjutim,pozicija potpunog istezanja kod
suspenzijskog bench-press-a nije toliko opasna,ako zelite da vezbate i ova
raspon pokreta bench-pres je pravo mesto za to.
Za
pokrete razvlacenja vazi isto sto i za potiske:donja pozicija previse namuci
ramena,dok zadnja trecina gornje pozicije opterecuje samo ako radis sa sajlom a
ne sa bucicama.
Napomena:Ako kod svake vezbe
potiska stanete 5-7 cm pre nego sto ispruzite laktove tada cete uveliko
postedeti tricepse,sto cete morati da nadoknadite direktnim radom.To bi znacilo
da ces u jednoj vezbi steci prednost a i nedostatak koji ces morati da
nadoknadis sa vise vezbi koje ces ukljuciti u svoj program.Ako si i inace imao
u planu direktne vezbe za tricepse tada to nije toliki problem.Ali ako si
planirao da treniras triceps samo potiscima skracen raspon kretanja i nije
idealan za vas.
Sklekovi na razboju i direktan rad tricepsa
Od apsolutne vaznosti je da kod sklekova na
razboju limitirate donju tacku jer inace je samo pitanje vremena kada cete
povrediti rame.Nemojte da idete nize od paralele tj. da su vam nadlaktice
paralelne sa podom.Za neke i ovo moze da bude prenisko.Ako osecas vise
opterecenja u ramenom zglobu nego u tricepsima tada si otisao prenisko.Vucenje
i triceps ekstenzije su veoma stresne za laktove,to uopste nije sporno.Mozes ih
uciniti sigurnijim ako ih radis kada su ti tricepsi vec zagrejani,odnosno
smanjujuci raspon pokreta.Idealno je nakon sklekova na razboju odraditi
vucenje.
Kreni prvo sa jednim ogranicenim istezanjem na gornjoj poziciji,postupno povecaj kad se zagrejes.Vucenja sa gumenom trakom predstavljaju odlicnu varijantu,jer se napetost smanjuje na gornjoj istegnutoj poziciji gde je najveci stres za laktove.U vecini slucajeva predlazem verziju sa gumenom trakom umesto sajle.Ako nakon vucenja pozelis triceps ekstenziju,sa sajlom iznad glave ili sa gumenom trakom ili cak lezeci isto tako moras da ogranicis istegnutu poziciju ako imas problema sa laktovima.Ali ih je sigurnije odraditi nakon sklekova na razboju i vucenja.
Kreni prvo sa jednim ogranicenim istezanjem na gornjoj poziciji,postupno povecaj kad se zagrejes.Vucenja sa gumenom trakom predstavljaju odlicnu varijantu,jer se napetost smanjuje na gornjoj istegnutoj poziciji gde je najveci stres za laktove.U vecini slucajeva predlazem verziju sa gumenom trakom umesto sajle.Ako nakon vucenja pozelis triceps ekstenziju,sa sajlom iznad glave ili sa gumenom trakom ili cak lezeci isto tako moras da ogranicis istegnutu poziciju ako imas problema sa laktovima.Ali ih je sigurnije odraditi nakon sklekova na razboju i vucenja.
Drugi nacin koji cini triceps vezbe sigurnijim
da sa vezbanjem ovog dela tela krenes tek nakon potpunog zagrevanja bicepsa.To
ce da smanji raspon pokreta i automacki ce uciniti izvodjenje vezbe sigurnijim.
Rucni pregib
Kao kod vecine vezbi pocetnicima se
preporucuje upotreba celog raspona pokreta.Ali dozvolite mi da formulisem malo
drugacije:pocetnici nikada ne bi trebali da rade rucne pregibe.Nakon par prvih
godina treba poceti sa rucnim pregibima i tada ih treba izvesti u celom rasponu
pokreta.Ali ubrzo za tim je pametno skratiti pokrete i time postedeti
laktove.Na donjoj tacki vezbe rucnog pregiba zadrzi ruke pomalo savijene i
mozes dodati pomalo zamaha kako bi pokrenuo vezbu.To malo varanje cini pokret
cak i sigurnijim jer smanjuje pomalo stres u tetivama bicepsa i u ramenima.
Verovao ili ne teski rucni pregibi uzrokuju
istu kolicinu problema u ramenima kao teski potisci.Dakle ove vezbe radi sa
malo manjim tegovima,samo na opisan nacin i na donjoj tacki nemoj sasvim da
ispruzis laktove.Rucni pregibi su namenjeni velikom broju ponavljanja a ne
jednom ponavljanju sa tegom blizu tvog maksimuma.
Zgibovi
Nikada nemoj da radis zgibove iz potpuno
visece pozicije jer to je takodje preveliko opterecenje za laktove i
ramena.Kada visis na spravi prvo se podigni uz pomoc ledjnih misica(a ramena
spusti).Tada ti se celo telo podigne par centimetara,bez savijanja ruku u
laktovima.Ramena do kraja drzi cvrsto stisnuto na svom mestu,nemoj da ih dizes.Ako
pravilno radis vezbu tada ce ti biti ispod nivoa uha do kraja.Nemoj da im
dozvolis da se pojave pored uha.
Kada si sa tim gotov,malo savij laktove,sto
ceti podici telo za par centimetara i smanjiti opterecenje u laktovima.Ovo
treba da bude donja tacka svakog ponavljanja
Saveti za zgibove se odnose i na veslanje.Vecina
smatra kako su potisci opasniji od
vucenja,ali ako konstantno pogresno izvodite,sa prevelikim rasponom pokreta
tada i vucenje moze da bude podjednako stetno.
Dizanje
Budimo iskreni:vecina ljudi ne zna da sigurno
podigne ravnu sipku sa poda.U slucaju bench-press-a kada se takmicis moras da radis ceo raspon pokreta.Za svo
ostalo podizanje sipke odignute od poda je dobra opcija.
Sto manje opterecenja na struk rezultira brzim
oporavkom od treninga.Ako mozes da dizes i sa poda samo napred.Ali ako ne ide
tada je nepotrebno sebe izloziti ogromnom riziku od moguce povrede.Dovoljno je
postaviti sipku 5-10 cm vise i sve ce biti u redu.U medjuvremenu radi na
sticanju odgovarajuce mobilnosti.
Jednonozni rad
Jednonozni rad
Kada prvi put radis jednonoznu vezbu smanji
raspon pokreta jer ti kolena nisu navikla na ceo raspon.Ako tokom jednonoznog
treninga osetis vise bola nego kod vezbe cucnjeva sa sipkom,to je znak neke
neuravnotezenosti kod tebe,neke slabosti koju treba ispraviti i unaprediti vezbanjem.
Cucnjevi
Vremenom ces moci da koristis sve nize stolice
jer ces kontinuirano da jacas pregibace nogu,trbusne misice,donji deo
ledja,odnosno razvijaces svoju mobilnost.Vremenom ces uz njihovu pomoc postici
paralelni ili jos nizi cucanj.Kada vezbas bez stolica pazi jer ce to biti
sasvim drugacije,neobicno,skoro poput nove vezbe i ponovo ces morati da oprezno
napredujes.
Cilj je da postignes bar paralelni cucanj (vrh
kolena i linija bedara u istom nivou) da mozes da cucnjes tako da ti se ne
isturi struk.Nikad nemoj ici toliko nisko da ti se to moze desiti.Puno je bolje
sporije raditi na odgovarajucem rasponu pokreta nego zuriti i zaraditi povrede
kicme.Ja sam godinama radio cucnjeve sa isturenim strukom za sta je moja kicma
platila ozbiljnu cenu.Ako bi mogao da se vratim u vremenu posvetio bih vise
vremena istezanju za sticanje odgovarajuce mobilnosti,razvijanju jednonoznih
vezbi kako bih bez rizika za kicmu mogao izvesti nize cucnjeve.
Nemoj da zaboravis, ovo nije takmicenje-misli na duge
staze!
Casopis MUSCLE SPORT, broj 54.