SIRA RAMENA NE ZAVISE ISKLJUCIVO OD DELTOIDNIH VEZBI
Prva prepreka za postizanje sirih ramena jeste neprestano razmisljanje o njima.Kada bih preporucio vezbe za ramena u svrhu postizanja sireg tela,zavrsio bi samo sa vecim deltoidima,a ne sirim ramenima.Forma i velicina tvog tela nisu odredjeni samo jednim njegovim delom,vec njihovim nadopunjavanjem.Sirina je kombinacija velicine grudi,deltoida i zalistaka.Deltoidi su sami po sebi vrlo vazni za telesni izgled.Ukoliko su ostali delovi ramenog pojasa masivni dodavanjem vrlo razvijenih deltoida postici ces savrsenstvo.Ako su ti deltoidi ogromni,a ostali delovi nisu,izgledaces kao mahuna izmedju dve bundeve.
Najbolja solucija je velika razdaljina izmedju deltoida.U tom slucaju tvoja ledja,grudi i zalisci separatisu deltoide(sto su ledja i zalisci veci cini ce se da su ideltoidi udaljeniji jedan od drugog).Najvaznije je razvijati rameni pojas jednako;deltoid-ramena/gornji deo ledja/gornji pektoralni zalisci kompleks.Zapostavljanje bilo koje od ovih misicnih grupa posvecivanjem paznje nekoj drugoj umanjice zavrsni efekat.
Za postizanje sirih ramena potrebne su vam vezbe za svaku od ovih misicnih grupa zajedno ali i vezbe koje ukljucuju sve zajedno.Na zalost,slozeni pokreti se najcesce izvode sa slobodnim tezinama,maksimalnim tezinama i minimalnim brojem ponavljanja s toga su vrlo zahtevni i ne predstavljaju neki prevelik uzitak.Vecina bodibildera odlucuje se za laksu varijantu;sprave i sajle.
Nagrade koje slede nakon vezbi za rameni pojas vredne su truda i napora.Kako bih to dokazao izazivam vas da isprobate moju teoriju u praksi narednih sest meseci.Vezbama pristupite ozbilno a ja vam za uzvrat garantujem da ce vam gornji deo tela postici masivnu sirinu.U nastavku cu vam detaljnije objasniti,sta,kada,gde,zasto i kako vezbati.
RAMENA,sedeci vojni presovi dvorucnim tegom
Ovo je najvaznija i vodeca vezba u treningu za ramena,jer povezuje sve misice zajedno.Za njeno izvodjenje vam je potreban posmatrac.Hvat mora biti nesto siri od sirine ramena.Dobro se zagrejte,trenirajte tako da postignete vrhunac u petoj seriji i sestom ponavljanju nakon kog sledi jos dva prisilna ponavljanja.
CLEAN & JERKS
Ovo bi trebala biti poslednja vezba treninga za ramena,a ujedno i najteza vezba dana.Hvatom nesto sirim od sirine ramena podizite dvorucni teg sto vise mozete.Kada vam teg dodje do visine gornjih pektorala,napravite pauzu od nekoliko sekundi pre nego sto ga podignete iznad glave.Podizanje ce doprineti cvrstoci zadnjih deltoida,gornjem delu ledja i zaliscima,dok ce pritiskanje povezati ceo rameni kompleks.Zapocnite laksim setom od sest ponavljanja kako biste uspostavili ravnotezu i koordinaciju,pa odradite cetiri sledeca seta.
LEDJA,cherry-picher rows
Ova vezba je magicni oblikovatelj torza,koji daje znacajan napredak gornjem delu ledja pruzajuci mu impresiju sirih ramena.Takodje ucvrscuje kompletno podrucje gornjeg dela ledja,zadnjih deltoida i zaliska.Jedina razlika izmedju ove vezbe i obicnih veslanja u pretklonu jeste to sto pri ovoj morate podesiti gornji deo tela na ugao od 45 stepeni,sto vam omogucuje rad sa vecim tezinama.Pre vezbe se zagrejte zatim trenirajte do pete i poslednje serije od sest ponavljanja.
MRTVA PODIZANJA
Ova vezba je poznata jos iz istorije bodibildinga kada je rec o izgradnji mase.Koristite sipku na kojoj ce vam ruke prirodno visiti.Dok podizete,vucenje preko ramena,zalistaka i gornjeg dela ledja bice silno,a vas otpor protiv te snage nece biti od velike pomoci,jer cete time samo stopirati napredak.Trenirajte od druge do pete serije do iscrpljenja.(FAILURE).
GRUDI,kontra-kosi ili ravni potisci bucicama
Predpostavljeni kao jos jedna vezba za gornje pektorale,kontra-kosi potisci su efektivniji kao izgradjivaci mase na prednjim deltoidima.Neka vam ova vezba bude druga ili treca po redu u vasem treningu za grudi.
Vezbajte kroz cetiri ili pet serija dostizuci vrhunac pri sestom ponavljanju poslednje serije.
ZALISCI,sleganje ramena bucicama
Lagana ali ne podredjena vezba.Zbog vucenja kroz koordinirane uglove prema napred,sleganja ramena bucicama vrlo je dobra vezba za izgradnju mase na zadnjim deltoidima u gornjem delu ledja.Radite pet serija sa cetiri do sest ponavljanja,do vrhunca.Pocetnici cesto rade deve velike greske u svom treningu.Prva je vezana za cinjenicu da nas je tehnologija ucinila lenjima umesto boljima.U teretanama snabdevenim iskljucivo ekskluzivnim masinama mnogi bodibilderi razvijaju svoje misice u izolaciji ili jednostavnim pokretima koje diktira odredjena sprava.Liseni slobodnih tezina oni ne razvijaju osnovu slozene misicne snage koju pruzaju samo bucice i slobodni teg.
Druga greska upravo je suprotna:predpostavka da moraju koristiti iskljucivo slobodne tezine i ne smeju dotaci sprave nakon nekoliko godina izgradjivanja osnova slozene mase.Takva teorija u praksi bi ostavila izolovane misice netaknutim;stoga nerazvijenima.
Obe filozofije vrlo su naivne.Bodibilding nije ni atomisticki ni gestalticki.Rec je o razvijanju razlicitih zona vaseg fizickog izgleda razlicitim stilovima snagom i vektorima o izbegavanju apsolutnosti i otvaranju uma i tela svim mogucnostima koje mogu povoljno delovati na vas napredak.Sve to proizilazi iz zakljucka da se savaka vezba mora raditi u svoje vreme i da se jedna vezba ne sme konstantno izvoditi.
Takav je slucaj i sa ovde opisanim vezbama.Iako se cini da je tehnika komplikovana preporucujem je svim pocetnicima.Kako biste osigurali da ni jedan misic na telu ostane netaknut,redovno kombinujte rad sa slobodnim tezinama i sa spravama.Definiciju misica ne mozete postici ukoliko se misic ne vidi.Sto je misic veci to moze biti izdefinisaniji.
Bez obzira na vas cilj morate biti svesni ispravnog i neispravnog treninga.Ponavljanja moraju biti kompletna od pocetka do kraja.
Za sledece vezbe minimum je uciniti cetiri serije sa 10 ponavljanja ali uvek pokusavajte napraviti vise zavisno od intenziteta koji mozete ukljuciti u vas rad.
NAIZMENICNA VESLANJA NA HAMMER STRENGTH MASINI
Bokove i gornji deo tela naslanjam na spravu tako da pokret bude potpuniji.Udobnost ove sprave omogucuje mi bolju koncentraciju tokom pokreta sto je upravo suprotno nesigurnosti koju osecam dok drzim teske bucice u rukama.
VUCENJA USKIM HVATOM NA HAMMER STRENGTH MASINI
Hammer Strength masina s uskim hvatom zamenjuje vucenje sipke uskim hvatom.Oba oblika ove vezbe(slobodne tezine i masina)pruzaju odredjene prednosti vucenja sipke,omogucuju vecu linearnu snagu,dok vucenja na spravi prebacuju stres na laterale i oba oblika inteligentno kombinovana u programu,mogu dati vidljive rezultate na ledjima.
VUCENJA V-SIPKOM
Sve vrste vucenja deluju na kompletan latisimus dorsi,no sto je siri hvat vise se aktiviraju gornji i unutrasnji laterali,dok uzi hvat prebacuje stres u jednom pokretu sa gornjih preko nizih srednjih na donje laterale te omogucuje najvecu mogucu kontrakciju.
Ova vrzba moze zameniti mnoge vezbe za ledja,posebno vucenja sirokim hvatom,koloturna veslanja i chins.
KOLOTURNA VESLANJA
Najdirektniji ugao za aktiviranje laterala pruzice vam koloturna veslanja koja pogadjaju ledja na 90 stepeni i sirw latisimus misice vise od bilo kojih drugih pokreta.S hvatom ne mozete pogresiti svaki je vrlo efektivan.Kako ne bi zanemario gornjr laterale i romboide,koristim triangl sipku sa uskim hvatom sto je odlicna alternativa veslanja T-sipkom.
Casopis FITNESS, broj6
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
