BICEPSI NA VISI NIVO UZ IDEJE ZA MAKSIMALNE CUCNJEVE
Bicepsi na visi nivo
Vezbe
Vezbanje bicepsa ne mora da bude sastavljeno
od mnostva vezbi,pa nema potrebe za previse serija.Boje receno-bice onih kojima
ce i ova kolicina biti velika pokazacemo vam kako bicepsi mogu biti razradjeni
sa cak 6 serija.Napravicemo ukupno tri vezbe,sa jednom opcionalnom,cetvrtom na
kraju.Vreme za odmor neka ne bude duze od minut i po izmedju dve serije ali bi
zapravo odmor od jednog minuta bio optimalan sem kod prve vezbe gde je visok
broj ponavljanja.
Opis vezbe
Izostace veoma poznata vezba „biceps stojeci
sa sipkom“ odmah cemo ici na Scottovu klupu.Zasto?Zato sto sad vezbamo sa
visokim brojem ponavljanja,mada oni koji pravilno izvode vezbu za bicepse njima
ramena ne rade tokom pokreta ali mozete da mi verujete da se kod 30-40
ponavljanja moze desiti da cete spustiti sipku upravo zbog zarenja u ramenima a
to se desava zbog toga sto na pravom mestu drzite sipku a to je posebno
istinito tada kada biceps vezbe radimo nakon vezbanja neke velike misicne
grupe(posebno je velik problem nakon vezbanja grudnih ili ramenih misiac).Oni
koji imaju jake zglobove neka koriste ravnu sipku ali je francuska sipka sasvim
ok.Posle zagravanja radi sa tezinom da mozes da napravis minimum 25 ponavljanja.Spremni?Onada
kreni,napravi bar 30 ponavljanja sa tim tegovima,ako ide mozes da napravis cak
i 35 ponavljanja pa da povecas tezinu tega.
Vezbanje sa visokim brojem ponavljanja ima
specificno obelezje:nakon odredjenog broja ponavljanja svakako dolazi do
zarenja misica,bez obzira na velicinu tega.Upravo se zbog toga dogadja pri
upotrebi tega od 15 kg,sa cim je inace vrlo tesko napraviti 30 ponavljanja,da
ti se cini da je to kraj,da dalje ne ide,ali ako pokusas mozda ce ici sa 20
kg.Pokusaj uvek da koristis najvece moguce tegove sto dati broj ponavljanja
omogucava.Morate malo da eksperimentisete ali se isplatiIznenadicete se kako
velikim tegovima mozete da radite za kratko vreme i postici relativno visok
broj ponavljanja.U sledecoj seriji koristite tako velike tegove sa kojima
mozete uraditi minimalni 15 ponavljanja i potrudite se i potrudite se da sa
vremenom to povecate na 20.Ako to postignete mozete da povecate tegove.U
trecu,zadnju seriju stane serija od 10 ponavljanja-ako ne ide,smanjite tegove.
Kod druge vezbe cemo iskoristiti drugu
funkciju bicepsa,naime znamo da misice uvek treba sa vise strene
napadati:“Sedeci pregib bucicama.“Ovde necemo menjati tezinu tega nego cemo
izabrati takve bucice,sa kojima mozemo napraviti 15 ponavljanja,nastojte toga
da se pridrzavate tokom sve tri serije.Ako mozete vise da uradite,u redu
je,povecajte tezinu.Ako mozete manje tada smanjite tezinu tega.Pazite na
kontinuirano izvodjenje,nemojte da radite pomocu zamaha jer necete moci svesno
zateci misice bicepsa na gornjij tacki pokreta.Unapred upozoravam,ovde cete
moci da radite samo sa malim tegovima.Ali nemojte da se brinete sada ne vezbate
svoj ego.Napravite trei serije.
Ova vezba ce pored bicepsa razraditi i
podlakticu kao i brahijalni misic.Izaberite takvu tezinu sa kojom cete biti u
stanju napraviti 10-12 ponavljanja.Napravite dve serije pokusajte da
pazite na pravilno izvodjenje vezbi.
Ako vam je jos ostalo snage-sto vam ne
garantujem-tada mozete kao slag na tortu da izvedete malo koncentrovanog
bicepsa.Znam,pomalo je podlo ovu popularnu vezbu ostaviti za karaj,jer ovu
vezbu svi vrlo rado rade,ali priznajemo,za vecinu je ova vezba nepotrebna.Dok
ne steknete velike bicepse do tada nemate sta da oblikujete.Zato ovu vezbu neka
uvrste na kraj oni napredniji sa minimalno 15 ponavljanja.Mozete da izvedete
dve serije vise ne treba.
Eksperimentisanje!
Volite izazove?Napravite ponekad cak 50
ponavljanja!Isprobajte drugu i trecu vezbu sa visokim brojem ponavljanja ili
uradite sa visokim,a Scottovu klupu sa niskim brojem ponavljanja-peobajte
ustanoviti koji metod vama najvise odgovara.Ali ispod 10 ponavljanja po
mogucnosti nemojte da idete i uvek pazite na pravilno izvodjenje.Ovaj metod
nece imati smisla ako cete baciti tegove.Oni koji su stvarno zeljni pustolovine
mogu ovu vezbu da isprobaju u superserijama sa vezbanjem tricepsa uz visok broj
ponavljanja.Ono sto mogu da vam garantujem je da ako pristanete na to oseticete
takvu „pumpu“ u rukama kao nikada pre.To bi bila calorija koja zapravo i nije
calorija?Ova vrsta vezbanja nije prijatno iskustvo se m kada vec na kraju
treninga pogledate u ogledalo necete prepoznati svoje ruke.I nemojte da se
bojite,necete postati definisani zbog prevelikog broja ponavljanja.To je
pitanje dijete!
Nemojte
da zaboravite:no pain,no gain-sto je posebno istinito kod ove vrste vezbanja!
Najbolje ideje za maksimalne cucnjeve
Kako da
povecamo snagu za izvodjenje cucnjeva?
Kada se
nadju dva dizaca tegova ili dva powerliftera u jednoj prostoriji razgovor ce
ubrzo biti usmeren na temu treniranja.Ja postupam isto tako kada god se nadjem
sa nekim od uspesnih kolega.Odmah iskoristim priliku za rzmenu ideja.
U julu sam bio na vencanju Hansa Blomberga
sina vlasnika firme sportskih rekvizita.Tamo sam se sreo sa Maximom Agapitovom
koji je 1997.godine postao svetski prvak u dizanju tegova u kategoriji od 91kg
sa 175kg u trzaju i 205kg u izbacaju.Osam godina kasnije je i dalje nepobediv u
kategoriji od 35-39godina sa 94kg u
trzaju od 155kg.Pored takve telesne tezine cucnjeve je radio sa 300kg do dva
ponavljanja sto je iznosilo 351% njegove telesne tezine ako od toga izracunamo
maksimum sa jednim ponavljanjem.
Posto su cucnjevi kriticni za uspeh u
olimpijskom dizanju tegova sa kolegama uvek raspravljamo kako moze da se
postigne najbolja snaga za cucnjeve.Sledi nekoliko ideja!
1
ponavljanje?
Vecina
dizaca tegova se suzdrzava od maksimuma sa jednim ponavljanjem kod cucnja na
potiljku.Frank Mantek,trener nemacke reprezentacije i sam je osvojio bronzanu
medalju 1980-te.Stiglo je puno njih sa medaljama medju njima i Matthias Steiner
prvak 2008. u super teskoj kategoriji,Ronny Weller sa zlatnom medaljom iz
1988.,i sa dvostrukom srebrnom medaljom Marc Huster.Mantek je takodje protivnik
maksimuma sa jednim ponavljanjem.Prema njegovom misljenju rizik je prevelikDok
nije imao nista protiv cucnjeva na grudima od kuda se teret lako moze baciti,o
cucnjevima na potuljku ima sasvim drugo misljenje.Agapitov se slaze sa tim.Ali
to postavlja pitanje kako mozemo proveriti svoju maksimalnu snagu cucnja.
Po meni najbolji i najprakticniji pristup je
ako ciljamo na dvostruku tezinu tj. maksimu sa dva ponavljanja.Uzmite taj
rezultat i tome dodajte 5%:to ce biti tvoj maksimum sa jednim ponavljanjem.
Koliko
i koliko cesto
Za vecinu
ljudi cucanj sa dvostrukom telesnom tezinom-„guza do poda“-dovoljan je u
sportovima na nivou olimpijaca,u snazi i rezultatima.To moze da se postigne sa
treniranjem cucnjeva svaki peti dan.Ali nije dovoljno ako zelis na scenu kao
dizac tega.
Najbolji olompijski dizaci tegova cesto rade
cucnjeve izmedju 350-380% u odnosu na telesnu tezinu(visi rezultati su
tipicni,tj. karakteristicni za manje tezinske kategorije.Npr. Stefan Botev sa
110kg telesne tezine cucnjeve je radio sa 370kg,njegov kolega u bugarskoj ekipi
postigao 404% sa 67,5kg telesne tezine.Pat Mendes iz Amerike pre svog
20.rodjendana uradio je 250x5 za manje od 5 sekundi i uspeo je napraviti 5 sa
cak 320kg.(patovi cucnjevi bez pojasa sa 363kg).
Agapitov nedeljno 7 puta vezba cucnjeve kako
bi osvojio naslov svetskog prvaka.Za taj nivo dizaci tegova tipicno vezbaju
9-15 puta tokom nedelje.
Sledeca tabela pokazuje povezanost:
ODNOS BROJA MESECNIH TRENINGA CUCNJEVA I
RELATIVNE SNAGE KOD VEZBE CUCNJEVA NA POTILJKU
Rezultat
cucnja
u
odnosu na telesnu tezinu: 200% 300% 350% 404%>
Ukupan
broj vezbanja
cucnjeva
mesecno: 6 28 36 60
Poliquin,1997
Pre
nego sto krenemo dalje naglasio bih da govorimo o cucnju bez raznih pomagala
(jedan pojas maksimalno).Ne o cucnju powerliftera,gde bedra ostaju voduravna uz
angazovanje svakojakih pomagala.Nemam problema ni sa tim samo je tamo tehnika
takva da najvecu tezinu pomicu na najkracoj udaljenosti.
Prametri
najbolje serije i broja ponavljanja
Jedno od mojih omiljenih pitanja za uspesne
trenere se odnosu upravo na ove parametre,jer postoji vise nacina razvijanja
cucnjeva.Sveti trenera dizaca tegova koji su trenirali olompijce su sledeci:
1.
Talas
Sa ovim programom subjekat ce biti sposoban da
pokrene vise tegova u svakom novom talasu,jer se nervni sistem prilagodi tokom
treninga.Primer,u prvom talasu 3x150kg u drugom 3x160kg,a u trecem 3x
170kg.Sema je:1x7,1x5,1x3,1x7,1x5,1x3,1x7,1x5,1x3
2.
Talas
Ovaj je samo potvrda predhodnog talasa,ali
napredniji sportisti kojima je stvarno potrebna maksimalna snaga,pogotovo
relativna snaga:1x5,1x3,1x2,1x5,1x3,1x2,1x5,1x3,1x2
„Strpljiv“
Za 8x2 ponavljanja izaberi jednu apsolitnu
tezinu za izazov i neprkidno pokusavaj sa njom da postignes 8x3.Cim to
postignes povecaj tezinu tega.
Dvostruki
i trostruki aksimumi
Izvedi maksimalna dva ponavljanja,pa sa 7%
smanji tezinu tega i time napravi serije od 3 ponavljanja,toliko koliko stane u
50 minuta.
Kineska
metoda
Ovak protokol se sastoji od 4x4 i 4x5
ponavljanjaNi jedna serija ne ide do potpunog zamora misica ucinak treninga
potice od vrlo velikog broja ponavljanja odlicnog kvaliteta.
Koje
metode su najbolje za probijanje granica?
Savkom
strucnjaku postavim ovo pitanje,sta predlaze za probijanje granice za borbu
protiv zaustavljanja razvoja.Evo nekoliko odgovora:“Cesce raditi
cucnjeve!“(najcesci odgovor)
„Smanji tegove i radi vise serija od 4-5
ponavljanja“.(i ovo je uobicajan odgovor)
„Koristi zaustavljanje u najnizoj poziciji.“
„Ekscentricna dizanja sa hvatom kao kod trzaja
sa podijuma(kada je snaga donjeg dela ledja sportiste slaba karika):“
„Vise raditi sa misicima za pregibanje nogu u
ulozi zatezanja bedara sa kontra hiper fleksijom,sa klupom pod uglom od 45
stepeni i sa raznim imiatcijama mrtvog dizanja.“
„Skokovima u dubinu sa tegovima.“(Jako
napradno.-urednik)
„Supra-maksimalna metoda.“
„Stimulisanje regeneracije.“
Kod ovog zadnjeg saveta kolege rade sa
drugacijim pristupom u raznim zemljama:u arsenalu oruzja imaji lekovito bilje
jin,biljke za smanjenje upalnih procesa,akupunkturu,razgradnju tkiva oziljaka
sa laserom,terapije sa mikro-strujom pa i primenjenu kineziologiju.
Kazu da je cucanj kralj medju vezbama ali da
bi postigao maksimalne rezultate u ovom prelepom pokretu,morate dobro da
razmislite o svim prednostima i nedostacima pojedinih metoda.Ove prezentovane
ideje su odlicne i vredi ih isprobati,jer su dokazano dobitne!
Casopis MUSCLE SPORT, broj 54.
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
