RAZVIJANJE “KRILA” NA LEDJIMA -POVLACENJEM SA OBRNUTIM HVATOM

Nije cudno sto je Jaj Cutler cetvrti put postao Mr. Olympia. sirina  njegovih misica, dubina I simetrija su delovi uspesne formule koja je ovog visestrukog sampiona u osvajanju titule Mr. Olympia dovela na vrh planine profesionalaca. Cak I ako vam je sudjeno da imate najsira ledja na najvecoj sceni u bodibildingu,mozete da izgradite gustinu I sirinu gornjeg dela tela koja je dostojna mnogih drugih sampionata. Osim rodjenja sa odlicnim genima, najvaznije je da imate volje da se ozbiljno potrudite –ledja su jedan od najtezih delova tela za razvoj. Povlacenje sa sipkom na lat spravi je oduvek bila glavna vezba za izgradnju superiorne sirine gornjeg dela tela, a povlacenje sa obrnutim hvatom-vise nego bili koja druga verzija povlacenja-omogucice vam da nagomilate masu.

STRUKTURA MISICA I FUNKCIJA

            Nekoliko misica doprinose sirini gornjeg dela tela I svi se aktiviraju povlacenjem sa obrnutim hvatom. Vlakna misica latissimus dorsi pruzaju se od donjeg (inferior) grudnog prsljena, vrha bocne kosti kuka I torakolumbalne fascie koja pokriva donji deo ledja-sabiraju se na gornjem delu (superior) humerusa blizu ramena. Vlakna latissimus dorsi opruzaju humerus (povlace nadlakticu unazad), privlace humerus (priblizavaju ruku sredini tela) I medijalno rotiraju ruku oko ramena. Nizi deo misica latissimus dorsi ima direktniju liniju povlacenja kada se rame uvija I kada je ruka podignuta oko 30  stepeni iznad linije koja je paralelna sa podom. Srednja vlakna imaju direktniju liniju povlacenja kada se ruke I sake krecu oko sredine grudi. Gornja vlakna se najbolje aktiviraju kada su ruke nesto iznad visine ramena. Rad sa rukama direktno preko glave efikasnije aktivira srednje I nize delove.

            Misic teres major obezbedjuje sirinu gornjem delu ledja u okolini pazuha. Povlacenje u inferiornom uglu skapule (lopatice ramena), a spaja se visoko u istoj zoni humerusa ruke kao I latissimus dorsi. Isto kao I latissimus dorsi , misic teres major povlaci I medijalno rotira humerus. On takodje opruza humerus iz pozicije povijenog ramena (tj. kada je ruka napred). Teres major se najintezivnije rotira kada je ruka u visini sredine grudi ili radi direktno iznad glave.
            Teres minor je misic rotator koji obezbedjuje finalnu sirinu gornjeg dela ledja ispod zgloba ramena. Pocinje na gornjem (superior) delu lateralne granice skapule I pripaja se u inferiornom delu humerusa blizu ramena. Pored sposobnosti da lateralno rotira humerus, teres minor pomaze u povlacenju I opruzanju ruke unazd.

POVLACENJE SA OBRNUTIM HVATOM

            Povlacenje na lat spravi sa sipkom opterecuje ekstenzione I abdukcione funkcije humerusa, sto znaci da latissimus dorsi, teres major I teres minor bivaju snazno aktiviran povlacenjem na dole.

1.      zauzmite supinarni hvat (sake okrenute prema licu), sa sakama u razmaku otprilike u sirini ramena.

2.      sedite na sediste lat sprave I postavite butine ispod stabilizatorskog oslonca tako da pokrije prednju sredinu obe butine. Oslonac bi trebalo cvrsto da osigura butine I spreci telo da se pridize tokom izvodjenja vezbe.

3.      privucite sipku do vrha grudi I potrudite se da glavu dovoljno posteriorno pomerite kako bi izbegli sudar brade I sipke. Tokom privlacenja sipke grudima , malo povijte unazad gornji deo ledja dok povlacite laktove unazad iza ledja koliko god je moguce. Ovo dodatno povijanje povecava pokret laktovima I samim tim aktivirati misic teres.

4.      drzite sipku na visini grudi I retrakujte, privucite lopatice jednu uz drugu. Ovo naglasava ekstenziju ruku I abdukcionu funkciju misica, sto bi trebalo da rezultuje dobrim “sagorevanjem” u misicima gornjeg dela ledja tokom svake kontrakcije.

5.      polako vratite sipku u pocetni polozaj, ali ne dozvolite da tegovi dodirnu ostatak koji ne dizete. Trebalo bi da osetite kako tezina isteze misice gornjeg dela ledja tokom povratka sipke nagore. Uvek se trudite da se mekano istegnete, s rukama iznad glave.

6.      pauzirajte dve do tri sekunde (na vrhu pokreta) pre pocetka sledeceg ponavljanja. Pauza isteze misice gornjeg dela ledja I cini da rastu jos vise. Nakon ove pause I istezanja, nastavite ka sledecem ponavljanju I zavrsite set na isti nacin.

     Pokusajte da nadjete opterecenje s kojim mozete da izvedete 6 do 10 ponavljanja, ali ne pokusajte da kompromizujete veliku tezinu naginjanjem unazad, ako se teg vraca. Verovatno cete brzo napredovati s opterecenjem. medjutim,ako vas hvat pocne da popusta zbog velike tezine, koristite bandazere za zglobove.

            Trebalo bi da osetite super pumpanje u gornjem delu ledja posle samo jednog seta lat povlacenja sa obrnutim hvatom, a cinice vam se das u vam ledja sira za metr. Uz adekvatnu ishranu I oporavak ovo ce se brzo pretvoriti u gustinu I sirinu gornjeg dela ledja. Zapanjicete se koliko ovih brzo ovih nekoliko malih promena uvedenih u staru dobru vezbu jako menjaju sirinu vaseg gornjeg dela ledja I teraju vas kupujete novu odecu. Prijatelji ce vas pitati kako ste tako brzo uspeli da poboljsate latisimuse, a vi cete znati da su latisimusi samo deo cele price. Imacete latisimuse koji izgledaju kao krila, zato sto radite pravilno vezbe, zato sto jedete I odmarate se koliko treba I zato sto trenirate bezbedno-a pritom napornije I pametnije od svojih
konkurenata.

                                                                        MD-mart-april 2011 godine

ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI (klikni ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%