TRENING ZA MISICNU MASU
Negde oko 1995. Godine, u svetu bodibildinga rodio se novi tip težinskog treninga: nemački tip treninga. Članak u kome je prvi put spomenut i opisan napravio je pravu revoluciju u načinu dobijanja mišićne mase. Logika je bila jednostavna: odaberite par vežbi, odradite 10 serija, po 10 ponavljanja. Paklenih 100! Prosto, ali efektivno!
Ipak, kao i svaki drugi, i ovaj program ima određene nedostatke:
-rizik povrede usled širokog obima vežbe za koju ste se odlučili
-trening je dosadan (subjektivno, ali može uticati na motivaciju vežbača)
Nedovoljan akcenat na druge mišiće. Nemački stil jednostavno nije racionalno koristiti za više vežbi u jednom treningu. Kao posledica toga, otvara se mogućnost za neravnomerno, neskladno razvijanje mišićnih grupa.
Poslednji problem se odnosi na snagu: nemački stil može umanjiti vašu snagu i pored činjenice da ste dobili par kilograma. Razlog tome jeste da visok obim treninga kombinovan sa niskim intenzitetom najčešće uzrokuje nefunkcionalnu hipertrofiju i ne zahteva aktivaciju motornih nerava.
Upravo ovi nedostaci zahtevali su potrebu za traganjem adekvatne dužine obima treninga, kako bi snaga i funkcionalna hipertrofija bili maksimizovani!
Predstavljamo trening optimalnog obima ( TOO)!
OPŠTI POGLED:
Kao i kod nemačkog stila i ovde je zadržano izvođenje 100 ponavljanja po mišićnoj grupi. Razlika je u samoj kompoziciji ponavljanja.
Prva razlika: svaka serija je ustvari superserija dve vežbe koje pogađaju istu mišićnu grupu. Prva vežba u superseriji jeste, po pravilu, osnovna vežba (npr. benč pres, mrtvo dizanje, čučanj...) koja se izvodi kroz 5 ponavljanja uz maksimalne težine. Druga vežba u superseriji jeste izolaciona (naravno, izolacija se odnosi na mišićnu grupu koju smo prvom vežbom gađali). Druga vežba podrazumeva takođe 5 ponavljanja, ali sa manjim težinama i naglaskom na sporu, kontrolisanu formu pokreta.
Druga razlika: dok nemački stil podrazumeva 10 serija kroz istu vežbu, u ovoj modifikaciji treninga koristimo dve različite superserije po mišićnoj grupi, svaka superserija se izvodi 5 puta ( 50 ponavljanja po svakoj superseriji). Ovo nam dozvoljava da iskoristimo 4 različite vežbe po mišićnoj grupi, što predstavlja prevenciju dosadi i neskladnom razvoju mišića.
Treća razlika: u originalnom nemačkom stilu predviđen je period odmora od 60 sekundi. S obzirom da želimo da dignemo više, produžićemo odmor na 120 sekundi u TOO, ali odmora nema između dve vežbe u superseriji (onda ne bi bile superserije).
Četvrta razlika: umesto dizanja istih težina u svih 10 serija (nemački stil) u TOO tovarite do svog maksimuma, prilagođavajući težinu nakon svake serije (u zavisnosti od težine prethodne vežbe).
RASPORED TRENINGA:
S obzirom na zahtevnost programa, svaka mišićna grupa se radi jednom nedeljno!
Dan 1: grudi – leđa
Dan 2: Noge – abdomen
Dan 3: odmor
Dan 4: biceps –triceps
Dan 5: odmor
Dan 6: ramena
Dan 7: odmor
Izbor vežbi naravno zavisi od vas, ali evo nekih za koje se može reći da su veoma efektivne:
Vežba serije ponavljanja tempo izvođenja odmor
Primer A:
Benč pres 5 5 201 0
Ravno
razvl.
bučicama 5 5 602 120sek
razvl.
bučicama 5 5 602 120sek
Primer B:
Kosi
potisak
na klupi 5 5 201 0
potisak
na klupi 5 5 201 0
Povlačenje
na lat mašini 5 5 602 120sek
na lat mašini 5 5 602 120sek
Primer C:
Povlačenje
na lat mašini 5 5 201 0
na lat mašini 5 5 201 0
Jednoručno
veslanje 5 5 602 120sek
veslanje 5 5 602 120sek
Primer D:
Veslanje
u pretklonu 5 5 201 0
u pretklonu 5 5 201 0
Veslanje
nadonjem
koturu 5 5 602 120sek
nadonjem
koturu 5 5 602 120sek
Dan 2: noge – abdomen
Primer A:
Čučanj 5 5 201 0
Iskorak 5 5 602 120sek
Primer B:
Ekstenzija
donjihleđa
(zadnja loža) 5 5 201 0
donjihleđa
(zadnja loža) 5 5 201 0
Šut mašina 5 5 602 120sek
Primer C:
Sumo mrtvo 5 5 201 0
dizanje
Rumunsko 5 5 602 120sek
mrtvo dizanje
trbušnjaci individualno
Dan 4: biceps – triceps
Primer A:
Pregib šipkom 5 5 201 0
Pregib
bučicama 5 5 602 120sek
bučicama 5 5 602 120sek
primer B:
skot klupa 5 5 201 0
hamer pregib 5 5 602 120sek
Primer C:
Propadanja
sa tegom 5 5 201 0
sa tegom 5 5 201 0
kontrakosa
ekstenzija
tricepsa 5 5 602 120sek
ekstenzija
tricepsa 5 5 602 120sek
Primer D:
Ležeća
ekstenzija
tricepsa 5 5 201 0
ekstenzija
tricepsa 5 5 201 0
Gladijator 5 5 602 120sek
Dan 6: ramena
Primer A:
Military pres 5 5 201 0
letenje
na kosoj klupi 5 5 602 120sek
na kosoj klupi 5 5 602 120sek
primer B:
potisak 5 5 201 0
naizmenično
naizmenično
prednje 5 5 602 120sek
dizanje
kablovima
dizanje
kablovima
primer C:
veslanje 5 5 201 0
na
donjem
koturu
na
donjem
koturu
koso 5 5 602 120sek
letenje
na klupi
letenje
na klupi
ROTIRANJE VEŽBI
Rotacija je veoma bitna. Za TOO predlažemo rotaciju na svake 4 nedelje. Izvodite iste vežbe tokom 4 nedelje, onda je zamenite drugom u naredne 4. Vreme u kojem preporučujemo da TOO traje jeste 8 nedelja. Nakon toga, opredelite se za neki manje naporan program nedelju ili dve.
Primeri vežbi koje možete koristiti pri rotaciji ( sve je potpuno isto kao i u gornjim tabelama, broj serija, ponavljanja, tempo izvođenja i odmor):
Dan 1: grudi –leđa
Primer A:
Kosi potisak bučicama, koso razvlačenje bučicama
Primer B:
Propadanja sa opterećenjem, ravno razvlačenje bučicama
Primer C:
Pullover, jednoručno veslanje kablovima
Primer D:
Veslanje T-šipkom, veslanje na donjem koturu
Dan 2: leđa – abdomen:
Primer A:
Čučanj, step up
Primer B:
Mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na jednoj nozi
Dan 4: biceps – triceps
Primer A:
Pregib EZ šipkom, zotmanov pregib
Primer B:
Skot klupa, jednoručni pregib
Primer C:
Ekstenzija tricepsa iznad glave, jednoručni potisak na sajli (triceps)
Primer D:
Ležeća ekstenzija tricepsa, gladijator
Dan 6: ramena
Primer A:
Potisak, jednoručno letenje
Primer B:
Stojeći potisak bučicama, prednje dizanje šipkom
Primer C:
DUGOROČAN NAPREDAK
Jedna od ključnih stvari u TOO jeste tendencija povećavanja težina na prvoj vežbi u svakoj superseriji, svake nedelje. Težite ovome, ali ne na štetu kvalitetne forme pokreta!
Što se druge vežbe u svakoj superseriji tiče, napredak u težinama nije toliko bitan. Uloga druge vežbe jeste da produži vreme mišićnog stresa. Ukoliko možete povećati težine, sjajno! Ali , sve dok postoji napredak na prvoj vežbi, budite bez brige. Bitno je da na prvoj vežbi gurate maksimalno, dok u drugoj koristite manje težine, zarad kvalitetnije forme.
Izvor: t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com