PROGRAM POVECANJA MISICA UZ USTEDU VREMENA
Nov posao,novo dete,nova prijateljica.Gust dnevni raspored,jurnjava,obaveze preko glave.Jos vise posla,jos vise odgovornosti I sve manje slobodnog vremena.Zivot ti postaje sve uzburkaniji?
Iz mnostva razloga nas svakodnevni zivot moze postati slican jurnjavi I tada,naravno prvo cega se setimo jested a treba skratiti vreme koje smo predvideli za vezbanje.Svi smo to vec probali,mozda je sad red na tebe.Zato cu I tebi postaviti pitanje koje sam postavio svojim klijentima kada su mi se obratili u slicnoj situaciji:
Je limas slobodnih pola sata?
Naravno da imas! Fakticki svako moze da odvoji trideset minuta iy dnevnog rasporeda.Ali sta se moze postici za tih pola sata?
Odgovor:Sve sto pozelis,ali moras znati kako?
Sada cu podeliti sa vama jedan program za povecanje misica koji ce zasigurno upola smanjiti vreme provedeno u teretani a ipak cete se normalno razvijati i u pogledu dimenzija i snage.Sta vise gubljenje vremena je jedina stvar koja fali u ovom programu.
Potreban je jedan bolji program
Pre nego sto kazem zasto sam ovako sastavio program,zeleo bih na brzinu pregledati metode koje su predlozili neki jako zaposleni ljudi i reci zbog cega one nisu dobre.
Cirkularno vezbanje
U svoje vreme neko je izmislio da slozimo sprave jedu do druge pa da projurimo kroz njih koliko god brzo mozemo.Na taj nacin bismo ustedeli na vremenu.Ideja je bila da vremensku ustedu platimo s vecim intenzitetom i da cemo postati veliki i jaki za upola krace vreme(ovde pod intenzitetom mislimo samo na brzinu,na opazano naprezanje,a ne na rad sa visokim procentima svog maksimuma).
Dok se ovi programi vezbanja,koji se temelje na zameni vreme/intenzitet mogu dosta dobro izvesti kod kardio vezbi,cak su i delotvorni,primenjeni na vezbanje s tegovima dovesce do fijaska.Ako zrtvujemo pravi intenzitet u zamenu za dobitak na vremenu,najvise ce trpeti velicina koriscenih tegova,zbog cega ce izostati zadnja stimulacija misica pa tako i njihov rast i jacanje.
Jednostavno formulisano,rezultat cirkularnog vezbanja,sto se tice povecanja misicne mase i povecanja snage,fakticki je jednak nuli.Inace,metod stavarno stedi vreme,ali ako to ide na stetu delotvornosti i razvijanja tada je metod daleko od delotvornosti.Zapamtite,program se moze smatrati delotvornim samo ako ne moramo sklopiti kompromis na stetu rezultata.Cirkularno vezbanje dosta je daleko od toga da bi odgovarilo ovoim kriterijumima.
Program vezbanja celog tela dva puta nedeljno
Verujem da sama cinjenica sto ovaj program oduzima samo dva dana moze biti vrlo primamljiva i onima koji su kratki s vremenom,ali kada saznaju da u ta dva spomenuta dana sat i po vremena moraju vrlo intenzivno vezbati kako bi razradili celo telo,ovaj program vec u pocetku malo izgubi svoje cari.
Recimo otvoreno,kada je covek malo vise zauzet i umorniji tada najmanje ima volje za vezbanjem celog tela.Ako dodamo tome da neko mozda ne moze ni jedanput tokom nedelje odvojiti toliko vremana za vezbanje tada je vidljivo zasto ovo nije optimalno za ljude koji su u nedostatku s vremenom.
Idealan plan vezbanja znaci da mora biti kratak i da se nakon njega osecamo svezi i puni elana,a ne umorni i iscrpljeni.I to je ono sto osigurava program povecanja misica uz ustedu vremena a sto ne osigurava program vezbanja celog tela dva puta nedeljno.
Da vidimo!
Sada kada smo upoznali kriterijume idealnog programa,pogledajmo kako cemo ih optimalno ostvariti.Upoznacu vas sa nekoliko metoda kojima se smanjuje vreme za vezbanje,a sto ne idu na stetu delotvornosti,tako da su deo programa za povecanje misica uz ustedu vremena.
Koristi se iskljucivo slozenim vezbama
Ovo verovatno mnogima nije nikakva novost,ali je svakako vredno spomenuti.Pomocu slozenih vezbi mozemo samo jednim pokretom razraditi vise misicnih grupa.Zato je ovo jedna vrlo delotvorna metoda vezbanja.
Uzmimo na primer bench-press koji razradjuje grudne misice,tricepse i prednje misice ramena.Pet serija bench-pressa po 10 ponavljanja,tempom 31x i sa odmorima od 90 sekundi ukupno zahteva 13minuta.Kako bismo postigli isti ucinak posebnim vezbanjem svakog misica tj. izolacijskim vezbama bi trebali napraviti pet serija sa 10 ponavljanja na Peck-deck-spravi i jos pet serija sa deset ponavljanja tricepsnog potiska iznad glave i na kraju predrucenja od 5 serija sa 10 ponavljanja.To traje ukupno oko 30 minuta odnosno tri puta duze.
Mada izolacijske vezbe imaju svoju korist ne mozemo traciti vreme na njih kada imamo na raspolaganju samo pola sata za vezbanje.Tako ih svi programi za ustedu vremena moraju izbegavati i moraju biti sastavljeni iskljucivo od slozenih vezbi.
Podela vezbanja s preklapanjem
Vezbanje s preklapanjem,ili raspored vezbi kada vise puta vezbamo pojedine misicne grupe u toku kratkog vremena(na primer ponedeljkom sklekovi na razboju,pa bench-press u sredu,koji takodje razradjuje tricepse),godinama je bilo vrlo nepopularno medju bodibilderima(pogotovo su ga osudjivali oni koji su imali vrlo ogranicena saznanja o sposobnosti organizma za regeneraciju).Inace je njihova korist,a posebno u ovom slucaju,neprocenjiva.
Primarno i sekundarno stimulisanje misicnog tkiva u toku nedelju dana podpomaze regeneraciju,naime tada u tkiva dospeva kiseonikom obogacena krv i istovremewno daje mogucnost za visestruko vezbanje misica tokom nedelje,u stvari visoko volumenska razrada misica,a da pojedinacno po misicima ne trosimo vreme.
Ovo ce biti puno jasnije kada vidis konkretni program vezbanja za povecanje misica uz ustedu vremena.
Radi i dok se odmaras
Ako radis jednostavne serije,gubis dragoceno vreme,stavise,odrices se prednosti super serija koje bi radio s kontramisicima(sasvim precizno to su alternacijske/naizmenicne/serije).
Gde god je moguce radi u paru zbog vezbe sa suprotnim pokretima ,tj. radi ih naizmenicno na primer bicepsi i tricepsi su odlican par.Na zalost,ideja paru o pregibaca i zatezaca bedara nije tako dobra jer bi njihova primena,s obzirom da se radi o vezbama sa izrazitom upotrebom snage,npr mrtvo dizanje i cucnjevi trazile zrtvovanje velicine tegova kod obe vezbe.
S ovom alternacijskom metodom umesto da sedis i pratis kako prolazi vreme za odmor vec mozes dobiti vremena za odmor,tj. prednost u odnosu na neku drugu vezbu.Sem toga istrazivanja pokazuju da vezbe za suprotne/opozicijske misicne grupe,njihova naizmenicna primena,popravljaju i delotvornost.
Uz normalne uslove misici antagonisti ogranicavaju iskazivanje snage agonistima(radnim misicima)time sto se zategnu tokom pokreta kada agonisti rade.Istovremeno,ako naizmenicno koristimo vezbe za te dve vrste misicnih grupa,misici agonisti vec se umaraju i ne mogu se u potpunosti skupiti.odnosno iskazati potpuni otpor.Tako u isto vreme stedimo vreme i povecavamo deleotvornost.A to vec mozemo nazvati delotvornim!
PROGRAM POVECANJA MISICA UZ USTEDU VREMENA
Evo programa u celini sa ustedom vremena (informacije vezano za ponavljanja i ostale parametre mozete naci nize):
Ponedeljak: (grudi i ledja)
A1) bench-press s bucicama na kosoj klupi od 30 stepeni
A2)zgibovi s podhvatom
Napomena:Izaberi prvu i drugu vezbu na taj nacin da se odmaras onoliko koliko je vremenski propisano.Ovo uputstvo vredi i za sve ostale parove vezbi.
Utorak(zatezaci bedara-dominantna vezba za noge-listove)
A1)cucnjevi sa srednje velikim razmakom stopala
A2)listovi pomocu sprave
Sreda(ruke)
A1)sklekovi na razboju
A2)bicepsni pregib na kosoj klupi
Cetvrtak(bedra-dominantne noge/ramena)
A1)mrtvo dizanje
A2)potisak bucicama iznad glave stojeci
Petak(dan za regeneraciju kompletnog tela)
A1)bench-press
A2)veslanje u pretklonu
A3)nozna ekstenzija
A4)nozni pregib
Broj ponavljanja i ostali parametri
Neparnom nedeljom(od ponedeljka do cetvrtka): 5x8-10
Opterecenje: 10RM( s onoliko teskim tegom s kojim mozes pravilno napraviti maksimalno 10 ponavljanja)
Vreme odmora izmedju serija: 60sekundi
Povecaj tezinu koriscenih tegova ako si sposoban napraviti vise od 10 ponavljanja u prvoj seriji.
Parnom nedeljom(od ponedeljka do cetvrtka): 10x5
Opterecenje: 7RM
Vreme odmora izmedju serija: 60sekundi
Povecaj tezinu koriscenih tegova s 2,5 do 5kg ako si u svakoj seriji sposoban napraviti 5 ponavljnja.
Treninzi petkom: 1x 50
Opterecenje: radi sa takvim tegovima s kojima si u stanju napraviti 40-60 ponavljanja.
Vreme odmora u tim danima nije specificno,jer od svega radimo samo po jednu seriju.Ako si zavrsio jednu vezbu tada mozes lagano nastaviti sa sledecom.
Jeste da program zahteva 5 dana u nedelji ali ni jedno vezbanje ne traje duze od pola sata.
Od ponedeljka do cetvrtka neparnim nedeljama jedno vezbanje (5x10) traje oko 22minuta,parnim nedeljama (10x5) oko 28 minuta.
Vezbe za regeneraciju petkom traju oko oko 14 minuta.
Nekoliko saveta o tome u kojim vremenskim terminima se isplati u dnevnu rutinu uvesti plan vezbanja:
a)neposredno nakon budjenja(ne trebas se dizati puno ranije)
b)za vreme pauze za rucak(vezbaj pa rucaj-miks nakon vazbanja)
c)odmah nakon posla,pre nego sto odes kuci na konacan odmor
d)studentima,ujutro nakon casa predavanja,ili nakon komplet predavanja
Imajuci u vidu relativno kratko vreme treninga,ne bi trebalo da bude problema sa vremenom za trening.Poenta je u tome sto ih mozes uvrstiti u bilo koje slobodno vreme,problem je samo u pravilnom planu vremenskog rasporeda za sledeci dan i taj plan napravi jos prethodne veceri i svakako ga ispostuj.
Malo pojasnimo stvari
Kao sto vidimo,koristimo samo sloyene vezbe (osim petkom)I primenjujemo vezbe s preklapanjem(nasuprot popularnoj metodi „dani potiska i vucenja“).
Kako sam vec pre spomenuo ovom metodom mozemo stimulisati svaku misicnu grupu s visokim volumenom a da umanjimo boravak u teretani bar za jedan put.
Tako cemo na primer tricepse razraditi ponedeljkom,sredom,cetvrtkom i petkom,to zapravo znaci jako puno (i tako podstice ozbiljno povecanje misica)ali ni takvo jedno vezbanje ne traje duze od 30 minuta.
Dalje,znatno cemo smanjiti vreme odmora izmedju serija naizmenicnom primenom suprotnih misicnih grupa umesto da vezbe radimo jednu iza druge.
Vezbanje u petak je kratko,odlican nacin za pripremu relaksacije pred kraj nedelje,jer cemo preko nedelje mukotrpne misice napumpati obiljem krvi.
Koristenje razlicitih parametara na svakom vezbanju svakako stimulise nase misice, pa ce se pokrenuti i sarkoplazma i miofibrilna-hipertrofija,doci ce do povecanja tonusa u misicima,a zbog „neznog milovanja“ nervnog sistema nivo snage ce se povecati kao i od njega upravljani misicni tonus.
Dodacemo na kraju da cesta vezbanja potpomazu stvaranje endorfina „hormona srece“,a to pomaze oslobodjenje od svakodnevnog stresa kojim su i te kako izlozeni zaposleni ljudi.Istovremeno treninzi su vrlo kratki pa cemo uspeti izbeci daljnja opterecenja sredisnjeg nervnog sistema kod vec stresnih osoba sto je inace neizbezno kod duzih treninga.
Ukratko predvidjeni cesti ali kratki treninzi ovog programa,upravo su ono sto je potrebno prezauzetim ljudima kako bi na taj nacin dosli do vise energije,sto ce blagotvorno delovati i na drugim zivotnim poljima.
Sazetak
Neosporeno je da postoje periodi kada „zagusti“ pa slobodno vreme postane sve krace.To je prirodno,to je deo zivota produktivnih ljudi.Istovremeno to ne znaci da u tom periodu ne treba zanemariti nasu najvecu vrednost,vlastito telo.
Nadam se da ce ti ovaj program pruziti idealno resenje za tvoju zauzetost:optimalne rezultate,manje posvecenog vremena,vise energije i bolju produktivnostAko sledeci put izgubis tlo pod nogama a krenes s mislima o zapostavljanju svog tela u ciljeva,postavi sebi pitanje:imam li pola sata vremena?
Joel Marion,americki licni trener, sa sertifikatom americkog udruzenja NSCA i prvak EAS Body-for-Life 2001. S visokim uspehom diplomirao na visokoj skoli iz nake vezbanja i telesnog odgoja College of New Jersey.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 32
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments