PUMPANJE LISTOVA - TRENING BEZ FOLIRANJA





NAJNOVIJI NAUCNI  PRINCIPI  TRENINGA  BEZ  FOLIRANJA

Listovi  su  nezgodan  deo  tela  za  mnoge  bildere  koji  izgledaju  kao  sijalice-ogroman  gornji  deo tela,a  listova nema!Ovaj  clanak je  zasnovan  na  najnovijim  naucnim  principima  misicnog  rasta koji mogu da  se  primene u izgradnji tih  tvrdoglavih  listova.


ANATOMIJA  LISTOVA

Gastokemijus  je  misic  lista  koji  je  vidljiv  sa spoljne  strane tela.On  se  spaja  sa petom  putem Ahilove  tetive,a pocinje  iza  kolena u  femoralnom  delu I prelazi dva  zgloba.Funkcija  gastrokemijusa  je  da  podize  petu(sto je  poznato kao plantarfleksija).Ovaj  misic  primarno  cine  vlakna tipa  II (brze  kontrakcije).

Misic soleus  nije  vidljiv  kad  se  telo posmatra  spolja,posto  se  nalazi ispod  gastoknemijusa na  kraju  donje noge.Funkcionalnost soleusa je  potpuno  ista kao I kod  gastroknemijusa-podizanje  pete.Jedina  razlika je sto on to radi u drukcijoj poziciji,kada su kolena  savijena.

Soleus  primarno cine  vlakna  tipa I (sporije  kontrakcije),a on  sam  cini  otprilike 60%  lista.Kao  sto  vam  je   verovatno  vec  poznato,vlakna  tipa  I  ne  rastu lako  kao  vlakna  tipa II. Evo  spiska  naucno  ustanovljenih  principa  treninga  bez  foliranja,koji  dovode  do  izgradnje  super  listova.


1.  TRENIRAJTE  PRVO  LISTOVE   PRILIKOM  SVAKOG  TRENINGA

Svaki  put  kad  vidim  bildera  kojem  nedostaju  listovi,znam  zasigurno da  ih  trenira nakon  velike  misicne  grupe,kao  sto  su  ledja  I  grudi.Istrazivaci u  u  ovomesecnom  izdanju Journal of Strenght and Conditioning Research izvestavaju da  redosled vezbi ima  presudan uticaj na  misicni  rast.

Ucesnici  su  metodom slucajnog izbora  rasporedjeni u  dve  grupe.Jedna  grupa je pocela  sa  vezbama za  velike  misicne  grupe,nakon  cega  su  presli na vezbe  za  manje  misicne  grupe (LG-SM),dok je  druga  grupa pocela  sa  vezbanjem  malih  misicnih  grupa,a  nakon  toga  je  presla na  velike (SM-LG).Redosled  vezbi za  LG-SM  bio  je  benc  pres (BP),lat  povlacenje  na  spravi (LPD),ekstenzija  tricepsa (TE) I biceps  pregibi (BC). Redosled  za SM-LG bio  je  BC-TE-LPD-BP.
Po  zavrsetku  perioda  od  12  nedelja,obe  grupe  su pokazale  veca  poboljsanja u  snazi  nego u kontrolnoj  grupi,ali  je  samo  snaga BP-a  porasla kod LG-SM grupe,u  poredjenju sa SM-LG.Obim  misica tricepsa  se  povecao kod  SM-LG  grupe.

Na  osnovu  ove  studije  moze  se  zakljuciti da  grupa  koju  vezbate  na  pocetku  treninga  dobija  najveci porast u  snazi I misicnoj masi,u poredjenju  sa  onom  koju  trenirate  na  kraju.Prema  tome,ako  hocete  vece  listove,prvo  radite  njih!



2. PUN  OPSEG  POKRETA

Momci u teretani  vole da opterete  spravu  za  listove I  rade  cetvrt ili  pola  pokreta.Arnold je  trenirao  bos kako bi  dobio  pun  opseg  pokreta za  bolje  listove.Koliko  je  vazan  opseg  pokreta  za  maksimalan  rast  misica?

Istrazivaci iz  Italije  su ispitivali  efekat  opsega  pokreta na  razlicitim  opterecenjima na  elektromiografu(EMG)tokom  izvodjenja military  presova.Sest  iskusnih  vezbaca  radilo 3  seta  po deset ponavljanja,svaki  sa  razlicitim  opsegom  pokreta(ROM)prvi  set  je  dao  konacni  ugao  lakta  od  90 stepeni(R1)drugi  set 135  stepeni (R2),a  poslednji 180 stepeni(R3).U  osnovi,pokret  sa  90  stepeni I  135  stepeni ili  skoro ispruzenih laktova bio  je nepotpun,a  onaj  od  180  bio  je potpun.

Ne  iznenadjuje  cinjenica  da izvodjenje  potpunog ROM  izaziva  najvecu EMG,aktivnost  deltoida,zajedno  sa  trapezoidima,kao  sto je pokazalo  njihovu  sinergetsku  saradnju.Bilo  je  smanjenja EMG aktivnosti  deltoida,zajedno sa  paralelnim smanjenjem  aktivnosti  trapezoida-sto  sugerise  da  ne  treba  raditi military  pres sa  delimicnim ROM.Srednji  ROM(R2)gde  se  lakat  nije potpuno  ispruzio,nije  smanjio EMG  aktivnost  deltoida,ali  je  znacajno  smanjio  elektricnu  aktivnost gornjih  trapeze.

Na  osnovu  ove  studije  moze  se  zakljuciti da  delimicno  ili  srednje opruzanje  nece  potpuno  aktivirati  deltoide I  trapeze kao  sto bi to cinio pokret sa punim  opsegom.Isto moze da se kaze podizanju  listova-ako  ne  koristite ceo  pokret,necete u  potpunosti  aktivirati  misic.

Nema  vise  sedenja  za spravom  za  listove I poludizanja!Smanjite  teret I  uradite ceo opseg pokreta.Mozda  treba  izuti I patike  da  bi pokret bio  savrsen.


3. VELIK  BROJ PONAVLJANJA POJACAVA  SIGNALIZACIJU  PROTEINA

Tom Platz  je  imao obicaj da preporucuje  regularne  setove  od  sto ponavljanja kako  bi  stimulisao  rast  misica.Interesantno je da su  Branch  Warren I Erik Frakhouser   na  MD  seminarupreporucivali  veliki  broj ponavljanja za  rast  listova.Ako  nameravate da izvodite  sto ponavljanja,moracete da smanjite  tezinu-ozbiljno.

Nema  vise  nabacivanja  svih  ploca sa  kocicem na dnu  gomile.Na  osnovu  ovog  istrazivanja  bolje  cete proci  sa  laksim opterecenjima.

Istrazivaci  su  utvrdili da kada  ispitanici  rade sa 30% maksimuma i90% maksimuma,oba  protokola  stimulisu sintezu  proteina,a  iznenadjujuce je to  sto  rad  sa  vise  ponavljanja I  laksim opterecenjem daje  bolje  povecanje  sinteze  proteina  nego  veci  teret.Posebno  protokol  vezbanja sa 30%  maksimima do  otkaza dao je  slicno povecanje kao I 90% maksimuma  do otkaza,cetiri  sata  nakon  vezbe-ali ova  reakcija  se odrzala 24  casa  samo  kod  onih  koji  su radili sa 30% maksimuma.

To  znaci da  je  trening  velikog  obima  bolje  odrzao  povecanje  sinteze  proteina od  treninga  velikog  intenziteta.

U  proslosti,mnogi  istrazivaci  su  mislili da  je  sinteza  proteina u  potpunosti  zavisna od  tezine  ili  opterecenja.
Drugi  interesantan  nalaz  kaze da   geni  misicne hipertrofije  bivaju  izrazeniji  nego  u  stanju  mirovanja  24  casa  nakon  vezbanja po  protokolu od  30%.

U  zakljucku  istrazivaci  su  pokazali da  malo  opterecenje I  veliki  obim  treninga sa opterecenjem ima  snazan  stimulatorni  efekat na  molecule  koji  signaliziraju  anabolicki  efekat,ekspresiju MyoD-a I  miogenima Mrna I  sinteze  misinog  proteina.

  1. VELIKI  OBIM  TRENINGA  ZA  RAST  MISICA

Mnogi  bilderi  ce  uraditi 30 I  vise  setova  za  grudi,ali  samo  5 za listove.Treba  da pojacate  obim  vezbe ako  zelite  dijamantske  listove  koji  se  isticu.
U nedavno objavljenom  clanku u  magazine Europian Journal of Applied Physiology,istrazivaci  su  sugerisali  da  veci  obim  treninga sa  opterecenjem  ukljucuje  signaliziranje  proteina  za povecanu  sintezu.

Vezbe  sa  opterecenjem  izazivaju akutno povecanje  koncentracije  nekoliko  medijatora  sinteze  proteina,posebno  Mtor,p70S6  kinaze(p70S6k) I  ribozomskog  proteina S6,za  koje  se  misli  da  regulisu  sintezu  proteina  misica.Stavise  ,predhodno istrazivanje  kaze da je  povecanje p70S6k  nakon  inicijalne  runde  treninga  sa  opterecenjem  tesno  vezano  za  povecanje  humane  misicne  mase  nakon  nekoliko  meseci   kontinuiranog  treninga.


Po  zavrsetku  studije,koncentracije  dva  kljucna  regulatora  sinteze  proteina,p70S6  kinaza  I  ribozomski  protein S6  su  akutno  povecane  nakon  vezbanja-do mere  koja  je   zavisila  od  obima  treninga.

Tacnije  grupa  koja  je  radial  5  setova  vezbi je  imala  vece  povecanje  molekularne  reakcije  proteina   koje  je  vezano za misicnu  hipertrofiju.

Ukratko,ovo je  prva  studija  koja  je  bacila  svetlo  na  molekularna  zbivanja  povezana  sa  izvodjenjem  veceg  broja  setova.Stavise,cini  se da  molekularni  proteini  koji  pojacavaju  misicnu  hipertrofiju  su  osetljivi  na  broj  kontrakcija,sto  verovatno  dovodi do povecanja  misicne  mase  nakon  treninga  velikog  obima.

Na  osnovu ove  studije  zakljucujemo da  ako  zelite  velike  listove,radite  onoliko  setova  koliko  radite  I  za  ledja  I  grudi.

MD   mart-april  2011



Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)